Chez les hommes, le taux de testostérone diminue d'environ 30 % à 70 ans par rapport à son niveau maximal. C'est pourquoi l'exercice physique est essentiel pour maintenir un taux de testostérone optimal après 70 ans. Cette baisse est progressive : la testostérone sérique totale diminue de 0,4 % par an. La testostérone libre, quant à elle, chute plus rapidement, de 1,3 % par an.
Le marché mondial de la testostérone est passé de 150 millions de dollars à 1,8 milliard de dollars au cours de la dernière décennie. Cependant, l'exercice physique offre une solution plus naturelle et plus efficace. Des études montrent que la musculation et les entraînements spécifiques contribuent à augmenter le taux de testostérone chez les personnes âgées. Un entraînement musculaire combiné à des exercices adaptés à votre condition physique peut améliorer votre équilibre hormonal après 70 ans. L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est plus efficace que les exercices d'endurance classiques pour augmenter le taux de testostérone.
Cet article présente les programmes d'entraînement les plus efficaces pour les hommes de plus de 70 ans. Vous découvrirez des exercices de musculation adaptés aux seniors, des méthodes pour stimuler la testostérone et des techniques de renforcement musculaire appropriées. Nous aborderons également les conseils de sécurité, les méthodes de récupération et des programmes d'entraînement pratiques pour augmenter naturellement la production de testostérone.
Comprendre la testostérone après 70 ans et comment l'exercice physique peut aider à augmenter son taux.
Source de l'image : Dartmouth Health
La plupart des hommes ignorent que leur taux de testostérone commence à diminuer naturellement bien plus tôt que prévu. La production de testostérone atteint son maximum au début de l'âge adulte et commence à décliner vers 40 ans. Chez les hommes, ce déclin est progressif, contrairement à la chute hormonale brutale que connaît la ménopause chez les femmes. Le taux de testostérone diminue d'environ 1 à 1,3 % par an [1] . À 70 ans, les hommes produisent environ 30 % de testostérone en moins qu'à leur pic de production [2] .
Comment les niveaux de testostérone évoluent avec l'âge
L'âge influence différemment le taux de testostérone chez chaque homme. La testostérone sérique totale diminue de 0,4 % par an, tandis que la testostérone libre, la forme biologiquement active, diminue de 1,3 % [1] . Ce phénomène s'explique par l'augmentation, liée au vieillissement, de la production de la globuline de liaison aux hormones sexuelles (SHBG), une protéine qui se lie à la testostérone et la rend inutilisable par l'organisme [3] .
Plusieurs facteurs sont à l'origine de ce déclin. Avec l'âge, les cellules de Leydig des testicules produisent moins efficacement la testostérone [2] . Le volume testiculaire diminue d'environ 15 % entre 25 et 80-90 ans [2] . Environ 20 % des hommes de plus de 60 ans présentent un taux de testostérone totale inférieur à la normale, et ce pourcentage atteint 50 % chez les hommes de plus de 80 ans [3] .
Il est important de savoir que tous les hommes ne développent pas de déficit significatif en testostérone. Des études montrent que 75 % des hommes âgés conservent un taux de testostérone normal [4] . Ceci explique pourquoi de nombreux hommes peuvent avoir des enfants même après 80 ans.
Symptômes d'un faible taux de testostérone chez les hommes âgés
L'hypogonadisme tardif survient lorsque le taux de testostérone chute trop bas. Les signes physiques comprennent :
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Diminution du désir sexuel et de la fonction érectile [5]
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Diminution de la masse et de la force musculaires [5]
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Augmentation de la masse graisseuse, notamment autour de l’abdomen [5]
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Perte de poils corporels et réduction de la pousse de la barbe [2]
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Fatigue et manque d’énergie [2]
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Bouffées de chaleur ou sueurs [5]
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Diminution de la densité minérale osseuse [3]
Un faible taux de testostérone peut avoir un impact important sur la santé mentale. Les hommes rapportent souvent des changements d'humeur, de l'irritabilité, de la dépression, de l'anxiété et une baisse de motivation [6] . Ils peuvent également éprouver des difficultés de concentration, de mémoire et d'attention [2] .
