Les suppléments de magnésium influencent plus d'aspects de notre santé qu'on ne le pense. Nos os stockent environ 60 % de ce minéral essentiel, ce qui le rend vital pour la santé du squelette. Problèmes de sommeil ? Des recherches montrent qu'une prise de 500 mg de magnésium améliore considérablement la qualité du sommeil, la rapidité et la durée de l'endormissement, en particulier chez les personnes âgées. Ce minéral contribue également à la gestion du diabète de type 2 et des migraines. L'American Academy of Neurology et l'American Headache Society reconnaissent toutes deux son pouvoir thérapeutique.
Ce guide complet 2025 vous aidera à choisir parmi les nombreux compléments de magnésium disponibles sur le marché britannique. Chaque forme a ses propres objectifs : le glycinate de magnésium favorise un meilleur sommeil, tandis que d'autres favorisent la récupération musculaire après l'entraînement. Cet article présente les meilleurs produits et explique le fonctionnement des différents types de magnésium. Vous y trouverez des conseils clairs pour choisir le complément idéal pour vos objectifs de santé.
Qu'est-ce que le magnésium et pourquoi est-il important ?
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Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans notre corps. Il joue un rôle important dans des centaines de processus biochimiques qui nous maintiennent en bonne santé et fonctionnels. Ce minéral agit comme un régulateur majeur dans de nombreux systèmes corporels. Son influence s'étend à toute notre physiologie, de la formation d'os solides au bon fonctionnement des muscles.
Rôle dans le corps
Le magnésium agit comme cofacteur dans plus de 300 systèmes enzymatiques qui régulent diverses réactions biochimiques [1] . Ce ne sont pas des processus mineurs, mais des processus fondamentaux pour la vie elle-même. Nous avons besoin de magnésium pour fabriquer des protéines, contrôler la glycémie, réguler la tension artérielle et assurer le bon fonctionnement de nos muscles et de nos nerfs. [1] .
Votre corps contient environ 25 g de magnésium. Environ 50 à 60 % de cette quantité reste dans vos os. [1] . Le reste existe dans les tissus mous et moins de 1 % circule dans votre sérum sanguin [1] . Cette distribution montre pourquoi les analyses sanguines ne détectent pas bien les carences : elles ne mesurent que cette infime quantité dans votre circulation sanguine.
Ce minéral agit au niveau cellulaire, où il :
- La production d'énergie passe par des processus tels que la phosphorylation oxydative et la glycolyse [1]
- Aide à fabriquer l'ADN et l'ARN [1]
- Renforce les os [1]
- Contrôle le mouvement du calcium et du potassium à travers les membranes cellulaires, dont vous avez besoin pour les signaux nerveux, les mouvements musculaires et le rythme cardiaque normal. [1]
Considérez le magnésium comme le gardien de votre système nerveux. Il bloque les récepteurs N-méthyl-D-aspartate (NMDA) et les empêche de réagir aux signaux faibles qui pourraient surstimuler vos cellules nerveuses. [2] . Votre mécanisme de protection échoue sans suffisamment de magnésium, et les cellules nerveuses peuvent être endommagées.
Votre cœur a besoin d'un équilibre parfait entre calcium et magnésium. Le calcium stimule la contraction des fibres musculaires, tandis que le magnésium favorise leur relaxation. [2] . Cet équilibre maintient votre rythme cardiaque stable et prévient les rythmes irréguliers dangereux.
Apport quotidien recommandé
Les hommes adultes âgés de 19 à 64 ans devraient consommer 400 à 420 mg de magnésium par jour. Les femmes adultes de la même tranche d'âge ont besoin de 310 à 320 mg. [3] . Les femmes enceintes ont besoin de plus de vitamine D, environ 350 à 360 mg par jour. [3] .
Les chiffres sont inquiétants : jusqu'à 68 % des adultes américains ne consomment pas suffisamment de magnésium. [2] . Le Royaume-Uni présente des tendances similaires.
Le NHS a ses propres recommandations. Les hommes britanniques âgés de 19 à 64 ans ont besoin de 300 mg de magnésium par jour, tandis que les femmes devraient en consommer 270 mg. [4] . Ces chiffres diffèrent légèrement des normes internationales mais reflètent les recommandations spécifiques au Royaume-Uni.
Votre corps gère bien son taux de magnésium. Il limite les pertes urinaires et en absorbe davantage par l'alimentation lorsque les réserves sont faibles. [5] . Mais si vous ne consommez pas suffisamment de magnésium de manière constante, vous finirez par en manquer.
