Environ la moitié des femmes prennent du poids à la ménopause. La plupart d'entre elles prennent environ 10 kg à ce stade. La prise de poids commence généralement à la périménopause, plusieurs années plus tôt. Les femmes prennent généralement environ 700 g par an à mesure qu'elles approchent de la cinquantaine.
Le redoutable « ventre plat » de la ménopause ne suscite pas seulement des inquiétudes esthétiques. La graisse viscérale passe de 5 à 8 % du poids corporel total à 10 à 15 % après la ménopause et se concentre autour de l'abdomen. Ce type de graisse augmente le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de cancer du sein. Pour de nombreuses femmes, la prise de poids à la périménopause est soudaine et spectaculaire – comme une prise de 9 kilos du jour au lendemain – même si leur alimentation et leurs habitudes sportives restent inchangées.
Découvrons la vérité sur les variations de poids liées à la ménopause, dont les médecins parlent rarement en détail. Cet article vous permettra de comprendre les effets des variations hormonales sur le stockage des graisses et le rôle du stress dans l'aggravation de la situation. Vous découvrirez quels ajustements alimentaires fonctionnent réellement. Le point le plus important pourrait vous surprendre : les femmes dans la cinquantaine ont besoin d'environ 200 calories de moins par jour que dans la trentaine et la quarantaine, simplement pour maintenir leur poids actuel.
La vérité hormonale derrière la prise de poids à la ménopause
Les montagnes russes hormonales de la ménopause modifient la façon dont notre corps stocke et traite les graisses. Personne ne m'avait dit que mes changements hormonaux transformeraient mon métabolisme et ma répartition des graisses pendant la périménopause. Explorons ce qui se passe réellement dans notre corps pendant cette transition.
Comment l'œstrogène et la progestérone affectent le stockage des graisses
La baisse des taux d'œstrogènes et de progestérone pendant la ménopause ne se limite pas à provoquer des bouffées de chaleur : elle reprogramme complètement nos systèmes de stockage des graisses. Les œstrogènes contribuent à la répartition des graisses sur les hanches et les cuisses avant la ménopause. La redistribution des graisses corporelles se déplace alors vers la région abdominale à mesure que ces taux diminuent. [1] .
Ce changement n'est pas subtil. La graisse abdominale ne représente que 5 à 8 % du poids corporel total chez les femmes préménopausées. Ce chiffre grimpe à 15 à 20 % après la ménopause. [1] . L'œstrogène maintient le schéma typique de répartition des graisses féminines, en particulier dans les zones sous-cutanées, tout en limitant l'accumulation de graisse intra-abdominale. [2] .
La progestérone joue également un rôle crucial. Un faible taux de progestérone réduit la consommation d'énergie et favorise le stockage des graisses pendant la périménopause. [3] . Nous perdons l'effet naturel de combustion des calories de la phase lutéale avec la diminution des cycles ovulatoires. Le mélange d'œstrogènes élevés et de progestérone faible pendant la périménopause crée un environnement métabolique propice à la prise de poids.
Voici comment l’œstrogène affecte le métabolisme des graisses :
-
Il aide à utiliser les lipides comme sources d'énergie
-
Il arrête la lipogenèse (création de graisse) dans le foie et les muscles
-
Il améliore la capacité oxydative musculaire pour favoriser l'absorption des acides gras
Résistance à l'insuline et pics de glycémie
La fonction insulinique de votre corps change radicalement pendant la ménopause. Les œstrogènes confèrent aux femmes une meilleure sensibilité à l'insuline que les hommes du même âge avant la ménopause. [4] . Cet avantage disparaît à mesure que les niveaux d'œstrogènes chutent après la ménopause [4] .
Les œstrogènes optimisent l'activité de l'insuline dans l'organisme. Sans apport suffisant d'œstrogènes, vos cellules réagissent moins à l'insuline. Cela entraîne une résistance à l'insuline et une augmentation de la glycémie. [5] . La gestion du poids devient plus difficile : le glucose est stocké sous forme de graisse au lieu de pénétrer dans les cellules musculaires pour produire de l'énergie. [3] .
La périménopause crée des conditions difficiles. Glycémie des pics et des chutes imprévisibles en raison des fluctuations des niveaux d'œstrogène et de progestérone [5] . Un taux élevé d'œstrogènes peut rendre l'organisme plus sensible à l'insuline et provoquer une hypoglycémie. La progestérone augmente la résistance à l'insuline et entraîne une hyperglycémie. [5] .
La régulation de la glycémie devient moins efficace et de nombreuses femmes ressentent davantage de fringales, notamment de glucides. Cela déclenche un cercle vicieux : la résistance à l’insuline favorise la prise de poids, ce qui aggrave la résistance à l’insuline.
La ménopause entraîne-t-elle une prise de poids ?
Les changements hormonaux contribuent à la prise de poids, mais ils ne sont pas les seuls responsables. La ménopause facilite la prise de poids abdominale, mais de nombreux autres facteurs entrent en jeu. [6] .
Le vieillissement entraîne naturellement une diminution de la masse musculaire et un ralentissement du métabolisme. Après 30 ans, nous perdons environ 1 % de notre masse musculaire chaque année, et cette perte s'accélère à la ménopause. Moins de muscle signifie moins de calories brûlées au repos. [7] . La prise de poids survient naturellement si nous continuons à manger la même quantité alors que notre métabolisme ralentit.
