La plupart des hommes ignorent l'influence du magnésium sur leur taux de testostérone. Des études ont révélé que les hommes prenant 450 mg de magnésium par jour ont constaté une augmentation de 24 % de leur taux de testostérone en seulement quatre semaines. L'organisme a besoin de ce minéral essentiel à la production d'hormones, pourtant près de la moitié des Américains n'en consomment pas suffisamment dans leur alimentation.
La carence en magnésium représente un problème de santé important, notamment chez les hommes britanniques de plus de 60 ans. Bien qu'elle ne touche qu'environ 2 % de la population, de faibles taux de zinc, de magnésium et de vitamine D peuvent nuire à la production de testostérone. Par ailleurs, les bienfaits du magnésium ne se limitent pas à l'équilibre hormonal chez les hommes âgés : ce minéral contribue également à améliorer leur statut hormonal anabolisant global. Les hommes en bonne santé ont besoin d'environ 420 mg par jour, mais la dose optimale de magnésium pour soutenir la production de testostérone peut varier d'une personne à l'autre.
Cet article explique le rôle du magnésium dans la santé hormonale masculine, notamment avec l'âge. Vous y trouverez des conseils pratiques sur les compléments alimentaires, les aliments et les changements de mode de vie qui favorisent naturellement un taux de testostérone sain.
L'épidémie cachée : la carence en magnésium chez les hommes britanniques de plus de 60 ans
La carence en magnésium a atteint des niveaux alarmants chez les hommes britanniques de plus de 60 ans, et pourtant, beaucoup ne la reconnaissent pas. Des études montrent qu'environ 70 % des Britanniques présentent un faible taux de magnésium , et les personnes âgées sont plus à risque [1] . Cette carence latente passe souvent inaperçue jusqu'à ce que les symptômes s'aggravent, créant ce que les experts médicaux appellent désormais une épidémie silencieuse chez les hommes âgés.
Pourquoi les hommes plus âgés sont plus à risque
L'âge modifie la façon dont l'organisme masculin métabolise ce minéral essentiel. Plusieurs changements physiques affectent les niveaux de magnésium. Le système digestif absorbe moins bien le magnésium alimentaire [2] . Les reins fonctionnent moins bien avec l'âge et éliminent davantage de magnésium dans les urines [3] . Il en résulte une situation paradoxale : les hommes âgés absorbent moins de magnésium tout en en perdent davantage [3] .
Les personnes âgées consomment moins d'aliments riches en magnésium que les jeunes [3] . Ce manque de nutriments essentiels, combiné à une capacité réduite de l'organisme à utiliser le magnésium disponible, crée un terrain propice aux carences. Une étude récente montre que l'apport en magnésium diminue avec l'âge, d'après les données de l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition [3] .
Les médicaments jouent également un rôle important. De nombreux médicaments prescrits aux hommes de plus de 60 ans peuvent faire baisser leur taux de magnésium. Il s'agit notamment des diurétiques, des antiacides et de certains antibiotiques [4] . Par exemple, les médicaments antiacides diminuent l'absorption du magnésium en modifiant l'acidité gastrique, tandis que les diurétiques augmentent l'élimination du magnésium par les urines [4] . Comme les personnes âgées prennent souvent plusieurs médicaments, ce risque est beaucoup plus élevé .
Comment les régimes alimentaires modernes contribuent à une carence en magnésium
Notre alimentation occidentale a considérablement évolué ces dernières décennies. Les aliments transformés représentent désormais jusqu'à 60 % de notre alimentation [4] . Cette évolution a un impact important sur notre apport en magnésium. La transformation des aliments élimine jusqu'à 80 à 97 % du magnésium qu'ils contiennent [4] [5] . La production de farine blanche, par exemple, détruit la majeure partie du magnésium naturellement présent dans les céréales complètes.
Les méthodes agricoles actuelles ont aggravé la situation en réduisant la teneur en minéraux des aliments. L'agriculture intensive a appauvri les sols en nutriments essentiels, ce qui entraîne une diminution du magnésium dans les récoltes. Depuis 1940, la teneur moyenne en magnésium des fruits et légumes au Royaume-Uni a baissé d'environ 10 % [3] . Les engrais potassiques utilisés par les agriculteurs bloquent en réalité l'absorption du magnésium par les plantes [5] .
