Points clés à retenir
Le dysfonctionnement du plancher pelvien touche 14 % des hommes de plus de 55 ans, mais reste largement ignoré en raison de la stigmatisation et du manque de sensibilisation, bien qu'il soit très traitable avec une intervention appropriée.
• Commencez les exercices de Kegel immédiatement : Contractez les muscles du plancher pelvien pendant 3 à 5 secondes, relâchez, répétez 30 à 40 fois par jour pour améliorer le contrôle de la vessie et la fonction érectile en quelques semaines.
• Consultez un professionnel tôt : Seulement 22 % des hommes souffrant d'incontinence hebdomadaire recherchent un traitement, mais la physiothérapie du plancher pelvien du NHS apporte des améliorations significatives en 3 à 5 séances.
• Agissez sur les facteurs liés au mode de vie : Maintenez un poids sain, évitez de forcer pendant les selles et utilisez une technique de levage appropriée pour prévenir d'autres dommages au plancher pelvien.
• Envisagez la préhabilitation : Commencez les exercices du plancher pelvien 4 à 6 semaines avant une chirurgie de la prostate pour améliorer considérablement les résultats de la récupération de la continence postopératoire.
• Reconnaissez les signes avant-coureurs : Une douleur pelvienne persistante, des difficultés à commencer la miction ou des fuites lors de la toux nécessitent une évaluation médicale immédiate plutôt qu'une endurcissement silencieux.
Le plancher pelvien masculin constitue un système de soutien crucial qui s'affaiblit avec l'âge, la baisse de testostérone et les problèmes de prostate. Cependant, des exercices ciblés et des conseils professionnels peuvent restaurer efficacement la fonction, transformant ce "problème de santé oublié" en un aspect gérable du vieillissement en bonne santé pour les hommes de plus de 55 ans. Les hommes de plus de 55 ans confrontés à des problèmes de plancher pelvien sont confrontés à un défi de santé qui reste souvent tabou, bien qu'il affecte environ 14 % des hommes qui souffrent d'incontinence urinaire à un moment donné de leur vie, surtout après une chirurgie de la prostate. Beaucoup d'hommes connaissent un symptôme courant : des fuites urinaires lors d'activités telles que la course, la toux ou les éternuements. Mais les bienfaits des exercices du plancher pelvien sont bien documentés. Les exercices de Kegel pour hommes se sont avérés efficaces pour réduire les fuites urinaires et améliorer le contrôle de la vessie. Cet article explique comment renforcer les muscles du plancher pelvien et identifie quand une aide professionnelle est nécessaire. Il présente également les meilleurs exercices du plancher pelvien masculin pour une amélioration durable.
Pourquoi la santé du plancher pelvien reste négligée chez les hommes de plus de 55 ans
Source de l'image : Wright Physical Therapy
La stigmatisation empêchant les hommes de chercher de l'aide
La plupart des recherches sur le dysfonctionnement du plancher pelvien se sont historiquement concentrées sur l'anatomie féminine. Cela laisse les prestataires de soins avec des informations et une formation limitées sur la manière de prendre en charge les patients masculins qui présentent ces symptômes [1]. Le manque de connaissances crée une cascade où les hommes éprouvent une frustration considérable avant de trouver des soins appropriés. Les hommes présentant des symptômes du plancher pelvien consultent souvent trois, quatre ou sept prestataires différents avant de rencontrer quelqu'un de qualifié pour évaluer correctement leur état [1].
Des facteurs culturels aggravent cette lacune médicale. De nombreux hommes ignorent même qu'ils possèdent un plancher pelvien, et encore moins sa fonction ou comment l'entretenir [1]. L'emplacement anatomique crée un malaise lors de la discussion de problèmes liés au pénis, au périnée, à l'anus et à la région pelvienne interne. Les hommes retardent la consultation médicale pour ces régions. Ils espèrent que les symptômes se résoudront d'eux-mêmes plutôt que de les traiter par les voies appropriées [2].
Cette réticence découle en partie de l'embarras et en partie de la croyance que supporter de tels problèmes témoigne de la résilience [1]. Les hommes pensent souvent qu'ils devraient tolérer ces problèmes, sans reconnaître que les symptômes peuvent indiquer des affections graves nécessitant une action rapide. Le lien entre la gestion de la santé musculo-squelettique après 55 ans et la stabilité du plancher pelvien reste mal compris chez les patients masculins et retarde encore le traitement approprié.
Statistiques britanniques sur l'incontinence urinaire masculine et les consultations chez le généraliste
L'incontinence urinaire chez les hommes augmente avec l'âge. Des études montrent des taux allant de 11 % chez les hommes âgés de 60 à 64 ans à 31 % chez les hommes plus âgés [3]. Un homme sur trois de plus de 65 ans souffre d'incontinence urinaire au Royaume-Uni [4]. Dans les études britanniques, la prévalence de toute incontinence est en moyenne d'environ 10 % chez les hommes contre 40 % chez les femmes [5].
Seulement 22 % des hommes souffrant d'épisodes d'incontinence urinaire hebdomadaires consultent un médecin pour ce problème malgré ces chiffres [3]. Parmi ceux qui reçoivent un traitement, 40 % déclarent une frustration modérée à grande face à la persistance des fuites urinaires [3]. Une analyse regroupée de 69 études a détecté un schéma clair montrant que la prévalence passait de 4,8 % chez les hommes âgés de 19 à 44 ans à 11,2 % chez ceux âgés de 45 à 64 ans, atteignant 21,1 % chez les hommes de plus de 65 ans [3].
Les procédures liées à la prostate augmentent considérablement ces chiffres. Les hommes subissant une prostatectomie radicale ont un risque relatif de 4,3 de développer une incontinence urinaire [3]. Jusqu'à 87 % des hommes souffrent d'incontinence urinaire dans la période postopératoire immédiate après une prostatectomie [6]. Le syndrome de douleur pelvienne chronique touche jusqu'à 15 % des hommes à un moment donné de leur vie [6].