Vos gènes influencent fortement le développement du « ventre rond » classique de la ménopause. Vous êtes plus susceptible d'avoir un surplus de poids abdominal si vos parents ou votre famille proche le font. [6] .
D’autres facteurs incluent :
-
Mauvaises habitudes de sommeil (fréquentes pendant la ménopause)
-
Niveaux élevés de stress et de cortisol
-
Moins d'activité physique
-
Modifications des hormones de la faim comme la leptine et la ghréline [8]
La prise de poids se stabilise après la ménopause, mais vous constaterez les plus fortes augmentations pendant la périménopause et les premières années après vos dernières règles. [7] . Ce n'est pas seulement une question d'apparence : la graisse abdominale supplémentaire libère des composés inflammatoires et augmente le risque de résistance à l'insuline, de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains cancers. [6] .
La compréhension de ces mécanismes hormonaux complexes permet de comprendre pourquoi les anciennes méthodes de perte de poids échouent souvent à la ménopause. Notre corps réagit à des changements métaboliques fondamentaux qui nécessitent des stratégies différentes de celles qui fonctionnaient à la trentaine et à la quarantaine.
Le rôle du stress et du cortisol dans la prise de poids à la quarantaine
Le stress ne se limite pas à vous rendre mal à l'aise : il modifie la façon dont votre corps stocke les graisses, surtout à la quarantaine. La fin de la quarantaine m'a appris quelque chose d'intéressant : le stress quotidien semblait affecter mon corps plus qu'avant. La science qui explique cela est tout à fait logique.
Pourquoi le stress augmente la graisse du ventre
Le lien entre stress et graisse abdominale n'est pas un simple sujet de conversation : il est ancré dans la biochimie. Votre corps libère du cortisol, appelé « hormone du stress », lorsque vous êtes sous pression. Ce taux atteint naturellement un pic le matin pour vous réveiller, puis chute tout au long de la journée. Mais un stress persistant perturbe ce rythme, maintenant votre taux de cortisol élevé toute la journée. [9] .
Cela devient un véritable problème à l'âge mûr, car la graisse au fond de votre ventre possède quatre fois plus de récepteurs de cortisol que la graisse ailleurs dans votre corps. [9] . C'est pourquoi le stress semble cibler votre abdomen. Des niveaux élevés de cortisol incitent votre corps à stocker davantage de graisse au niveau du ventre.
Les changements physiques liés au stress vont au-delà du stockage des graisses. Votre pic de cortisol augmente la glycémie, une caractéristique qui aidait nos ancêtres à faire face aux menaces. [10] . Le problème actuel est que le stress moderne nécessite rarement une action physique. L'organisme ne peut pas utiliser ce glucose supplémentaire, alors l'insuline intervient et le stocke sous forme de graisse. [11] .
Des recherches menées en 2017 ont montré un lien évident entre un taux élevé de cortisol et un excès de poids autour de la taille, ce que les médecins appellent la graisse viscérale. [12] . Il ne s’agit pas seulement d’apparence ; ce type de graisse agit comme un tissu actif qui augmente l’inflammation et les risques pour la santé.
Comprendre la ménopause, le cortisol et la prise de poids
Durant mes années de procréation, mon corps possédait un système naturel de gestion du stress dont j'ignorais l'existence. Les œstrogènes combattent les effets du cortisol. [9] . Mais cette protection s’estompe à mesure que les taux d’œstrogènes diminuent pendant la périménopause et la ménopause.
La vie est dure pendant ces années. Les nids vides, les parents vieillissants nécessitant des soins, les relations changeantes, le stress professionnel et les symptômes de la ménopause s'accumulent. [13] . Ces défis émotionnels et physiques rendent la gestion du poids beaucoup plus difficile.
Votre corps gère bien le cortisol avant la ménopause en équilibrant la progestérone et les œstrogènes. Ces niveaux d'hormones chutent pendant la périménopause, ce qui affaiblit le système de contrôle du cortisol et entraîne des réactions de stress plus fortes. [14] . Des études montrent que la ménopause elle-même peut modifier les schémas de cortisol, et pas seulement le stress extérieur. [15] .
Ce déséquilibre du cortisol se manifeste de plusieurs manières :
-
Prise de poids, principalement au niveau de la taille
-
Fortes envies d'aliments sucrés et gras
-
Un mauvais sommeil qui vous donne plus faim
-
Faible énergie qui rend l'exercice plus difficile
-
Sautes d'humeur pouvant conduire à manger pour se réconforter [15]
Le schéma devient évident : le stress augmente le cortisol, le cortisol augmente la glycémie, l'insuline intervient et la graisse s'accumule, principalement au niveau du ventre. [11] . Un taux élevé de cortisol vous donne également envie d'aliments sucrés pour corriger rapidement votre glycémie [12] .
Le stress et la fatigue nous poussent naturellement vers des aliments réconfortants qui nous donnent rapidement de l'énergie. Cela déclenche un autre cycle difficile : ces aliments déclenchent une forte production d'insuline, et votre corps travaille si dur pour éliminer le sucre que son taux peut chuter (hypoglycémie). Vous vous sentez alors fatigué et avez envie de plus de sucreries. [14] .