Nombreux sont ceux qui confondent ces symptômes avec des signes normaux du vieillissement. Des études montrent que jusqu'à 50 % des hommes de plus de 80 ans pourraient souffrir d'un déficit en testostérone [2] . Pourtant, seulement 5 % environ des hommes présentant ce déficit reçoivent un traitement approprié [4] .
Pourquoi l'exercice est une solution naturelle
L'exercice physique s'avère être l'un des meilleurs moyens naturels de maintenir un taux de testostérone stable chez l'homme avec l'âge. La combinaison d'exercices aérobiques et de musculation contribue à stimuler la production de testostérone [7] . Ceci offre une alternative non médicamenteuse à l'hormonothérapie substitutive .
L'entraînement en résistance stimule fortement la production d'hormones. Seulement 30 à 40 minutes d'entraînement en résistance deux fois par semaine peuvent augmenter le taux de testostérone chez les hommes âgés [2] . Les meilleurs résultats sont obtenus avec des exercices d'intensité modérée à élevée sollicitant les grands groupes musculaires, comme les squats et le développé couché [8] .
Des études menées auprès d'hommes septuagénaires ont montré qu'un exercice physique modéré de courte durée augmentait le taux de testostérone sérique de 39 % et l'indice de testostérone libre de 23 % [1] . L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est également efficace : une étude a démontré une amélioration de 17 % du taux de testostérone totale chez des hommes âgés auparavant inactifs [5] .
L'exercice physique ne se contente pas d'augmenter le taux de testostérone ; il agit sur de nombreux facteurs à l'origine du déclin hormonal. Le taux de testostérone augmente d'environ 1 point pour chaque point de diminution de l'IMC [7] . Une activité physique régulière contribue à prévenir et à gérer des maladies comme le diabète, qui double le risque de développer un faible taux de testostérone sur une période de 10 ans [7] .
L’exercice physique offre une option plus sûre que la thérapie de remplacement de la testostérone [7] . Cette approche intégrée améliore la santé cardiaque, la densité osseuse, la fonction musculaire et le bien-être mental, en traitant de nombreux symptômes liés à un faible taux de testostérone à leur source.
La sécurité avant tout : se préparer à faire de l'exercice après 70 ans
Source de l'image : Baylor Scott & White Health
Commencer un programme d'exercices après 70 ans nécessite une planification minutieuse. Il est important de prendre les précautions nécessaires avant de se lancer dans des séances d'entraînement visant à stimuler la testostérone. Cela vous permettra d'en tirer tous les bénéfices sans risques inutiles. Avec l'âge, notre corps réagit différemment aux efforts physiques.
Importance de l'autorisation médicale
Les hommes de plus de 70 ans devraient consulter leur médecin avant d'entreprendre un programme d'exercice physique. Le NHS recommande de consulter d'abord son médecin traitant en cas d'inactivité physique récente ou de problèmes de santé [3] . Cette précaution est d'autant plus importante si l'on envisage un exercice physique intense visant à augmenter le taux de testostérone.
L'autorisation médicale vous aide de plusieurs façons :
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Exercices ciblés à éviter
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Adapte les entraînements à votre état de santé
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Définit un point de départ pour suivre les progrès
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Réduit votre risque de problèmes liés à l'exercice.
Des études montrent qu'environ 40 % des personnes âgées ont eu besoin d'une autorisation médicale avant de commencer un programme d'exercices axé sur la prévention [4] . Vous pouvez toujours faire de l'exercice ; il s'agit simplement de veiller à ce que vos séances soient adaptées à votre état de santé.
Les problèmes cardiaques nécessitent l'accord d'un médecin avant de commencer de nouveaux exercices ou de reprendre des activités antérieures [6] . Ce conseil est d'autant plus important pour les préoccupations liées à la testostérone et à la perte musculaire chez les hommes âgés , car certaines conditions peuvent limiter les exercices qu'ils peuvent pratiquer.