Le NHS reconnaît l'incontinence urinaire comme un problème courant affectant des millions de personnes, pourtant de nombreux hommes se sentent encore gênés de discuter de leurs symptômes avec leur médecin généraliste [7]. Cela crée un paradoxe où les changements du plancher pelvien et le déclin hormonal contribuent au dysfonctionnement, mais les barrières sociales empêchent les hommes d'accéder aux ressources du NHS et aux références spécialisées disponibles [7].
Conséquences sanitaires de l'ignorance du dysfonctionnement du plancher pelvien
L'effet du dysfonctionnement non traité du plancher pelvien s'étend bien au-delà de l'inconfort. Les hommes souffrant de douleurs pelviennes présentent des taux accrus d'hypertension, de maladies neurologiques, de troubles du système nerveux périphérique et central, de dépression et d'anxiété par rapport à la population générale [1]. Ces affections associées compromettent la qualité de vie et créent un fardeau par des tests inutiles lorsque les prestataires n'ont pas les connaissances nécessaires pour diagnostiquer correctement la composante sous-jacente du plancher pelvien [1].
Les symptômes du plancher pelvien chez les hommes couvrent les problèmes des voies urinaires inférieures, les troubles de la défécation, la dysfonction sexuelle et les douleurs génito-pelviennes [1]. La recherche révèle que nous avons étudié le dysfonctionnement de la musculature du plancher pelvien masculin isolément pour des affections spécifiques plutôt que dans son ensemble [1]. La miction, les processus sexuels et la défécation peuvent tous souffrir d'une fonction musculaire sous-optimale du plancher pelvien, en particulier en cas d'âge avancé, de chirurgie de la prostate, d'obésité, de constipation chronique et de réactions au stress [1].
Un homme sur trois n'avait aucun symptôme, mais seulement un sur cinq présentait une fonction musculaire normale [1]. Parmi les hommes sans symptômes du plancher pelvien, la plupart présentaient un certain degré de dysfonctionnement musculaire [1]. Cela suggère soit que ces hommes n'avaient pas encore remarqué de symptômes, soit que le dysfonctionnement était situationnel et influencé par des facteurs au-delà de la conscience immédiate lors de l'évaluation. La relation entre le déclin de la testostérone et l'intégrité musculaire est parallèle aux schémas plus larges observés dans la santé osseuse et articulaire après 55 ans, où les changements liés à l'âge affectent plusieurs systèmes interconnectés.
La musculature du plancher pelvien masculin forme une composante du mécanisme uro-génital et intestinal. Elle maintient une interaction complexe, coordonnée et bidirectionnelle avec la prostate, la vessie et les intestins pour la continence, la miction, la défécation et la fonction sexuelle [1]. Lorsque le dysfonctionnement n'est pas traité, ce système se dégrade avec le temps et rend le traitement éventuel plus difficile et les résultats moins prévisibles.
Comprendre l'anatomie du plancher pelvien masculin
Source de l'image : Kenhub
Le groupe musculaire du levator ani
Le plancher pelvien masculin forme une couche complexe de muscles et de ligaments s'étendant de l'os pubien à l'avant du bassin jusqu'au coccyx à la base de la colonne vertébrale [8]. Cette structure en forme de hamac soutient la vessie et les intestins. L'urètre et le rectum la traversent [8][2].
Le levator ani représente la plus grande composante de ce système musculaire. Il se compose de trois parties distinctes : le puborectalis, le pubococcygeus et l'iliococcygeus [2][2]. Le puborectalis forme une sangle musculaire épaisse et étroite en forme de U autour et derrière le rectum. Il se situe juste au-dessus du sphincter externe [2]. Cet arrangement crée une courbure ventrale entre le rectum et le canal anal et joue un rôle clé dans le contrôle de la défécation [2].
Le pubococcygeus prend naissance sur la face postérieure du pubis. Il s'étend jusqu'au corps périnéal, au corps anococcygien et au coccyx [2]. Les fibres médiales se connectent à la prostate sous forme de muscle levator prostatae chez les hommes [2]. Cette portion puboprostatique fournit un soutien structurel à la prostate et contribue à l'éjaculation et à la stabilité du tronc [2]. L'iliococcygeus s'étend du fascia obturateur interne au coccyx latéralement. Les fibres du côté opposé se rejoignent au niveau du raphé médian [2].
Ces muscles soutiennent ensemble les structures viscérales pelviennes. Ils résistent aux augmentations de la pression intra-abdominale [2]. Le levator ani reçoit sa principale innervation du nerf du levator ani au niveau de S4, avec une contribution supplémentaire du nerf pudendal [2]. Les centres supérieurs contrôlent le muscle pendant la respiration : il se relâche pendant l'inspiration et se contracte pendant l'expiration [2].
Sphincter urétral externe et contrôle de la vessie
Deux sphincters urétraux régulent l'écoulement d'urine de la vessie. Le sphincter urétral interne est constitué de muscles lisses sous contrôle autonome involontaire via les nerfs hypogastriques et les récepteurs alpha-1 [2]. Cette structure commence au col de la vessie chez les hommes et s'entremêle avec le tissu prostatique. Elle crée un volume et une force considérables [2].
Le sphincter urétral externe est composé de muscle strié squelettique sous contrôle volontaire via la branche périnéale profonde du nerf pudendal [2]. Il se situe au niveau de l'urètre membraneux et prend naissance au niveau de la branche ischiopubienne. Les fibres musculaires s'insèrent du côté opposé [2]. Le nerf pudendal innerve cette structure et prend naissance des racines nerveuses S2 à S4. Le contrôle neural commence au niveau du noyau d'Onuf dans le segment médullaire S2 [2].
