Des études montrent que la fatigue liée à la ménopause touche de nombreuses femmes. Plus de la moitié des femmes ménopausées souffrent de troubles du sommeil qui entraînent une fatigue intense. Vous n'êtes certainement pas seul si cela vous semble familier. L'épuisement persiste même avec plus de sommeil ou de repos.
Votre corps pourrait avoir besoin de magnésium pendant la ménopause. Ce minéral vital alimente des centaines de réactions biochimiques, et vos os en stockent 60 %. Des recherches montrent que les suppléments de magnésium peuvent soulager la fatigue extrême, l'anxiété et les troubles du sommeil pendant cette période de transition. De plus en plus de femmes constatent un regain d'énergie après avoir corrigé leurs carences en magnésium, ce qui prouve le lien étroit entre le magnésium et le soulagement de la ménopause.
Comprendre la fatigue intense liée à la ménopause
La fatigue normale après une activité physique est une chose, mais la fatigue intense de la ménopause vous frappe comme un raz-de-marée d'épuisement qui vous épuise complètement, sans prévenir. Mon expérience de la ménopause m'a appris combien il était important de comprendre cette fatigue accablante pour mieux gérer mon quotidien.
Qu'est-ce que la fatigue due aux chocs ?
La fatigue intense va bien au-delà d'une simple sensation de fatigue : c'est un épuisement profond et implacable qui peut vous frapper à tout moment. [1] . La fatigue habituelle s'atténue avec le repos, mais ce symptôme de la ménopause persiste même après une bonne nuit de sommeil, ce qui le rend très frustrant. [1] .
Les femmes le vivent différemment, mais la plupart le décrivent comme :
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Une vague soudaine qui draine complètement leur énergie [2]
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Comme s'ils pataugeaient dans de la mélasse. [3]
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Un épuisement qui affecte considérablement leur fonctionnement [4]
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Fatigue physique et mentale que le repos régulier ne résout pas [5]
Cela va au-delà de la fatigue ordinaire : c’est un véritable symptôme qui apparaît chez environ 67 % des femmes de plus de 40 ans [3] . La fatigue due aux accidents est différente de maladies comme l'anémie ou le syndrome de fatigue chronique, bien que les médecins la confondent parfois avec celles-ci lorsque les tests médicaux ne montrent pas d'autres causes. [6] .
Pourquoi cela se produit lors de changements hormonaux
Des changements dramatiques et des baisses des niveaux d'hormones, en particulier d'œstrogènes, provoquent une fatigue ménopausique [1] . Notre corps subit des changements hormonaux majeurs pendant la périménopause et la ménopause qui affectent directement nos niveaux d’énergie.
Quand niveaux d'œstrogènes monter et descendre, plusieurs choses se produisent qui drainent votre énergie :
Votre corps produit moins de sérotonine, « l’hormone du bonheur » qui contrôle l’humeur et l’énergie, lorsque les taux d’œstrogènes chutent. [3] . Une baisse du taux de sérotonine peut entraîner une dépression et de la fatigue.
Ces changements hormonaux affectent également d'autres systèmes de l'organisme. Vos glandes surrénales sécrètent des œstrogènes grâce à la déhydroépiandrostérone (DHEA), qui contribue à contrôler le stress. [2] . Le stress à long terme consomme de la DHEA, ce qui rend difficile pour votre corps de maintenir l'équilibre hormonal. [2] .
L'œstrogène aide également votre cerveau à contrôler l'appétit, les signaux de satiété et la façon dont vous transformez les aliments en énergie. [3] . Ce processus devient moins efficace lorsque la régulation des œstrogènes ne fonctionne pas correctement.
L'œstrogène, la progestérone et le cortisol, l'hormone du stress, agissent ensemble de manière complexe. [1] . De fortes fluctuations des taux d'œstrogènes pendant la ménopause perturbent l'équilibre des hormones du stress, ce qui libère trop de cortisol et d'adrénaline [2] . Cela déclenche votre réaction de « combat ou de fuite », perturbe votre sommeil et draine encore plus votre énergie. [2] .
Comment cela affecte la vie quotidienne et la santé mentale
La fatigue liée à la ménopause ne modifie pas seulement votre énergie : elle affecte à peu près tout ce qui concerne votre fonctionnement et vos sentiments.
