La prévention de l'ostéoporose après 55 ans exige une attention particulière, car environ 549 000 nouvelles fractures de fragilité surviennent chaque année au Royaume-Uni. Une femme sur deux et un homme sur neuf de plus de 50 ans se fractureront un os à cause de l'ostéoporose. Beaucoup perdent leur autonomie et leur qualité de vie en conséquence. Sans aucun doute, la prévention est plus efficace que le traitement après l'apparition des fractures. Cet article couvre les stratégies fondées sur des preuves pour la prévention de l'ostéoporose après 55 ans, telles que les exercices avec port de poids pour l'ostéoporose et les programmes d'entraînement en résistance pour l'ostéoporose. Les lecteurs apprendront également sur les compléments alimentaires pour l'ostéoporose et un régime alimentaire anti-ostéoporose. L'article explique l'ostéoporose et les exercices à éviter, les examens DEXA, les options de soutien du NHS et les modifications du mode de vie qui protègent la santé osseuse.
Pourquoi la densité osseuse diminue après 55 ans
La densité osseuse atteint son maximum à la fin de la vingtaine avant de commencer un déclin progressif à partir d'environ 35 ans [1]. Ce processus naturel affecte tout le monde, mais le taux et la gravité sont différents entre les hommes et les femmes. Ces mécanismes biologiques sont essentiels à comprendre pour une prévention efficace de l'ostéoporose après 55 ans.
Le rôle de la ménopause dans la perte osseuse
Les œstrogènes servent de régulateur principal de la santé osseuse chez les femmes en inhibant les ostéoclastes, les cellules responsables de la dégradation du tissu osseux pendant le processus de remodelage naturel [2]. La fonction ovarienne diminue au moment de la ménopause et la production d'œstrogènes chute brusquement, perturbant l'équilibre délicat entre la résorption et la formation osseuses [3].
L'hormone féminine œstrogène est essentielle pour des os sains. Après la ménopause, les niveaux d'œstrogènes diminuent et entraînent des baisses plus rapides de la densité osseuse [1]. Des récepteurs d'œstrogènes existent dans les cellules progénitrices ostéoclastiques et les ostéoclastes multinucléés, ce qui signifie que la carence en œstrogènes augmente l'activité de résorption ostéoclastique et diminue l'activité ostéoblastique [2]. La quantité d'os résorbé dépasse la quantité déposée, entraînant une perte osseuse nette.
Les femmes sont plus à risque d'ostéoporose que les hommes parce que les os féminins sont plus petits et moins denses [3]. Le risque de fracture au cours de la vie pour une femme de 60 ans atteint 44 %, près du double du risque de 25 % pour les hommes du même âge [2]. Il est donc prioritaire de prendre en compte la ménopause et la santé osseuse pour les femmes qui entrent dans cette phase de la vie.
Les femmes atteintes d'une ménopause précoce avant 45 ans, d'une hystérectomie avant 45 ans (surtout avec ablation des ovaires) ou d'aménorrhées de plus de six mois dues à un sur-exercice ou à un régime alimentaire excessif, courent un risque encore plus grand [1]. Ces conditions déclenchent une carence précoce en œstrogènes et accélèrent la perte osseuse avant que le corps n'atteigne sa transition ménopausique naturelle.
Comment la perte osseuse masculine est différente
Les hommes vivent l'ostéoporose différemment, principalement en raison du rôle de la testostérone dans le maintien de la solidité osseuse. La masse osseuse maximale est plus élevée chez les hommes que chez les femmes, et la perte osseuse se produit à un rythme plus lent [3]. En moyenne, les hommes ont tendance à avoir une masse osseuse plus importante que les femmes, ce qui fait que l'ostéoporose les touche plus tard dans la vie, à partir de la soixantaine [3].
La testostérone aide à maintenir les os en bonne santé en régulant le renouvellement osseux en synergie avec les œstrogènes [1]. Les hommes continuent de produire de la testostérone jusqu'à un âge avancé, mais le risque augmente considérablement chez ceux dont les niveaux de testostérone sont bas [1]. Chez environ la moitié des hommes, la cause exacte du faible taux de testostérone reste inconnue, mais les causes identifiées incluent l'utilisation de comprimés de stéroïdes, l'abus d'alcool et l'hypogonadisme [1].