Comment évaluer votre niveau de forme physique actuel
Il est important de connaître votre niveau de départ avant de commencer des exercices pour augmenter la testostérone chez les hommes de plus de 60 ans . Cela permet de créer un programme sûr et efficace. Voici quelques éléments à prendre en compte pour votre condition physique :
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Capacité aérobie – indique comment votre cœur utilise l’oxygène
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Force et endurance musculaires - mesure la capacité de travail de vos muscles
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Souplesse – indique la mobilité de vos articulations.
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Composition corporelle - mesure vos proportions de graisse, d'os et de muscles [3]
Vous pouvez commencer par des auto-évaluations simples, comme la mesure de votre fréquence cardiaque au repos (généralement entre 60 et 100 battements par minute) ou le calcul de votre IMC [3] . Les personnes âgées bénéficient de tests tels que le test « Timed Up and Go » (TUG) et le test « Short Physical Performance Battery » (SPPB). Ces tests évaluent votre équilibre et votre mobilité [4] .
Le test de passage de la position assise à la position debout s'avère précieux : des études établissent un lien entre une mauvaise performance et des risques accrus de chutes, de problèmes cardiaques et de mortalité [9] . Près de 30 % des personnes de plus de 65 ans font une chute chaque année , et ce nombre passe à environ 50 % après 80 ans [9] .
Risques courants et comment les éviter
La vigilance face aux risques ne doit pas vous empêcher de traiter un faible taux de testostérone après 70 ans . Au contraire, elle doit guider votre programme d'exercices. Soyez attentif aux risques suivants :
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Chutes et problèmes d’équilibre - Faites de l’exercice sur des surfaces antidérapantes, portez des chaussures appropriées et ajoutez un entraînement à l’équilibre à votre routine [2] .
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Blessures de surmenage - Les personnes de plus de 50 ans souffrent plus souvent d'épicondylite, de tendinite et de fractures de stress [2] . Commencez lentement et augmentez progressivement.
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Sensibilité à la température - Les personnes âgées réagissent davantage à la chaleur et au froid. Habillez-vous en conséquence et hydratez-vous bien lors de vos séances d'entraînement en extérieur [2] .
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Problèmes cardiovasculaires - Surveillez les étourdissements, les douleurs thoraciques ou les problèmes respiratoires inhabituels pendant l'exercice [4] .
Il est conseillé de commencer votre programme d'entraînement progressivement. L'American College of Sports Medicine recommande de consacrer quatre à six semaines à des exercices de faible intensité. Cela permet à votre corps de s'adapter en minimisant les risques de blessure [10] . Les personnes âgées ont généralement besoin de plus de temps pour s'adapter avant de tenter des intensités plus élevées.
Pour votre sécurité, ayez toujours une pièce d’identité sur vous, entraînez-vous avec un partenaire lorsque c’est possible et choisissez des endroits sûrs pour faire de l’exercice. Les zones bien éclairées et les surfaces planes contribuent à prévenir les accidents [2] .
Ces précautions permettront aux hommes de plus de 70 ans d'essayer en toute sécurité des remèdes naturels pour augmenter leur taux de testostérone grâce à l'exercice physique. Vous en tirerez un maximum de bénéfices tout en minimisant les risques.
Entraînement de résistance pour la santé hormonale
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L'entraînement de résistance se distingue comme la méthode d'exercice la plus efficace pour les hommes qui souhaitent maintenir ou augmenter leur taux de testostérone après 70 ans. Les recherches montrent que la musculation améliore l'équilibre hormonal chez les hommes âgés. Ses bienfaits vont bien au-delà de la simple prise de masse musculaire.
Pourquoi l'entraînement musculaire augmente la testostérone
Chez les hommes de plus de 70 ans, la musculation peut stimuler la production de testostérone de plusieurs manières. Des études révèlent que l'entraînement avec des charges lourdes contribue à augmenter le taux de testostérone immédiatement après l'effort [11] . Ceci diffère des activités d'endurance comme la course de fond, qui peuvent réduire le taux de testostérone à long terme [11] .
Une étude détaillée a révélé que 8 à 12 semaines d'entraînement progressif en force augmentaient significativement la force musculaire de 10 à 45 % chez les participants âgés [12] . L'organisme réagit à la résistance en produisant davantage de testostérone, favorisant ainsi la réparation et la croissance musculaire. Ces améliorations hormonales sont directement liées aux gains de force.