Les recherches montrent que les symptômes de la ménopause affectent le plus durement le sommeil (4,57 points sur une échelle de 10 points), suivi de l'épuisement physique et mental (4,29 points), de l'état mental (4,26 points), de la qualité de vie générale (4,14 points) et du plaisir de vivre (4,09 points). [3] . Plus ces symptômes s'aggravent, plus ils perturbent les activités quotidiennes [3] .
Les effets sur la santé mentale sont graves. Ce niveau de fatigue affecte profondément votre état émotionnel et psychologique. [4] . L'anxiété, la dépression et les sautes d'humeur accompagnent souvent la fatigue. Des études montrent 83,8 % des femmes ménopausées souffrent d'humeurs dépressives [3] .
La vie professionnelle et sociale est également impactée. Les femmes déclarent être moins productives, avoir des difficultés relationnelles et perdre tout intérêt pour les choses qu'elles aimaient auparavant. [2] . Le brouillard cérébral accompagne souvent la fatigue, ce qui rend difficile la concentration et la prise de décision. [4] .
Problèmes de sommeil créent un cycle qui aggrave la fatigue. Environ 86 % des femmes ménopausées ont des troubles du sommeil. [3] , ce qui explique pourquoi l'épuisement devient un problème à long terme. Bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, anxiété et passages fréquents aux toilettes perturbent constamment le sommeil, rendant presque impossible un repos adéquat. [1] .
Les femmes assument souvent davantage de responsabilités pendant cette période, comme prendre soin de leurs parents vieillissants tout en travaillant et en gérant la vie de famille. [1] . Cette combinaison de symptômes physiques, de changements hormonaux et d’exigences de la vie quotidienne crée des défis énergétiques comme jamais auparavant.
Étant donné que les femmes passent environ un tiers ou plus de leur vie après la ménopause [3] , trouver de bonnes façons de gérer cette fatigue devient crucial pour la qualité de vie à long terme.
Le rôle du magnésium dans la lutte contre la fatigue liée à la ménopause
Carence en magnésium pourrait être la raison pour laquelle vous vous sentez épuisé(e) pendant la ménopause. Mes recherches sur les approches nutritionnelles des symptômes de la ménopause ont montré que ce minéral joue un rôle essentiel dans la production d'énergie, la réponse au stress et le fonctionnement hormonal. Ces facteurs influencent directement votre fatigue pendant ce changement de vie.
Comment magnésium soutient le métabolisme énergétique
Les cellules de votre corps ont besoin de magnésium pour produire et utiliser l'ATP (adénosine triphosphate), principale source d'énergie de votre corps. Ce minéral agit comme cofacteur de base dans la production d'énergie au niveau cellulaire. Votre système énergétique ATP ne peut pas fonctionner correctement sans un apport suffisant en magnésium.
Le magnésium active l'adénylate cyclase, une enzyme qui produit l'adénosine monophosphate cyclique (AMPc). Ce processus est essentiel au métabolisme cellulaire. C'est pourquoi on se sent souvent fatigué en cas de carence en magnésium.
Votre corps a besoin de magnésium pour transformer le sucre en énergie via le métabolisme du glucose. Ce minéral contribue à contrôler la sensibilité à l'insuline et l'utilisation du glucose. Les changements hormonaux de la ménopause affectent déjà votre niveau d'énergie. Un manque de magnésium peut aggraver ces symptômes de fatigue.
Voici les principales façons dont le magnésium contribue à l’énergie :
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Active les enzymes qui déplacent le phosphate de l'ATP vers d'autres composés
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Aide à la production d'énergie musculaire et à la récupération
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Aide vos centrales énergétiques cellulaires (mitochondries) à mieux fonctionner
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Transforme les aliments en énergie que vous pouvez utiliser
Les femmes qui se sentent extrêmement fatiguées pendant la ménopause pourraient trouver un soulagement en vérifiant leur taux de magnésium. Des études montrent que la prise de suppléments de magnésium peut aider les personnes carencées à se sentir moins fatiguées.
Régulation du magnésium et du cortisol
Le magnésium aide à freiner la fatigue liée à la ménopause en régulant les hormones du stress.
Le cortisol, votre principale hormone du stress, suit généralement un schéma naturel. Il atteint son maximum le matin pour vous donner de l'énergie et chute vers le soir. Chez de nombreuses femmes, ce schéma est perturbé pendant la ménopause. Cela entraîne des pics de cortisol aléatoires qui drainent l'énergie et vous donnent une sensation d'énergie et de fatigue.