L'augmentation des fractures qui survient avec le vieillissement commence plus tard chez les hommes que chez les femmes, car les hommes possèdent une masse osseuse maximale plus élevée au départ [3]. Par rapport à la perte osseuse rapide chez les femmes due à la ménopause, les hommes connaissent une ostéoporose sénile, qui survient en raison d'une réduction liée à l'âge de l'absorption du calcium et d'une carence en vitamine D, se manifestant après 70 ans [3].
Les hommes qui subissent des fractures majeures, en particulier des fractures de la hanche, courent des taux de complications et des risques de mortalité plus élevés que les femmes [3]. Cela souligne l'importance de maintenir la santé osseuse et articulaire après 55 ans pour les deux sexes, malgré les différentes chronologies et mécanismes impliqués.
Vitesse de la perte osseuse au cours des premières années suivant la ménopause
La période de transition ménopausique déclenche la phase la plus rapide de perte osseuse chez les femmes. La réduction moyenne de la densité minérale osseuse atteint 10 % pendant cette période [2]. Environ la moitié des femmes perdent des os encore plus rapidement et peuvent perdre 10 à 20 % de leur densité osseuse au cours des cinq à six années entourant la ménopause [2][3].
Une fois que les femmes entrent dans la ménopause, elles perdent en moyenne 1 à 2 % de leur densité osseuse chaque année, atteignant parfois jusqu'à 3 à 5 % par an [3]. Cette perte accélérée se poursuit pendant cinq ans avant que le taux ne ralentisse à 0,5 à 1 % de perte osseuse par an, un taux similaire à ceux observés chez les hommes plus âgés [3]. Les femmes peuvent perdre jusqu'à 20 % de leur densité osseuse au cours des cinq à sept années précédant et suivant la ménopause [3].
L'ostéoporose primaire survient chez les femmes 10 à 15 ans après la ménopause [2]. La phase de perte osseuse rapide affecte l'os trabéculaire et résulte d'une carence en œstrogènes, entraînant une augmentation disproportionnée de la résorption osseuse par rapport à la formation [2]. Cela crée une fenêtre critique où l'intervention par des exercices de port de poids pour l'ostéoporose et une nutrition appropriée s'avère la plus bénéfique.
Ces mécanismes et ces délais permettent aux femmes et aux hommes de prendre des mesures préventives avant l'apparition des fractures. Les différences biologiques entre les sexes nécessitent des approches adaptées à la prévention de l'ostéoporose après 55 ans et tiennent compte des changements hormonaux, des trajectoires de densité osseuse et des facteurs de risque individuels. Des changements tels que les changements de posture pendant la ménopause peuvent indiquer des problèmes sous-jacents de santé osseuse nécessitant une attention particulière.
6 stratégies de prévention de l'ostéoporose fondées sur des preuves
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6 stratégies de prévention de l'ostéoporose fondées sur des preuves
Six stratégies éprouvées sont les fondements d'une prévention efficace de l'ostéoporose après 55 ans. Elles combinent nutrition, activité physique et interventions médicales. Ces approches réduisent le risque de fracture et maintiennent la solidité osseuse tout au long de la vie.
1. Calcium : besoins quotidiens et sources alimentaires au Royaume-Uni
Les directives du NHS indiquent que les adultes ont besoin de 700 mg de calcium quotidiennement. La plupart des gens l'obtiennent par le seul régime alimentaire [3]. Les femmes âgées de 51 ans et plus ont besoin de 1 200 mg par jour, tandis que les hommes ont besoin de cette quantité accrue à partir de 71 ans [4]. Le corps absorbe le calcium le plus efficacement à des doses de 500 à 600 mg à la fois. Vous avez besoin de plusieurs portions tout au long de la journée [3].
Les produits laitiers contiennent les concentrations de calcium les plus élevées. Un verre de lait de 25 cl fournit environ 300 mg de calcium élémentaire, tandis qu'un morceau de fromage de 28 g fournit 200 mg [3]. Le lait de soja et d'amande enrichi en calcium contient environ 450 mg par portion [3]. Les légumes verts à feuilles, les fruits secs, le tofu et les poissons en conserve avec arêtes (saumon, sardines) sont d'excellentes sources [3][4].
Certaines personnes ont besoin de suppléments de calcium lorsque l'apport alimentaire est insuffisant. Le citrate de calcium et le carbonate de calcium représentent les deux principales formes de suppléments. La consultation d'un professionnel de la santé détermine la posologie appropriée [5]. Une trop grande quantité de calcium provenant de suppléments peut augmenter les risques cardiovasculaires. Les sources alimentaires sont préférables [6].