Le sphincter interne empêche le flux rétrograde de sperme dans la vessie pendant l'éjaculation [2]. Le tonus parasympathique augmente lorsque la vessie se remplit. L'activité sympathique diminue, entraînant une relaxation du sphincter interne et une contraction du détrusor pour une miction normale [2]. Le sphincter externe permet une interruption soudaine du jet pendant la miction ou de résister à de fortes envies [2]. Mais comme il s'agit d'un muscle volontaire, il se fatigue facilement après 10 à 15 secondes [2].
Muscle bulbo-caverneux et fonction sexuelle
Le muscle bulbo-caverneux entoure le bulbe du pénis et le corps spongieux [2]. Ses fibres s'enroulent autour des côtés du pénis et se prolongent en une bande fasciale qui passe au-dessus des vaisseaux dorsaux [2]. Cette disposition permet une action pendant l'activité sexuelle, où le contrôle du flux sanguin est primordial [2].
Le muscle aide à l'expulsion de l'urine résiduelle de l'urètre après la miction par des contractions rythmiques. Celles-ci sont observées sous forme de jets suivant un flux régulier [2][2]. L'urètre est situé à l'intérieur du corps spongieux et le bulbo-caverneux enveloppe les aspects inférieur et latéral de l'urètre. Le muscle vide le contenu urétral [2].
Le bulbo-caverneux comprime le bulbe pénien et la veine dorsale profonde pendant la fonction sexuelle. Il entrave le flux veineux pour aider à l'obtention et au maintien de l'érection [2]. Il propulse le sperme à travers l'urètre pendant l'éjaculation [2]. Le muscle ischio-caverneux fonctionne de la même manière et recouvre les piliers. Le sang est dirigé vers le corps principal du pénis lorsqu'il est contracté, ce qui améliore la rigidité [2][2].
Comment ces muscles travaillent ensemble
Le plancher pelvien fonctionne comme un système intégré soutenant les organes pelviens et abdominaux, en particulier en position debout ou en forçant [8]. Ces muscles se contractent automatiquement en cas de toux, d'éternuement ou de rire. Ils empêchent les fuites urinaires [2]. Ils doivent également se relâcher pendant la miction et la défécation, puis se contracter après. Cela contrôle le passage des déchets [2].
Une fonction optimale exige de savoir comment serrer et soulever, maintenir et relâcher complètement [2]. Le hamac soutient la vessie et les intestins et se coordonne avec les sphincters pour la continence [2]. Cette coordination est essentielle pour la miction, la défécation et les processus sexuels [2]. Le muscle élévateur de l'anus gère les pressions mécaniques pendant le mouvement. Il répartit les charges pendant la marche et les mouvements du tronc [2].
Changements liés à l'âge affectant la fonction du plancher pelvien
Baisse de la testostérone et perte de masse musculaire
Les niveaux de testostérone sérique diminuent chez les hommes avec l'âge. Entre 25 et 75 ans, les niveaux moyens de testostérone totale chutent d'environ 30 %, tandis que la testostérone libre diminue jusqu'à 50 % sur la même période [2]. Cette baisse commence vers 30-40 ans et se poursuit à un rythme régulier d'environ 1 % par an [8].
Les muscles du plancher pelvien s'avèrent vulnérables à ce changement hormonal. La recherche montre que le muscle élévateur de l'anus et le sphincter urétral contiennent des récepteurs aux androgènes, ce qui en fait des structures sensibles aux androgènes [9][8]. Lorsque l'administration de testostérone a été testée chez les hommes, elle a produit des augmentations dose-dépendantes des zones de section transversale des muscles du tronc et du bassin [8]. À la dose la plus élevée de 600 mg par semaine, le muscle ischio-caverneux a augmenté en moyenne de 22 % [8].
Cette baisse de testostérone liée à l'âge contribue à une réduction de la masse maigre, à une diminution de la force musculaire et à un risque accru de chute [8]. Pour les hommes de plus de 55 ans, ces changements se manifestent par un affaiblissement du contrôle sphinctérien et une capacité réduite de contraction musculaire volontaire. Le lien est parallèle aux schémas observés dans la gestion de la santé musculo-squelettique après 55 ans, où les changements hormonaux affectent plusieurs systèmes interconnectés à la fois.
Intégrité du tissu conjonctif et changements hormonaux
Au-delà des fibres musculaires elles-mêmes, la matrice extracellulaire entourant les structures du plancher pelvien subit des modifications substantielles. Les niveaux de collagène augmentent considérablement dans les tissus musculaires âgés en raison de l'augmentation du collagène de type I [2]. Le collagène de type III ne montre aucun changement lié à l'âge [2].
Le collagène de type I offre une résistance à la force, à la tension et à l'étirement. Le collagène de type III crée un réseau flexible pour le soutien cellulaire [2]. L'augmentation disproportionnée du collagène de type I réduit le glissement autonome et les propriétés déformables de l'endomysium pendant la contraction musculaire, ce qui affecte la coordination motrice et la transmission de la force [2]. La rigidité des muscles du plancher pelvien augmente considérablement avec l'âge, tandis que les muscles non pelviens comme l'obturateur interne et le vaste latéral ne montrent pas de tels changements de rigidité liés à l'âge [9].
Cette augmentation de la rigidité a un impact négatif sur la capacité portante, l'excursion et les propriétés contractiles actives [9]. Les changements hormonaux aggravent ces altérations structurelles. Les changements de niveaux hormonaux entraînent un affaiblissement ou une rigidification des muscles du plancher pelvien, car les tissus conjonctifs deviennent plus rigides et offrent moins de soutien [9]. Ces changements cumulatifs recoupent les changements du plancher pelvien et le déclin hormonal et créent un effet cumulatif sur la fonction.
La glande prostatique et l'hyperplasie bénigne de la prostate
L'hyperplasie bénigne de la prostate affecte environ 50 % des hommes à 60 ans et atteint 90 % à 85 ans [8]. Cette condition implique un élargissement non cancéreux de la prostate qui obstrue le flux urinaire à travers l'urètre [9]. Les symptômes liés à l'HBP apparaissent chez environ un homme sur quatre à 55 ans et chez la moitié des hommes de 75 ans [8].