Le magnésium aide à contrôler cette réponse au stress en :
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Contrôle de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) qui libère du cortisol
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Aider votre système nerveux à rester calme
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Soutient la production de GABA (un produit chimique calmant du cerveau)
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Protection contre la perte de magnésium liée au stress
Les femmes ressentent souvent un meilleur équilibre énergétique tout au long de la journée lorsqu'elles consomment suffisamment de magnésium pour réguler le cortisol. Cela permet d'éviter les baisses d'énergie souvent associées à la ménopause.
Connexion à la fonction thyroïdienne et surrénalienne
Le magnésium contribue à l'équilibre hormonal en soutenant la thyroïde et les glandes surrénales. Ces systèmes subissent de profonds changements pendant la ménopause.
Votre thyroïde contrôle le métabolisme, le rythme cardiaque et la production d'énergie. Vous avez besoin de magnésium pour produire de la T4 (thyroxine) et la transformer en T3 (triiodothyronine), plus active. Un faible taux de magnésium peut ralentir la production et l'activation des hormones thyroïdiennes, ce qui peut entraîner une sensation de fatigue et de léthargie.
Vos glandes surrénales travaillent davantage pendant la ménopause. Elles doivent produire des hormones comme la DHEA, car vos ovaires en produisent moins. Le magnésium contribue à la santé des glandes surrénales :
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Aide à contrôler l'aldostérone (affecte l'équilibre hydrique et électrolytique)
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Soutenir la production d'hormones surrénales
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Protéger les tissus surrénaux des dommages
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Prévenir l'épuisement professionnel dû au stress à long terme
Ce soutien surrénalien devient vraiment important car les femmes ménopausées réagissent souvent plus fortement au stress lorsque leur taux d’œstrogènes chute.
Le magnésium joue un rôle essentiel dans les processus énergétiques et hormonaux complexes de votre corps pendant la ménopause. Vérifier son taux de magnésium pourrait être la première étape pour lutter contre la fatigue intense que ressentent de nombreuses femmes pendant cette transition.
Les 5 principaux bienfaits du magnésium pour la ménopause
Le magnésium peut faire plus que simplement réduire la fatigue : il peut révolutionner votre parcours vers la ménopause. Mes recherches et mon expérience personnelle montrent que ce minéral aide à soulager simultanément de nombreux symptômes difficiles. Voici cinq façons dont le magnésium peut faire la différence pendant cette transition.
Amélioration de la qualité du sommeil
Une revue de 41 études réalisée en 2023 montre les troubles du sommeil touchent plus de 51 % des femmes ménopausées [7] . La bonne nouvelle est que le magnésium peut améliorer considérablement la qualité et la durée du sommeil.
Les rythmes circadiens de votre corps - l'horloge interne qui contrôle les cycles de sommeil et d'éveil - dépendent du magnésium [7] . Ce minéral agit avec les neurotransmetteurs régulateurs du sommeil et stimule la production de mélatonine [4] . Les niveaux de mélatonine chutent naturellement pendant la périménopause, ce qui rend les suppléments de magnésium si précieux [8] .
Les recherches montrent des résultats prometteurs. Les personnes qui ont suivi suppléments de magnésium pendant huit semaines, j'ai mieux dormi, je me suis réveillé moins souvent et j'ai eu plus de repos dans l'ensemble [4] . Une autre étude a prouvé que 500 mg de magnésium entraînaient un sommeil plus long et plus efficace par rapport au placebo. [9] .
Le glycinate de magnésium se distingue par son action apaisante sur les muscles et les nerfs. Il favorise un meilleur sommeil, notamment lorsque les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes vous empêchent de dormir. [10] .
Réduction de l'anxiété et des sautes d'humeur
La ménopause entraîne souvent des sautes d'humeur. Des études établissent un lien entre un faible taux de magnésium et un risque accru de dépression. [7] . Ce minéral contribue à la production de deux neurotransmetteurs clés : le GABA pour le calme et la sérotonine pour le bonheur. [11] .