2. Vitamine D : Lignes directrices du NHS et supplémentation
La vitamine D aide le corps à absorber le calcium. Elle maintient des niveaux adéquats de calcium dans le sang et les os [6]. Les directives du NHS recommandent à tous les adultes de consommer 10 microgrammes de vitamine D par jour [3]. Les recommandations varient de 800 à 1 000 UI par jour pour les personnes de 50 ans et plus [7].
Les poissons gras (saumon, sardines, hareng, maquereau), la viande rouge, le foie, les jaunes d'œufs et les aliments enrichis apportent de la vitamine D alimentaire [3]. Mais obtenir suffisamment de vitamine D par l'alimentation seule est difficile pour la plupart des gens. La peau produit de la vitamine D grâce à l'exposition au soleil. Il faut environ 5 à 30 minutes deux fois par semaine entre 10h et 15h [6]. La pigmentation foncée de la peau, la vie en intérieur, l'utilisation de crème solaire et les changements saisonniers limitent la production naturelle [7].
La carence en vitamine D est fréquente, en particulier chez les populations âgées et celles ayant une exposition limitée au soleil [3]. Les directives du NHS suggèrent d'envisager un supplément quotidien de 10 microgrammes, en particulier pendant les mois d'automne et d'hiver [3]. Les personnes atteintes d'ostéoporose devraient discuter de leurs niveaux de vitamine D avec des professionnels de la santé pour garantir des quantités optimales [7].
3. Exercices de port de poids pour l'ostéoporose
L'exercice avec port de poids renforce les os en les obligeant à travailler contre la gravité. Ces activités entraînent des augmentations modestes de la DMO de 1 à 3 % tout en améliorant l'équilibre et en réduisant le risque de chute [3]. Les options à fort impact comprennent la course à pied, le saut à la corde, la danse, l'aérobic et le saut. Les alternatives à faible impact couvrent la marche rapide, la montée d'escaliers et le tennis [3][8].
Les adultes âgés de 19 à 64 ans devraient effectuer au moins 2 heures et 30 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine [3]. Les personnes de plus de 60 ans bénéficient d'exercices réguliers de port de poids comme la marche rapide, les cours de remise en forme ou le tennis [3]. La recherche montre que les femmes qui restent assises plus de neuf heures par jour courent un risque 50 % plus élevé de fracture de la hanche que celles qui restent assises moins de six heures [8].
4. Entraînement en résistance pour la solidité osseuse
L'exercice de résistance utilise la force musculaire pour renforcer la densité osseuse grâce à l'action des tendons tirant sur les os [3]. Les activités comprennent les pompes, l'haltérophilie, les appareils de musculation, les bandes de résistance élastiques et les exercices au poids du corps [3][8]. Des méta-analyses démontrent que l'entraînement en résistance produit des augmentations de 1 à 3 % de la DMO [3].
Les bénéfices osseux optimaux surviennent lorsque la résistance augmente au fil du temps. La charge mécanique doit atteindre 80 à 85 % d'une répétition maximale. L'exercice doit être effectué au moins deux fois par semaine, et les grands muscles croisant la hanche et la colonne vertébrale doivent être ciblés [9]. Les adultes devraient pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Celles-ci devraient impliquer les principaux groupes musculaires [3].
5. Traitement Hormonal Substitutif (THS) pour les femmes de plus de 55 ans
Le THS prévient la perte osseuse et augmente la DMO grâce à l'interaction des récepteurs d'œstrogènes sur les cellules osseuses [3]. Des études montrent que le THS réduit le risque de fracture de la hanche de 34 % et les fractures cliniques de la colonne vertébrale de manière substantielle [3]. Le THS semble aussi efficace que d'autres médicaments contre l'ostéoporose pour réduire le risque de fracture chez les femmes ménopausées [10].
L'œstrogène reste le traitement de choix pour la prévention de l'ostéoporose chez les femmes ménopausées, en particulier celles atteintes d'insuffisance ovarienne prématurée [3][10]. Le THS convient aux femmes qui présentent des symptômes de la ménopause, à celles de moins de 60 ans présentant un risque élevé de fracture ou aux femmes souffrant d'une ménopause précoce avant 45 ans [10]. Cependant, les risques tels que le cancer du sein, les maladies coronariennes et les AVC nécessitent une réflexion approfondie [3]. Les professionnels de la santé recommandent d'utiliser la dose efficace la plus faible pendant la durée la plus courte [3].