Ces habitudes alimentaires entraînent une perte de magnésium encore plus importante :
-
Boire des boissons gazeuses riches en phosphore
-
La consommation régulière d'alcool entraîne une perte accrue de magnésium.
-
Une forte consommation de sucre oblige les reins à éliminer le magnésium.
-
La consommation de café augmente la perte de magnésium
Entre 1977 et 2012, l’apport en calcium dans l’alimentation a augmenté 2 à 2,5 fois plus vite que l’apport en magnésium, créant un rapport calcium/magnésium déséquilibré qui pourrait aggraver les niveaux de magnésium [6] .
Symptômes courants souvent négligés
La carence en magnésium s'installe insidieusement, avec des symptômes vagues que l'on attribue souvent au vieillissement normal ou à d'autres affections. Les premiers signes d'alerte incluent la fatigue, la faiblesse musculaire et une perte d'appétit [3] . À mesure que le taux de magnésium diminue, des troubles du sommeil , des crampes musculaires et des palpitations cardiaques peuvent survenir [3] .
Les symptômes cérébraux nécessitent une attention particulière. Une carence en magnésium peut entraîner des troubles de la concentration, des problèmes de mémoire et de clarté mentale [2] . Des études établissent un lien entre une faible consommation de magnésium et un risque accru de démence [2] . En effet, une étude américaine menée auprès de 2 466 personnes de plus de 60 ans a révélé que celles qui consommaient davantage de magnésium obtenaient de meilleurs résultats aux tests cognitifs [2] .
Le lien entre carence en magnésium et troubles de l'humeur est préoccupant. Des recherches montrent qu'un faible taux de magnésium peut entraîner anxiété et dépression, des affections susceptibles de nuire considérablement à la qualité de vie des hommes âgés [6] . Des études hospitalières révèlent que les personnes âgées présentant un faible taux de magnésium ont 2,35 fois plus de risques de développer un déclin cognitif soudain [7] .
Les analyses sanguines classiques passent souvent inaperçues en cas de carence en magnésium. En effet, seulement 1 % du magnésium corporel circule dans le sang, le reste étant stocké dans les os et les tissus [2] . Des résultats d'analyses sanguines apparemment normaux peuvent masquer une carence grave, privant ainsi de nombreux hommes de diagnostic et de traitement appropriés.
Les hommes présentant ces symptômes pourraient bénéficier de suppléments de magnésium liposomal ( https://goldmanlaboratories.com/products/liposomal-magnesium-blend-complex-120-caps ). Ces suppléments offrent une meilleure absorption que les formes classiques et contribuent à corriger la carence en magnésium qui affecte le rapport magnésium/testostérone chez les hommes âgés.
Comment le magnésium favorise la production de testostérone
Source de l'image : Dreamstime.com
Le magnésium ne se contente pas d'apporter des nutriments ; c'est un catalyseur essentiel qui stimule la production de testostérone par divers mécanismes biochimiques. Ce lien explique pourquoi les hommes de plus de 60 ans ont besoin d'un apport suffisant en magnésium pour maintenir leur équilibre hormonal, car leur taux de testostérone diminue naturellement avec l'âge.
Rôle du magnésium dans la synthèse hormonale
L'organisme produit de la testostérone grâce à plusieurs réactions enzymatiques qui débutent avec le cholestérol. Le magnésium est un cofacteur essentiel à ces processus enzymatiques [2] . Sans un apport suffisant en magnésium, la conversion du cholestérol en prégnénolone est fortement perturbée, or la prégnénolone contribue à la synthèse de toutes les hormones stéroïdiennes [2] .
Le magnésium est important pour une autre raison : il contribue au bon fonctionnement des mitochondries, ce qui influe directement sur la production de testostérone. Ces « centrales énergétiques » cellulaires sont essentielles à la synthèse des hormones stéroïdiennes [2] . Un apport suffisant en magnésium assure un apport constant d’ATP, l’énergie nécessaire au transport du cholestérol vers les mitochondries lors de la production de testostérone [2] .
Des études confirment ces résultats. Les hommes qui ont pris 450 mg de magnésium par jour ont vu leur taux de testostérone augmenter de 24 % en seulement quatre semaines [1] . Les recherches ont montré que le magnésium stimule la testostérone, quels que soient les autres facteurs en jeu.