La prostate hypertrophiée bloque le tube qui draine la vessie et provoque des mictions fréquentes ou urgentes, une nycturie, des difficultés à initier la miction, un jet faible et une vidange incomplète de la vessie [8][8]. Les symptômes de stockage urinaire masculins surviennent dans 51 % des cas, ce qui est plus élevé que les symptômes de vidange à 25 % [2]. La prévalence globale de la vessie hyperactive atteint 11,8 % chez les deux sexes, la fréquence augmentant avec l'âge [2].
Comment la chirurgie de la prostate perturbe les muscles du plancher pelvien
La résection transurétrale de la prostate reste une intervention chirurgicale standard pour l'HBP modérée à sévère [2]. Jusqu'à 87 % des hommes souffrent d'incontinence urinaire dans la période postopératoire immédiate après une prostatectomie radicale [10]. Les hommes subissant une prostatectomie ont un risque relatif de 4,3 de développer une incontinence urinaire par rapport à la population générale [référence du document pour le risque relatif].
La chirurgie de la prostate implique le déplacement ou l'ablation du tissu adénomateux obstructif [8]. Cette procédure perturbe la relation anatomique intime entre la prostate et les structures environnantes du plancher pelvien. Les fibres du muscle élévateur de la prostate qui se connectent à la prostate sont compromises, ce qui affecte à la fois le soutien structurel et la coordination fonctionnelle.
L'entraînement des muscles du plancher pelvien combiné aux techniques de suppression de l'urgence se montre bénéfique lorsqu'il est mis en œuvre en complément de la gestion médicale [2]. Des études montrent des améliorations significatives des scores de symptômes prostatiques internationaux et de la fonction érectile lorsque des exercices du plancher pelvien sont appliqués après des procédures prostatiques [2].
Problèmes courants du plancher pelvien chez les hommes de plus de 55 ans
Source de l'image : Continence Health Australia
Incontinence d'effort après la toux ou le soulèvement
L'incontinence d'effort survient lorsque la pression à l'intérieur de la vessie dépasse la capacité de l'urètre à rester fermé [2]. Cette condition se manifeste lors d'activités qui créent une pression abdominale soudaine : toux, éternuement, rire, soulèvement d'objets lourds ou exercice physique [8]. Des muscles du plancher pelvien affaiblis ou un sphincter urétral endommagé provoquent des fuites, et les deux ne parviennent pas à maintenir la fermeture sous contrainte mécanique [2].
L'incontinence d'effort est fréquente chez les hommes après une chirurgie de la prostate. Le sphincter urétral est situé près de la partie supérieure de la prostate et peut être endommagé lors de l'ablation de la glande [8]. Après une prostatectomie, les tissus soutenant le sphincter urinaire et les muscles du plancher pelvien sont perturbés ou retirés. Cela provoque une faiblesse qui permet des fuites lors d'activités physiquement stressantes [2]. Les hommes ne représentent que 10 % des cas d'incontinence d'effort au total, bien que la condition augmente après une intervention chirurgicale [8].
Incontinence par impériosité et vessie hyperactive
L'incontinence par impériosité crée un besoin soudain et intense d'uriner qui ne peut être retardé et entraîne des fuites avant d'atteindre les toilettes [2]. Ce problème provient de muscles détrusoriens hyperactifs dans les parois de la vessie. Ces muscles devraient se détendre pendant le remplissage de la vessie et ne se contracter que pendant une miction intentionnelle. Mais ils se contractent involontairement même lorsque le volume d'urine reste faible en cas de vessie hyperactive [2].
Les hommes souffrent d'incontinence par impériosité à des taux plus élevés que l'incontinence d'effort. Environ 80 % des hommes atteints d'incontinence urinaire signalent des symptômes d'urgence, contre seulement 31 % des femmes [8]. Le muscle détrusor se contracte involontairement en raison de conditions neurologiques, d'une inflammation de la vessie ou d'obstructions telles qu'une prostate élargie chez les hommes [8]. La vessie hyperactive affecte 11,8 % des deux sexes, et la fréquence augmente avec l'âge [8].
Incontinence par regorgement due à des problèmes de prostate
L'incontinence par regorgement se développe lorsque la vessie ne peut pas se vider, provoquant des fuites fréquentes à mesure que la pression s'accumule derrière l'obstruction [2]. L'hyperplasie bénigne de la prostate est la cause la plus fréquente chez l'homme. L'hypertrophie de la prostate obstrue l'urètre et empêche la vidange complète de la vessie [2]. Environ un homme sur trois de plus de 65 ans souffre d'incontinence urinaire au Royaume-Uni, l'hypertrophie de la prostate étant un facteur contributif majeur [2].
La vessie s'étire et s'affaiblit avec le temps lorsque l'urine ne peut pas être complètement évacuée [2]. Cette rétention chronique exerce une pression sur les parois de la vessie et entraîne un étirement, un amincissement et une diminution de la force musculaire [2]. Cette condition provoque une sensation de plénitude persistante, des fuites, des gouttes et des difficultés générales à uriner [2].
Dysfonction érectile et faiblesse du plancher pelvien
Le dysfonctionnement des muscles du plancher pelvien représente un facteur de risque moins connu de la dysfonction érectile [11]. Les muscles bulbospongieux et ischiocaverneux compressent la veine dorsale profonde et le bulbe du pénis pour maintenir la rigidité pendant l'érection. La rigidité pénienne diminue lorsque ces muscles deviennent faibles ou dysfonctionnels, et les érections deviennent difficiles à maintenir [12].
