Voici un fait surprenant : les femmes passent environ 40 % de leur vie après la ménopause. L'espérance de vie atteint désormais 89 ans , soit environ 38 ans après la ménopause. La ménopause survient en moyenne à 51 ans au Royaume-Uni, mais la plupart ne sont pas prêtes à affronter les changements à venir.
La postménopause entraîne plusieurs symptômes dont on parle rarement ouvertement. Les bouffées de chaleur touchent 70 à 80 % des femmes, mais seulement 15 à 20 % d'entre elles demandent de l'aide lorsque ces symptômes perturbent leur quotidien. De plus, les femmes peuvent perdre jusqu'à 20 % de leur densité osseuse Dans les cinq à sept ans suivant la ménopause, le risque de maladie cardiaque est deux fois plus élevé qu'avant la ménopause. La bonne nouvelle ? Une alimentation adaptée et des changements de mode de vie adaptés peuvent faire toute la différence. Cet article propose des solutions pratiques et éprouvées pour vous aider à aborder cette nouvelle étape et à vous sentir à nouveau au meilleur de votre forme.
Reconstruire votre routine quotidienne après la ménopause
Votre routine quotidienne doit être repensée pour gérer la vie après la ménopause. Des changements de mode de vie adaptés peuvent réduire considérablement les symptômes persistants et améliorer votre santé globale. Voyons ce qui fait l'efficacité d'une bonne routine post-ménopause.
Créer un régime alimentaire équilibré pour la ménopause
La meilleure façon de gérer sa santé postménopausique commence par adapter son alimentation. Vos besoins nutritionnels évoluent considérablement après la ménopause, notamment en ce qui concerne la santé osseuse. Les recherches montrent que vous devriez augmentez votre apport en calcium de 1 000 mg avant la ménopause à 1 200 mg par jour après la ménopause [1] . Ce minéral et la vitamine D jouent un rôle essentiel dans le maintien de la solidité de vos os à mesure que vous vieillissez.
Les femmes qui adoptent un régime méditerranéen constatent des résultats prometteurs. Des études montrent que manger davantage de fruits et légumes contribue à réduire les symptômes de la ménopause. [2] . Certaines données suggèrent qu'un régime alimentaire de type méditerranéen pourrait aider à soulager les symptômes vasomoteurs comme les bouffées de chaleur. [3] .
Vous devriez ajouter ces aliments :
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Aliments riches en calcium (lait, yaourt, chou frisé) pour favoriser la santé osseuse
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Les graisses saines, en particulier les acides gras oméga-3 provenant des poissons gras, des graines de lin et des graines de chia
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Céréales complètes pour les vitamines B et les fibres
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Fruits et légumes abondants pour les antioxydants et les minéraux
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Sources de protéines de qualité pour maintenir la masse musculaire
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Évitez les aliments transformés, les sucres ajoutés, l'alcool, la caféine et les aliments riches en sel, car ils peuvent aggraver les symptômes et nuire à votre santé. [2] .
Intégrer une activité physique régulière
L'activité physique devient essentielle après la ménopause. Les recommandations sanitaires recommandent de la pratiquer. faites au moins 150 minutes d'activité aérobique modérée par semaine , ainsi que des exercices de musculation deux fois par semaine [3] .
Les exercices de port de poids comme la marche, la danse et le jogging contribuent à la santé osseuse. Des études montrent que les femmes ayant pratiqué la musculation ont vu leur fonction des hanches et la force du bas du corps s'améliorer de 19 %. [4] . La même étude a constaté une augmentation de 21 % de la flexibilité de tout le corps et une amélioration de 10 % de l’équilibre dynamique et de la stabilité.
L'exercice physique agit à plusieurs niveaux : il contribue à maintenir un poids santé, renforce les os, améliore l'humeur et favorise un meilleur sommeil. Une étude a montré qu'une activité physique régulière réduisait les bouffées de chaleur sévères de 30,1 % à 11,8 %, tandis que les troubles du sommeil passaient de 28 % à seulement 6,5 %. [5] .
Améliorer l'hygiène du sommeil et le repos
Troubles du sommeil Ces troubles affectent près de la moitié des femmes pendant la ménopause. Des études montrent que 46 % des femmes rencontrent des troubles du sommeil avant la ménopause, et que ce chiffre atteint 50 % après. [5] .