L'entraînement musculaire contribue également à freiner la perte musculaire liée à l'âge (sarcopénie), qui affecte la production de testostérone. À 80 ans, on perd généralement environ 30 % de sa masse musculaire maximale [7] . Les hommes perdent environ 5 % de leur masse musculaire par décennie après la quarantaine [7] . Un entraînement régulier en résistance permet de lutter directement contre ce déclin.
Meilleurs mouvements composés pour les hommes âgés
Les exercices polyarticulaires, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et articulations simultanément, induisent la plus forte réponse testostéronique. Ces mouvements brûlent plus d'énergie que les exercices ciblant un seul groupe musculaire [8] .
Les exercices polyarticulaires les plus efficaces pour les hommes de plus de 70 ans comprennent :
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Enchaînements de squats (squats, fentes) : sollicitent plusieurs muscles du bas du corps tout en améliorant la mobilité.
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Exercices de flexion de hanche (soulevés de terre modifiés, balancements de kettlebell) : Renforcent les muscles de la chaîne postérieure
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Mouvements de poussée (développé couché, développé épaules) : Développent la force du haut du corps pour les activités quotidiennes
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Exercices de traction (tirages assis, tirages verticaux doux) : améliorent la posture et la force du dos
Une étude comparant les exercices d'isolation et les exercices polyarticulaires sur une période de huit semaines a donné des résultats intéressants. Tous les groupes, sauf un, ont perdu de la masse grasse, mais le groupe pratiquant les exercices polyarticulaires a présenté une meilleure condition cardiovasculaire, une force accrue au développé couché, en extension des genoux et en squat [7] . L'entraînement polyarticulaire s'avère donc particulièrement efficace pour augmenter le taux de testostérone chez les hommes de plus de 60 ans .
Comment adapter l'entraînement de résistance pour plus de sécurité
Les hommes de plus de 70 ans doivent adapter leur entraînement pour s'entraîner en toute sécurité. Les quatre à six premières semaines doivent privilégier les exercices à faible intensité. Cela permet une adaptation progressive avec un risque de blessure minimal [5] . Vous pouvez augmenter progressivement la résistance de 50 % à 80 % de votre capacité maximale une fois que vous pouvez effectuer trois séries complètes sans difficulté [13] .
Certains exercices, comme le soulevé de terre, nécessitent une grande mobilité, mais des adaptations permettent de les réaliser. Par exemple, placer une chaise devant soi facilite le mouvement de charnière de la hanche sans se pencher complètement vers le sol [14] . Ces exercices avec appui sur une chaise préservent les bienfaits stimulants sur la testostérone tout en garantissant la sécurité du corps.
Utilisation de bandes de résistance et de machines
Les bandes élastiques et les appareils de musculation sont d'excellentes alternatives aux haltères pour favoriser un taux de testostérone naturel . Les bandes offrent une tension douce et contrôlée qui réduit les contraintes sur les articulations et les tendons [15] . Elles sont donc parfaitement adaptées aux personnes âgées.
Les appareils offrent également des avantages importants pour lutter contre la perte musculaire liée à la testostérone chez les hommes âgés . La plupart proposent des positions assises avec un soutien accru et vous guident dans l'exécution de mouvements spécifiques [16] . Cela réduit les risques de blessures dues à une mauvaise posture.
Options au poids du corps pour les débutants
L'entraînement au poids du corps offre une approche sans équipement si vous commencez tout juste un exercice stimulant la testostérone après 70 ans . Les pompes murales, les squats sur chaise/s'asseoir et les marches debout développent la force de base tout en réduisant les risques de chute [17] .
Les squats ours constituent une autre excellente option. Ces squats horizontaux renforcent les muscles du tronc, des hanches, des quadriceps et des ischio-jambiers tout en améliorant la mobilité des chevilles [18] . N'oubliez pas que la bonne exécution des mouvements est plus importante que l'intensité, surtout si vous commencez un entraînement de force après 70 ans.
