Quelles sont les meilleures sources de vitamine C ?
La vitamine C peut être produite par la plupart des plantes et même des animaux. Cependant, de nombreux animaux herbivores ont perdu leur capacité à créer de la vitamine C par le foie, y compris les humains. Cela s'est produit parce que les humains ont commencé à obtenir suffisamment de vitamine C par le biais de leur alimentation et que la production interne n'était plus nécessaire.
Puisque le corps humain ne peut pas produire de vitamine C, il est à un risque accru de sa carence. Ce risque a également augmenté en raison des changements dans les habitudes alimentaires au fil des ans, en particulier à l'ère post-industrielle.
À l'âge paléolithique, les ancêtres humains étaient des chasseurs-cueilleurs, ils mélangeaient habilement des produits animaux avec des baies, des racines, des herbes et d'autres sources de vitamines C. Cependant, avec le progrès technologique, les humains ont réduit la consommation de produits frais, non cultivés.
Le problème avec la vitamine C est ses faibles réserves dans le corps humain. Certaines personnes peuvent commencer à souffrir de sa carence si elles consomment des produits pauvres en vitamine C pendant seulement un mois. Étant donné que la vitamine C est nécessaire à de nombreux processus métaboliques, sa carence peut entraîner un risque accru de diverses conditions pathologiques.
Naturel ou synthétique ?
La plupart des suppléments utilisés de nos jours contiennent de la vitamine C créée synthétiquement. La vitamine C ou acide ascorbique a été synthétisée pour la première fois dans les années 1930. Il est donc logique de se demander, quel type est le meilleur ?
La vitamine C est présente dans divers fruits et légumes. Cependant, les sources naturelles sont également riches en de nombreux autres phytochemicals, comme les bioflavonoïdes. Il est bien connu que la présence de différents composés organiques et inorganiques affecte la biodisponibilité et l'efficacité des vitamines.
Des études comparatives chez les animaux montrent que la vitamine C naturelle a une biodisponibilité légèrement meilleure que celle synthétique. Cependant, des études similaires chez l'homme restent inconclusives. Cela signifie qu'il ne semble pas y avoir beaucoup de différence, l'important est d'avoir suffisamment de vitamine C, qu'elle soit synthétique ou naturelle(1).
La stabilité de la vitamine C diffère selon les sources. Dans certains fruits et légumes, elle peut diminuer avec le stockage, tandis que dans d'autres, il peut n'y avoir pas beaucoup d'effet. De même, le processus de maturation peut également influencer sa concentration. En général, la vitamine C est plus élevée dans les fruits non mûrs(2). Malheureusement, la plupart des fruits sont consommés à l'état mûr. Ainsi, la teneur réelle en vitamine C est beaucoup plus basse que celle indiquée.
La vitamine C est partiellement détruite par la cuisson, mais pas entièrement. Dans certains cas, la cuisson peut même aider à préserver la vitamine C plus longtemps, en détruisant les enzymes dans les fruits et légumes connues pour neutraliser la vitamine C au fil du temps(3).
La chose la plus critique à savoir sur la vitamine C est sa dose. Lorsqu'elle est prise par voie orale, une dose quotidienne allant jusqu'à 100 mg est assez bonne, bien qu'une dose plus élevée puisse être nécessaire en cas de carence ou de certaines conditions médicales.
Cependant, des doses très élevées de vitamine C ne fonctionnent pas (qu'elles soient naturelles ou synthétiques), car le corps ne peut pas les absorber. Ainsi, si une personne prend 100 gm, 90 % seront absorbés. Mais seulement 50 % seront absorbés dans une dose élevée de 1000 mg. Cela signifie qu'il est important de le prendre régulièrement, et non pas de temps en temps en fortes doses.
Encapsulation liposomale de la vitamine C
Bien que la vitamine C naturelle et synthétique semble fonctionner de manière égale, il n'est pas possible d'augmenter l'apport en vitamine C en prenant de l'acide ascorbique habituel ou en mangeant des fruits.