6. Changements de style de vie qui protègent vos os
Le tabagisme est lié à un risque accru d'ostéoporose et doit être arrêté pour une protection osseuse optimale [3][3]. Les directives du NHS recommandent de limiter la consommation d'alcool à 14 unités par semaine. Il faut éviter totalement la consommation excessive d'alcool [3]. Le tabagisme et l'abus d'alcool (plus de deux verres par jour) diminuent la densité osseuse et augmentent le risque de fracture [5].
Vous devez maintenir un poids corporel sain. Un IMC inférieur à 19 nuit à la santé osseuse [11]. Une activité physique régulière combinée à une alimentation équilibrée favorise la santé globale des os et des articulations après 55 ans. Cela réduit le risque de fracture tout en améliorant la qualité de vie [11].
Comprendre les scans DEXA au Royaume-Uni
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Comprendre les scans DEXA au Royaume-Uni
Un scan de densité osseuse fournit le diagnostic définitif de l'ostéoporose grâce à la technologie d'absorptiométrie aux rayons X à double énergie [12]. L'appareil DEXA utilise des rayons X à faible dose à différentes intensités qui traversent différents tissus pour créer des images évaluant la densité osseuse [13]. Ce test de référence mesure la teneur minérale osseuse de la colonne vertébrale et de la hanche, l'ensemble de la procédure prenant environ 20 minutes [13][14].
Comment obtenir un scan DEXA via le NHS
Les scans DEXA du NHS nécessitent une référence d'un médecin généraliste ou d'un spécialiste basée sur des critères d'éligibilité spécifiques [15]. Les médecins recommandent des scans si vous avez des facteurs de risque d'ostéoporose et avez plus de 50 ans, ou si vous avez moins de 50 ans avec des affections telles que des fractures antérieures suite à des chutes mineures [12][16].
Les femmes de 65 ans et plus, ainsi que les hommes de 75 ans et plus, peuvent recevoir des invitations à des évaluations du risque de fracture qui déterminent la nécessité du scan [15]. Les patients de plus de 75 ans peuvent se voir proposer un traitement contre l'ostéoporose sans scan, car les résultats deviennent moins précis avec l'âge avancé [17].
Les facteurs d'éligibilité supplémentaires incluent la ménopause précoce avant 40 ans, les antécédents familiaux d'ostéoporose, un faible IMC inférieur à 21 et une utilisation prolongée de stéroïdes dépassant trois mois [16][18]. Les médecins généralistes utilisent FRAX et des outils en ligne similaires pour calculer le risque de fracture sur 10 ans. Ces outils intègrent les antécédents médicaux, l'âge, la taille, le poids et les facteurs liés au mode de vie [15][17].
Les scans NHS coûtent entre 40 et 80 £ selon l'éligibilité et le statut de référence [19]. Les temps d'attente sont souvent prolongés en raison de la forte demande et du nombre limité de rendez-vous [19]. Les résultats arrivent dans un délai d'une à trois semaines par e-mail, SMS, courrier ou consultation en face à face [17][14].
Options et coûts des scans DEXA privés
Les scans DEXA privés offrent des rendez-vous plus rapides sans références du médecin généraliste, bien que l'autorisation d'un professionnel de la santé reste nécessaire [15]. Les coûts varient de 125 à 200 £ selon le fournisseur et l'emplacement [13][18][19].
Scan.com facture 125 £ pour un forfait complet. Cela comprend le soutien à la référence, la numérisation dans certains lieux et l'accès numérique aux rapports radiologiques [13]. Vista Health propose des scans à un prix fixe de 145 £ avec des rapports livrés dans les trois jours ouvrables [18]. Certaines cliniques proposent une analyse de la composition corporelle en plus de l'évaluation de la densité osseuse [13][19].
Les services privés planifient les rendez-vous rapidement, souvent avec une disponibilité dès le lendemain, comparativement aux périodes d'attente prolongées du NHS [19]. La procédure de scan reste similaire quel que soit le fournisseur, nécessitant des vêtements confortables sans attaches métalliques [13][14].
Ce que signifie votre score T
Les résultats du scan DEXA produisent deux mesures : le score T et le score Z. Le score T compare la densité osseuse à celle de jeunes adultes en bonne santé du même sexe [15][20].