Une étude de six semaines menée auprès de 126 adultes souffrant de dépression légère à modérée a montré des résultats rapides. Des suppléments de magnésium ont soulagé les symptômes en seulement deux semaines. Les participants ont déclaré se sentir six points moins déprimés et quatre points moins anxieux. [4] . Certaines études ont même montré des bénéfices en une semaine [4] .
Le système nerveux se calme grâce au magnésium, ce qui entraîne moins d'anxiété et une humeur plus stable. [10] . Une femme a qualifié le magnésium de « changeant » pour ses pensées anxieuses et ses troubles du sommeil. [4] .
Une meilleure santé des os et des articulations
Vos os stockent environ 60 % du magnésium de votre corps [4] . Cela devient vital après la ménopause, lorsque la baisse des œstrogènes accélère la perte osseuse.
Le magnésium aide vos os en :
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Améliorer l'absorption du calcium [9]
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Soutient la densité osseuse et réduit le risque de fracture [11]
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Activation de la vitamine D [12]
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Réduire l'inflammation qui cause la perte osseuse [10]
Des études sur les femmes ménopausées révèlent une tendance inquiétante : les femmes ayant un faible taux de magnésium dans le sang présentent systématiquement des os plus fragiles. [13] . 30 à 40 % des femmes ménopausées étudiées présentaient de faibles taux de magnésium [13] .
Des études utilisant différentes formes de magnésium (citrate, carbonate, oxyde) à des doses comprises entre 250 et 1 800 mg ont montré une meilleure densité osseuse et un risque de fracture plus faible. [13] .
Soutien pour le cœur et la glycémie
La santé cardiaque est plus importante après la ménopause. Le magnésium contribue au contrôle des contractions du muscle cardiaque et des signaux nerveux qui maintiennent un rythme cardiaque régulier. [7] .
Un faible taux de magnésium peut entraîner de graves problèmes cardiaques tels que des battements cardiaques irréguliers, l'athérosclérose, un arrêt cardiaque, une insuffisance cardiaque, une hypertension artérielle, une inflammation et un accident vasculaire cérébral. [14] .
Plusieurs études montrent que le magnésium peut réduire la tension artérielle : systolique de quatre points et diastolique de trois points [4] . Associés à des médicaments, les résultats étaient encore meilleurs : 19 points de moins pour la pression systolique et 11 points de moins pour la pression diastolique. [4] .
Le magnésium contribue également au contrôle de la glycémie et à la fonction de l'insuline [11] . Une revue de 18 études sur des personnes atteintes de diabète ou à haut risque a montré que les suppléments de magnésium amélioraient taux de glucose dans le sang et la sensibilité à l'insuline [4] .
Soulagement des ballonnements et des problèmes digestifs
Les changements hormonaux de la ménopause peuvent ralentir la digestion et provoquer une rétention d'eau. Le magnésium détend les muscles intestinaux et réduit les ballonnements liés à la rétention d'eau. [8] .
Des suppléments quotidiens de magnésium peuvent réduire la rétention d'eau hormonale chez les femmes prémenstruelles en seulement un mois [15] . Bien qu'il y ait moins de recherches sur les ballonnements liés à la ménopause, les mêmes avantages s'appliquent probablement.
Le magnésium aide à résoudre les problèmes digestifs comme les gaz et la constipation [16] . Une femme a noté que le magnésium « aidait à lutter contre la constipation » tout en améliorant son sommeil et en réduisant son anxiété. [4] .
Le minéral soutient le bon fonctionnement musculaire et gère l'inflammation, ce qui aide à maintenir le confort pendant la ménopause [10] .
Choisir le bon supplément de magnésium
Le bon supplément de magnésium peut faire une énorme différence dans le traitement symptômes de fatigue liés à la ménopause . Chaque type de magnésium agit différemment, et savoir lequel choisir est essentiel pendant la ménopause.
Glycinate de magnésium vs citrate vs oxyde
Le choix du type de magnésium est crucial face à l'épuisement lié à la ménopause. Voyons comment ces formes courantes se comparent :
Glycinate de magnésium C'est un choix de premier ordre pour les femmes ménopausées. Cette formule associe le magnésium à la glycine, un acide aminé favorisant la relaxation. [10] . Votre corps l'absorbe bien, il est doux pour l'estomac et il est très efficace contre les troubles du sommeil et l'anxiété qui accompagnent souvent la fatigue de la ménopause. [10] . De nombreuses femmes affirment que cela les aide à se détendre sans les problèmes digestifs causés par d'autres formes de régime. [4] .