-
indice de masse corporelle
-
Marqueurs inflammatoires
-
Taux d'insuline
-
D'autres hormones comme la DHEAS
-
Des affections physiques telles que la maladie de Parkinson et l'insuffisance cardiaque [8]
Cela montre que les micronutriments et la testostérone sont directement liés de manière significative.
Impact sur la fonction des cellules de Leydig
Les cellules de Leydig, situées dans les testicules, produisent la majeure partie de la testostérone. Le magnésium contribue au bon fonctionnement de ces cellules spécialisées de plusieurs manières. Il réduit le stress oxydatif et combat les radicaux libres susceptibles de nuire à la fonction testiculaire [9] .
Des scientifiques ont mené des expériences sur des rats mâles et ont constaté que le magnésium améliorait l'activité d'enzymes stéroïdogènes clés dans le tissu testiculaire. Ces enzymes comprennent la delta(5)3β-hydroxystéroïde déshydrogénase et la 17β-hydroxystéroïde déshydrogénase [3] . Le taux de testostérone des rats a ainsi augmenté [3] .
Le magnésium n'influence pas seulement la testostérone. Chez les hommes âgés présentant des taux de magnésium plus élevés, on observe également une augmentation du facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1) [8] . Ces observations se confirment même lorsque les scientifiques prennent en compte de nombreux autres facteurs [8] . Cela suggère un lien biologique fondamental plutôt qu'une simple coïncidence.
Vos cellules ont besoin d'énergie, et le magnésium contribue à améliorer la qualité du sommeil . Cela favorise indirectement la production de testostérone, car c'est pendant le sommeil profond que votre corps en produit la plus grande partie [1] . Le magnésium offre un double avantage : il soutient à la fois les voies chimiques et les conditions physiques nécessaires à un taux d'hormones optimal.
Interaction avec la SHBG et la testostérone libre
La globuline de liaison aux hormones sexuelles (SHBG) joue un rôle important dans la quantité de testostérone que votre corps peut utiliser. La testostérone qui se lie à la SHBG devient inactive ; seule la testostérone libre non liée peut agir sur vos tissus [2] .
Des scientifiques ont utilisé la chromatographie liquide à haute performance (CLHP) pour découvrir comment le magnésium modifie la liaison de la testostérone à la SHBG [3] . Le magnésium se lie à la SHBG de manière non spécifique, ce qui induit une inhibition non compétitive de la testostérone [3] . Par conséquent, une plus grande quantité de testostérone reste sous sa forme biodisponible au lieu de se lier à la SHBG [10] .
De faibles variations de votre taux de magnésium sanguin (de l'ordre de 0,75 à 0,95 mM) peuvent augmenter votre taux de testostérone biodisponible [3] . Un taux de magnésium adéquat est nécessaire pour maintenir une plus grande quantité de testostérone sous sa forme active et libre.
Cette relation est d'autant plus importante chez les hommes souffrant de dépression liée à un faible taux de testostérone , car une carence en magnésium peut aggraver les deux affections [10] . Les suppléments de magnésium liposomaux sont mieux absorbés que les formes classiques. Ils pourraient être plus efficaces pour les hommes confrontés à ces problèmes liés à l' andropause ( symptômes de l'andropause ).
Preuves scientifiques liant le magnésium et la testostérone
Source de l'image : Dr Tashko
La recherche scientifique démontre un lien étroit entre le taux de magnésium et la production de testostérone. Des études menées auprès de différents groupes de population confirment que le magnésium contribue au maintien d'un taux d'hormones sain chez les hommes.
Principales études chez les hommes âgés
L' étude novatrice InCHIANTI a porté sur 399 hommes âgés de 65 ans et plus (âge moyen : 74,18 ans). Elle a mis en évidence une forte corrélation positive entre les taux de magnésium sérique et la testostérone totale [11] . Cette corrélation est restée significative même après que les chercheurs ont pris en compte :
-
indice de masse corporelle
-
Marqueurs inflammatoires (IL-6)
-
taux de DHEAS
-
globuline de liaison aux hormones sexuelles
-
Taux d'insuline
-
mesures de force physique
-
Affections médicales existantes [11]
Ce lien étroit suggère une connexion biologique fondamentale plutôt qu'une simple corrélation. Partant de ce constat, des scientifiques ont mené une étude pilote auprès d'hommes âgés hospitalisés présentant une carence en magnésium. Les résultats ont montré qu'une supplémentation en magnésium par voie intraveineuse contribuait au maintien des taux de testostérone, tandis que ceux du groupe placebo diminuaient sensiblement [3] . Ceci explique très bien comment le magnésium pourrait aider les hommes âgés à maintenir un taux de testostérone adéquat.