Les variations hormonales affectent directement votre cycle de sommeil. Une baisse des taux d'œstrogènes et de progestérone peut perturber votre rythme circadien. [5] . Ces conseils peuvent vous aider à mieux dormir :
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Gardez les mêmes heures de sommeil et de réveil, même le week-end
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Rendez votre chambre fraîche, calme et sombre
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Évitez les repas copieux, la caféine et l'alcool avant de vous coucher
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Commencez une routine relaxante avant de dormir, comme lire ou prendre un bain chaud
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Laissez les appareils électroniques à l’extérieur de la chambre
Les experts de la Mayo Clinic soulignent que « l'hormonothérapie a tendance à aider à traiter bon nombre de ces facteurs et contribue à améliorer le sommeil ». [6] . Les changements de style de vie doivent cependant être une priorité, notamment l’établissement d’une routine de sommeil régulière.
Une base solide pour vos années post-ménopausiques commence par la reconstruction de ces trois parties de votre routine quotidienne : l’alimentation, l’exercice et le sommeil.
Soutenir votre corps avec les bons nutriments
Les nutriments sont essentiels pour reconstruire sa santé après la ménopause. Ils agissent au niveau cellulaire pour répondre à de nombreux défis postménopausiques. Les besoins de votre corps évoluent, et certaines vitamines et minéraux deviennent plus importants pour gérer les symptômes et préserver la santé à long terme.
Vitamines pour la périménopause recommandées par le NHS
Le NHS met en évidence plusieurs nutriments essentiels pendant la transition ménopausique. La vitamine D arrive en tête de liste Car cela devient important pour la santé osseuse lorsque le taux d'œstrogènes diminue. L'apport recommandé est de 10 microgrammes (400 UI) par jour. Les compléments alimentaires sont particulièrement importants entre octobre et mars au Royaume-Uni. [7] . En fait, cette recommandation s'étend à la supplémentation tout au long de l'année pour les personnes ayant une exposition limitée au soleil ou une peau plus foncée. [8] .
Le calcium, associé à la vitamine D, contribue au maintien de la densité osseuse. Le NHS recommande 700 mg de calcium par jour pour les femmes adultes [8] . Vous pouvez l'obtenir via :
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Produits laitiers et alternatives enrichies en calcium
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Légumes à feuilles vertes (en particulier le chou frisé et le brocoli)
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Poisson en conserve avec des arêtes molles comme les sardines
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Graines de sésame et figues séchées
Les vitamines B jouent un rôle essentiel dans la régulation hormonale et la production d'énergie. La vitamine B6 soutient l'activité hormonale et contribue à réduire la fatigue. [9] . Cela est d’autant plus important que l’épuisement touche de nombreuses femmes pendant et après la ménopause.
Meilleurs compléments alimentaires pour la ménopause et au-delà
Au-delà des simples vitamines, certains compléments alimentaires semblent prometteurs pour la gestion des symptômes post-ménopausiques. Le magnésium contribue à de multiples aspects de la santé ménopausique. Il contribue à réguler le taux de mélatonine pour un meilleur sommeil, à réduire l'anxiété et à préserver la santé osseuse. [10] . Les femmes constatent une meilleure qualité de sommeil lorsqu'elles combinent du magnésium et de la vitamine B6, en particulier celles qui souffrent du syndrome des jambes sans repos. [10] .
acides gras oméga-3 méritent d'être soulignés. Des recherches établissent un lien entre des niveaux élevés d'oméga-3 et une meilleure santé générale chez les femmes ménopausées. [11] . Ces graisses essentielles sont bénéfiques pour les femmes atteintes de diabète ou de maladie coronarienne après la ménopause. [11] .
Les probiotiques peuvent rétablir l'équilibre intestinal et soulager les troubles digestifs fréquents lors de cette transition. Ils contribuent à réduire l'inflammation et les ballonnements de l'estomac, tout en améliorant potentiellement la gestion du poids grâce à une absorption réduite des graisses. [10] .