Cette relation complexe entre stress, cortisol et poids explique pourquoi les régimes alimentaires classiques sont souvent inefficaces pendant la ménopause. Notre corps a besoin d'un soutien pour équilibrer ses hormones plutôt que de simplement consommer moins de calories.
Comment les troubles du sommeil alimentent les envies et la prise de poids
Troubles du sommeil agit comme un saboteur caché dans la prise de poids liée à la ménopause. La moitié des femmes ménopausées ne dorment pas correctement. Cela crée la tempête parfaite qui mène à une prise de poids indésirable. Le système de transformation des aliments de votre corps change pendant ces nuits agitées ; il ne s'agit plus seulement de fatigue.
Le lien entre le manque de sommeil et la suralimentation
Un mauvais sommeil me pousse à préférer les biscuits aux carottes le lendemain, et la science le confirme. Des recherches montrent que l'organisme modifie sa façon d'utiliser les nutriments après seulement trois nuits de sommeil insuffisant. Chez les femmes, le quotient respiratoire augmente de 3 %, l'oxydation des glucides augmente de 20 % et l'oxydation des graisses diminue de 16 %. [2] . En termes simples, votre corps brûle moins de graisse pour produire de l’énergie lorsque vous ne dormez pas bien.
Ces changements métaboliques ressemblent à ceux qui se produisent lorsque le taux d'œstrogènes chute. Des études montrent que les femmes présentant un faible taux d'œstrogènes subissent des changements similaires : leur quotient respiratoire augmente de 5 %, l'oxydation des glucides bondit de 33 % et la combustion des graisses diminue de 26 %, même avec un sommeil normal. [2] .
Votre métabolisme subit un double impact de cette combinaison. Un chercheur l'explique ainsi : « Nous avons constaté qu'un faible taux d'œstrogènes et un sommeil interrompu, même avec une durée totale de sommeil suffisante, réduisaient la quantité de graisses utilisées par l'organisme comme source d'énergie. Cela peut entraîner un stockage accru des graisses et une prise de poids au fil du temps. » [16] .
Un mauvais sommeil affecte également vos choix alimentaires. Des études de 2018 et 2021 montrent des liens clairs entre le manque de sommeil et les fringales. La fatigue affecte la maîtrise de soi face aux tentations alimentaires. [17] . Votre corps a besoin d'énergie rapide provenant des glucides et du sucre lorsque vous manquez de sommeil, précisément les aliments qui font grossir.
Sueurs nocturnes, anxiété et hormones de la faim
Les sueurs nocturnes aggravent les troubles du sommeil liés à la ménopause. Il ne s'agit pas seulement de bouffées de chaleur, mais d'épisodes intenses qui imprègnent vêtements et literie. [18] . De nombreuses femmes se réveillent en surchauffe, le cœur battant la chamade et ont besoin de changer de vêtements ou de se sécher avec une serviette. [19] .
La prise de poids est liée à ce phénomène de plusieurs façons. Les sueurs nocturnes perturbent le cycle du sommeil et déclenchent les changements métaboliques mentionnés précédemment. Elles rendent également le sommeil plus difficile. La progestérone, une hormone qui favorise le sommeil, diminue à mesure que la ménopause progresse. [19] . Une faible progestérone et des perturbations nocturnes conduisent souvent à une insomnie chronique.
Les hormones du stress renforcent le lien entre sommeil et poids. L'anxiété liée au sommeil augmente le taux de cortisol, qui stocke la graisse abdominale. Un cercle vicieux s'installe : un mauvais sommeil entraîne davantage de stress, une augmentation du taux de cortisol, des perturbations du métabolisme, une prise de poids, une augmentation de l'anxiété et, enfin, un sommeil de mauvaise qualité.
Le traitement hormonal substitutif (THS) peut aider certaines femmes. Il peut redistribuer la graisse abdominale et améliorer la qualité du sommeil , ce qui contribue à faciliter les choix de vie plus sains [8] . Mais le THS ne convient pas à tout le monde, en particulier aux personnes souffrant de certaines pathologies. [19] .
Les femmes qui ne peuvent pas prendre d'hormones doivent se concentrer sur la qualité de leur sommeil. Les chercheurs pensent désormais qu'« un meilleur sommeil pendant la ménopause pourrait prévenir la prise de poids et réduire les risques de diabète et de maladies apparentées ». [2] . Voici quelques conseils pratiques :
-
Portez des vêtements de nuit légers et amples
-
Gardez votre chambre fraîche avec un ventilateur ou une fenêtre ouverte
-
Ayez de l’eau froide et des vêtements de nuit propres à proximité
-
Définissez des heures de sommeil et de réveil cohérentes
-
Évitez les écrans avant de vous coucher
-
Réduisez votre consommation de caféine, d’alcool et de repas copieux le soir. [19]
La gestion du poids à la ménopause sous cet angle ouvre de nouvelles perspectives. Le sommeil est un régulateur métabolique essentiel. Cette connaissance vous offre une autre façon de maintenir un poids santé pendant cette transition, au-delà de la simple surveillance de votre alimentation.