Signes de carence
Les médecins appellent hypomagnésémie une carence en magnésium. Elle se manifeste par des symptômes subtils, faciles à ignorer. [1] . Le problème se développe généralement en trois étapes :
Une carence précoce se manifeste par :
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Perte d'appétit
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Nausées et vomissements
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Fatigue et faiblesse [6]
Une carence modérée peut entraîner :
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Engourdissement et picotements
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Contractions musculaires et crampes
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crises
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Changements de personnalité
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Rythmes cardiaques anormaux [6]
Une carence sévère perturbe votre équilibre minéral et peut entraîner :
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Faible taux de calcium dans le sang (hypocalcémie)
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Faible taux de potassium dans le sang (hypokaliémie) [1]
Certaines personnes présentent un risque accru de carence. C'est le cas notamment des personnes souffrant de maladies digestives affectant l'absorption, des personnes âgées et des personnes atteintes de diabète de type 2. [6] , et ceux qui dépendent de l’alcool [7] .
Les personnes en bonne santé souffrent rarement d’une carence symptomatique en magnésium uniquement due à leur alimentation. [1] . Cependant, les maladies chroniques et certains médicaments peuvent épuiser vos réserves de magnésium. Les diurétiques, les inhibiteurs de la pompe à protons et certains antibiotiques réduisent le taux de magnésium. [5] .
Voici quelque chose de surprenant : vos niveaux de magnésium dans le sang peuvent sembler normaux même lorsque vos tissus et vos os n'en ont pas suffisamment. [5] . Cela rend la détection des carences difficile. C'est pourquoi la supplémentation peut être bénéfique , surtout si vous présentez des facteurs de risque ou des symptômes suggérant un faible taux de magnésium.
Si vous êtes inquiet au sujet de votre apport en magnésium, parlez-en à votre professionnel de la santé. Options de supplémentation . Elles peuvent vous aider à remédier à d'éventuelles carences avant qu'elles ne s'aggravent.
Bienfaits des suppléments de magnésium pour la santé
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Les compléments de magnésium offrent de réels bienfaits pour la santé, affectant de nombreux systèmes de l'organisme. La recherche confirme les effets thérapeutiques de ce minéral, au-delà de sa simple valeur nutritionnelle. Voici ce que la science nous apprend sur l'impact considérable du magnésium sur la santé.
Soutien osseux et musculaire
Votre système squelettique stocke 60 % du magnésium de votre corps [8] . Des études montrent systématiquement que les personnes qui consomment davantage de magnésium ont des os plus solides et une densité minérale plus élevée. [9] . Cela devient particulièrement important si vous êtes une femme ménopausée présentant un risque de perte osseuse.
Des recherches qui explorent le lien entre les niveaux de magnésium et l'ostéoporose montrent que les personnes ayant un faible taux de magnésium ont généralement des os plus fragiles. [10] . Une étude plus récente, publiée auprès de 358 patients hémodialysés, a révélé que les patients qui consommaient le moins de magnésium avaient trois fois plus de fractures que ceux qui en consommaient le plus. [11] .
Le magnésium améliore le fonctionnement des muscles en bloquant les effets contractiles du calcium. Cela permet aux muscles de se détendre après leur contraction. [12] . C’est pourquoi de nombreuses personnes prennent des suppléments de magnésium pour soulager les crampes et les tensions musculaires.
Régulation du cœur et de la pression artérielle
Le magnésium contribue à votre santé cardiovasculaire de plusieurs façons. Il maintient un rythme cardiaque régulier en contrôlant la circulation du calcium et du potassium à travers les membranes cellulaires. [8] . Vos vaisseaux sanguins et leur paroi interne fonctionnent également mieux avec une quantité adéquate de magnésium, ce qui contribue à maintenir une tension artérielle saine. [2] .
Des études confirment la capacité du magnésium à réduire la tension artérielle. Une analyse de 34 essais cliniques a montré que la prise de magnésium entraîne une baisse modérée, mais significative, de la tension artérielle. [12] . Les personnes qui ont pris des suppléments ont vu leur pression systolique chuter de 4,18 mm Hg et leur pression diastolique de 2,27 mm Hg. [2] .
Ces chiffres peuvent paraître faibles, mais les recherches montrent que même une baisse de 0,8 à 2 mm Hg de la pression systolique peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d'insuffisance cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. [2] . Vous obtiendrez les meilleurs résultats avec un apport quotidien en magnésium supérieur à 370 mg. [8] .