Les preuves concernant les compléments alimentaires à base de plantes restent mitigées. L'actée à grappes noires et le trèfle rouge pourraient réduire les bouffées de chaleur, mais des inquiétudes subsistent quant à leur qualité et leur sécurité. [12] . Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer tout complément à base de plantes, car ils peuvent interagir avec les médicaments. [7] .
Comprendre le régime alimentaire du NHS pour la ménopause
L'approche diététique du NHS en matière de ménopause met l'accent sur la protection osseuse, la santé cardiaque et la gestion des symptômes. Plutôt que de suivre des règles strictes, elle privilégie les aliments riches en nutriments qui répondent aux préoccupations liées à la ménopause.
Le régime « méditerranéen » est au cœur des recommandations du NHS. Il privilégie le poisson frais, une grande quantité de légumes et des graisses végétales comme l'huile d'olive. [13] . Ce mode d’alimentation est bénéfique pour la santé cardiaque, ce qui devient d’autant plus important à mesure que les niveaux d’œstrogène protecteur diminuent.
Le NHS suggère ces étapes pour la santé osseuse :
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Manger quotidiennement des aliments riches en calcium (en visant 2 à 3 portions)
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S'exposer régulièrement au soleil pour une production naturelle de vitamine D
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Y compris des sources de protéines qui favorisent le maintien musculaire
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Limiter la consommation de sel à 6 grammes par jour maximum [14]
Les phytoestrogènes, composés végétaux comme les œstrogènes humains, peuvent aider à gérer des symptômes comme les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale. [14] . Vous les trouverez dans les produits à base de soja, les lentilles, les pois chiches, les graines de lin et certains fruits et légumes.
Mon expérience montre que réduire la consommation de caféine, d'alcool et d'aliments épicés aide à minimiser les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. [14] . Ces déclencheurs alimentaires affectent les sautes d'humeur et la qualité du sommeil, il vaut donc la peine de les surveiller.
Prendre soin de votre santé émotionnelle et mentale
La vie après la ménopause peut entraîner des changements émotionnels radicaux. Votre bien-être mental nécessite autant de soins que votre santé physique. Des études montrent que 15 à 50 % des femmes en périménopause et en postménopause souffrent d'anxiété, de dépression, de troubles de la mémoire et d'insomnie. [15] .
Faire face aux changements d'humeur et à l'anxiété
Baisse des niveaux d'œstrogènes modifient directement la chimie du cerveau. Une baisse du taux d'œstrogènes entraîne une diminution du taux de sérotonine, ce qui peut provoquer irritabilité, anxiété et tristesse. [16] . Ces changements hormonaux peuvent rendre plus difficile la gestion de situations quotidiennes que vous géreriez normalement facilement.
Les taux de dépression chez les femmes sont deux fois plus élevés que chez les hommes [16] . De nombreuses femmes prennent des antidépresseurs sans évaluation adéquate. D'autres options thérapeutiques pourraient être plus efficaces, sauf si vous souffrez de dépression clinique. [17] .
Vous devriez parler à votre médecin si vous vous sentez triste, désespéré, irritable ou si vous perdez tout intérêt pour vos activités pendant plus de deux semaines. [16] . Ces symptômes ne font pas simplement « partie du vieillissement » : ils constituent de véritables problèmes de santé qui nécessitent une attention particulière.
Faire face au syndrome du nid vide
Le syndrome du nid vide (SNE) survient souvent en même temps que la ménopause, ce qui crée un double choc émotionnel. Des recherches montrent que 31,6 % des mères sont plus susceptibles de souffrir d'ENS que les pères [18] . Les femmes ménopausées le signalent plus souvent que celles en périménopause [19] .
L'ENS peut provoquer de la mélancolie, de la tristesse et, dans les cas graves, une perte de volonté de vivre. [19] . Cette transition peut se transformer en quelque chose de positif. Les parents qui communiquent bien avec les membres de leur famille développent moins de symptômes du syndrome nerveux autonome. [19] . Celles qui trouvent de nouveaux rôles au-delà de la maternité se sentent moins en détresse [18] .
Une étude de 2022 a révélé de bonnes nouvelles : les mariages s'améliorent souvent après le départ des enfants de la maison [20] . Cette lueur d’espoir peut vous aider à traverser cette double transition.