Une étude menée auprès d'hommes âgés a révélé une forte corrélation entre le magnésium sérique et la testostérone totale ainsi que le facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1). Ces résultats se sont confirmés même après ajustement pour l'âge, l'IMC et d'autres facteurs [4] . Cette double relation met en évidence l'effet plus large du magnésium sur les hormones anabolisantes, au-delà de la seule testostérone.
Résultats obtenus auprès de populations athlétiques et sédentaires
Des recherches menées auprès de personnes actives et inactives ont mis en évidence des tendances intéressantes concernant les effets du magnésium. Une étude importante a révélé que les athlètes prenant une formule zinc-magnésium (contenant 450 mg d'aspartate de magnésium) présentaient de meilleurs taux de testostérone que ceux du groupe placebo. Leurs taux sont passés de 132,1 à 176,3 pg/mL, tandis que ceux du groupe témoin ont diminué de 141 à 126,6 pg/mL [3] .
Malgré cela, il n'est pas nécessaire d'être un athlète pour en bénéficier. Une étude de quatre semaines a administré des suppléments de magnésium (10 mg/kg de poids corporel par jour) à des pratiquants de taekwondo et à des personnes non sportives. Les deux groupes ont présenté des taux de testostérone libre et totale plus élevés [6] . Le groupe actif a enregistré des gains plus importants [6] . Ceci suggère des effets synergiques entre le magnésium et l'exercice physique pour l'optimisation de la testostérone .
Ces résultats montrent que la supplémentation en magnésium peut être bénéfique aux hommes, quel que soit leur niveau d'activité. Les hommes actifs pourraient obtenir de meilleurs résultats ; une information utile si vous souffrez d'une baisse de testostérone liée à l'âge et souhaitez y remédier naturellement .
Les études animales et ce qu'elles révèlent
Les recherches animales nous aident à comprendre les mécanismes à l'origine de l'effet du magnésium sur la testostérone. Des études menées sur des rats mâles adultes ont montré que le magnésium stimulait considérablement les enzymes stéroïdogènes, notamment la Δ5,3β-hydroxystéroïde déshydrogénase et la 17β-hydroxystéroïde déshydrogénase [3] . Cette stimulation entraînait directement une augmentation du taux de testostérone sérique.
Des recherches montrent également comment une carence en magnésium affecte certaines cellules testiculaires. Chez la souris, un faible apport alimentaire en magnésium a un impact sur les cellules apicales de la tête de l'épididyme [5] , ce qui pourrait affecter la maturation des spermatozoïdes. Des études menées sur des dromadaires mâles ont établi un lien entre la baisse de testostérone liée à l'âge et des modifications de la distribution normale des cations, notamment du magnésium, dans les tissus reproducteurs [5] .
Ces études animales expliquent les mécanismes sous-jacents aux observations réalisées chez l'humain . Elles confirment que les effets du magnésium sur la testostérone résultent de voies biologiques spécifiques impliquant l'activation d'enzymes et la fonction cellulaire du système reproducteur masculin.
La science adresse un message clair aux hommes préoccupés par une carence en magnésium : une supplémentation adéquate pourrait contribuer au maintien d’une production saine de testostérone, surtout si vous avez plus de 60 ans et que vous subissez des changements hormonaux liés à l’âge.
Choisir le bon magnésium : types et absorption
Source de l'image : Métabolisme
Il est essentiel de comprendre les principales différences entre les différentes formes de magnésium disponibles afin de choisir le complément alimentaire le plus adapté. Chaque complément agit différemment en raison de leur biodisponibilité et de leur absorption par l'organisme, qui varient.
Glycinate de magnésium vs citrate vs oxyde de magnésium
Le marché propose des composés de magnésium de tous types, organiques et inorganiques, dont le mode d'action diffère. Le glycinate de magnésium associe le magnésium à l'acide aminé glycine pour former un composé chélaté qui traverse facilement la paroi intestinale. Cette forme présente une meilleure absorption et est plus douce pour le système digestif [12] . La glycine favorise l'absorption via la voie de transport des dipeptides, ce qui améliore la biodisponibilité.