Santé mentale et équilibre de l'humeur
Les scientifiques savent désormais que le magnésium contribue à contrôler les substances chimiques cérébrales qui influencent l'humeur et la réponse au stress. Il influence le système de réponse au stress de l'organisme et agit en synergie avec les récepteurs GABA pour favoriser la relaxation et réduire l'anxiété [35, 36].
Les preuves sont convaincantes :
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Les personnes prenant du magnésium pendant 8 semaines ont signalé moins de dépression et d'anxiété [7]
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Les suppléments de magnésium peuvent réduire les niveaux d'hormones de stress dans votre corps [13]
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Certaines recherches suggèrent que le magnésium fonctionne aussi bien que certains antidépresseurs [5]
Les personnes stressées et présentant un faible taux de magnésium constatent les plus grandes améliorations. Une étude a montré que la prise de suppléments de magnésium pendant plusieurs semaines contribuait à réduire les troubles de l'humeur et l'anxiété liés au stress, tout en améliorant la qualité de vie. [7] .
Amélioration de la qualité du sommeil
Le magnésium peut aider en cas de troubles du sommeil. Les personnes ayant un taux élevé de magnésium dorment mieux, plus longtemps et se sentent moins fatiguées pendant la journée. [7] . Cela se produit parce que le magnésium affecte plusieurs substances chimiques du cerveau qui contrôlent le sommeil.
Le minéral agit avec les substances chimiques liées au sommeil comme le GABA, la mélatonine et le cortisol [7] . En stimulant l'activité du GABA, le magnésium contribue à calmer l'activité cérébrale et à faciliter l'endormissement. [14] .
La recherche confirme ces bienfaits. Les personnes âgées souffrant d'insomnie et ayant pris du magnésium se sont endormies plus rapidement et sont restées endormies plus longtemps. [7] . Une autre étude a révélé que la prise quotidienne de 500 mg de magnésium pendant huit semaines aidait les personnes âgées à dormir plus longtemps et à s'endormir plus rapidement. [13] .
Le type de magnésium est important. Les spécialistes du sommeil recommandent souvent le glycinate de magnésium, car il est bien absorbé par l'organisme et possède des effets calmants. [7] . Ils suggèrent de ne pas prendre plus de 350 milligrammes de magnésium pour un meilleur sommeil [7] .
Types de suppléments de magnésium expliqués
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Les différents compléments de magnésium répondent à des objectifs de santé différents. Chaque type possède ses propres bienfaits et taux d'absorption, qui influencent son efficacité pour des problèmes de santé spécifiques.
Citrate de magnésium
Ce complément associe du magnésium élémentaire à de l'acide citrique. C'est l'une des formes les plus biodisponibles actuellement disponibles. Votre corps l'absorbe mieux que la plupart des autres formes par voie digestive. [4] . Cela le rend idéal pour augmenter les faibles niveaux de magnésium.
Le citrate de magnésium soulage naturellement la constipation. Les professionnels de santé le recommandent souvent aux patients atteints du syndrome métabolique. Une petite étude a montré qu'une prise quotidienne de 400 mg pendant quatre semaines diminuait davantage la tension artérielle et le taux d'hémoglobine A1c qu'un placebo. [15] .
Des recherches soulignent ses bienfaits pour les personnes souffrant d'anxiété et d'ostéoporose. Des études montrent également qu'il pourrait améliorer la santé cardiaque en réduisant le risque d'athérosclérose. [16] .
Glycinate de magnésium
Cette forme associe le magnésium à la glycine, un acide aminé. Bien absorbée par l'organisme, elle est plus douce pour l'estomac que les autres formes. Les personnes ayant un système digestif sensible s'en sortent généralement mieux avec cette forme.
Les effets calmants du glycinate de magnésium le distinguent. Les médecins le recommandent pour les troubles du sommeil, l'anxiété, la dépression et le stress. [4] . La glycine elle-même contribue à apaiser l'organisme. Des études animales suggèrent qu'elle pourrait favoriser un meilleur sommeil et réduire l'inflammation. [4] .
La recherche confirme le rôle du glycinate de magnésium dans la lutte contre la dépression. Une étude a suivi des personnes prenant 250 mg par jour en complément de leurs antidépresseurs habituels. Après six semaines, les symptômes de la dépression ont été nettement moins ressentis. [1] .
Oxyde de magnésium
L'oxyde de magnésium est issu de la combinaison du magnésium et de l'oxygène. Il est accessible à un plus grand nombre et moins coûteux, mais il est mal absorbé par l'organisme. [4] . Cela en fait un mauvais choix pour remédier à une carence en magnésium.