Repenser son alimentation : ce qui fonctionnait avant ne fonctionne plus
Vous souvenez-vous de ce régime qui vous a permis de rester mince à 30 et 40 ans ? Il est temps de l'abandonner. Mon corps a changé pendant la périménopause, et j'ai découvert à mes dépens que mes habitudes alimentaires habituelles ne fonctionnaient plus. J'étais perplexe et frustrée par l'augmentation de mon tour de taille.
Pourquoi les vieilles habitudes alimentaires échouent pendant la ménopause
Les habitudes alimentaires qui nous maintenaient en forme il y a quelques décennies ne fonctionnent plus avec les changements hormonaux. Ce n'est pas une question de volonté, mais de fonctionnement de notre corps. Un faible taux d'œstrogènes favorise le stockage des graisses, principalement au niveau du ventre. Notre métabolisme ralentit également.
Après la ménopause, notre corps a besoin d'environ 200 calories de moins par jour qu'à 30 ou 40 ans. Consommer la même quantité entraîne une prise de poids. Dès que notre corps commence à stocker plus de graisse, nous avons besoin de moins de nourriture.
La réponse glycémique change considérablement pendant cette période. Les aliments qui apportaient autrefois une énergie constante font désormais fluctuer la glycémie. Les glucides qui alimentaient vos entraînements se transforment plus facilement en graisses stockées. Même les aliments sains comme les fruits, les céréales complètes et les légumes riches en amidon agissent différemment sur votre corps après les changements hormonaux.
Le moment où vous mangez devient plus important. Les collations nocturnes ou les habitudes alimentaires irrégulières, que votre corps gérait auparavant sans problème, contribuent désormais à la prise de poids. Votre horloge biologique et vos cycles hormonaux réagissent davantage au moment où vous mangez, et pas seulement à ce que vous avez dans votre assiette.
Votre corps réagit également différemment à l'alcool. Ce verre de vin qui n'avait que peu d'effet sur votre foie modifie désormais le fonctionnement de votre foie, la qualité de votre sommeil et votre poids. Votre foie se concentre sur le traitement de l'alcool avant de brûler les graisses, ce qui favorise leur stockage.
Comment arrêter la prise de poids pendant la ménopause en changeant son alimentation
Inutile de vous affamer lorsque vous modifiez votre alimentation. Voici quelques conseils pratiques pour répondre aux nouveaux besoins de votre corps :
Privilégiez les protéines à chaque repas. Essayez d'en consommer 25 à 30 grammes par repas. Cela contribue à préserver la masse musculaire et à accélérer le métabolisme. Votre corps utilise plus d'énergie pour digérer les protéines que pour les autres nutriments, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps.
Optimisez votre consommation de glucides. Vous ne pouvez plus consommer de glucides à volonté comme avant. Consommez-en la plupart tôt dans la journée ou autour des séances d'entraînement, lorsque votre corps les utilise au mieux. Privilégiez les glucides complexes riches en fibres qui n'augmenteront pas autant votre glycémie.
Ajouter graisses saines . Contrairement aux anciens conseils qui disaient que les graisses étaient mauvaises, des quantités modérées de graisses saines provenant des avocats, de l’huile d’olive, des noix et des poissons gras aident à produire des hormones et à vous garder rassasié plus longtemps.
Définissez une fenêtre de repas. Vous n'avez pas besoin de jeûne intermittent strict. Mangez simplement dans un créneau de 10 à 12 heures par jour (par exemple, de 8 h à 18 h). Cela correspond à votre rythme corporel naturel et permet à votre digestion de se reposer.
Réduisez intelligemment les portions. Au lieu de supprimer des groupes alimentaires entiers, réduisez vos portions d'environ 20 %. Cela correspond à vos besoins caloriques les plus faibles sans ralentir votre métabolisme comme le font les régimes stricts.
Les aliments qui causent des problèmes pendant la ménopause comprennent :
-
Glucides raffinés (produits à base de farine blanche, friandises sucrées)
-
L'alcool (surtout la nuit)
-
Aliments hautement transformés contenant des ingrédients artificiels
-
Trop de caféine (augmente les hormones du stress)
-
Les aliments qui provoquent une inflammation dans votre corps
La constance est plus importante que la perfection. Les régimes miracles sont moins efficaces pendant la ménopause que des changements réguliers et durables. De petits changements réguliers stimulent le métabolisme tout en prévenant les fluctuations hormonales dues aux régimes extrêmes.
Connaître ces changements corporels vous aide à prendre le contrôle. Accompagner votre corps dans ses changements au lieu de le combattre. Cela vous permettra d'élaborer un programme alimentaire qui vous maintiendra en bonne santé pendant et après ces changements.
Stratégies alimentaires intelligentes pour une perte de poids durable
Une approche alimentaire durable et efficace pendant la ménopause nécessite un changement radical de mentalité. Les changements de mon corps m'ont appris que certaines stratégies alimentaires pouvaient faire une réelle différence. Il ne s'agissait pas de solutions miracles, mais de solutions durables à cette nouvelle réalité hormonale.
Le régime de la ménopause : un programme de 5 jours pour perdre du poids
Un régime alimentaire bien conçu constitue la base de la gestion du poids à la ménopause. Des recherches montrent que les femmes ont besoin d'environ 200 calories de moins par jour dans la cinquantaine que dans la trentaine et la quarantaine. [8] . La composition de ces calories est plus importante que leur simple réduction.