L'Organisation Mondiale de la Santé définit l'ostéoporose en fonction des seuils de score T [21][22]. Un score T entre 0 et -1 indique une densité osseuse normale pour un jeune adulte [15][23]. Des scores de -1 à -2,5 signifient une ostéopénie, où la densité osseuse est inférieure à la normale mais n'a pas atteint les niveaux d'ostéoporose [15][23]. Un score T de -2,5 ou moins confirme le diagnostic d'ostéoporose [15][21].
Le risque de fracture double avec chaque écart-type inférieur à la normale [21]. Une personne avec un score T de -1 fait face à un risque de fracture deux fois plus élevé que celles ayant une densité osseuse normale [21].
Le score Z compare la densité osseuse avec celle de personnes du même âge, du même sexe, du même poids et de la même origine ethnique [15][23]. Des scores Z faibles, en particulier chez les jeunes patients, peuvent indiquer des affections sous-jacentes ou des médicaments affectant la densité osseuse [15][23]. Ces résultats sont combinés avec les évaluations FRAX pour déterminer les recommandations de traitement. Cela signifie que des scores dans la plage d'ostéopénie pourraient justifier un traitement médicamenteux alors que certains scores dans la plage d'ostéoporose pourraient ne pas en justifier [17].
Régime alimentaire pour l'ostéoporose : que manger après 55 ans
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Régime alimentaire pour l'ostéoporose : que manger après 55 ans
Vos choix alimentaires influencent considérablement les résultats de la santé osseuse. Des aliments spécifiques renforcent ou affaiblissent votre structure squelettique. Une alimentation saine et équilibrée aide à prévenir l'ostéoporose ainsi que d'autres affections graves comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer [24].
Meilleurs aliments riches en calcium disponibles au Royaume-Uni
Les produits laitiers offrent les concentrations de calcium les plus élevées que l'on puisse trouver dans les supermarchés britanniques. Le lait apporte 240 mg de calcium par portion de 200 ml. Les fromages à pâte dure (une portion de 30 g de la taille d'une boîte d'allumettes) contiennent 240 mg [25]. Le yaourt fournit 240 mg par pot de 150 g, et les alternatives au lait de soja ou d'avoine enrichies en calcium égalent les produits laitiers à 240 mg par 200 ml [25].
Les poissons avec des arêtes comestibles figurent parmi les meilleures sources non laitières. Les sardines avec arêtes fournissent 240 mg dans une demi-boîte (60 g) [25]. Le saumon en conserve avec arêtes apporte 180 mg par portion de 85 g [26]. La ricotta contient 335 mg par portion de 113 g [26].
Les légumes à feuilles vertes contribuent de manière significative à l'apport en calcium, bien que l'absorption varie selon le type. Le brocoli, le chou, le chou frisé et le gombo sont de bonnes sources [24][27]. Le chou frisé fournit 180 mg par portion de 227 g [26]. Les feuilles de chou cavalier apportent 360 mg pour la même taille de portion [26]. Cependant, les épinards contiennent des niveaux élevés d'oxalates qui réduisent l'absorption du calcium. Cela en fait une mauvaise source de calcium malgré sa teneur en minéraux [27][25].
Les végétaliens obtiennent du calcium grâce aux boissons de soja, de riz et d'avoine enrichies. Le tofu enrichi en calcium (180 mg pour 60 g), les graines de sésame, les légumineuses et les fruits secs comme les figues (180 mg pour quatre figues) sont également utiles [25][27]. La loi britannique exige que le pain blanc et le pain complet contiennent du calcium ajouté [27].
Sources alimentaires de vitamine D
Le poisson gras représente la source alimentaire la plus riche en vitamine D. Le saumon apporte 600 à 1 000 UI par portion de 100 g lorsqu'il est sauvage [28]. Les sardines en conserve contiennent 300 UI [28]. Le maquereau, le thon et le hareng apportent également une quantité substantielle de vitamine D [24][27].
La viande rouge, le foie et les jaunes d'œufs constituent des sources supplémentaires [24][27]. Chaque jaune d'œuf contient environ 20 UI [28]. Les aliments enrichis comme les pâtes à tartiner, les céréales pour petit-déjeuner et les boissons végétales offrent des ajouts de vitamine D, bien que les quantités varient selon la marque [24][25].
Aliments et boissons néfastes pour la santé osseuse
Les aliments riches en sodium accélèrent la perte de calcium par l'excrétion urinaire. Le mécanisme cellulaire qui élimine le sodium de votre corps entraîne simultanément l'élimination du calcium. Chaque ion sodium est accompagné d'un ion calcium [3]. Les adultes devraient limiter leur apport en sodium à 2 300 mg par jour [3][29]. Les aliments transformés, les conserves, les pizzas et les collations salées contiennent des niveaux excessifs de sodium [3][29].