Pleine conscience, TCC et techniques de relaxation
La TCC s'avère particulièrement utile pour gérer les symptômes de la ménopause. Le National Institute for Health and Care Excellence (NICE) recommande la TCC pour soulager les symptômes vasomoteurs, les troubles du sommeil et les symptômes dépressifs liés à la ménopause. [21] .
La TCC aide à repérer et à modifier les schémas de pensée et les comportements inutiles qui perturbent le bien-être mental. [22] . Une étude a montré d'excellents résultats : 78 % des femmes ont amélioré leur capacité à faire face à la situation et 89 % ont trouvé un soulagement des symptômes de la ménopause grâce à la méditation basée sur la pleine conscience [23] .
Ces techniques de respiration peuvent aider à calmer rapidement l’anxiété :
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Respiration en boîte : Inspirez pendant quatre temps, maintenez votre souffle pendant quatre temps, expirez pendant quatre temps, maintenez votre souffle pendant quatre temps [2]
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Respiration 4-7-8 : Inspirez par le nez pendant quatre temps, retenez votre souffle pendant sept temps, expirez par la bouche pendant huit temps. [2]
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Relaxation musculaire progressive : Vérifiez si votre corps présente des points de tension et relâchez-les consciemment [3]
Seulement 10 minutes de méditation quotidienne peuvent faire une grande différence [24] . Vous pouvez augmenter progressivement ce temps pour créer des habitudes durables qui améliorent votre bien-être pendant ce changement.
Vos symptômes émotionnels pendant la ménopause sont tout aussi réels que vos symptômes physiques. N'hésitez pas à demander de l'aide si vous traversez une période difficile. [17] .
Naviguer dans les changements en matière de santé sexuelle et vésicale
Les changements liés à la ménopause peuvent être difficiles à aborder, mais ils impactent considérablement la vie après la ménopause. Les changements physiques sous-cutanés peuvent ébranler confort et confiance en soi. Ces changements nécessitent attention et solutions.
Comprendre le syndrome génito-urinaire de la ménopause
Syndrome génito-urinaire de la ménopause (GSM) touche environ la moitié des femmes ménopausées [25] . Les niveaux d'œstrogènes de votre corps chutent d'environ 95 % après la ménopause, ce qui conduit à cette condition persistante [25] . Vous pourriez d'abord remarquer une sécheresse vaginale, mais les symptômes peuvent s'étendre aux systèmes génital et urinaire. Le GSM provoque généralement une irritation vaginale, des brûlures, des rapports sexuels douloureux, une lubrification réduite et un amincissement des tissus vaginaux. [26] . Même si elle touche plus de la moitié des femmes ménopausées, seulement 7 % des femmes demandent de l'aide [27] .
Gestion de l'incontinence urinaire et des infections urinaires
La moitié des femmes âgées sont confrontées à des changements urinaires, notamment à l'incontinence [28] . Vous pourriez avoir des fuites en riant ou en éternuant : c'est l'incontinence d'effort. Vous pourriez également ressentir une envie soudaine et forte d'uriner : c'est l'incontinence par impériosité. [29] . Les faibles niveaux d'œstrogènes dans votre corps affaiblissent les muscles du plancher pelvien qui soutiennent votre vessie. [29] . Cela rend ces problèmes plus fréquents.
Infections des voies urinaires Les infections urinaires (IU) deviennent plus fréquentes après la ménopause. Leur fréquence passe de 19 à 36 % chez les femmes avant la ménopause à 55 % après. [4] . Cela se produit parce que la baisse du taux d'œstrogènes réduit la présence de bactéries lactobacilles saines qui protègent contre l'infection. [30] . La bonne nouvelle ? Plusieurs options de traitement s'offrent à vous. Les œstrogènes vaginaux peuvent réduire les infections urinaires de plus de 75 %. [31] . Les exercices du plancher pelvien et la rééducation de la vessie sont également utiles.
Améliorer votre vie sexuelle après la ménopause
Votre fonction sexuelle change à ce stade de la vie. Vous pourriez avoir besoin de plus de temps pour être excité et ressentir moins de sensibilité. [32] , mais vous pouvez toujours ressentir du plaisir. Les hydratants et lubrifiants vaginaux en vente libre aident à lutter contre la sécheresse. Utilisez régulièrement des hydratants pour préserver votre confort. Les lubrifiants sont plus efficaces lors des moments intimes. [33] .