Citrate de magnésium se lie à l'acide citrique et votre corps l'absorbe très bien [17] . Il contribue à la fonction musculaire [17] et agit comme un laxatif doux. Il est donc utile en cas de fatigue et de constipation pendant la ménopause. [15] .
Oxyde de magnésium Il n'est peut-être pas aussi bien absorbé, mais il semble prometteur pour réduire les bouffées de chaleur. Des études montrent que des doses plus élevées ( jusqu'à 1 200 mg/jour ) contribuent à équilibrer les hormones et à réduire les bouffées de chaleur. [10] . Cela coûte moins cher [17] mais n'augmente pas les niveaux de magnésium aussi efficacement [17] .
Malate de magnésium aide à augmenter les niveaux d'énergie - parfait pour lutter contre la fatigue diurne [10] . Thréonate de magnésium atteint votre cerveau plus efficacement, ce qui pourrait aider à dissiper le brouillard mental qui accompagne la ménopause [10] .
Biodisponibilité et absorption
La capacité de votre corps à utiliser le magnésium varie considérablement selon les différentes formes. Cela compte plus que la dose que vous prenez.
Le magnésium qui se dissout facilement dans les liquides est mieux absorbé par votre intestin [18] . Des études montrent que l'organisme absorbe mieux l'aspartate, le citrate, le lactate et le chlorure de magnésium que les formes oxyde et sulfate. [18] .
Prendre du magnésium avec de la vitamine B6 pourrait aider votre corps à mieux l'utiliser [15] . Cette combinaison pourrait être plus efficace contre la fatigue et les symptômes de la ménopause.
La ménopause entraîne souvent des troubles digestifs ; la façon dont votre corps assimile le magnésium est donc importante. Certaines formes se déplacent trop rapidement dans l'organisme, causant des problèmes sans grand effet. Le glycinate permet à votre corps d'utiliser davantage de magnésium avec moins d'effets secondaires. [10] .
Sprays, crèmes et pilules de magnésium
Votre choix quant à la manière de prendre du magnésium peut être tout aussi important que le type que vous choisissez.
Suppléments oraux Selon les recherches, les suppléments de magnésium restent l'option la plus fiable. Leurs étiquettes indiquent la quantité de magnésium élémentaire dont votre corps a besoin. [18] . Les pilules et les capsules prises régulièrement sont les plus efficaces pour gérer la fatigue et les autres symptômes de la ménopause.
Applications topiques Les huiles, les sprays et les crèmes sont devenus populaires, mais la recherche révèle des résultats différents quant à leur efficacité. Certaines études à petite échelle suggèrent que le magnésium peut pénétrer dans les cellules par la peau. Une étude de 12 semaines a montré les niveaux de magnésium dans les cheveux ont augmenté de 59,7 % quand les gens utilisaient de l'huile de magnésium [19] .
D'autres études dressent un tableau différent. Une étude contrôlée n'a constaté aucune différence significative entre les groupes placebo et magnésium après application cutanée. [19] . Les scientifiques pensent que la peau n'absorberait le magnésium que par les follicules pileux et les glandes sudoripares, qui ne représentent que 0,1 % à 1 % de la peau. [19] .
Les flocons de bain au magnésium aident de nombreuses femmes à se détendre, améliorant ainsi la qualité du sommeil. Même si les taux d'absorption ne sont pas encore clairement établis, le soulagement du stress à lui seul pourrait contribuer à réduire la fatigue liée à la ménopause. [20] .
Le meilleur complément de magnésium est adapté à vos symptômes et à votre mode de vie. Les comprimés de glycinate sont généralement plus efficaces contre le sommeil et l'anxiété, tandis que les formes topiques peuvent détendre certains muscles. Le bon choix dépend de ce qui convient à vos symptômes et de ce que vous utiliserez réellement au quotidien.
Laboratoires Goldman Magnésium liposomal offre une autre excellente option, grâce à son système d'administration liposomale conçu pour améliorer l'absorption et la biodisponibilité par rapport aux compléments traditionnels. Le bon choix dépend de ce qui convient à vos symptômes et de ce que vous utiliserez réellement au quotidien.
De quelle quantité de magnésium avez-vous réellement besoin ?