La consommation d'alcool supérieure à 14 unités par semaine augmente le risque d'ostéoporose. Elle interfère avec le métabolisme du calcium et de la vitamine D [24][25]. La consommation excessive d'alcool (plus de deux verres par jour) perturbe les hormones qui maintiennent la structure osseuse. Cela diminue la testostérone chez les hommes et les œstrogènes chez les femmes [3].
La caféine augmente l'excrétion de calcium en raison de ses effets diurétiques. Un apport de 800 mg de caféine (équivalent à huit tasses de café) augmente la perte de calcium de 77 % [3]. La consommation de café doit rester inférieure à 400 mg par jour (quatre à cinq tasses) pour éviter d'endommager les os [3].
Les boissons sucrées, en particulier les colas contenant de l'acide phosphorique, réduisent l'absorption du calcium et augmentent la perte urinaire de calcium [6][3]. Les femmes qui consomment de grandes quantités de boissons sucrées présentent une densité minérale osseuse plus faible [3]. Le régime alimentaire occidental comprend des aliments ultra-transformés, des boissons sucrées, des aliments frits et des céréales raffinées. Ce régime est lié à une réduction de la densité osseuse et à un risque accru de fracture [6].
La viande rouge riche en graisses saturées peut augmenter la perte osseuse, bien que la recherche reste mitigée [3]. Les personnes à risque d'ostéoporose doivent limiter leur apport en rétinol (vitamine A) à 1,5 mg par jour. Elles peuvent le faire en limitant la consommation de foie et en évitant les compléments de rétinol [27].
Directives d'exercice sécuritaire pour les plus de 55 ans
Une programmation d'exercices appropriée nécessite des paramètres spécifiques pour maximiser les bienfaits pour les os tout en minimisant le risque de fracture. Les adultes doivent consulter des professionnels de la santé avant de commencer tout programme d'exercice, surtout en cas de faible densité osseuse, d'ostéoporose ou de limitations physiques [7].
Objectifs hebdomadaires d'exercice recommandés
Les adultes ont besoin d' au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine. Les personnes âgées devraient répartir cela entre l'entraînement de l'équilibre et l'activité aérobique avec des exercices de renforcement musculaire [7]. Ceux qui souffrent d'ostéoporose sans fractures vertébrales bénéficient d'exercices à impact modéré la plupart des jours pour favoriser la solidité des os. Cela devrait inclure au moins 50 impacts par séance par des piétinements, des joggings ou des sauts [30]. Chaque saut, bond ou cloche-pied compte comme un impact [8].
Les activités de renforcement musculaire doivent avoir lieu deux à trois jours par semaine avec au moins un jour de repos entre les séances [8]. Ces séances doivent durer 20 à 30 minutes et cibler les jambes, les bras et la colonne vertébrale à l'aide d'élastiques et de poids [8]. L'entraînement progressif en résistance musculaire est le plus efficace. Soulevez le poids maximal gérable pour 8 à 12 répétitions et augmentez jusqu'à trois séries par exercice [8][30].
Les personnes souffrant de fractures vertébrales ou de multiples fractures à faible traumatisme devraient limiter les exercices à impact aux niveaux de marche rapide et viser 150 minutes par semaine [30]. L'activité physique quotidienne s'avère essentielle au minimum. Répartissez-la tout au long de la journée en évitant de rester assis trop longtemps [30]. L'entraînement de l'équilibre et de la force musculaire qui est très stimulant nécessite trois heures par semaine sur au moins quatre mois. Cela équivaut à 25 minutes par jour ou à trois séances d'une heure par semaine [30].
Ostéoporose et exercices à éviter
Les exercices à fort impact tels que les sauts, la course et le jogging peuvent provoquer des fractures chez les os affaiblis [31]. Il convient d'éviter les mouvements brusques et rapides et de privilégier les exercices aux mouvements lents et contrôlés [31]. Se pencher en avant à la taille et se tordre augmentent considérablement le risque de fracture vertébrale [31]. Il faut donc éviter les abdominaux, les touchers de pieds, les crunchs et certaines positions de yoga comme les flexions avant et les torsions assises [32][31].