HIIT et cardio : des efforts courts pour des bénéfices importants
Source de l'image : Next Avenue
L'entraînement HIIT offre une méthode rapide pour optimiser le métabolisme hormonal des hommes de plus de 70 ans, allant au-delà de la musculation classique. Ce cardio spécialisé procure des bienfaits remarquables en un minimum de temps.
Qu'est-ce que le HIIT et comment agit-il sur la testostérone ?
L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) alterne de courtes périodes d’exercice intense avec des périodes de récupération. Votre fréquence cardiaque augmente considérablement pendant les intervalles de haute intensité. Vous aurez à peine le temps de prononcer quelques mots avant de reprendre votre souffle [19] . Les périodes de récupération permettent à votre fréquence cardiaque de redescendre tout en restant supérieure à votre fréquence cardiaque de base.
Des recherches montrent que l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) présente des avantages hormonaux uniques pour les hommes de plus de 70 ans. Des hommes âgés auparavant inactifs qui ont pratiqué le HIIT ont constaté une augmentation de leur taux de testostérone totale d'environ 17 % [1] . Ces gains se sont maintenus même lorsque la durée hebdomadaire d'entraînement a été réduite de 150 minutes à seulement 3 à 6 minutes [1] .
Des athlètes masculins vétérans, âgés en moyenne de 60 ans, ont suivi neuf séances d'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) sur une période de six semaines. Ils ont constaté des améliorations significatives de leur puissance et une augmentation de leur taux de testostérone libre [20] . Le HIIT s'avère être un remède naturel efficace contre l'andropause masculine et l'hypogonadisme .
Exemples de séances HIIT à faible impact pour les seniors
Les hommes de plus de 70 ans présentant un faible taux de testostérone peuvent commencer par ces programmes adaptés aux débutants :
Routine de marche :
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Cinq minutes de marche tranquille pour s'échauffer
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30 secondes de marche rapide
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90 secondes de marche lente
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Répétez le cycle 4 à 6 fois.
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Cinq minutes de marche lente pour se rafraîchir [21]
Option avec chaise :
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Marche sur place en position assise (30 secondes)
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Récupération (90 secondes)
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Coups de poing assis (30 secondes)
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Récupération (90 secondes)
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Répéter 4 à 6 fois [22]
La marche et le vélo comme options cardio sûres
La marche et le vélo sont d'excellentes activités cardiovasculaires à faible impact et à intensité modérée pour les hommes âgés. Ces exercices favorisent la santé cardiaque sans solliciter excessivement les articulations fragilisées par l'âge.
Faire du vélo, que ce soit sur un vélo stationnaire ou en extérieur, complète les entraînements HIIT tout en ménageant les articulations. Une séance HIIT de base commence par cinq minutes de pédalage facile. On alterne ensuite entre des intervalles de 30 secondes plus rapides et des périodes de récupération de 90 secondes [21] .
À quelle fréquence pratiquer le HIIT après 70 ans
La récupération devient plus importante avec l'âge, malgré l'efficacité du HIIT. Des études montrent que les hommes âgés ont besoin de plus de repos entre les séances de HIIT que les jeunes [21] . Alors que les jeunes adultes bénéficient de trois séances hebdomadaires, les hommes de plus de 70 ans obtiennent de meilleurs résultats en pratiquant le HIIT une fois tous les 5 à 9 jours [21] .
Il est important de prendre le temps de récupérer, car des études montrent que les personnes âgées ont besoin d'environ cinq jours pour retrouver leur pleine puissance après un entraînement HIIT [20] . Un timing approprié de ces séances crée un environnement anabolique plus favorable et prévient le surentraînement.
L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) offre des avantages considérables pour stimuler la testostérone chez les hommes de plus de 60 ans . En combinant le HIIT à un entraînement de résistance et à une récupération adéquate, les hommes peuvent efficacement freiner la perte musculaire liée à la testostérone . Cette approche contribue à optimiser la santé hormonale à partir de 70 ans.