Cette forme excelle dans le traitement des problèmes digestifs tels que les brûlures d'estomac, l'indigestion et la constipation. [4] . Il agit comme un antiacide en neutralisant l'acidité gastrique. Certaines études suggèrent qu'il aide à soulager les migraines, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour en être certain. [4] .
Malate de magnésium
Ce type de complément alimentaire associe du magnésium à de l'acide malique, naturellement présent dans les fruits et le vin. Il est bien absorbé par l'organisme. [4] .
La plupart des gens trouvent le malate de magnésium plus doux pour l'estomac. Il provoque moins de troubles digestifs que d'autres formes. [4] . Cela le rend parfait pour les personnes qui ont besoin de magnésium mais qui veulent éviter les urgences aux toilettes.
Les personnes atteintes de fibromyalgie et de fatigue chronique utilisent souvent du malate de magnésium. Une petite étude menée auprès de 15 patients atteints de fibromyalgie a montré des résultats prometteurs. La prise de 300 à 600 mg de magnésium avec 1 200 à 2 400 mg d'acide malique a permis de réduire la douleur et la sensibilité plus efficacement que le placebo. [6] .
Thréonate de magnésium
Les scientifiques ont créé cette nouvelle forme en combinant du magnésium avec de l'acide thréonique, issu de la vitamine C. Sa particularité ? Sa pénétration dans le cerveau est supérieure à celle des autres formes. Des études animales suggèrent que c'est elle qui augmente le plus efficacement le taux de magnésium cérébral. [4] .
Sa nature bénéfique pour le cerveau le rend excellent pour la santé cognitive. Des recherches montrent qu'il pourrait contribuer à la dépression, à la maladie d'Alzheimer et aux pertes de mémoire liées à l'âge. [4] Une étude menée auprès de 83 patients atteints de cancer a révélé un résultat intéressant. La prise quotidienne de 1,5 à 2 grammes pendant 30 jours a réduit la douleur et le besoin d'opioïdes par rapport au placebo. [15] .
Quel type est le mieux adapté à vos besoins ?
Vos objectifs de santé doivent guider votre choix de supplément de magnésium :
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Le citrate de magnésium est plus efficace en cas de constipation ou de faibles niveaux de magnésium
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Choisissez le glycinate de magnésium pour un meilleur sommeil, moins d'anxiété ou un soutien du système nerveux
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L'oxyde de magnésium aide à soulager les brûlures d'estomac ou l'indigestion
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Essayez le malate de magnésium pour les douleurs musculaires, la fibromyalgie ou pour un regain d'énergie
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Choisissez le thréonate de magnésium pour la santé du cerveau ou le soutien neurologique
Consultez votre professionnel de santé avant de commencer tout complément alimentaire. Il vous aidera à choisir le type et la dose adaptés à vos besoins.
Top 8 des compléments de magnésium au Royaume-Uni (2025)
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Découvrons ensemble les meilleurs produits à base de magnésium actuellement disponibles sur le marché britannique. Ces compléments ont été sélectionnés en fonction de leur qualité, de leur absorption par l'organisme, de leurs bienfaits pour la santé et des avis clients.
1. Goldman Laboratories Magnesium – Meilleur dans l'ensemble
Les Laboratoires Goldman ont créé une formule avancée de magnésium liposomal comprenant quatre formes facilement assimilables : malate, bisglycinate, lysinate et taurate. Ce mélange complet vous apporte 160 mg de magnésium élémentaire par portion. Il est bien absorbé par l'organisme et doux pour l'estomac. La technologie liposomale permet d'apporter le magnésium exactement là où votre corps en a besoin. C'est idéal si vous avez des difficultés à absorber les compléments alimentaires.
Ce complément se distingue par son association de taurine, de silicium et de vitamine B6. Ces ingrédients stimulent la fonction musculaire, la santé cardiaque et l'équilibre de l'humeur. Les utilisateurs constatent une nette amélioration de leur niveau d'énergie. Ils dorment également mieux et leurs muscles sont plus détendus. C'est pourquoi nous pensons qu'il s'agit de la meilleure option pour un apport complet en magnésium.
2. Spray à l'huile de magnésium BetterYou – Idéal pour la récupération musculaire
Le spray corporel BetterYou Magnesium Muscle apporte une nouvelle approche aux compléments de magnésium. Ce spray associe du chlorure de magnésium à de l'huile essentielle de citron, de l'arnica et du capsicum. Il procure une douce sensation de chaleur qui accélère la récupération musculaire. Dix pulvérisations vous apportent 150 mg de magnésium facilement assimilable par l'organisme. Il est idéal après l'entraînement.