De nombreux bienfaits pour la santé de la vitamine C, tels que le renforcement de l'immunité, la protection contre la grippe et la protection contre le cancer, ne se produisent qu'à des doses plus élevées qui sont réalisables par injection intraveineuse de la vitamine C. La voie intraveineuse délivre certainement une dose beaucoup plus élevée par rapport aux fruits ou aux formes orales habituelles d'acide ascorbique, mais ce n'est pas la voie préférée en raison de l'inconfort impliqué.
Les chercheurs ont trouvé un moyen de délivrer une grande quantité de vitamine C dans le corps, sans l'inconfort de l'injection, en utilisant une technique appelée encapsulation liposomale. C'est une technique qui consiste à recouvrir les molécules de vitamine C d'une bicouche de lipides. L'intestin absorbe rapidement ces sphères enrobées, d'où elles entrent dans la lymphe (chemin utilisé par les graisses différent de la voie d'absorption utilisée par d'autres nutriments), puis dans le sang et d'autres organes. Contrairement à la vitamine C des fruits, qui n'est pas entièrement absorbée et est délivrée par la veine porte au foie où elle peut perdre partiellement sa puissance. L'encapsulation liposomale est le seul moyen de délivrer des doses élevées de vitamine C comparables à la voie injectable(4).
Meilleures sources naturelles de vitamine C
Revenons au sujet principal de l'article, examinons quelques-unes des meilleures et des plus utiles sources naturelles ou alimentaires de vitamine C.
• Acerola. Certaines personnes pensent à tort que les meilleures sources naturelles de vitamine C ne peuvent pas fournir de méga-dosages de vitamines, et choisissent donc des analogues créés synthétiquement. Mais l'acerola peut prouver le contraire. Une tasse de jus d'acerola (242 g) contient un incroyable 3800 mg de vitamine C, ce qui est plus qu'une seule dose de n'importe quel comprimé ou supplément. Ou une tasse de cerises d'acerola crues peut fournir 1600 mg ou plus.
La cerise acerola ou Malpighia emarginata est un petit arbre originaire d'Amérique centrale et du Sud, bien qu'il soit également cultivé dans d'autres pays tropicaux. Il est également riche en vitamine B1, B2, B3, B5, A, en folate, et est abondant en bioflavonoïdes. C'est une excellente source de calcium, de manganèse et de magnésium. Il fournira également des fibres alimentaires et ne contient pas beaucoup de sucres(5).
Bien que l'acérola semble être une bonne source de vitamine C, elle présente certaines limitations comme la plupart des sources naturelles. Il faut comprendre qu'en raison de problèmes de biodisponibilité, la plupart de cette vitamine C peut ne pas atteindre la circulation sanguine. Et même la dose qui entre dans la circulation sanguine est d'abord livrée au foie par la veine porte, et non aux organes qui ont le plus besoin de vitamine C.
• Oranges ou jus d'orange. Les agrumes sont la source de vitamine C la plus connue, et leurs jus sont appréciés des gens. On peut manger ces fruits crus, extraire le jus, les ajouter à diverses recettes. Une tasse de jus d'orange fournira 300 à 400 mg de vitamine C. C'est trois à quatre fois plus que l'apport quotidien recommandé. Les oranges contiennent également d'autres vitamines comme la riboflavine, la thiamine, la niacine, la vitamine B6. Les oranges sont une bonne source de calcium et de potassium. Une tasse de jus d'orange contient environ 600-700 mg de potassium, ce qui peut expliquer son effet normalisant sur la pression artérielle ; il est également utile pour la santé cardiovasculaire, aussi(6).