Le dosage idéal de magnésium dépend de l'autorité sanitaire à laquelle vous vous adressez. Votre corps a besoin de davantage de ce minéral vital pendant la ménopause, car les changements hormonaux affectent son absorption et son utilisation.
Recommandations posologiques quotidiennes pour les femmes de 45 ans et plus
Les organismes de santé ont des avis divergents sur l'apport quotidien recommandé en magnésium. Le NHS indique que les femmes âgées de 19 à 64 ans ont besoin d'environ 270 mg tous les jours [21] . L'apport nutritionnel recommandé (ANR) aux États-Unis fixe un objectif plus élevé : 320 mg pour les femmes de plus de 51 ans [18] .
Certains experts estiment que les femmes ménopausées se portent mieux avec 320 à 600 mg par jour. [10] . Des recherches récentes montrent que 550 mg/jour pourrait être plus efficace pour soutenir le système nerveux. Cette quantité contribue aux fonctions cognitives et réduit le risque de démence chez les femmes âgées. [10] .
Vos besoins individuels varient en fonction de plusieurs facteurs. Vous aurez besoin de plus de magnésium si vous êtes plus corpulent, si vous pratiquez davantage d'exercice ou si vous êtes soumis à un stress élevé. [10] .
Obtenir suffisamment de nourriture seule
Les sources alimentaires peuvent fournir suffisamment de magnésium, mais c'est rarement le cas. Votre corps ne fait qu'absorber 30-40% du magnésium provenant des aliments [22] . Voici quelques aliments riches en magnésium :
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Légumes à feuilles foncées (½ tasse d'épinards bouillis = 78 mg) [22]
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Graines (graines de citrouille : 156 mg par once) [22]
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Noix (amandes : 80 mg par once) [22]
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Haricots, céréales complètes et avocats [7]
Les enquêtes sur l'alimentation révèlent une situation préoccupante. L'Enquête nationale sur la santé et la nutrition a révélé que 48% des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation [18] .
Ajouter des suppléments à votre routine
Vous pourriez avoir besoin de compléments alimentaires si la fatigue et les symptômes de la ménopause persistent malgré une meilleure alimentation. Le taux de magnésium diminue naturellement avec l'œstrogène pendant la ménopause. [15] . Cela rend les suppléments particulièrement utiles pendant cette période.
Les personnes qui prennent des compléments alimentaires consomment généralement suffisamment de magnésium. En moyenne, les hommes 449 mg tandis que les femmes obtiennent 387 mg quotidiennement, à partir de la nourriture et des suppléments [18] .
Consultez votre professionnel de santé avant de commencer à prendre des compléments alimentaires. Il vous aidera à déterminer la dose adaptée à vos symptômes et à votre état de santé. [7] . Cette étape devient vitale si vous avez des problèmes rénaux ou si vous prenez des médicaments susceptibles d’interagir avec le magnésium.
À quoi faut-il faire attention : effets secondaires et interactions
« Les effets secondaires des suppléments de magnésium en général peuvent inclure une légère diarrhée, des crampes d'estomac, des nausées et des maux de tête. » — Experts médicaux de Drugs.com , Spécialistes de l'information médicale
Le magnésium peut aider à soulager la fatigue et les symptômes de la ménopause, mais il est important de connaître ses effets secondaires pour utiliser ce complément en toute sécurité. Comprendre les risques potentiels vous aidera à prendre de meilleures décisions pour votre santé.
Signes d'un excès de magnésium
La plupart des femmes en bonne santé supportent les suppléments de magnésium sans problème. Cependant, une consommation excessive peut entraîner des effets indésirables. Votre corps le signale généralement par des troubles digestifs. La diarrhée survient le plus souvent avec certains types comme le citrate et l'oxyde [23] [10] . Vous pourriez également remarquer ces symptômes légers :
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Nausées et maux d'estomac
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rougeurs du visage
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Douleurs ou crampes abdominales
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Mal de tête
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Hypotension artérielle
Les personnes en bonne santé sont rarement sujettes à une intoxication grave au magnésium, mais cela peut être dangereux. Soyez attentif aux signes tels que faiblesse musculaire, rythme cardiaque irrégulier, difficultés respiratoires et confusion. [24] [25] . Des niveaux très élevés peuvent mettre la vie en danger - l'hypermagnésémie peut même provoquer un arrêt cardiaque [26] .