Les swings de golf et de tennis impliquent une rotation rapide du tronc à grande vitesse et peuvent déclencher des fractures de la colonne vertébrale [33]. Les exercices de musculation qui provoquent une compression vertébrale ou encouragent le dos voûté présentent des risques. Il s'agit notamment du développé couché, des tirages poitrine derrière la tête et des rameurs assis [32]. Les personnes atteintes d'ostéoporose sévère devraient limiter la musculation des bras en position debout à un maximum de 4,5 à 9 kg [9].
Établir une routine d'exercices pour renforcer les os
Augmentez l'activité lentement et régulièrement plutôt que de commencer de manière intensive [34]. Un programme efficace comprend 30 minutes d'activité avec port de poids par jour. Divisez cette durée en intervalles plus courts si nécessaire [9]. Trois marches rapides de 10 minutes tout au long de la journée constituent un excellent point de départ [9].
Les exercices de base au sol, comme les "dead bugs", offrent des alternatives plus sûres aux exercices abdominaux traditionnels. Les exercices sur chaise et muraux fonctionnent également bien [9]. Toutes les séances d'exercices devraient se terminer par des étirements pour améliorer la flexibilité et réduire le risque de blessure [9]. Travailler avec des physiothérapeutes ou des spécialistes de l'exercice assure une forme correcte et un positionnement sûr pour les personnes à risque accru de fracture [35][31].
Comment la posture affecte le risque de fracture
L'alignement de la colonne vertébrale influence directement la probabilité de fracture. Une mauvaise posture crée un stress biomécanique qui affaiblit les vertèbres avec le temps. Une position penchée en avant augmente les forces de compression sur la colonne vertébrale antérieure et rend les os plus susceptibles de se fracturer sous une charge minimale.
Pourquoi la santé de la colonne vertébrale est importante après 55 ans
Environ 25 % des femmes post-ménopausées souffrent de fractures par compression vertébrale. Cette prévalence s'élève à 40 % chez les femmes âgées de 80 ans et plus [36]. Ces fractures se produisent le plus souvent dans la région thoraco-lombaire, par des mouvements de flexion qui provoquent des fractures vertébrales par tassement antérieur [36]. Seul un tiers des cas bénéficient d'un diagnostic correct, car beaucoup supposent que la douleur osseuse fait partie du vieillissement normal [36].
L'hypercyphose liée à l'âge est une courbure antérieure excessive de la colonne thoracique. Cette affection touche 20 à 40 % des personnes âgées [10]. Elle altère la fonction pulmonaire et réduit la qualité de vie. L'hypercyphose est un facteur prédictif de mortalité indépendamment de l'ostéoporose rachidienne sous-jacente [10]. Les femmes atteintes d'hypercyphose présentent une démarche plus lente et un équilibre altéré. Elles montrent également une augmentation du balancement corporel, ce qui augmente le risque de chute [10]. Toutes les personnes ne présentent pas de fractures par compression vertébrale. Une cyphose thoracique excessive augmente le stress biomécanique sur la colonne vertébrale et le risque de FCV [10].
Techniques sûres de levage et de mouvement
Une technique de levage appropriée protège les os affaiblis des tensions excessives. Le HSE recommande de garder les charges près de la taille pendant le levage. Maintenez une position stable des pieds avec une jambe en avant. Évitez de tordre le dos ou de vous pencher latéralement en étant plié [37]. Une légère flexion du dos, des hanches et des genoux est préférable à une flexion complète ou à une accroupissement profond [37].
La flexion avant comprime l'avant de la colonne vertébrale et augmente la probabilité de fracture [38]. Si vous souffrez d'ostéoporose, évitez de vous pencher en avant à partir de la taille et de tordre le torse à l'extrême. Il faut également éviter d'atteindre des objets en hauteur [38]. Même éternuer nécessite des techniques de protection. Pressez les mains contre la poitrine pour éviter la flexion avant [4].
Exercices pour améliorer la posture et réduire la cyphose
Les exercices ciblant la force des extenseurs du dos et la flexibilité de la colonne vertébrale diminuent l'hypercyphose lorsqu'ils sont combinés à un entraînement postural [10]. Des essais de haute qualité intégrant la physiothérapie ont observé des améliorations de la cyphose dépassant 3 degrés [10]. Les compressions des omoplates renforcent les muscles du haut du dos. Maintenez les positions pendant cinq à dix secondes [5]. Les exercices d'endurance des extenseurs du dos s'avèrent bénéfiques. Effectuez des maintiens de trois à cinq secondes en étant allongé sur le dos [38].