Le citrate de magnésium se lie à l'acide citrique et présente une excellente solubilité ainsi qu'une biodisponibilité élevée. Cette forme organique se dissout facilement dans l'eau, ce qui permet de l'utiliser de différentes manières [13] . Bien que le citrate soit bien absorbé, il peut provoquer de légers troubles digestifs en raison de ses propriétés osmotiques.
L’oxyde de magnésium contient la plus grande quantité de magnésium élémentaire (environ 60 %) [7] , mais sa biodisponibilité est faible, avec des taux d’absorption compris entre 4 et 15 % [14] . L’acide gastrique doit d’abord dissoudre cette forme inorganique avant son absorption, un processus qui se complique avec l’âge.
Quelle forme est la plus efficace pour soutenir le taux de testostérone ?
Les hommes qui souhaitent augmenter leur taux de testostérone grâce à une supplémentation en magnésium devraient privilégier la biodisponibilité. Les recherches montrent que les composés organiques de magnésium sont plus efficaces et mieux absorbés que les composés inorganiques [12] .
Le glycinate de magnésium est particulièrement efficace pour soutenir la production de testostérone car il est mieux absorbé et contribue à améliorer le sommeil [15] . Cette combinaison est importante car un bon sommeil influe directement sur la production de testostérone , créant ainsi des bienfaits synergiques.
Le citrate de magnésium est une bonne alternative offrant une biodisponibilité élevée à un prix raisonnable. Les professionnels de santé suggèrent souvent les formes glycinate ou citrate pour traiter les déséquilibres hormonaux car elles sont mieux absorbées et plus efficaces [16] .
L’oxyde de magnésium n’offre pas les mêmes bienfaits globaux, notamment en ce qui concerne le soutien de la testostérone [14] , malgré sa teneur élevée en magnésium élémentaire. L’ordre d’absorption est généralement le suivant : glycinate de magnésium > citrate de magnésium > oxyde de magnésium [14] .
Difficultés d'absorption chez les personnes âgées
Les hommes de plus de 60 ans font face à des obstacles spécifiques que les jeunes adultes ne rencontrent pas. La diminution de la production d'acide gastrique liée à l'âge affecte la dissolution des suppléments de magnésium, en particulier des formes inorganiques comme l'oxyde de magnésium qui nécessitent un milieu acide pour agir [7] .
L'absorption intestinale du magnésium devient moins efficace avec l'âge. La réduction de la surface intestinale et la diminution des protéines de transport actives rendent plus difficile le maintien d'un taux de magnésium adéquat.
Les médicaments constituent un autre défi. De nombreuses prescriptions que prennent les hommes âgés, comme les antiacides et certains antibiotiques, peuvent bloquer l’absorption du magnésium en modifiant le pH intestinal [17] .
Les hommes plus âgés peuvent relever ces défis en :
-
Choisir des formes facilement absorbables comme le glycinate ou le citrate de magnésium
-
Prendre les compléments alimentaires au cours des repas lorsque le taux d'acidité gastrique est plus élevé
-
En utilisant des formes effervescentes ou liquides qui n’ont pas besoin de se dissoudre [12]
Les hommes présentant des signes de faible taux de testostérone et de dépression pourraient trouver un soulagement en corrigeant leur carence en magnésium grâce à des compléments alimentaires adaptés, afin de soutenir leur santé hormonale et leur bien-être général.
De quelle quantité de magnésium les hommes de plus de 60 ans ont-ils besoin ?
Les hommes de plus de soixante ans ont besoin d'un apport suffisant en magnésium, car leur organisme l'absorbe moins bien. Un taux adéquat de magnésium contribue au maintien d'une bonne santé générale et à l'équilibre hormonal.
Apport journalier recommandé
Les autorités sanitaires fournissent des recommandations claires concernant l'apport en magnésium chez les hommes âgés. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) est de 420 mg par jour pour les hommes de plus de 51 ans [8] . Cette quantité couvre les besoins nutritionnels de la quasi-totalité des hommes en bonne santé.
La plupart des hommes ne consomment pas suffisamment de magnésium. L'enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) montre que les hommes de plus de 71 ans présentent souvent une carence en magnésium [8] . Environ 70 à 80 % des adultes de plus de 70 ans ne couvrent pas leurs besoins quotidiens en magnésium [18] .