Les sportifs et les personnes actives apprécient ce spray car il injecte du magnésium directement dans la peau. Il est plus efficace que les comprimés en cas de troubles digestifs. Vous ressentirez peut-être un léger picotement au début, mais celui-ci disparaît généralement avec l'utilisation. L'entreprise utilise également un emballage à base de plantes, ce qui séduit les acheteurs soucieux de l'environnement.
3. Nature's Best Magnesium 375 – Idéal pour l'énergie
Le complexe MagAsOrb 375 mg de Nature's Best vous apporte tous vos besoins quotidiens en magnésium en un seul comprimé. Ce produit associe quatre composés de magnésium différents (hydroxyde, oxyde, citrate et carbonate). Il crée ainsi un complément facilement absorbé par l'organisme et sans maux d'estomac.
Ce produit est particulièrement efficace pour booster l'énergie. Il aide à réduire la fatigue et stimule la production d'énergie. Les comprimés sont petits et faciles à avaler. Les personnes dont l'alimentation moderne carence en magnésium trouve ce complément bénéfique pour leurs problèmes d'énergie.
4. Citrate de magnésium Solgar – Idéal pour l'absorption
Le citrate de magnésium de Solgar est mieux absorbé que les formes d'oxyde courantes. Il est donc idéal si vous avez des problèmes digestifs ou des difficultés à absorber les nutriments. Votre corps peut utiliser davantage de magnésium sous cette forme.
Deux comprimés par jour apportent 400 mg de magnésium. Ce produit soutient le système nerveux, la libération d'énergie, la fonction musculaire, la santé osseuse et le bien-être mental. Solgar fabrique ce produit selon sa norme d'excellence, témoignant de son engagement de 75 ans en matière de qualité. Les utilisateurs constatent souvent une diminution des crampes musculaires dès le début de la prise.
[Suite dans la partie suivante en raison de la longueur...]
Comment choisir le bon supplément de magnésium
Choisir le bon complément de magnésium ne se limite pas à choisir la première bouteille que vous trouvez en rayon. Il est essentiel de comprendre plusieurs facteurs qui influencent l'efficacité d'un complément pour répondre à vos besoins spécifiques.
Forme et biodisponibilité
La capacité de votre corps à absorber et à utiliser le magnésium varie selon le type. Les sels de magnésium inorganiques (comme l'oxyde de magnésium) contiennent davantage de magnésium élémentaire par dose, mais se dissolvent mal, ce qui limite son absorption. [3] . Les formes organiques telles que le citrate de magnésium sont mieux absorbées même si elles contiennent moins de magnésium élémentaire [3] .
Les recherches le confirment systématiquement. Des tests montrent que les personnes prenant des formes organiques de magnésium présentent des taux sanguins et urinaires plus élevés que celles prenant des versions inorganiques. [3] .
Posologie et sécurité
Le NHS suggère que les hommes (19-64 ans) devraient consommer 300 mg de magnésium par jour, tandis que les femmes de la même tranche d'âge ont besoin de 270 mg [17] . Malgré cela, votre apport total en suppléments doit rester inférieur à 400 mg par jour, sauf avis contraire de votre médecin. [17] .
Des doses élevées supérieures à 400 mg peuvent déranger votre estomac et provoquer des diarrhées et des crampes. [18] . Certaines formes, comme le chlorure de magnésium et l'oxyde de magnésium, sont plus susceptibles de provoquer ces problèmes. [18] .
Additifs et allergènes
La plupart des compléments contiennent du stéarate de magnésium pour empêcher les ingrédients de s'agglutiner pendant la production. [10] . La FDA et le Centre national d'information sur la biotechnologie qualifient cet ingrédient courant de sûr. [10] .
Très peu de personnes sont allergiques au stéarate de magnésium, bien que certaines puissent y être sensibles. [9] . Si vous êtes sensible, vous pouvez trouver des compléments alimentaires sans cet additif. [19] .