L'œstrogène vaginal reste le meilleur traitement pour les symptômes tenaces [26] . Disponibles sous forme de crèmes, de comprimés ou d'anneaux, ces traitements épaississent les tissus vaginaux, stimulent la lubrification naturelle et équilibrent le pH. Ils agissent localement sans pénétrer dans la circulation sanguine. [26] .
Soutien médical et quand demander de l'aide
Savoir comment obtenir un soutien médical est une étape essentielle après la ménopause. De nombreuses femmes souffrent de symptômes qu'un suivi médical approprié pourrait les aider à mieux gérer.
Quand faire un test de ménopause ou un bilan hormonal
Contrairement à ce que beaucoup pensent, les médecins diagnostiquent la ménopause en se basant sur les symptômes plutôt que sur les analyses de laboratoire. Les analyses sanguines ne sont généralement pas nécessaires chez les femmes de plus de 45 ans présentant des symptômes typiques de la ménopause. [34] . Les niveaux d'hormones changent beaucoup pendant la périménopause, ce qui peut rendre les résultats des tests trompeurs. [35] .
Malgré cela, les tests hormonaux deviennent essentiels dans ces situations :
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Les symptômes apparaissent avant 45 ans [1]
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Les signes indiquent une ménopause prématurée (avant 40 ans) [36]
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Les médecins doivent faire la différence entre la ménopause et les affections thyroïdiennes présentant des symptômes similaires. [37]
Ces tests mesurent l'hormone folliculo-stimulante (FSH), l'estradiol, l'hormone lutéinisante (LH) et parfois l'hormone thyréostimulante (TSH). [38] . Les tests de ménopause à domicile ne vérifient que les niveaux de FSH qui augmentent et diminuent au cours de votre cycle, ce qui les rend loin d'être aussi fiables. [35] .
La vie après la ménopause chirurgicale : qu'est-ce qui est différent ?
L'ablation des deux ovaires avant la ménopause naturelle entraîne une ménopause chirurgicale, entraînant un changement hormonal brutal. Les symptômes apparaissent soudainement, pratiquement « du jour au lendemain », contrairement à la ménopause naturelle. [39] . Les femmes ressentent souvent des symptômes plus intenses en raison de la chute immédiate des taux d'œstrogènes, de progestérone et d'androgènes. [40] .
Les jeunes femmes qui subissent une ménopause chirurgicale sont confrontées à des défis particuliers. Elles peuvent ressentir des symptômes des décennies avant leurs pairs. [40] . Cela peut engendrer un sentiment de solitude, entre autres effets émotionnels liés à la perte de fertilité. [40] .
L'hormonothérapie est la meilleure solution pour gérer les symptômes de la ménopause chirurgicale [39] . Les femmes plus jeunes ont souvent besoin de doses plus élevées que celles qui traversent une ménopause naturelle. [39] . Les femmes atteintes de certains cancers pourraient être admissibles à une hormonothérapie, selon que leur cancer réponde ou non aux œstrogènes. [39] .
Comment parler de vos symptômes à votre médecin
Une bonne préparation avant les rendez-vous conduit à de meilleurs résultats. Suivez vos symptômes avec des applications ou des agendas pour donner à votre médecin des informations utiles [41] . Un double rendez-vous peut être utile si vous avez besoin de plus de temps pour discuter de tout. [42] .
Une communication claire sur vos inquiétudes est utile. Une phrase comme « J'ai suivi mes symptômes et je crois que je suis en ménopause » permet d'orienter la discussion. [41] . Votre médecin devrait vous inclure dans les décisions de traitement [42] .
Demandez à votre médecin de vous expliquer son raisonnement s’il semble hésitant quant aux options de traitement de la ménopause. [41] . Ils ne devraient pas proposer les antidépresseurs comme première solution aux changements d'humeur liés à la ménopause. [41] . Obtenir un deuxième avis ou consulter un autre professionnel de santé spécialisé dans la ménopause est judicieux si nécessaire. [43] .