Voici une réinitialisation pratique de 5 jours qui met l'accent sur :
-
Jour 1 : Commencez par des petits-déjeuners riches en protéines comme du yaourt grec avec des baies et des graines de lin moulues pour équilibrer la glycémie dès le début. [3]
-
Jour 2 : Ajoutez des graisses saines grâce aux avocats, à l'huile d'olive et aux poissons gras pour soutenir la production d'hormones [20]
-
Jour 3 : Inclure aliments riches en phytoestrogènes comme le tofu, le tempeh et les graines de lin moulues pour aider à équilibrer les hormones [21]
-
Jour 4 : Choisissez des céréales complètes et des légumes riches en fibres pour favoriser la satiété et la santé digestive. [3]
-
Jour 5 : Essayez une fenêtre de jeûne nocturne de 12 à 14 heures pour normaliser la glycémie et améliorer la sensibilité à l'insuline [21]
L'objectif n'est pas de perdre du poids à court terme, mais d'établir des habitudes durables. Un bon régime alimentaire pour la ménopause crée un déficit calorique modéré d'environ 500 calories par jour. [20] . Cela favorise une perte de poids régulière sans ralentir votre métabolisme.
Meilleurs aliments pour la perte de poids à la ménopause
Des recherches montrent que plusieurs régimes alimentaires contribuent à la gestion du poids pendant la ménopause. Le régime méditerranéen se distingue : une étude de 2024 a révélé qu'il favorise la perte de poids tout en réduisant la tension artérielle et le cholestérol. [22] .
Une alimentation à faible indice glycémique aide à gérer la résistance à l'insuline qui accompagne la ménopause. Vos choix alimentaires deviennent cruciaux lorsque le taux d'œstrogènes chute.
Ces aliments devraient faire partie de votre régime alimentaire habituel :
Les centrales protéinées : Chaque repas doit contenir 25 à 30 g de protéines provenant de poissons gras, de viandes maigres, d'œufs, de tofu et de légumineuses. [22] . Votre métabolisme est soutenu par un apport adéquat en protéines, qui préserve la masse musculaire pendant la ménopause.
Aliments riches en fibres : Des études montrent que chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles quotidiennes réduit la graisse du ventre de 3,7 %. [23] . Faites le plein de légumes crucifères, de haricots, d’avocats, d’avoine et de graines.
Phytoestrogènes : Ces composés végétaux ont des effets œstrogéniques légers qui équilibrent les hormones. Le soutien naturel provient des aliments à base de soja (tofu, tempeh, edamame), des graines de lin moulues et d'autres graines. [5] .
Options riches en calcium : Votre santé osseuse nécessite 2 à 3 portions d’aliments riches en calcium par jour [5] . Les alternatives à base de plantes enrichies en calcium fonctionnent aussi bien que les produits laitiers.
Aliments à éviter pour la graisse du ventre due à la ménopause
Supprimer les aliments problématiques est souvent plus efficace que d'en ajouter d'autres. Voici les déclencheurs courants à éviter :
Alcool: Cela fait plus qu'ajouter des calories vides : cela perturbe le sommeil, déclenche des bouffées de chaleur et oblige votre foie à se concentrer sur le traitement de l'alcool au lieu de brûler les graisses. [5] . Même une consommation modérée d’alcool peut affecter votre poids pendant la ménopause.
Glucides raffinés : Les produits à base de farine blanche, les friandises sucrées et les collations transformées augmentent la glycémie et favorisent le stockage des graisses dans l'estomac. [4] .
Caféine: De petites quantités en début de journée peuvent fonctionner, mais une trop grande quantité augmente le cortisol et peut déclencher des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. [5] . Les tisanes, surtout l’après-midi, aident à la gestion du poids et au sommeil.
Aliments riches en sodium : Les plats transformés, les soupes en conserve et les collations salées entraînent une rétention d'eau et des ballonnements, ce qui aggrave l'apparence du ventre ménopausique. [4] . Une consommation moindre de sodium contribue à minimiser ce problème.
Aliments ultra-transformés : Les aliments contenant de longues listes d’ingrédients, pleines de conservateurs, d’arômes artificiels et de gras trans, provoquent une inflammation et une prise de poids. [4] . Les alternatives entières et peu transformées sont votre meilleur choix.
Notez que les approches personnelles sont les plus efficaces. La réussite de chaque femme dépend de son équilibre hormonal, de son mode de vie et de facteurs génétiques.
Le pouvoir du mouvement : ce dont votre corps a besoin maintenant
L'exercice physique devient essentiel à la ménopause, période où le corps subit des changements majeurs au niveau de la masse musculaire et du métabolisme. L'organisme réagit bien à une activité physique régulière, qui figure parmi les meilleures solutions non médicamenteuses pour gérer la ménopause. symptômes de la ménopause et les changements de poids.
Perte de poids pendant la périménopause grâce à entraînement de force
La musculation s'impose comme le meilleur allié pour gérer le poids de la périménopause. Après 40 ans, les femmes perdent environ 1 à 2 % de leur masse musculaire chaque année, ce qui affecte directement leur métabolisme. [24] . La perte musculaire s'accélère pendant la ménopause, et les femmes perdent 5 à 10 % de leur masse musculaire tous les dix ans après 50 ans. [25] .