Environ 72 % des hommes atteints du syndrome de douleur pelvienne chronique ont déclaré des difficultés d'érection ou d'éjaculation [10]. L'entraînement des muscles du plancher pelvien a démontré une augmentation de la dureté du pénis chez certains hommes atteints de dysfonction érectile et peut potentiellement faciliter la pénétration vaginale [10]. La recherche montre que 40 % des participants ont retrouvé une fonction érectile normale après des exercices du plancher pelvien, tandis que 34,5 % ont montré une amélioration [12].
Douleur lombaire et instabilité du tronc
Le dysfonctionnement du plancher pelvien se manifeste couramment par des douleurs lombaires. Le plancher pelvien constitue la base du système de stabilité du tronc et travaille avec le diaphragme et les muscles abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale [13]. Des muscles du plancher pelvien faibles ou trop tendus ne parviennent pas à soutenir la colonne vertébrale et entraînent des schémas compensatoires et un inconfort chronique [13].
Des muscles du plancher pelvien trop tendus provoquent une douleur irradiée dans le bas du dos, car ces muscles sont connectés au coccyx et à la colonne vertébrale [13]. La recherche montre que le dysfonctionnement du plancher pelvien et les douleurs dorsales apparaissent ensemble, surtout en cas d'incontinence urinaire [13]. L'ajout du renforcement du plancher pelvien aux programmes de stabilité lombaire réduit la douleur et améliore la fonction par rapport aux exercices de stabilisation seuls [13].
Comment renforcer le plancher pelvien : exercices de Kegel pour hommes
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Identifier les muscles du plancher pelvien corrects
Environ 40 % des personnes échouent à effectuer un Kegel correctement lors de leur première tentative [9]. Vous avez besoin de concentration et de techniques de vérification pour trouver les bons muscles. La méthode la plus simple consiste à arrêter la miction à mi-parcours en étant assis sur les toilettes. Cette action engage la couche externe des muscles du plancher pelvien qui aide à arrêter le flux urinaire [9]. Mais vous ne devriez utiliser cette technique qu'une fois par mois au maximum, car une pratique répétée pourrait créer des habitudes vésicales inutiles [9].
Une approche alternative consiste à s'allonger et à placer une main sur le périnée, la zone entre le rectum et le scrotum [9]. La main sentira le périnée se soulever lorsque vous contractez correctement [9]. Tenez-vous devant un miroir sans vêtements pour une confirmation visuelle : la base du pénis se rentre et le scrotum se soulève lorsque vous serrez les bons muscles [8]. Le passage arrière se resserrera en même temps, bien que ce ne soit pas l'objectif principal [8].
Une autre méthode de vérification consiste à resserrer l'anneau musculaire autour de l'anus comme pour contrôler la diarrhée ou les gaz [8]. Une technique correcte produit une sensation de la base du pénis se déplaçant vers l'abdomen lorsque vous imaginez arrêter le flux urinaire à mi-parcours [14]. Les hommes qui ne ressentent pas une action de contraction et de soulèvement nette devraient consulter un professionnel, car un kinésithérapeute peut utiliser la rétroaction biologique pour identifier les muscles corrects [9].
Technique de Kegel simple avec séries et répétitions
Contractez les muscles du plancher pelvien pendant trois à cinq secondes une fois que vous avez identifié les muscles corrects, puis relâchez pendant trois à cinq secondes [15]. Les débutants devraient viser cinq répétitions au début [8]. La sensation devrait être celle d'un « soulèvement et d'une contraction » à l'intérieur du bassin [8]. Une relaxation complète après chaque contraction permet aux muscles de récupérer et de se préparer à la contraction suivante [8].
Maintenez chaque contraction jusqu'à 10 secondes à mesure que la force se développe [8]. Effectuez 10 répétitions par série et répétez ce schéma trois fois par jour pour un total de 30 à 40 exercices de Kegel chaque jour [15] [16]. Certains protocoles recommandent quatre à cinq séries par jour avec huit à 10 contractions fortes, lentes et contrôlées par série [8]. L'ajout de cinq à 10 contractions courtes et rapides après les contractions plus longues active les fibres musculaires à contraction rapide [8].
Progression de la position couchée à la position assise et debout
Commencez par vous allonger sur le dos jusqu'à ce que la sensation de contraction du plancher pelvien devienne familière [15]. Cette position réduit la charge gravitationnelle et facilite l'isolation musculaire [8]. Passez aux positions assises avec les pieds à plat sur le sol et le dos soutenu lorsque vous vous sentez à l'aise [16]. Les positions debout viennent ensuite, suivies de la marche [8]. Vous renforcez les muscles en fonction de différentes demandes fonctionnelles lorsque vous pratiquez dans plusieurs positions [16].
Erreurs courantes à éviter
Ne contractez pas les muscles abdominaux, des jambes ou des fesses pendant l'exercice [15]. Placez une main sur le ventre pour détecter une action abdominale indésirable [15]. Évitez de retenir votre souffle, car cela augmente la pression abdominale et stresse le plancher pelvien [8]. Respirez pendant chaque contraction pour maintenir une coordination diaphragmatique adéquate [9]. Un excès de répétitions (plus de 40 par jour) ou des contractions prolongées (plus de 10 secondes) entraînent une fatigue musculaire [9]. Une douleur dans l'abdomen, le dos ou les hanches signale une technique incorrecte [8].
Techniques avancées d'entraînement du plancher pelvien
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Intégration fonctionnelle avec les squats et les soulevés de terre
Au-delà des contractions isolées, l'intégration de l'activation du plancher pelvien dans les mouvements composés crée une force fonctionnelle. Inspirez en descendant lors des squats et laissez le plancher pelvien se dilater avec la respiration [2]. Commencez à expirer avant la remontée en phase concentrique et engagez doucement le plancher pelvien [2]. L'instruction "expirez et soulevez du plancher pelvien jusqu'au sommet de la tête" coordonne cette action [2].