Conclusion
La vie après la ménopause constitue l'un des chapitres les plus importants de l'expérience d'une femme. Cet article explore des stratégies pratiques pour reconstruire son quotidien, répondre à ses besoins nutritionnels, gérer son bien-être émotionnel, répondre aux préoccupations intimes et reconnaître le besoin d'aide médicale. Cette transition comporte sans aucun doute son lot de défis. Ces défis ne devraient pas définir notre expérience.
Cette période devient libératrice lorsque les femmes développent des stratégies efficaces. La ménopause marque la fin des préoccupations en matière de fertilité et ouvre la voie à de nouvelles possibilités. Une bonne alimentation, une activité physique régulière, un sommeil de qualité et des soins émotionnels constituent des bases solides. Ces éléments aident les femmes à s'épanouir pendant ces décennies.
La société ne gère pas très bien la santé post-ménopausique. Il est important de souligner que cette phase représente près de 40 % de notre vie. L'auto-défense devient cruciale, du suivi des symptômes à la recherche d'un deuxième avis ou de soins spécialisés. L'expérience de chaque femme est différente. Les approches individuelles sont plus efficaces que les solutions universelles.
Les symptômes post-ménopausiques ne doivent pas être une simple souffrance. Des traitements fondés sur des données probantes existent pour tous les problèmes mentionnés dans cet article, sauf un. Ainsi, avec des connaissances, un soutien et une prise en charge appropriés, la vie après la ménopause peut s'épanouir et devenir une période de renouveau, de sagesse et de vitalité continue.
FAQ
Q1. Quels sont les moyens efficaces de gérer les symptômes de la ménopause ? Des changements de mode de vie peuvent contribuer significativement à la gestion des symptômes de la ménopause. Privilégiez une alimentation équilibrée, riche en calcium et en vitamine D , pratiquez régulièrement une activité physique comme la marche ou la natation, et pratiquez des techniques de réduction du stress comme la pleine conscience ou le yoga. De plus, une bonne hygiène de sommeil et une consommation limitée de caféine et d'alcool peuvent atténuer les symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur.
Q2. Comment puis-je préserver ma santé osseuse après la ménopause ? Pour préserver la santé osseuse après la ménopause, assurez-vous d'un apport suffisant en calcium (environ 1 200 mg par jour) par l'alimentation ou la prise de compléments alimentaires. Intégrez des exercices de port de poids et de musculation à votre routine. La vitamine D est essentielle à l'absorption du calcium ; pensez donc à prendre des compléments alimentaires ou à augmenter votre exposition au soleil. Des bilans de densité osseuse réguliers sont également importants pour surveiller et maintenir la santé osseuse.
Q3. Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour les femmes ménopausées ? Les compléments alimentaires essentiels pour les femmes ménopausées comprennent le calcium et la vitamine D pour la santé osseuse, les acides gras oméga-3 pour la santé cardiaque et le magnésium pour le sommeil et la régulation de l'humeur. Les vitamines du complexe B peuvent contribuer à un bon niveau d'énergie, tandis que les probiotiques peuvent favoriser la santé digestive. Consultez toujours un professionnel de santé avant de commencer tout nouveau régime de supplémentation.
Q4. Combien de temps durent généralement les symptômes de la ménopause ? La durée des symptômes de la ménopause varie considérablement d'une femme à l'autre. Certaines ne les ressentent que pendant quelques mois, tandis que d'autres peuvent les ressentir pendant plusieurs années. En moyenne, des symptômes comme les bouffées de chaleur peuvent durer de 7 à 10 ans, mais chez certaines femmes, ils peuvent persister plus longtemps. Il est important de garder à l'esprit que l'expérience de chaque femme est unique.
Q5. À quels changements dois-je m'attendre dans ma santé sexuelle après la ménopause ? Après la ménopause, votre santé sexuelle peut s'altérer en raison d'une baisse du taux d'œstrogènes. Parmi les problèmes courants, on trouve la sécheresse vaginale, une baisse de libido et une gêne potentielle lors des rapports sexuels. Cependant, ces symptômes peuvent souvent être soulagés par des lubrifiants, des crèmes hydratantes vaginales ou des traitements locaux aux œstrogènes. Une communication ouverte avec votre partenaire et votre professionnel de santé est essentielle pour gérer efficacement ces changements.
Références
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