Des niveaux d'œstrogènes plus faibles aggravent la situation en ajoutant de la graisse viscérale, celle nocive qui s'accumule autour des organes internes. [26] . La bonne nouvelle est que l'entraînement en force combat ces changements en :
-
Augmenter votre taux métabolique au repos pour brûler plus de calories même au repos
-
Créer une masse musculaire qui brûle plus de calories que de graisse
-
Aider votre corps à mieux gérer la glycémie
-
Maintenir des os solides malgré la baisse des taux d'œstrogènes [7]
Des études montrent que les femmes qui soulèvent des poids au moins deux fois par semaine ont moins de graisse corporelle, plus de masse musculaire et des os plus solides. [7] . Ces avantages vont au-delà du contrôle du poids et comprennent un risque moindre d'ostéoporose, une meilleure santé mentale et un sommeil amélioré. [1] .
Comment éviter la prise de poids pendant la ménopause grâce à une activité quotidienne
Votre corps a besoin de 150 à 200 minutes d'activité modérée par semaine, plus deux séances de musculation, pour mieux lutter contre la prise de poids liée à la ménopause. [8] . Malgré cela, bouger un peu c'est ne pas bouger du tout.
Les « collations de mouvement » — des périodes d’activité rapide tout au long de la journée — fonctionnent bien lorsque le temps est compté. [27] . Des gestes simples comme monter les escaliers, porter les courses ou marcher vite contribuent à vos objectifs de mouvement. Concentrez-vous sur une activité régulière plutôt que de forcer, surtout au début.
La marche s'avère utile : 75 % des femmes affirment que des promenades régulières améliorent leur santé physique et mentale. [28] . Sans aucun doute, la combinaison de différentes activités donne les meilleurs résultats :
-
Activités aérobiques (marche, natation, vélo) pour favoriser la santé cardiaque et brûler des calories
-
Exercices de musculation (poids, bandes de résistance, poids du corps) pour garder les muscles
-
Travail d'équilibre et de souplesse (yoga, Pilates) pour soutenir la santé des articulations et réduire le stress [29]
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) mérite d'être examiné de plus près, car les recherches montrent qu'il fonctionne bien pour réduire la graisse du ventre liée à la ménopause. [30] . Le HIIT s'adapte à tous les niveaux de forme physique : ce qui compte, c'est la difficulté que vous ressentez, et non une norme absolue.
Les bienfaits de l'exercice s'accumulent avec le temps. Adopter une habitude de mouvement pendant au moins 20 jours d'affilée contribue à un changement durable. [31] . Votre corps a besoin de mouvement maintenant, non seulement pour gérer son poids, mais aussi pour rester en bonne santé pendant cette transition.
Compléments et soutiens naturels à considérer
De nombreuses femmes recherchent des compléments alimentaires naturels pour gérer les variations de poids liées à la ménopause, en complément d'un régime alimentaire et d'une activité physique. Mes recherches sur les options de gestion du poids ont montré que les allégations des compléments alimentaires sont loin d'être aussi solides que leurs preuves scientifiques.
Meilleurs suppléments pour la graisse abdominale liée à la ménopause
Les scientifiques n'ont pas vraiment étudié l'efficacité de la plupart des compléments alimentaires pour la ménopause en matière de perte de poids. Plusieurs options semblent prometteuses pour traiter les causes de la prise de poids à l'âge mûr :
Probiotiques peut réduire l'inflammation de l'estomac et diminuer l'absorption des graisses [6] . L’équilibre hormonal du corps et la régulation du poids semblent de plus en plus liés à la santé intestinale.
acides gras oméga-3 aider à réduire l'inflammation dans tout le corps [6] . Ces acides pourraient contrecarrer les processus inflammatoires qui conduisent à l’accumulation de graisse viscérale.
Magnésium Il stimule le métabolisme et améliore la qualité du sommeil, deux éléments importants pour la gestion du poids. Il contribue à maintenir de meilleurs taux d'insuline et de glucose dans le sang. [6] , qui est un facteur essentiel dans la prise de poids à la ménopause.
Racine de maca a traditionnellement contribué à l'équilibre hormonal. Une petite étude a montré que des femmes ménopausées prenant 2 grammes de poudre de maca par jour ont constaté une réduction « très significative » de leur IMC après deux mois. [32] .
Les phytoestrogènes aident-ils à contrôler le poids ?
Les composés végétaux imitant les œstrogènes, appelés phytoestrogènes, ont suscité l'intérêt pour leur potentiel à atténuer les déséquilibres hormonaux liés à la ménopause. Parmi les sources courantes, on trouve :
-
Isoflavones de soja (présentes dans le tofu, le tempeh, l'edamame)
-
trèfle rouge
-
graines de lin moulues
La recherche révèle des résultats différents. Une revue d'études portant sur 1 880 femmes ménopausées a établi un lien entre les phytoestrogènes et une légère diminution du rapport taille-hanches. [32] . Les femmes ménopausées en bonne santé ont perdu un poids modeste par rapport à celles qui prenaient un placebo.
Cependant, les femmes atteintes de diabète de type 2, d'hypercholestérolémie ou d'hypertension artérielle ont pris du poids lorsqu'elles prenaient des phytoestrogènes. [32] . La réponse de votre corps à ces composés semble dépendre de votre état de santé.