Pour les soulevés de terre, positionnez-vous avec les pieds à la largeur des hanches et la barre au milieu du pied. Inspirez en position basse et permettez au plancher pelvien de s'allonger et de créer de l'espace dans le bassin [2]. Expirez en initiant le mouvement de soulèvement et engagez d'abord le plancher pelvien avant de bouger la barre [2]. La surcharge progressive s'applique à l'entraînement du plancher pelvien : augmentez l'intensité en maintenant les contractions plus longtemps ou en ajoutant de la résistance par des squats et des soulevés de terre lestés [17].
Exercices de respiration et coordination du plancher pelvien
La respiration abdominale facilite la relaxation automatique du plancher pelvien, ce qui est essentiel avant le travail de renforcement [18]. Allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat. Placez une main sur votre ventre et respirez profondément de manière à ce que le ventre se soulève en inspirant profondément [18]. Retenez votre souffle et détendez votre ventre vers l'extérieur et vers le bas, puis expirez et détendez les muscles du plancher pelvien vers le bas [18]. Répétez jusqu'à cinq fois [18].
Le diaphragme respiratoire et le plancher pelvien se meuvent ensemble : le diaphragme descend et le plancher pelvien se détend et descend lors de l'inspiration ; les deux structures remontent lors de l'expiration [19]. Cette coordination est essentielle pour la santé musculaire [11].
Différencier le plancher pelvien faible du plancher pelvien hypertonique
Les muscles hypertoniques du plancher pelvien restent trop tendus et ne peuvent pas se relâcher. Les symptômes comprennent des douleurs pelviennes, des difficultés à commencer à uriner, un jet urinaire lent, une urgence urinaire et des douleurs pendant les rapports sexuels [12]. Les muscles faibles du plancher pelvien ont du mal à se contracter et provoquent des fuites urinaires ou fécales et une sensation de lourdeur pelvienne [20].
L'excès d'exercices de renforcement du plancher pelvien peut aggraver les symptômes si les muscles sont déjà tendus [21]. Des exercices de Kegel excessifs peuvent créer une hypertonie plutôt que de résoudre le dysfonctionnement [12].
Quand progresser et quand modifier
Augmentez l'intensité une fois que vous pouvez effectuer trois séries de 10 contractions lentes maintenues pendant 12 secondes maximum [18]. Les signes qui nécessitent une modification comprennent des fuites urinaires lors du soulèvement, des sensations de lourdeur ou de protubérance, une urgence lors de l'exercice ou un inconfort persistant au bas du dos malgré une bonne technique de levage [2].
Soutien au mode de vie et nutritionnel pour la santé du plancher pelvien
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Gestion de l'obésité et maintien d'un poids sain
L'obésité augmente la pression intra-abdominale et affaiblit les muscles et le fascia du plancher pelvien [22]. Le degré d'obésité est associé à une prévalence plus élevée de l'incontinence de stress et d'urgence [22]. Un indice de masse corporelle supérieur à 30 augmente considérablement le risque de symptômes des voies urinaires inférieures chez les hommes [22]. Les interventions de perte de poids produisent des réductions cliniquement significatives des épisodes d'incontinence urinaire [23]. Une perte de poids de 5 % peut entraîner une diminution de 50 % des épisodes d'incontinence urinaire de stress [13]. Les méthodes non chirurgicales comprenant l'alimentation et l'exercice réduisent les fuites de 40 % à 50 % dans les cas d'incontinence de stress [13]. La perte de poids montre une réduction de 73 % des symptômes de la vessie hyperactive [13]. Vous souhaitez atteindre une réduction de 5 % à 10 % par rapport au poids initial comme point de départ raisonnable pour l'amélioration de la fonction du plancher pelvien [13].
Prévenir la constipation chronique et le forçage
Le forçage chronique pendant les selles endommage les muscles du plancher pelvien par une pression excessive [24]. La constipation est liée à 70 % des cas de prolapsus rectal, avec un effet sur la santé pelvienne aussi important que l'accouchement [25]. Le forçage excessif provoque des hémorroïdes, des fissures anales et un prolapsus rectal où une partie du rectum fait saillie par l'anus [24]. Jusqu'à la moitié des personnes atteintes de constipation chronique ont également un dysfonctionnement du plancher pelvien [8]. L'apport en fibres devrait atteindre au moins 30 g par jour à partir de céréales complètes, de fruits et de légumes [25]. Plus de huit verres d'eau par jour préviennent la constipation [8]. L'exercice régulier maintient les selles en mouvement dans le côlon [24].
Technique de levage lourd et correction de la posture
Les charges gérables ne devraient jamais provoquer de forçage ni de rétention respiratoire [14]. Le levage de la taille à la hauteur des épaules protège le plancher pelvien par rapport au levage au niveau du sol [26]. Expirer à chaque effort réduit la pression vers le bas sur les muscles du plancher pelvien [14]. La courbe normale vers l'intérieur du bas du dos pendant les levées favorise l'activité protectrice des muscles abdominaux profonds et du plancher pelvien lorsque vous la maintenez [14]. Les positions soutenues telles que s'asseoir ou s'allonger réduisent la tension du plancher pelvien pendant les exercices de résistance [14]. Évitez les positions de squat profondes et larges pour le levage au niveau du sol ; au lieu de cela, faites une fente ou agenouillez-vous avec le poids soutenu par un genou [26]. Plusieurs minutes de repos entre les séries permettent aux muscles du plancher pelvien de récupérer [14].
Suppléments de collagène, zinc, magnésium et vitamine D
Le zinc joue un rôle vital dans la biosynthèse du tissu conjonctif et augmente la production de collagène et d'élastine dans les cellules musculaires [9]. Les niveaux sériques de zinc diminuent considérablement après un stress physique [9]. La carence en vitamine D est associée à des symptômes du plancher pelvien, notamment le prolapsus des organes pelviens et l'incontinence urinaire [15]. Les récepteurs de la vitamine D existent dans les muscles du plancher pelvien et affectent la fonction et l'intégrité musculaire [15]. La carence en vitamine D contribue à l'inflammation chronique et à la dégradation du collagène impliquées dans les troubles du plancher pelvien [15]. Les femmes ayant des niveaux de vitamine D de 30 ng/mL ou plus montrent une probabilité considérablement réduite d'incontinence urinaire [27]. Les suppléments de magnésium peuvent aider à détendre les muscles et à faciliter le transit intestinal [25]. Le collagène de type I offre une résistance à la force et à la tension dans les structures du plancher pelvien [27].