Les recommandations britanniques suggèrent une quantité plus faible : 300 mg par jour pour les hommes âgés de 19 à 64 ans [19] . Pourtant, les enquêtes nutritionnelles montrent que l’apport réel des hommes britanniques est bien inférieur à ces recommandations.
Dosage du magnésium pour les bienfaits sur la testostérone
Les recherches sur le lien entre le magnésium et la testostérone indiquent des doses optimales. Les études montrant des améliorations hormonales notables utilisent généralement des doses de 400 à 450 mg par jour.
-
Une étude a montré des niveaux de testostérone 24 % plus élevés avec 450 mg de magnésium par jour pendant quatre semaines [1]
-
Les athlètes qui ont pris 10 mg de magnésium par kilogramme de poids corporel ont constaté de meilleurs niveaux de testostérone libre et totale [6].
La bonne nouvelle ? Ces quantités correspondent aux AJR, ce qui suggère que le respect des recommandations quotidiennes pourrait contribuer à optimiser la production de testostérone.
Quand envisager la prise de compléments alimentaires
Les hommes de plus de 60 ans pourraient avoir besoin de suppléments de magnésium s'ils :
-
Consommez moins de 420 mg par jour par l'alimentation.
-
Vous avez des problèmes digestifs ou vous prenez certains médicaments qui affectent l'absorption
-
Faites beaucoup d'exercice, ce qui augmente les besoins en magnésium
-
Une mauvaise qualité de sommeil peut être à la fois une cause et une conséquence d'une carence en magnésium.
Les aliments sont à privilégier comme source de magnésium. La supplémentation n'est justifiée que si les analyses sanguines révèlent une carence ou si les symptômes persistent.
Les suppléments de magnésium sont généralement sans danger jusqu'à 400 mg par jour [19] . Des doses plus élevées peuvent provoquer des diarrhées [19] . Les hommes qui se sentent fatigués, faibles ou déprimés, et qui souffrent notamment de dépression liée à un faible taux de testostérone , devraient consulter leur médecin afin d'envisager une supplémentation, notamment sous forme de magnésium liposomal .
Aliments riches en magnésium et conseils de style de vie
Source de l'image : GetLabTest.com
Le moyen le plus naturel de favoriser un taux de testostérone optimal est de consommer du magnésium par l'alimentation. Votre taux de magnésium peut augmenter considérablement si vous choisissez les bons aliments et les consommez au bon moment, surtout chez les hommes plus âgés.
Principales sources alimentaires de magnésium
Les graines de citrouille arrivent en tête avec 156 mg par once [8] , suivies des graines de chia à 111 mg par once [8] et des amandes à 80 mg par once [8] . Vous trouverez également d'excellentes teneurs en magnésium dans :
-
Les légumes verts à feuilles foncées comme les épinards (78 mg par demi-tasse bouillie) [8]
-
Noix de cajou (74 mg par once) [8]
-
riz brun (42 mg par demi-tasse) [8]
Vous pouvez augmenter votre apport quotidien en ajoutant des noix ou des graines à vos céréales du petit-déjeuner ou en incluant une cuillère à soupe de beurre de noix dans vos repas [2] .
Magnésium et qualité du sommeil
Un bon taux de magnésium favorise un sommeil de meilleure qualité , créant ainsi un cercle vertueux pour la production de testostérone . Le système nerveux s'apaise car le magnésium contribue à la régulation des neurotransmetteurs et soutient la production de mélatonine [20] . La synthèse de testostérone se produit principalement pendant le sommeil profond ; la prise de magnésium avant le coucher peut donc favoriser un sommeil plus profond et atténuer les symptômes d'insomnie [21] .
Planifiez votre prise pour une meilleure absorption
L’organisme absorbe mieux le magnésium liposomal lorsqu’il est pris au cours des repas tout au long de la journée [22] . Cette méthode contribue à atténuer les effets secondaires digestifs qui peuvent survenir avec de fortes doses uniques [23] . Les doses prises le soir sont particulièrement efficaces chez les personnes âgées souffrant de troubles du sommeil ou de crampes musculaires nocturnes [24] .
Un apport quotidien et constant est plus bénéfique aux hommes souffrant d’un faible taux de testostérone et de dépression qu’une supplémentation occasionnelle, car les bienfaits hormonaux du magnésium apparaissent grâce à une utilisation à long terme [23] .