Certifications et tests
La certification par un tiers est essentielle pour garantir la qualité des compléments alimentaires. NSF International vérifie les compléments alimentaires pour :
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Exactitude de l'étiquette (s'assurer que ce qui est indiqué est réellement à l'intérieur)
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Formule sûre
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Aucun contaminant ni ingrédient caché [20]
La NSF va au-delà de la simple vérification des données des fabricants. Elle teste les produits dans des laboratoires certifiés et contrôle les installations chaque année pour garantir le respect des normes. [20] . Les produits certifiés USP ou NSF répondent aux critères de qualité les plus stricts, vous permettant ainsi de savoir exactement ce que vous obtenez. [15] .
Quand et comment prendre du magnésium pour de meilleurs résultats
La façon dont vous prenez votre supplément de magnésium influence considérablement son efficacité. Vos objectifs de santé spécifiques déterminent le meilleur moment pour le prendre et les compléments à associer.
Meilleur moment de la journée
Le meilleur moment pour prendre du magnésium dépend de la raison pour laquelle vous le prenez. Les doses matinales sont plus efficaces pour améliorer l'humeur, réduire l'anxiété et favoriser la santé cardiaque. La plupart des gens respectent plus facilement leur routine matinale. [2] .
Les athlètes et les personnes actives devraient prendre du magnésium pendant la journée pour améliorer leurs performances et réduire les douleurs musculaires. [2] .
Les doses nocturnes sont plus efficaces pour favoriser le sommeil, soulager les crampes dans les jambes ou détendre les muscles. Les scientifiques ont démontré que le magnésium apaise les muscles et le système nerveux ; il est donc idéal à prendre 1 à 2 heures avant le coucher. [12] .
Les résultats du citrate de magnésium pour le soulagement de la constipation peuvent apparaître entre 30 minutes et 6 heures après la prise. [2] .
Avec ou sans nourriture
Il est conseillé de prendre des suppléments de magnésium avec les repas. Cela permet d'éviter les effets secondaires comme les nausées, les vomissements et la diarrhée. [21] . Les experts médicaux suggèrent de prendre des comprimés de magnésium avec les repas, car ils peuvent agir comme laxatif. [12] .
Prendre votre supplément avec votre plus gros repas de la journée peut vous aider si vous avez des maux d'estomac. [2] .
Combinaison avec d'autres nutriments
Le magnésium s'associe bien à d'autres nutriments. Vos enzymes hépatiques et rénales ont besoin de magnésium pour métaboliser correctement la vitamine D. [22] .
Les suppléments de calcium et de magnésium sont souvent associés car ils se complètent. Votre corps a besoin de suffisamment de magnésium pour alimenter vos os plutôt que vos tissus mous. [12] . Vous devriez essayer d'obtenir des quantités similaires des deux minéraux. [12] .
Le magnésium et le zinc se renforcent mutuellement. Le magnésium régule le taux de zinc dans l'organisme, tandis que le zinc favorise son absorption. [12] .
Il est important de bien doser certaines combinaisons. Prenez du magnésium à au moins deux heures d'intervalle avec le zinc, le calcium, la vitamine D, les aliments riches en fibres et les médicaments comme les bisphosphonates et certains antibiotiques. [2] .
Les suppléments de magnésium sont-ils sûrs ?
Les suppléments de magnésium peuvent être utiles de nombreuses façons, mais il est important de s'assurer de leur innocuité avant de commencer à les prendre. La plupart des personnes les tolèrent sans problème aux doses recommandées, même si certains problèmes de sécurité doivent être pris en compte.
Effets secondaires possibles
Les problèmes les plus courants liés aux suppléments de magnésium touchent le système digestif. Une dose supérieure à 350 mg peut provoquer diarrhée, nausées, crampes d'estomac et vomissements. Les prendre avec de la nourriture contribue à réduire ces troubles digestifs. Ces problèmes surviennent le plus souvent avec le carbonate, le chlorure, l'oxyde et le gluconate de magnésium.
Des doses très élevées, supérieures à 5 000 mg par jour, peuvent entraîner une toxicité du magnésium. Celle-ci provoque des symptômes graves tels qu'hypotension artérielle, confusion, difficultés respiratoires, faiblesse musculaire, troubles de l'élocution, somnolence et, dans les cas les plus graves, arrêt cardiaque. Les risques sont bien plus élevés avec le magnésium administré par voie intraveineuse qu'avec des suppléments oraux.
Qui devrait éviter les suppléments de magnésium ?
Les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent être particulièrement prudentes avec ces compléments. Les reins éliminent l'excès de magnésium, ce qui peut entraîner une surcharge en magnésium dans l'organisme (surtout chez les patients dont le DFGe est inférieur à 30 ml/min/1,73 m²). Les médecins peuvent recommander des demi-doses ou éviter complètement les compléments.