Qui devrait éviter les suppléments de magnésium
Certaines personnes doivent être très prudentes avec les suppléments de magnésium :
Les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent être très prudentes lorsqu'elles prennent des suppléments de magnésium. Vos reins éliminent l'excès de magnésium de votre organisme. Un dysfonctionnement rénal peut entraîner une accumulation dangereuse de magnésium. [26] [25] . Ce risque est plus élevé chez toute personne souffrant d’insuffisance rénale.
Vous devriez parler à votre médecin avant de prendre des suppléments si vous souffrez d'un bloc cardiaque, de myasthénie grave (une maladie auto-immune) ou si vous prenez des médicaments pour le cœur. [14] [27] .
Nous avons constaté que les personnes prenant des laxatifs ou des antiacides contenant du magnésium pendant une longue période courent des risques accrus. C'est un point important, car des doses quotidiennes supérieures à 5 000 mg peuvent être dangereuses. [24] .
Parlez à votre médecin avant de commencer
Votre médecin doit connaître vos antécédents médicaux avant que vous commenciez à prendre du magnésium pour la fatigue liée à la ménopause. Cela est crucial si vous prenez des médicaments susceptibles d'interagir avec le magnésium.
Ces médicaments nécessitent une surveillance attentive lorsqu’ils sont pris avec des suppléments de magnésium :
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Antibiotiques (prendre du magnésium à au moins 2 heures d'intervalle) [14]
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Médicaments contre l'hypertension (peuvent trop faire baisser la tension artérielle) [27]
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Bisphosphonates pour l'ostéoporose (ne sont pas aussi bien absorbés) [28]
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Relaxants musculaires (les effets deviennent plus forts) [14]
Votre professionnel de la santé peut vérifier vos niveaux actuels de magnésium, examiner vos besoins spécifiques et vous aider à trouver la bonne dose pour gérer vos symptômes de la ménopause.
Conclusion
Réflexions finales sur le magnésium pour la fatigue liée à la ménopause
Mes recherches ont montré que le magnésium pourrait changer la donne pour les femmes souffrant de fatigue liée à la ménopause. Les réserves d'énergie sont épuisées par les changements hormonaux, mais ce minéral vital agit discrètement pour soutenir de nombreux systèmes corporels affectés par la baisse des taux d'œstrogènes.
Le magnésium s'attaque à la fatigue à la source. Il favorise la production d'ATP (énergie vitale des cellules) et aide à contrôler les hormones du stress, souvent en forte augmentation pendant la ménopause. Il contribue également à la santé osseuse, cardiaque et digestive.
Choisir la bonne forme de magnésium fait toute la différence. La plupart des femmes ménopausées se portent bien avec le glycinate de magnésium, car il est doux et facilement absorbé, ce qui contribue à soulager les troubles du sommeil. Malgré cela, vos symptômes pourraient vous orienter vers d'autres options, comme le citrate pour soulager la constipation ou le thréonate pour les fonctions cérébrales.
Les bienfaits du magnésium sont impressionnants, mais ce n'est pas une solution miracle. Vos besoins varieront en fonction de vos symptômes, de vos médicaments et de votre état de santé. Un professionnel de santé devrait vous guider dans le choix de vos compléments, surtout si vous souffrez de problèmes rénaux ou si vous prenez des médicaments qui interagissent avec le magnésium.
Environ la moitié d’entre nous ne consomment pas suffisamment de magnésium Par l'alimentation seule. Ce risque augmente pendant la ménopause, lorsque les changements hormonaux affectent l'absorption des nutriments. Une supplémentation judicieuse pourrait combler ce manque et vous aider à gérer votre ménopause.
Le magnésium n'est qu'un élément du puzzle de la ménopause, mais il est essentiel. Associé à un bon sommeil, à une bonne gestion du stress et à une alimentation équilibrée, ce minéral pourrait être ce dont vous avez besoin pour retrouver votre énergie et vous sentir bien dans cette nouvelle étape de votre vie.
FAQ
Q1. Comment le magnésium peut-il aider à lutter contre la fatigue liée à la ménopause ? Le magnésium favorise le métabolisme énergétique, réduit la fatigue et aide à réguler les hormones du stress, souvent fluctuantes pendant la ménopause. Il contribue également à la qualité du sommeil et à la stabilité de l'humeur, ce qui peut atténuer les symptômes de fatigue.