Entraînement de la vessie et habitudes de santé intestinale
L'entraînement de la vessie consiste à uriner à des heures fixes et à allonger progressivement les intervalles entre les mictions [28]. Commencez par suivre les intervalles typiques, puis ajoutez 15 minutes pour créer un programme d'entraînement [29]. Videz la vessie dès le matin, puis plus avant l'intervalle défini [29]. Vous pouvez augmenter l'intervalle de 15 minutes une fois à l'aise et viser 2 à 4 heures entre les visites aux toilettes [28]. Les techniques de suppression de l'urgence comprennent la contraction des muscles du plancher pelvien, la distraction et la respiration profonde pour réduire l'intensité de l'urgence [30]. N'allez aux toilettes que lorsque vous ressentez de véritables envies et évitez les visites « au cas où » [31]. Une bonne posture aux toilettes implique de s'asseoir les coudes sur les genoux et de se pencher en avant tout en utilisant un tabouret pour soutenir les pieds [31]. Cette position détend les muscles du plancher pelvien et ceux autour de l'anus [31].
Quand consulter un professionnel
Source de l'image : CK Physiotherapy
Rôle des physiothérapeutes spécialisés dans le plancher pelvien
Les physiothérapeutes spécialisés dans le plancher pelvien évaluent la fonction musculaire pour déterminer si les muscles sont faibles, hyperactifs, tendus ou mal coordonnés [32]. Ils se concentrent sur la santé de la vessie, la fonction intestinale et la fonction sexuelle [33]. Les programmes de traitement abordent la douleur et le dysfonctionnement par l'exercice et des conseils adaptés aux résultats de l'évaluation individuelle [16].
Le biofeedback représente le traitement le plus courant, survenant en physiothérapie [8]. Les thérapeutes utilisent des capteurs et des vidéos pour surveiller les muscles du plancher pelvien pendant la relaxation ou la contraction lors des rendez-vous, fournissant des conseils pour améliorer la coordination musculaire [8]. L'échographie en temps réel permet une activation musculaire correcte [33]. L'examen ano-rectal interne est une composante d'évaluation précieuse, permettant un traitement individualisé [16].
Accès à l'orientation du NHS ou du secteur privé au Royaume-Uni
La physiothérapie du plancher pelvien est disponible via le NHS [34]. Les orientations proviennent des médecins généralistes, des consultants hospitaliers ou d'autres professionnels de la santé [34]. Certaines régions autorisent l'auto-orientation vers les services musculo-squelettiques communautaires du NHS sans implication du médecin généraliste [35].
La physiothérapie privée coûte 85 £ pour l'évaluation initiale et 60 £ pour les rendez-vous de suivi, avec des tarifs réduits pour les membres du gymnase [16]. La plupart des gens nécessitent trois à cinq séances sur environ quatre mois [16].
Préhabilitation avant la chirurgie de la prostate
Commencer les exercices du plancher pelvien quatre à six semaines avant la chirurgie de la prostate améliore les résultats postopératoires [36]. Les patients reçoivent des rendez-vous préopératoires pour une éducation sur les exercices des muscles du plancher pelvien après le diagnostic du cancer de la prostate et la décision chirurgicale [34]. La préhabilitation aide les hommes à apprendre l'activation musculaire correcte avant la chirurgie, tandis que la rééducation postopératoire améliore le rétablissement de la continence [32]. Les traitements combinant des exercices du plancher pelvien avec un entraînement aérobie et de résistance montrent une meilleure récupération fonctionnelle [2].
Signes nécessitant une évaluation médicale
Une douleur pelvienne persistante dans le périnée, le bas de l'abdomen ou la région génitale peut indiquer des muscles du plancher pelvien hyperactifs ou tendus nécessitant une intervention de physiothérapie [32]. Les symptômes peuvent signaler un cancer et nécessitent une action rapide [17]. Les hommes consultent souvent trois, quatre ou sept prestataires différents avant de trouver une évaluation qualifiée [référence du document]. L'évaluation doit inclure les antécédents médicaux, l'examen physique, l'évaluation du plancher pelvien, l'examen rectal numérique et l'évaluation psychologique [21].
Conclusion
Le dysfonctionnement du plancher pelvien touche des millions d'hommes de plus de 55 ans, mais reste l'une des affections les moins traitées dans la santé masculine. Une bonne sensibilisation aide, car les exercices de Kegel améliorent de manière mesurable le contrôle de la vessie, la fonction érectile et la stabilité du tronc en quelques semaines de pratique constante. Ces muscles n'ont pas besoin d'équipement spécial pour les renforcer, juste un effort dédié trois fois par jour.
Les hommes présentant des symptômes persistants devraient consulter un physiothérapeute du plancher pelvien du NHS plutôt que de supporter les problèmes en silence. Une intervention précoce produit de meilleurs résultats, surtout avant une chirurgie de la prostate. Les modifications du mode de vie favorisent l'intégrité à long terme du plancher pelvien. La gestion du poids, une technique de levage appropriée et une supplémentation ciblée contribuent toutes. Agir maintenant prévient les complications ultérieures tout en améliorant considérablement la qualité de vie.