D’autres personnes qui doivent être prudentes sont :
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Toute personne présentant un bloc cardiaque ou un rythme cardiaque lent
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Les personnes atteintes de myasthénie grave, car cela pourrait aggraver les symptômes
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Les personnes souffrant d'insuffisance hépatique et susceptibles de développer des problèmes rénaux
Interactions avec les médicaments
Ces compléments alimentaires peuvent perturber l'action d'autres médicaments, généralement en rendant leur absorption plus difficile. Ne les prenez pas en même temps que des bisphosphonates oraux ou des tétracyclines. Ils peuvent également entraîner des problèmes avec les quinolones, les IEC, la digoxine et la lévothyroxine.
Les compléments alimentaires pourraient rendre certains médicaments trop efficaces. Par exemple, ils pourraient accroître l'efficacité des sulfonylurées contre le diabète, ce qui pourrait entraîner une hypoglycémie excessive.
Assurez-vous de prendre du magnésium à au moins 2 à 3 heures d’intervalle avec d’autres médicaments pour éviter les problèmes d’absorption.
Conseils du NHS sur le magnésium
Le NHS recommande aux hommes (19-64 ans) de consommer 300 mg par jour, tandis qu'aux femmes de la même tranche d'âge, 270 mg. Il déconseille de prendre plus de 400 mg de compléments alimentaires, sauf avis contraire de votre médecin. Des doses élevées peuvent provoquer rapidement des diarrhées, mais on ne sait pas grand-chose sur les conséquences d'une consommation excessive pendant une longue période.
Le NHS souligne qu'une alimentation équilibrée fournit à la plupart des gens suffisamment de magnésium, de sorte que de nombreuses personnes ayant des niveaux normaux de magnésium n'ont pas du tout besoin de suppléments.
FAQ sur les suppléments de magnésium
On s'interroge souvent sur les suppléments de magnésium et leurs effets. Explorons quelques questions fréquentes qui vous aideront à déterminer si la supplémentation est adaptée à votre situation.
Le magnésium peut-il aider à lutter contre l’anxiété ?
Des recherches suggèrent que le magnésium pourrait aider à gérer l'anxiété grâce à ses effets sur les neurotransmetteurs et le taux de cortisol. Ce minéral apaise le système nerveux en réduisant la libération de glutamate (excitateur) et en soutenant l'activité du GABA (inhibiteur). Des études montrent que les suppléments de magnésium peuvent améliorer les symptômes d'anxiété en trois semaines d'utilisation régulière, et la plupart des recherches indiquent de meilleurs résultats en six semaines. [23] . Le glycinate de magnésium est particulièrement prometteur parmi les autres options de gestion de l'anxiété, bien qu'il soit plus efficace en complément des traitements standards plutôt qu'en remplacement. [24] .
Le magnésium est-il bon pour le sommeil ?
Oui ! Le magnésium joue un rôle essentiel dans la régulation du sommeil en influençant la production de mélatonine, l'activité du GABA et le taux de cortisol. Un taux élevé de magnésium est associé à une meilleure qualité de sommeil, un sommeil plus long et une diminution de la fatigue diurne. [7] . Des recherches montrent que les personnes âgées souffrant d'insomnie qui ont pris 500 mg par jour pendant huit semaines ont dormi mieux et plus longtemps. [5] . Nous recommandons le glycinate de magnésium pour les problèmes de sommeil en raison de ses effets calmants.
Combien de temps faut-il pour que cela fonctionne ?
Les résultats varient selon la raison pour laquelle vous prenez du magnésium. Le citrate de magnésium soulage la constipation en 30 minutes à 6 heures. [5] . L'amélioration de l'anxiété prend généralement 1 à 4 semaines d'utilisation régulière [25] . Les bienfaits du sommeil se manifestent généralement en 1 à 2 semaines [25] . Une consommation régulière est plus importante qu'une utilisation occasionnelle : vous obtiendrez les meilleurs résultats avec une supplémentation régulière.
Puis-je prendre du magnésium tous les jours ?
Les compléments de magnésium peuvent être utilisés quotidiennement sans danger dans les limites recommandées. Les experts recommandent de ne pas dépasser 350 mg de suppléments par jour, sauf avis contraire de votre professionnel de santé. [7] . Si vous souffrez d’une maladie rénale, vous devez faire attention à la supplémentation quotidienne.
Quelle est la différence entre les types de magnésium ?