• Goyaves. Un autre fruit riche en vitamine C, avec une tasse contenant 350 à 400 mg de vitamine C, ainsi qu'environ 1000 UI de vitamine A, et environ 700 mg de potassium. C'est également une bonne source de fibres alimentaires, et en raison de sa teneur en polyphénols, il a une haute valeur antioxydante(7). En dehors de la valeur nutritive, il est également considéré comme médicinal. La pulpe de goyave a des propriétés anti-hyperglycémiques et anti-néoplasiques, et ses graines ont des propriétés antimicrobiennes(8).
• Jus de pamplemousse. Une canette de jus de pamplemousse (environ 200 g) fournira 250 mg de vitamine C et 100 mg de potassium, ainsi qu'une petite quantité de calcium.
• Poivron ou poivron doux. Un légume qui est originaire du Mexique et d'Amérique centrale et qui est largement cultivé dans différentes parties du monde. Il existe maintenant des centaines de variétés et il se décline en plusieurs couleurs. Il est couramment consommé sous forme cuite ou crue ; il est ajouté des salades aux garnitures de pizza. Un gros poivron (environ 200 g) peut fournir environ 300 mg de vitamine C. De plus, c'est une bonne source de fibres alimentaires, de vitamine K, de B6 et de thiamine.
• Tomates. Une tasse de jus fournit environ 170 mg de vitamine C, ainsi que d'autres vitamines et minéraux. La peau de tomate est riche en lycopène, un composé lié à la vitamine A, et elle leur donne la couleur rouge typique. Le lycopène a fait l'objet de nombreuses études médicales et il est maintenant considéré comme bénéfique pour la santé cardiaque ; il aide à prévenir certains types de cancers(9).
• Cassis. Une demi-tasse de cassis suffit à satisfaire le besoin quotidien en vitamine C, fournissant plus de 100 mg. Ces fruits sont également riches en flavonoïdes. Ainsi, ils peuvent aider dans les conditions cardiovasculaires, prévenir le cancer et réduire le risque de maladies neurodégénératives.
• Thym. Un gramme de thym contient trois fois plus de vitamine C que les oranges et a la plus haute concentration parmi les herbes culinaires. Il est utilisé comme épice dans divers pays. Environ une once de thym (28 g) fournira 45 mg de vitamine C. Le thym est également un remède populaire contre le mal de gorge, les infections respiratoires, en raison de ses propriétés antimicrobiennes(10). L'huile de thym contient environ 50 % de thymol, un composé utilisé comme antiseptique dans un bain de bouche populaire, Listerine.
• Jus de pomme. Une canette de jus de pomme peut fournir près de 200 mg de vitamine C. Le jus de pomme aura une teneur plus élevée en vitamine C car il contient de l'acide ascorbique dans la plupart des cas. Il est également riche en potassium, contenant environ 1 g.
• Persil. Il est originaire de la région méditerranéenne, bien qu'il soit maintenant largement cultivé dans diverses parties du monde. Il est ajouté à divers aliments en Amérique et en Europe. Dans de nombreux pays, il est apprécié pour sa saveur. 100 g de persil contiennent environ 130 mg de vitamine C. Il est exceptionnellement riche en vitamine A et en folate également. 100 g de celui-ci fournissent 1640 microgrammes de vitamine K, ce qui représente presque 15 fois l'apport quotidien requis. Il est également riche en fer, calcium, magnésium, potassium et zinc. Le persil mérite le statut de super-aliment.
• Brocoli. C'est une autre façon délicieuse et nutritive de satisfaire le besoin en vitamine C. 100 g de cela suffisent à répondre aux besoins quotidiens, fournissant environ 90 mg de la vitamine. Le brocoli est riche en fibres alimentaires, une bonne source de protéines végétaliennes. C'est également une excellente source de vitamine K ; d'autres vitamines qu'il contient sont B2, B6, folate. C'est une bonne source de manganèse.