Conclusion
L'impact du magnésium sur la testostérone est bien plus important que la plupart des hommes ne le pensent. Ce minéral essentiel est crucial pour la santé hormonale, notamment chez les hommes de plus de soixante ans. Les études scientifiques démontrent clairement que de bons taux de magnésium favorisent la production de testostérone de multiples façons : ils optimisent les processus enzymatiques, améliorent la fonction des cellules de Leydig et modifient la liaison de la SHBG.
La plupart des hommes britanniques de plus de 60 ans ignorent leur taux de magnésium. Ils courent de nombreux risques de carence. Leur organisme l'absorbe moins bien avec l'âge. Leurs médicaments peuvent interférer avec son absorption. L'alimentation moderne n'arrange rien. Ce problème de santé méconnu mérite d'être pris en compte. Un apport suffisant en magnésium est un moyen simple et efficace de favoriser naturellement un taux de testostérone sain .
Votre apport en magnésium doit être surveillé si vous vous sentez fatigué, que vous dormez mal, que vous avez des faiblesses musculaires ou que vous avez le moral à zéro. Ces symptômes sont souvent associés à une dépression liée à un faible taux de testostérone . Vous pouvez atteindre l'apport quotidien recommandé de 420 mg grâce à une alimentation équilibrée et, au besoin, à des compléments alimentaires.
Le type de complément alimentaire a une grande importance. Le magnésium liposomal et le glycinate de magnésium sont plus efficaces que les formes classiques. Ils sont particulièrement recommandés pour les hommes plus âgés, car leur organisme les assimile facilement. Les prendre au moment des repas et avant le coucher est très bénéfique. Ce moment de la prise optimise leurs bienfaits et favorise un sommeil de qualité , ce qui contribue à la production de testostérone.
Le magnésium n'est qu'un élément parmi d'autres pour l'équilibre hormonal. Son action est optimale lorsqu'il est associé à d'autres micronutriments essentiels pour la testostérone . Les hommes ont besoin d'une approche globale. L'exercice physique régulier et la gestion du stress sont également importants. Cette approche contribue au maintien naturel de l'équilibre hormonal au cours du vieillissement.
Le lien entre le magnésium et la testostérone offre aux hommes une meilleure façon de gérer les changements hormonaux liés à l'âge. Aucun complément alimentaire ne peut empêcher la baisse complète de la testostérone. Cependant, un bon taux de magnésium peut y contribuer. La science le confirme. Les hommes plus âgés qui veillent à leur apport en magnésium améliorent souvent leur santé et leur qualité de vie. C'est un changement simple qui fait toute la différence.
Points clés à retenir
Comprendre le rôle crucial du magnésium dans la production de testostérone peut aider les hommes britanniques de plus de 60 ans à remédier à une carence nutritionnelle répandue mais souvent méconnue, qui a un impact significatif sur leur santé hormonale.
• La carence en magnésium touche 70 % des Britanniques, les hommes de plus de 60 ans étant les plus à risque en raison d'une absorption réduite, d'interactions médicamenteuses et de mauvaises habitudes alimentaires.
Des études montrent qu'une supplémentation quotidienne de 450 mg de magnésium augmente le taux de testostérone de 24 % en seulement quatre semaines grâce à une meilleure fonction enzymatique et à une réduction de la liaison de la SHBG.
• Privilégiez le glycinate de magnésium ou les formes liposomales à l'oxyde pour une meilleure absorption, un point particulièrement crucial compte tenu du déclin de l'efficacité digestive avec l'âge.
• Visez un apport quotidien de 420 mg de magnésium grâce à des aliments riches en magnésium comme les graines de citrouille, les amandes et les légumes verts à feuilles foncées, et complétez votre apport si nécessaire.
• Prenez du magnésium au moment des repas et avant le coucher pour optimiser son absorption et favoriser un sommeil de qualité, car la synthèse de testostérone a principalement lieu pendant le sommeil profond.
Les données probantes démontrent clairement que corriger une carence en magnésium constitue une approche pratique et scientifiquement validée pour favoriser naturellement un taux de testostérone sain. Chez les hommes souffrant de fatigue, de troubles du sommeil ou de problèmes d'humeur associés à des fluctuations hormonales, un apport suffisant en magnésium peut améliorer considérablement leur bien-être général et leur qualité de vie.