FAQ
Q1. Les hommes de plus de 50 ans peuvent-ils renforcer leurs muscles du plancher pelvien ? Oui, les hommes de plus de 50 ans peuvent considérablement renforcer leur plancher pelvien grâce à des exercices de Kegel réguliers. La technique consiste à contracter les muscles utilisés pour arrêter d'uriner ou contrôler les gaz, à maintenir la contraction pendant 3 à 10 secondes, puis à relâcher. Effectuer 30 à 40 répétitions par jour en trois séances produit des améliorations mesurables du contrôle de la vessie et de la force musculaire en quelques semaines.
Q2. Quelle est la technique appropriée pour les exercices de Kegel chez l'homme ? Pour effectuer correctement les Kegels, identifiez d'abord les bons muscles en arrêtant d'uriner à mi-chemin ou en contractant les muscles qui empêchent le passage des gaz. Une fois localisés, contractez ces muscles pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez pendant une durée égale. Effectuez 10 répétitions par série, trois fois par jour. Évitez de contracter votre abdomen, vos fesses ou vos jambes, et respirez normalement pendant chaque contraction.
Q3. Est-il trop tard pour améliorer la santé du plancher pelvien après 55 ans ? Il n'est jamais trop tard pour renforcer votre plancher pelvien. Bien que des changements liés à l'âge comme la diminution de la testostérone et l'hypertrophie de la prostate affectent ces muscles, des exercices ciblés peuvent restaurer la fonction à tout âge. Les hommes qui commencent l'entraînement du plancher pelvien, même après une chirurgie de la prostate, montrent des améliorations significatives de la continence et de la fonction érectile. Une pratique constante produit des résultats, peu importe le moment où vous commencez.
Q4. Quels symptômes indiquent un plancher pelvien faible chez l'homme ? Les symptômes courants incluent des fuites urinaires en toussant, en éternuant ou en soulevant des objets lourds, des besoins urgents soudains d'uriner, des difficultés à maintenir des érections et des douleurs lombaires. Les hommes peuvent également ressentir une vidange incomplète de la vessie, des mictions nocturnes fréquentes ou une sensation de lourdeur dans la région pelvienne. Ces signes justifient une évaluation par un médecin généraliste ou un physiothérapeute du plancher pelvien.
Q5. Comment la chirurgie de la prostate affecte-t-elle la fonction du plancher pelvien ? La chirurgie de la prostate perturbe la connexion intime entre la prostate et les muscles du plancher pelvien environnants, avec jusqu'à 87 % des hommes souffrant d'incontinence urinaire immédiatement après une prostatectomie radicale. La procédure affecte les fibres du releveur de la prostate et le sphincter urétral. Cependant, commencer des exercices du plancher pelvien 4 à 6 semaines avant la chirurgie et continuer après améliore considérablement la récupération et les résultats de la continence.
Références
[1] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9795878/
[2] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12403351/
[3] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2777062/
[4] - https://prostatecanceruk.org/get-involved/campaigning/incontinence
[5] - https://bladderhealthuk.org/continence-support/men-with-incontinence
[6] - https://www.aptapelvichealth.org/evidence-highlight-male-pelvic-health
[7] - https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/
[8] - https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14459-pelvic-floor-dysfunction
[9] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7231945/
[10] - https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22870-hypertonic-pelvic-floor
[11] - https://pelvicpainrehab.com/blog/part-i-breathing-techniques-for-pelvic-floor-health/
[12] - https://pelvicare.uk/blog/hypertonic-pelvic-floor-symptoms-causes-and-treatment
[13] - https://www.yourpelvicfloor.org/conditions/excess-weight/
[14] - https://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/10-step-guide-to-pelvic-floor-friendly-exercise.html
[15] - https://centredmums.com/pilates/pelvic-floor-health-prolapse-and-vitamin-d-levels/
[16] - https://www.nuffieldhealth.com/physiotherapy/derby/mens-health-pelvic-floor-physiotherapy-at-derby-hospital
[17] - https://www.kingedwardvii.co.uk/health-hub/pelvic-floor-health-for-men
[18] - https://www.royalberkshire.nhs.uk/media/hvgocj1q/pelvic-floor-strengthening-and-relaxation-exercises-for-men_jun24.pdf
[19] - https://www.hingehealth.com/resources/articles/diaphragmatic-breathing-pelvic-health/
[20] - https://www.theoriginway.com/blog/is-your-pelvic-floor-too-tight-too-weak-or-both
[21] - https://www.rheumatologyadvisor.com/features/pelvic-floor-issues-in-men-diagnosis-and-treatment/
[22] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4907402/
[23] - https://www.nice.org.uk/guidance/ng210/evidence/j-weight-loss-interventions-pdf-392138593237
[24] - https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/constipation-causes-and-prevention-tips
[25] - https://www.kegel8.co.uk/blogs/bowel-incontinence/constipation-damage-pelvic-floor
[26] - https://www.pelvicexercises.com.au/safe-lifting-techniques/?srsltid=AfmBOooC1L2g79XGsz_i9H-knWVV0eFje1S-YvK_PiEQ-ql0d6bqVsQe
[27] - https://www.vaginacoach.com/blog/collagen-pelvic-floor
[28] - https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/urinary-incontinence/in-depth/bladder-control-problem/art-20046597
[29] - https://www.health.harvard.edu/healthbeat/training-your-bladder
[30] - https://www.ics.org/Wasabi/Documents/DocumentsDownload.aspx?DocumentID=5916
[31] - https://www.health.gov.au/topics/bladder-and-bowel/about-bladder-and-bowel-health/keeping-your-bladder-and-bowel-healthy?language=en
[32] - https://www.clare-bourne.com/pelvic-health-physiotherapy-for-men
[33] - https://complete-physio.co.uk/mens-health-physiotherapy/
[34] - https://www.nhsggc.scot/your-health/obstetrics-gynaecology-and-pelvic-floor-physiotherapy/pelvic-floor-physiotherapy/
[35] - https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/physiotherapy/
[36] - https://prostatecanceruk.org/prostate-information-and-support/living-with-prostate-cancer/pelvic-floor-muscle-exercises