• Pois. Souvent utilisé dans la préparation des aliments, apprécié pour son goût, est également très nutritif. Une tasse de pois peut fournir suffisamment de vitamine C pour les besoins quotidiens, ainsi qu'une grande quantité de fibres alimentaires, de protéines. Il est également riche en vitamine B1, B2, B3, B6, folate, vitamine K. Les pois verts sont une bonne source nutritionnelle de fer, magnésium, manganèse, phosphore et zinc.
• Kiwi. C'est une bonne source de vitamine C, de potassium, de fibres alimentaires et de folate. Elle contient également de nombreux phytochemicals bénéfiques et peut donc exercer un effet antioxydant et anti-inflammatoire. Elle est utilisée dans la médecine traditionnelle chinoise pour diverses conditions de maladie, comme l'amélioration de la motilité intestinale, l'aide aux maladies de la peau et l'amélioration du profil lipidique(11).
Il existe des recherches montrant le rôle du kiwi en tant qu'aliment fonctionnel qui peut améliorer la santé intestinale et agir comme prébiotique, améliorant ainsi la flore intestinale. Il semble que la pectine de kiwi puisse renforcer l'adhésion de Lactobacillus, Bifidobacterium à la paroi intestinale. En même temps, elle peut réduire l'adhésion de certains pathogènes comme Salmonella typhimurium(12).
• Pomme de terre. Cela peut surprendre beaucoup de gens car il n'est pas riche en vitamines ou en minéraux. La pomme de terre est l'un des légumes-racines les plus consommés, principalement appréciée pour sa forte teneur en glucides et son goût. Cependant, elle est une riche source de deux vitamines, à savoir B6 et C. 100 g de pomme de terre peuvent fournir environ un quart des besoins quotidiens de ces vitamines. Gardant à l'esprit que les pommes de terre sont consommées en grande quantité dans certaines parties du monde, elles constituent une source importante de vitamine C(13).
• Chou de Bruxelles. 100 g de ce légume peut satisfaire 100 % des besoins quotidiens en vitamine C et peut fournir presque 170 % de l'apport quotidien en vitamine K. Il est également riche en vitamine B1, B6 et en folate. C'est une bonne source de phosphore, de fer, de magnésium et de manganèse.
• Citrons. Ils ont été identifiés comme l'un des premiers traitements du scorbut il y a plus de 300 ans. Les citrons sont encore largement utilisés pour se protéger des rhumes et de la grippe saisonniers, propriété qui est principalement attribuée à leur teneur en vitamine C. Cependant, ils ne figurent pas en tête de cette liste, car obtenir suffisamment de vitamine C à partir des citrons n'est pas facile pour tout le monde en raison de problèmes de palatabilité. 100 g de citron peuvent fournir environ 77 mg de vitamine C.
• Papayes. Une tasse de papayes peut fournir 80-90 mg de vitamine C, satisfaisant presque 100 % des besoins quotidiens en vitamine. La papaye est également riche en bêta-carotène et peut ainsi aider à ralentir la dégénérescence maculaire liée à l'âge, et peut aider ceux qui vivent avec de l'asthme. Elle est également considérée comme bénéfique pour la digestion en raison de sa teneur en une enzyme appelée papaïne ; elle peut donc aider à prévenir la constipation. La forte teneur en potassium et en fibres peut être bénéfique pour la santé cardiaque. La choline dans la papaye aide à réduire l'inflammation chronique, améliore la qualité du sommeil(14).
• Fraises. C'est une manière délicieuse de satisfaire les réserves de vitamine C du corps, avec 150 g d'entre elles fournissant environ 90 mg de vitamine C, ce qui représente 100 % de l'apport quotidien requis. En plus de la vitamine C, elles sont riches en manganèse, en folate, en flavonoïdes et en autres antioxydants. En raison de leur haute capacité antioxydante, elles sont utiles pour prévenir les maladies cardiaques, le cancer, les problèmes vasculaires, la démence et le diabète. Il existe même une étude qui indique que la consommation régulière de fraises peut considérablement réduire les marqueurs de l'athérosclérose et ainsi prévenir les maladies cardiaques. Dans une étude de quatre semaines, les fraises ont aidé à réduire le cholestérol LDL, à améliorer la pression artérielle, à réduire l'adhésion de molécules spécifiques responsables de l'athérosclérose, à améliorer la sensibilité au glucose et à aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires(15).