FAQ
Q1. La supplémentation en magnésium est-elle recommandée pour les hommes de plus de 60 ans ? Oui, une supplémentation en magnésium peut être bénéfique pour les hommes de plus de 60 ans. L’apport quotidien recommandé pour les hommes de 51 ans et plus est de 420 mg. De nombreuses personnes âgées présentent des taux de magnésium insuffisants en raison d’une absorption réduite et de facteurs alimentaires ; une supplémentation peut donc contribuer à corriger cette carence.
Q2. Le magnésium peut-il contribuer à augmenter le taux de testostérone chez les hommes âgés ? Les recherches suggèrent que le magnésium peut effectivement favoriser un taux de testostérone sain chez les hommes. Des études ont montré qu’une supplémentation quotidienne de 450 mg de magnésium peut augmenter le taux de testostérone jusqu’à 24 % en seulement quatre semaines. Un apport plus élevé en magnésium est associé à de meilleurs taux de testostérone et à une masse musculaire plus importante.
Q3. Comment le magnésium favorise-t-il la production de testostérone ? Le magnésium joue un rôle crucial dans la synthèse de la testostérone en agissant comme cofacteur d’enzymes impliquées dans la production de cette hormone. Il contribue également à réduire le stress oxydatif dans les cellules de Leydig, principal site de production de la testostérone, et peut diminuer la liaison de la testostérone à la globuline de liaison aux hormones sexuelles (SHBG), ce qui pourrait augmenter les taux de testostérone libre.
Q4. Quelles sont les meilleures sources alimentaires de magnésium pour les hommes âgés ? Les graines de courge, les amandes, les épinards, les noix de cajou, les haricots noirs et le riz brun sont d’excellentes sources de magnésium. Par exemple, 30 g de graines de courge contiennent environ 156 mg de magnésium, tandis qu’une demi-tasse d’épinards cuits en fournit environ 78 mg.
Q5. Comment les hommes de plus de 60 ans peuvent-ils augmenter naturellement leur taux de testostérone ? Les hommes de plus de 60 ans peuvent maintenir un taux de testostérone sain grâce à différentes mesures liées au mode de vie, notamment une activité physique régulière (en particulier la musculation), une alimentation équilibrée riche en magnésium et autres nutriments essentiels, la gestion du stress, un sommeil de qualité, une consommation modérée d’alcool et un apport suffisant en vitamine D. Une supplémentation en magnésium peut également être bénéfique en cas d’apport alimentaire insuffisant.
Références
[1] - https://thedoctorspractice.co.uk/the-science-behind-vitamin-d-magnesium-and-zinc-natural-strategies-to-optimise-testosterone-levels/
[2] - https://viridian-nutrition.com/blogs/nutrition-articles/magnesium-a-guide-for-older-adults
[3] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3958794/
[4] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
[5] - https://core.ac.uk/download/53288541.pdf
[6] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/
[7] - https://formmed.com/wissen/mikronaehrstoffwissen/magnesium/which-magnesium-is-the-best-forms-bioavailability-and-recommendation
[8] - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[9] - https://healthymale.org.au/health-article/does-magnesium-increase-testosterone/
[10] - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0731708508005955
[11] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4623306/
[12] - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900721001568
[13] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6683096/
[14] - https://www.wbcil.com/blog/what-is-the-best-form-of-magnesium-glycinate-citrate-or-oxide/
[15] - https://www.lovelifesupplements.co.uk/blogs/love-life-health-blog/magnesium-glycinate-vs-citrate-vs-oxide-which-is-best-for-absorption
[16] - https://limitlessmale.com/blog/does-magnesium-increase-testosterone-heres-what-you-need-to-know/
[17] - https://www.medichecks.com/blogs/nutrition/which-magnesium-supplement-is-best-for-you?srsltid=AfmBOoqKXqbcC1O3yO27Bj7kQxXKxKN9G-LVpvCcm8ag1sjfqz808CHq
[18] - https://www.aarp.org/health/healthy-living/magnesium-benefits/
[19] - https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
[20] - https://mcpress.mayoclinic.org/living-well/magnesium-for-sleep-what-you-need-to-know-about-its-benefits/
[21] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/
[22] - https://viridian-nutrition.com/blogs/nutrition-articles/when-is-the-best-time-to-take-magnesium-supplements
[23] - https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-magnesium
[24] - https://www.womenshealthnetwork.com/bone-health/when-is-the-best-time-to-take-magnesium/