Travail sur la flexibilité, l'équilibre et la mobilité
On accorde beaucoup d'importance à la musculation et au cardio, mais les exercices de souplesse et d'équilibre sont des éléments essentiels des programmes de remise en forme visant à optimiser les hormones chez les hommes de plus de 70 ans.
Pourquoi l'équilibre et la souplesse sont importants après 70 ans
L'équilibre masculin décline naturellement à partir de 70 ans, ce qui rend les mouvements quotidiens plus difficiles. Des études montrent que les personnes âgées de 30 à 40 ans peuvent tenir en équilibre sur un pied pendant une minute entière . Cette capacité chute à seulement 28 secondes à 70 ans et devient encore plus courte – moins de 12 secondes à 80 ans [23] . Ce déclin ne se limite pas à la gêne occasionnée ; il affecte directement la santé hormonale.
Lorsque la souplesse et l'équilibre sont altérés, cela peut entraîner une sarcopénie, une affection caractérisée par une faible masse musculaire associée à une diminution de la force musculaire et/ou des performances physiques réduites [4] . Cette perte musculaire est souvent liée à une baisse du taux de testostérone, créant ainsi un cercle vicieux pour les hommes de plus de 70 ans présentant un faible taux de testostérone .
La bonne nouvelle, c'est que les exercices d'équilibre et de souplesse peuvent rompre ce cercle vicieux. Des études montrent que des programmes d'exercices comprenant des activités d'équilibre exigeantes, à raison de plus de 3 heures par semaine, peuvent réduire les chutes de 21 % [4] . Cela aide les hommes à conserver suffisamment de confiance en eux pour poursuivre leurs exercices visant à stimuler la production de testostérone .
Exercices sur chaise pour mobilité réduite
Les hommes ayant des problèmes de mobilité peuvent essayer des exercices sur chaise qui soutiennent les remèdes naturels à base de testostérone :
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Marche assise – Levez chaque genou alternativement pour stimuler la circulation avant d’autres exercices [10]
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Mouvements du tronc – Torsions douces qui améliorent la flexibilité de la colonne vertébrale [10]
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Renforcement des hanches – Mouvements ciblés qui renforcent les jambes pour faciliter l’accès à la voiture ou au bain [10]
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Cercles de cheville – Meilleure mobilité articulaire et moins de raideur [24]
Le NHS suggère que les exercices en position assise aident les personnes qui craignent les chutes. Ces exercices améliorent la mobilité et contribuent à prévenir les accidents [25] . De plus, ces mouvements doux aident à équilibrer les hormones en préservant la masse musculaire nécessaire à la production de testostérone.
Exercices d'étirement pour favoriser la récupération
Un bon étirement entre les séances d'entraînement en résistance et les séances HIIT maintient la mobilité des articulations et prévient les blessures. Des recherches montrent que les hommes de plus de 65 ans obtiennent de meilleurs résultats avec des étirements statiques (maintien d'une position pendant 15 à 60 secondes) qu'avec des approches dynamiques [26] .
Les étirements prolongés sont plus bénéfiques pour les personnes âgées. Des études révèlent que des étirements statiques de 60 secondes améliorent davantage la souplesse des ischio-jambiers que des étirements plus courts [26] . Une meilleure souplesse contribue à freiner la perte musculaire liée à la testostérone chez les hommes âgés .
Une routine d'étirements complète devrait inclure des rotations du cou, des étirements de la poitrine, des mouvements de hanches et des étirements des mollets [27] . Ces mouvements améliorent la posture et l'amplitude articulaire, contribuant ainsi au maintien de la mobilité nécessaire aux exercices de résistance destinés à stimuler la production de testostérone.
Planification de la récupération et de l'entraînement hebdomadaire
La récupération est essentielle à la réussite des programmes d'entraînement visant à augmenter le taux de testostérone chez les hommes plus âgés. Un repos adéquat prévient les blessures et optimise les bienfaits hormonaux, tout comme l'effort physique lui-même.
De combien de repos a-t-on besoin après 70 ans ?