• Avocats. Ce fruit a reçu beaucoup d'attention de la part des diététiciens ces dernières années en raison de sa concentration en divers nutriments essentiels. C'est une source particulièrement bonne de graisses saines. En même temps, c'est aussi une bonne source de plusieurs micronutriments, et 100 g d'avocats contiennent plus de 50 mg de vitamine C, ce qui peut ne pas sembler beaucoup mais peut satisfaire la moitié des besoins quotidiens. Les avocats sont également riches en potassium. Ainsi, avec leur haute teneur en antioxydants, vitamine C, potassium et graisses de haute qualité, ils peuvent aider à maintenir le cœur en bonne santé.
• Jus de canneberges. Il peut satisfaire environ un tiers de l'apport quotidien requis. Ce n'est peut-être pas la meilleure source de vitamine C, mais il offre de nombreux autres avantages pour la santé. Il est particulièrement bon pour les infections urinaires récurrentes ; en particulier certaines femmes y sont sujettes. Ils aident à contrôler les infections urinaires en empêchant l'adhésion de certains pathogènes à la paroi de la vessie. Ils sont également riches en divers antioxydants comme les flavonoïdes, ainsi qu'en d'autres composés organiques bénéfiques.
Pourquoi prendre un supplément de vitamine C ?
Il existe de nombreuses raisons de compléter la vitamine C, en particulier avec une encapsulation de vitamine C liposomale véritable. Chez la plupart des gens, le besoin en vitamine C est beaucoup plus élevé que ce qui est mentionné dans l'apport quotidien recommandé en raison du stress, de la présence de troubles métaboliques chroniques, de l'obésité, de l'exposition aux toxines. De plus, la consommation d'alcool et le tabagisme passif entraînent une déplétion plus rapide des réserves de vitamine C. En raison des problèmes de biodisponibilité de la vitamine naturelle ou des formes simples de vitamine C, ces réserves ne peuvent pas être comblées. Cependant, la vitamine C liposomale peut fournir un coup de pouce en très peu de temps.
Une autre raison importante de prendre de la vitamine C liposomale est son effet thérapeutique. Il est nécessaire de comprendre que la protection contre les maladies saisonnières, la réduction du risque de maladies chroniques et le renforcement de l'immunité ne sont possibles qu'à des doses beaucoup plus élevées.
La vitamine C est essentielle pour le système immunitaire, les tissus conjonctifs et la santé cardiovasculaire. Les fruits et légumes sont les meilleures sources naturelles. Cependant, à certaines saisons ou dans certains endroits, on peut ne pas en avoir suffisamment ; dans ce cas, on peut utiliser des suppléments de vitamine C. Une autre raison de la supplémentation pourrait être un besoin accru de vitamine C en raison d'une maladie, d'une immunité affaiblie, ou simplement pour se protéger des infections saisonnières.
La raison la plus importante pour la supplémentation est la limitation des sources naturelles, car certaines d'entre elles ne sont pas toujours disponibles, les formes mûres contiennent beaucoup moins de vitamine C, et même si ces fruits et légumes sont consommés en abondance chaque jour, la plupart de la vitamine C qu'ils contiennent ne sera pas absorbée.
L'injection IV ou l'encapsulation liposomale est le seul moyen de délivrer la dose la plus élevée possible de vitamine C qui peut non seulement prévenir les carences mais aussi aider à traiter des maladies. N'oublions pas que la véritable encapsulation liposomale de la vitamine C est délivrée d'une manière différente des autres organes qu'une vitamine naturelle.
Références :
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