Q2. Quelle est la meilleure forme de supplément de magnésium pour les femmes ménopausées ? Le glycinate de magnésium est souvent recommandé aux femmes ménopausées en raison de son taux d'absorption élevé et de son effet doux sur le système digestif. Il est particulièrement bénéfique pour les troubles du sommeil et l'anxiété, fréquents pendant la ménopause.
Q3. Quelle quantité de magnésium une femme doit-elle prendre pendant la ménopause ? L'apport quotidien recommandé pour les femmes de plus de 51 ans est d'environ 320 mg, mais certains experts suggèrent que les femmes ménopausées pourraient bénéficier d'une dose de 320 à 600 mg par jour. Il est préférable de consulter un professionnel de santé pour obtenir des recommandations posologiques personnalisées.
Q4. Les suppléments de magnésium peuvent-ils interagir avec d’autres médicaments ? Oui, le magnésium peut interagir avec certains médicaments, notamment les antibiotiques, les antihypertenseurs et les médicaments contre l'ostéoporose. Il est important d'en parler à votre médecin avant de commencer un traitement par suppléments de magnésium, surtout si vous prenez des médicaments.
Q5. La prise de suppléments de magnésium entraîne-t-elle des effets secondaires ? Bien que généralement bien toléré, un apport excessif en magnésium peut entraîner des effets secondaires tels que diarrhée, nausées et crampes abdominales. Dans de rares cas, des doses très élevées peuvent entraîner des problèmes plus graves. Il est essentiel de respecter les doses recommandées et de consulter un professionnel de santé.
Références
[1] - https://www.summerhillhealth.co.uk/blog/crashing-fatigue-during-menopause/
[2] - https://navacenter.com/crashing-fatigue-menopause/
[3] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10189673/
[4] - https://www.gennev.com/learn/magnesium-the-superhero-of-menopause-supplements
[5] - https://www.womenshealthnetwork.com/menopause-and-perimenopause/crashing-fatigue-in-menopause/
[6] - https://physichealth.uk/perimenopause-crashing-fatigue-treatments/
[7] - https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-for-menopause
[8] - https://www.menopausecare.co.uk/blog/menopause-supplements
[9] - https://www.themenopausedietitian.co.uk/magnesium-and-sleep-does-it-help/
[10] - https://drbrighten.com/magnesium-for-menopause/
[11] - https://www.cytoplan.co.uk/ask-the-expert/why-is-magnesium-important-for-menopause?srsltid=AfmBOoqoq3fjlsMdOeNwpZCsh9MrCAbdZvJECJwtFUb9LTMfaHyHDuHx
[12] - https://www.nutriadvanced.co.uk/news/magnesium-pms-and-menopause/
[13] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8313472/
[14] - https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium
[15] - https://thebettermenopause.com/blogs/the-better-gut-community/magnesium-menopause
[16] - https://www.gennev.com/learn/ménopause-et-digestion
[17] - https://www.getmaple.ca/blog/quel-magnesium-est-le-meilleur-pour-la-menopause/
[18] - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[19] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5579607/
[20] - https://www.saltlaboratory.com/blogs/blog/the-magnesium-showdown-topical-vs-oral?srsltid=AfmBOoqvQ9pnqtH2gIKEOOGyx0PbOItv4OIpmztVJGhtB4yenPv_H7dE
[21] - https://betteryou.com/blogs/womens-health/magnesium-for-menopause-relief?srsltid=AfmBOorEfqp4z1NO6Lz2OBl0LYPg98dNv0aY0cz69aqIpGhlbg7s_t07
[22] - https://thepauselife.com/blogs/the-pause-blog/magnesium-for-all-stages-of-menopause?srsltid=AfmBOoomHf7EsPRPQGhueybZavwy8WNHEPtCZheTJTny1xriFrmNJtgq
[23] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4442087/
[24] - https://www.verywellhealth.com/can-you-take-too-much-magnesium-8572128
[25] - https://www.medicalnewstoday.com/articles/323349
[26] - https://www.verywellhealth.com/magnesium-for-menopause-5225584
[27] - https://www.ancient-minerals.com/magnesium-contraindications/
[28] - https://www.verywellhealth.com/medications-that-interact-with-magnesium-8731140