Chaque forme de magnésium possède des bienfaits et des taux d'absorption uniques. Le citrate de magnésium est bien absorbé et agit comme un laxatif doux. Le glycinate de magnésium offre une biodisponibilité élevée et favorise le sommeil et l'humeur. L'oxyde de magnésium soulage les brûlures d'estomac, mais son absorption est moindre. Le L-thréonate de magnésium se distingue par son efficacité à traverser la barrière hémato-encéphalique et à soutenir les fonctions cérébrales. [4] .
Conclusion
L'univers des compléments de magnésium nécessite une réflexion approfondie sur de nombreux facteurs. Cet article explore comment ce minéral essentiel contribue à de nombreuses fonctions de l'organisme, de la formation osseuse à la récupération musculaire et à la régulation du sommeil. Des études montrent que des compléments de magnésium adaptés peuvent améliorer la qualité du sommeil, réduire l'anxiété, protéger la santé cardiaque et accélérer la récupération musculaire.
Le choix de votre complément alimentaire est essentiel. Le citrate de magnésium est facilement absorbé et facilite la digestion. Le glycinate de magnésium est particulièrement efficace pour améliorer le sommeil et réduire l'anxiété. Le malate de magnésium est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de fatigue. Le thréonate de magnésium est très prometteur pour la santé cérébrale. Vos besoins en matière de santé doivent guider votre choix.
La sécurité est primordiale avec les suppléments de magnésium. Ces suppléments sont sans danger pour la plupart des personnes, mais il est conseillé de respecter les doses recommandées (pas plus de 400 mg par jour sans avis médical) pour éviter les effets secondaires. Bien entendu, les personnes souffrant de problèmes rénaux ou sous traitement doivent d'abord consulter leur médecin.
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Prendre du magnésium avec les repas aide à prévenir les problèmes d'estomac. Des doses prises le soir peuvent vous aider à mieux dormir. Utilisés correctement, les compléments de magnésium sont un excellent moyen d'en augmenter le taux et de préserver votre santé. Des recherches démontrent que ce minéral souvent négligé joue un rôle essentiel dans un programme de bien-être complet.
FAQ
Q1. Quel supplément de magnésium est le plus efficace pour améliorer la qualité du sommeil ? Le glycinate de magnésium est souvent recommandé pour les troubles du sommeil en raison de son taux d'absorption élevé et de ses propriétés calmantes. Il contribue à réguler les neurotransmetteurs impliqués dans le sommeil et la relaxation. Des études montrent qu'une prise quotidienne de 500 mg peut aider à s'endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.
Q2. Les suppléments de magnésium peuvent-ils aider à soulager les symptômes d’anxiété ? Oui, les suppléments de magnésium peuvent aider à gérer l'anxiété en régulant les neurotransmetteurs et le taux de cortisol. Des recherches indiquent qu'une utilisation régulière de magnésium, en particulier de glycinate de magnésium, peut améliorer les symptômes d'anxiété en 3 à 6 semaines. Cependant, il est préférable de l'utiliser en complément des traitements standards plutôt qu'en remplacement.
Q3. Combien de temps faut-il généralement pour constater les bienfaits d'une supplémentation en magnésium ? La durée de prise varie selon la raison de la prise de magnésium. Pour soulager la constipation, les effets sont visibles en quelques heures. L'amélioration de l'anxiété nécessite généralement une à quatre semaines d'utilisation régulière, tandis que les bienfaits sur le sommeil apparaissent généralement en une à deux semaines. Une supplémentation quotidienne régulière est essentielle pour obtenir la plupart des bienfaits.
Q4. Quelle est la différence entre les différents types de suppléments de magnésium ? Les différentes formes de magnésium offrent des bienfaits et des taux d'absorption variés. Le citrate de magnésium offre une excellente absorption et des effets laxatifs doux. Le glycinate de magnésium est hautement biodisponible et favorise le sommeil et l'humeur. L'oxyde de magnésium soulage les brûlures d'estomac, mais son absorption est plus faible. Le L-thréonate de magnésium est connu pour sa capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique, favorisant potentiellement les fonctions cognitives.
Q5. Est-il sécuritaire de prendre des suppléments de magnésium quotidiennement ? Une supplémentation quotidienne en magnésium est généralement sans danger si elle respecte les limites recommandées. Les experts recommandent de ne pas dépasser 350 mg de suppléments par jour, sauf avis contraire d'un professionnel de santé. Cependant, les personnes souffrant d'insuffisance rénale doivent faire preuve de prudence lors de la prise de suppléments quotidiens et consulter leur médecin au préalable.
Références
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