Les hommes de plus de 70 ans ont besoin de plus de temps de récupération entre les séances d'entraînement. Des études montrent que les personnes âgées mettent environ cinq jours à retrouver pleinement leur niveau de performance après des séances d'exercice intenses [3] . Si vous pratiquez des entraînements HIIT pour augmenter votre taux de testostérone, il est préférable de les programmer tous les 5 à 9 jours plutôt que trois fois par semaine, un rythme plus adapté aux personnes plus jeunes [3] .
Éviter le surentraînement et l'épuisement professionnel
Votre corps subit un surentraînement lorsqu'il ne bénéficie pas d'un temps de récupération suffisant entre les séances [9] . Soyez attentif aux signes suivants :
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Fatigue qui persiste même après le repos [28]
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Baisse des performances lors de vos entraînements habituels [9]
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Tomber malade plus souvent [28]
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Problèmes de sommeil même lorsque vous êtes fatigué [28]
Les experts suggèrent de réduire le volume d'entraînement de 50 à 70 % en cas de fatigue afin de prévenir le surentraînement chez les personnes âgées, notamment en ce qui concerne les exercices stimulant la testostérone [29] . Il peut parfois être nécessaire de s'arrêter complètement et de se reposer.
Exemple de programme d'entraînement hebdomadaire
Un programme hebdomadaire équilibré pour freiner la perte musculaire liée à la testostérone pourrait ressembler à ceci :
Lundi : Entraînement de résistance (30-40 minutes) Mardi : Marche légère (20-30 minutes) Mercredi : Repos ou étirements doux Jeudi : Exercices de souplesse sur chaise Vendredi : Entraînement de résistance (30-40 minutes) Samedi/Dimanche : Repos, avec activité légère facultative
Ce programme suit la règle recommandée de ne pas s’entraîner plus de deux jours de suite [30] .
Nutrition et sommeil pour le soutien hormonal
Le sommeil est un remède naturel essentiel contre l'andropause masculine . Pendant le sommeil, votre corps répare les muscles et favorise la croissance [2] . Il est recommandé de dormir 7 à 9 heures par nuit et d'adopter des habitudes de coucher régulières [2] .
Le moment des repas est important si vous avez un faible taux de testostérone après 70 ans . Consommer des protéines et des glucides dans les 45 minutes suivant votre entraînement aide à reconstituer les nutriments perdus [30] . L'ajout de graisses saines comme les oméga-3 améliore la sensibilité à l'insuline et maintient l'équilibre hormonal [31] .
Conclusion
Une approche réfléchie de l'exercice physique allie intensité et sécurité pour maintenir un taux de testostérone optimal après 70 ans. L'entraînement régulier en résistance s'avère être la meilleure stratégie. Il est particulièrement efficace avec des exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires. Ces exercices stimulent la production d'hormones et freinent la sarcopénie, la perte musculaire liée à l'âge et associée à la baisse de testostérone chez les hommes de plus de 70 ans .
L'entraînement HIIT est un outil puissant qui procure rapidement des bienfaits hormonaux. Des études montrent que de courtes séances d'entraînement intense peuvent augmenter le taux de testostérone totale d'environ 17 % chez les hommes âgés qui étaient auparavant inactifs. Cependant, à 70 ans, le corps a besoin de cinq jours pour récupérer complètement après des séances de haute intensité.
Les exercices de souplesse et d'équilibre sont essentiels pour optimiser le taux de testostérone chez les hommes de plus de 60 ans . Ces mouvements contribuent à maintenir la mobilité nécessaire aux activités physiques plus intenses qui stimulent la production d'hormones. Ils réduisent également les risques de chute qui pourraient perturber la pratique régulière d'une activité physique.
Un avis médical est indispensable avant d'entreprendre tout nouveau programme de remise en forme. Les hommes doivent être honnêtes quant à leur condition physique actuelle et adapter leurs exercices en conséquence. Les personnes à mobilité réduite peuvent tirer des bénéfices substantiels des exercices sur chaise, des bandes de résistance et des appareils de musculation, tout en luttant contre la perte musculaire liée à la testostérone .