De nombreux compléments alimentaires portent l'étiquette « naturel », mais cela ne garantit pas leur innocuité. Les remèdes à base de plantes ne sont pas soumis aux mêmes réglementations que les médicaments conventionnels. [33] . Cela entraîne des variations de qualité et de dosage. Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout complément alimentaire, surtout si vous souffrez de problèmes de santé ou prenez des médicaments.
Le jeûne intermittent est-il sûr et efficace pendant la ménopause ?
Le jeûne intermittent est devenu une stratégie révolutionnaire pour les femmes confrontées à des problèmes de poids pendant la ménopause. Ce mode d'alimentation alterne repas réguliers et périodes de jeûne planifiées. Cette approche procure des avantages métaboliques spécifiques au moment où le corps en a le plus besoin.
Comment le jeûne affecte l'insuline et le stockage des graisses
Votre corps utilise l'énergie différemment pendant le jeûne intermittent. La magie opère après environ 12 heures sans nourriture. Le corps passe de l'utilisation du glucose à la combustion des graisses et à la production de corps cétoniques. [14] . Cela cible la résistance à l’insuline qui accompagne la ménopause.
Votre corps subit moins de pics d'insuline pendant les périodes de jeûne. Cela améliore l'efficacité de l'insuline et contribue à contrôler la glycémie. [14] . Ces bienfaits sont importants car la résistance à l'insuline des femmes augmente souvent avec la baisse des œstrogènes après la ménopause. Des essais cliniques ont montré que le jeûne intermittent aide à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de prédiabète et de diabète. [14] .
Les avantages vont au-delà de la gestion de la glycémie. Des recherches montrent que le jeûne intermittent peut réduire la graisse abdominale liée à la ménopause d'environ 7 % en six mois. [14] . De plus, cela aide votre corps à devenir plus flexible pour passer d'une source d'énergie à l'autre : glucose et lipides. [34] .
Conseils pour commencer un jeûne de 12 à 14 heures
Le jeûne nocturne fonctionne mieux pour les débutants :
-
Commencez par une fenêtre de 12 heures (de 19 h à 7 h) et augmentez jusqu'à 14 heures à mesure que votre corps s'y habitue. [35]
-
Buvez beaucoup d'eau pendant le jeûne - 6 à 8 verres par jour vous permettent de rester hydraté [35]
-
Remplissez vos repas de nutriments pendant les fenêtres de repas pour obtenir suffisamment de calcium, de vitamine D et d'oméga-3 [14]
-
Maintenez votre apport en protéines élevé et restez actif pour protéger vos muscles [14]
-
Les fenêtres de repas plus tôt fonctionnent mieux avec les rythmes naturels de votre corps [14]
Le jeûne intermittent peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires, un faible IMC ou des schémas thérapeutiques. [36] . Une approche douce est plus efficace pour les femmes ménopausées. Le succès vient d'habitudes stables plutôt que de mesures extrêmes.
Conclusion
La prise de poids liée à la ménopause n'est pas seulement une question de calories ou de volonté. Votre corps subit de profonds changements hormonaux qui affectent la façon dont il stocke et transforme les graisses. Ce qui a fonctionné dans votre jeunesse pourrait ne plus fonctionner aujourd'hui, car votre corps a besoin d'une approche différente.
Apprendre à connaître ces changements est la première étape pour mieux les gérer. Vous pouvez composer avec les changements biologiques au lieu de les combattre. Cela implique d'adapter votre alimentation, de pratiquer régulièrement de la musculation, de mieux gérer le stress et de bien dormir. Si « manger moins, bouger plus » reste d'actualité, les détails font toute la différence à ce stade de la vie.
Votre corps a besoin de temps pour s'adapter à cette transition. Ces changements de poids ne se sont pas produits du jour au lendemain, et trouver une solution durable prend du temps. De plus, même les petites victoires comptent : perdre seulement 5 à 10 % de votre poids peut réduire votre risque de diabète, de maladies cardiaques et d'autres affections liées à la prise de poids liée à la ménopause.
Cette phase vous permet de vous concentrer sur votre santé à long terme. Les mesures que vous prenez dès maintenant – musculation, alimentation anti-inflammatoire, réduction du stress et sommeil réparateur – ne vous aident pas seulement à perdre du poids. Ces habitudes renforcent votre solidité osseuse, votre santé cardiaque, vos fonctions cérébrales et votre bien-être général. Les routines saines que vous adoptez aujourd'hui vous permettront de rester dynamique pendant des années.
FAQ
Q1. La prise de poids est-elle inévitable pendant la ménopause ? Bien que les changements hormonaux liés à la ménopause puissent augmenter le risque de prise de poids, celle-ci n'est pas inévitable. Des facteurs tels que la baisse du taux d'œstrogènes, le ralentissement du métabolisme et les modifications de la répartition des graisses contribuent à la prise de poids. Cependant, une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et des changements de mode de vie peuvent aider à gérer le poids pendant cette transition.
Q2. Peut-on réellement perdre du poids pendant la ménopause ? Oui, il est possible de perdre du poids pendant la ménopause. Bien que cela puisse être plus difficile en raison des changements hormonaux, de nombreuses femmes y parviennent grâce à une alimentation saine, une activité physique régulière, une bonne gestion du stress et un sommeil suffisant. Les résultats peuvent varier d'une personne à l'autre, et il est important de se concentrer sur la santé globale plutôt que sur la seule perte de poids.
Q3. Combien de temps dure généralement la prise de poids liée à la ménopause ? Les recherches suggèrent que la prise de poids liée à la ménopause a tendance à stagner environ deux ans après les dernières règles. Cependant, certaines femmes peuvent constater des variations de poids bien après la ménopause. La durée de ces variations peut varier en fonction de facteurs individuels et des habitudes de vie.
Q4. Quels changements alimentaires sont recommandés pour gérer la prise de poids liée à la ménopause ? Les médecins recommandent souvent une alimentation équilibrée et riche en nutriments, privilégiant les protéines maigres, les fruits, les légumes et les céréales complètes. Réduire les portions, limiter les aliments transformés et les boissons sucrées, et surveiller son apport calorique peut être bénéfique. Certaines femmes obtiennent de bons résultats avec des régimes hypocaloriques ou faibles en glucides, mais les régimes draconiens sont déconseillés.
Q5. Comment le sommeil affecte-t-il le poids pendant la ménopause ? Les troubles du sommeil fréquents pendant la ménopause peuvent avoir un impact significatif sur la gestion du poids. Un sommeil de mauvaise qualité peut perturber les hormones de la faim, augmenter les envies d'aliments riches en calories et réduire la motivation à l'activité physique. Privilégier une bonne hygiène de sommeil et traiter des problèmes comme les sueurs nocturnes peut favoriser une meilleure gestion du poids pendant cette transition.
Références
[1] - https://www.mymenopausecentre.com/blog/davina-mccalls-menopause-fitness-secrets-2/
[2] - Troubles du sommeil associés à la prise de poids pendant la ménopause
[3] - https://myskyn.co.uk/blog/the-menopause-diet-5-day-plan-to-lose-weight/
[4] - https://www.mymenopausecentre.com/menopause-symptoms/menopause-weight-gain/foods-to-avoid-for-menopause-belly-fat/
[5] - https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html
[6] - https://www.menopausecare.co.uk/blog/menopause-supplements
[7] - https://www.evernow.com/learn/the-best-exercises-to-help-you-lose-weight-during-menopause?srsltid=AfmBOornNdgIL1tlKzqcx8XTA_en6uEQp61MeW8csUuvS6VRrTjQazQh
[8] - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058
[9] - https://www.fitnessinmenopause.com/blog/belly-fat-and-menopause-what-s-the-connection
[10] - https://www.medicalnewstoday.com/articles/stress-and-weight-gain
[11] - https://www.drlouisenewson.co.uk/knowledge/why-cant-i-shift-my-menopause-belly
[12] - https://health.clevelandclinic.org/stress-and-weight-gain
[13] - https://www.uhhospitals.org/blog/articles/2023/08/le-lien-entre-la-ménopause-et-la-graisse-du-ventre
[14] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12052274/
[15] - Niveaux de cortisol : comment ils impactent le poids, l'anxiété et le stress pendant la ménopause
[16] - https://www.everydayhealth.com/menopause/weight-gain-around-menopause-is-linked-to-lack-of-sleep/
[17] - https://www.healthline.com/health/menopause/menopause-ravenous-hunger
[18] - https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/16562-night-sweats
[19] - https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/night-sweats-menopause
[20] - https://www.vitabright.co/blogs/health-hub/the-menopause-diet-5-day-plan-to-lose-weight
[21] - https://www.mymenopausecentre.com/blog/10-easy-diet-and-lifestyle-changes-to-combat-and-menopausal-and-perimenopausal-weight-gain/
[22] - https://www.healthline.com/nutrition/lose-weight-in-menopause
[23] - https://www.today.com/health/diet-fitness/menopause-diet-tips-weight-gain-belly-fat-rcna100184
[24] - https://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g40476189/menopause-exercises/
[25] - https://www.uclahealth.org/news/article/best-way-work-out-after-menopause
[26] - https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/menopause-exercise
[27] - https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/strength-training-menopause
[28] - https://www.thebodycoach.com/blog/why-exercise-is-key-during-menopause/
[29] - https://www.evernow.com/learn/the-best-exercises-to-help-you-lose-weight-during-menopause?srsltid=AfmBOoo_3veqUVVq2xW5x6DU6wtA7Azfkr-We2YtFmUs6pYl1ruL0NC4
[30] - https://www.everydayhealth.com/menopause-pictures/ways-to-beat-menopausal-belly-fat.aspx
[31] - https://www.uchicagomedicine.org/forefront/womens-health-articles/2023/april/menopause-weight-gain-hormonothérapie
[32] - https://thebettermenopause.com/blogs/the-better-gut-community/natural-supplements-that-may-help-with-menopause-weight-loss
[33] - https://www.nhs.uk/medicines/hormone-replacement-therapy-hrt/alternatives-to-hormone-replacement-therapy-hrt/herbal-remedies-and-complementary-medicines-for-menopause-symptoms/
[34] - Le jeûne intermittent et les séances d'entraînement à haute intensité améliorent le métabolisme chez les femmes postménopausées.
[35] - https://drbrighten.com/jeûne-intermittent-pour-la-ménopause/
[36] - https://www.everydayhealth.com/womens-health/what-midlife-women-should-know-about-intermittent-fasting/