Un juste équilibre entre musculation, cardio, étirements et récupération adéquate permet d'obtenir d'excellents résultats et contribue au maintien naturel de l'équilibre hormonal. Les hommes de plus de 70 ans devraient envisager ces stratégies d'exercice comme solutions naturelles contre l'andropause et la baisse de testostérone avant de recourir à un traitement hormonal substitutif. Ces principes favorisent une bonne santé hormonale durable et améliorent la qualité de vie grâce à une force, une mobilité et une confiance en soi accrues.
Points clés à retenir
Les hommes de plus de 70 ans peuvent augmenter naturellement leur taux de testostérone grâce à des exercices ciblés, ce qui offre une alternative plus sûre à l'hormonothérapie substitutive tout en améliorant leur santé et leur vitalité générales.
• Pratiquer un entraînement de résistance deux fois par semaine pendant 30 à 40 minutes augmente significativement le taux de testostérone . Les exercices polyarticulaires comme les squats et les développés couchés offrent la meilleure réponse hormonale. • Les entraînements HIIT augmentent le taux de testostérone de 17 % chez les hommes âgés . De courtes périodes d'exercice intense, suivies de périodes de récupération, maximisent les bienfaits hormonaux pour un minimum de temps investi. • La récupération devient cruciale après 70 ans . Il est conseillé de prévoir 5 jours entre les séances à haute intensité, car les personnes âgées ont besoin de plus de temps pour récupérer leur force et éviter le surentraînement. • Un avis médical est indispensable avant de commencer . Consultez votre médecin traitant, surtout si vous n'avez pas fait d'exercice récemment ou si vous avez des problèmes de santé. • Les exercices d'équilibre et de souplesse préviennent les chutes et favorisent l'équilibre hormonal . Une mobilité réduite contribue à la perte musculaire, créant un cercle vicieux qui diminue encore la production de testostérone.
L'association d'un entraînement musculaire, d'un cardio stratégique et d'une récupération adéquate constitue une approche naturelle et efficace pour préserver l'équilibre hormonal. Plutôt que d'envisager immédiatement une thérapie à la testostérone, les hommes de plus de 70 ans devraient explorer ces stratégies d'exercice validées scientifiquement qui améliorent simultanément la force, la mobilité et la confiance en soi, tout en favorisant l'équilibre hormonal.
FAQ
Q1. Quels sont les exercices les plus efficaces pour augmenter le taux de testostérone chez les hommes de plus de 70 ans ? La musculation, et plus particulièrement les exercices polyarticulaires comme les squats et les développés couchés, est très efficace. L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) a également démontré son efficacité pour augmenter significativement le taux de testostérone chez les hommes âgés.
Q2. À quelle fréquence un homme de 70 ans devrait-il faire de l'exercice pour améliorer son taux de testostérone ? Pour la musculation, visez deux séances de 30 à 40 minutes par semaine. Les entraînements HIIT doivent être moins fréquents, environ une fois tous les 5 à 9 jours, afin de permettre une récupération optimale.
Q3. Existe-t-il des options cardio sans danger pour les hommes âgés qui souhaitent favoriser leur équilibre hormonal ? Oui, la marche et le vélo sont d’excellentes options cardio à faible impact qui complètent les exercices stimulant la testostérone sans exercer de pression excessive sur les articulations vieillissantes.
Q4. Quelle est l'importance de la récupération pour les hommes de plus de 70 ans qui pratiquent des exercices visant à augmenter leur taux de testostérone ? La récupération est essentielle. Les personnes âgées ont généralement besoin d'environ cinq jours pour récupérer pleinement de leur force après des séances d'entraînement de haute intensité. Un repos adéquat prévient le surentraînement et optimise les bienfaits hormonaux.
Q5. Les exercices de souplesse peuvent-ils influencer le taux de testostérone chez les hommes âgés ? Bien qu’ils n’augmentent pas directement le taux de testostérone, les exercices de souplesse et d’équilibre sont importants. Ils contribuent à maintenir la mobilité nécessaire à la pratique d’activités physiques plus intenses, susceptibles de stimuler la production d’hormones, et réduisent le risque de chutes pouvant perturber une routine sportive régulière.
Références
[1] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5510446/
[2] - https://acsm.org/recovery-active-older-adults/
[3] - https://www.uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/
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