Erreurs courantes commises par les personnes de plus de 55 ans
Plusieurs idées fausses sur la santé osseuse conduisent les personnes de plus de 55 ans à commettre des erreurs évitables qui accélèrent la perte osseuse. Ces erreurs sapent les efforts de prévention de l'ostéoporose et augmentent la probabilité de fractures.
Éviter l'exercice par peur des fractures
L'inactivité due à la crainte des fractures crée une prophétie auto-réalisatrice. La perte osseuse s'accélère en cas d'inactivité si les os ne sont pas sollicités par des exercices de port de poids [11]. Les recherches indiquent que certaines activités de port de poids réduisent le risque de fracture de la hanche jusqu'à 5 % [11]. Mais les personnes atteintes d'ostéoporose avancée courent un risque de fracture plus élevé et nécessitent des programmes d'exercices modifiés plutôt qu'un évitement complet [31]. Les professionnels de la santé hésitent parfois à recommander l'exercice en raison des craintes de fractures et limitent en conséquence la promotion de l'activité physique [39].
Prendre trop ou trop peu de calcium
Les adultes de plus de 51 ans ne devraient pas dépasser 2 000 mg de calcium par jour, toutes sources confondues [40]. Au-delà de cette limite recommandée, il n'y a pas de protection osseuse supplémentaire [40]. Les suppléments de calcium entraînent des effets indésirables gastro-intestinaux chez 14,1 % des utilisateurs, contre 10,0 % chez ceux prenant des placebos. Ceux-ci incluent la constipation et les crampes [41]. Un apport insuffisant en calcium affaiblit les os. Les femmes post-ménopausées sont vulnérables car leur corps absorbe moins de calcium et en perd davantage par l'urine [40].
Ignorer la carence en vitamine D
Environ 1 milliard de personnes dans le monde souffrent de carence en vitamine D. 35 % des adultes aux États-Unis sont concernés [42]. La plupart des patients atteints de carence restent asymptomatiques, bien que les symptômes incluent la fatigue, la douleur osseuse, la faiblesse musculaire et la dépression [43]. La carence en vitamine D accélère la déminéralisation osseuse et entraîne l'ostéomalacie et un risque accru de fracture [42].
Attendre une fracture avant d'agir
Le risque de fracture augmente considérablement juste après une fracture initiale [44]. Par conséquent, toute fracture à l'âge adulte doit être considérée comme un signal d'alarme nécessitant une attention urgente [44]. Les fractures de la hanche, vertébrales et de l'avant-bras chez les personnes de 50 ans ou plus suggèrent fortement une ostéoporose, à moins que l'évaluation clinique ne l'exclue [44].
Soutien et options de traitement du NHS
Source de l'image : NHS Highland - NHS Scotland
Le soutien en matière de soins de santé pour l'ostéoporose va au-delà de l'autogestion. Les services du NHS offrent des conseils professionnels, des options de médicaments et des références à des spécialistes. Les ressources disponibles vous aident à accéder aux soins appropriés au bon moment.
Accès aux services de physiothérapie du NHS
Les physiothérapeutes représentent la troisième profession de la santé en importance après les médecins et les infirmières. Ils travaillent dans les établissements du NHS, les cabinets privés, les organismes de bienfaisance et les régimes de santé au travail [45]. Si vous êtes préoccupé par l'ostéoporose ou les chutes, demandez conseil à votre médecin généraliste ou à un physiothérapeute [45].
Certains trusts du NHS exploitent des services intégrés de santé osseuse et de prévention des chutes. Ceux-ci sont composés de kinésithérapeutes, d'ergothérapeutes, de facilitateurs d'exercices et d'assistants en rééducation [46]. Ces services sont en libre accès et sur auto-orientation. Ils évaluent le risque de chute et de fracture par le biais de cliniques communautaires ou de visites à domicile [46]. Après évaluation, les équipes proposent des cours d'exercices adaptés. Ceux-ci comprennent des circuits « Balance and Other Opportunities for Strength Training » et des séances « Bone Boost » axées sur le renforcement de la densité osseuse [46].
Médicaments contre l'ostéoporose disponibles au Royaume-Uni
Le traitement implique des médicaments qui renforcent les os et préviennent les fractures [47]. Les bisphosphonates ralentissent le taux de dégradation osseuse. Il s'agit notamment de l'acide alendronique, de l'acide ibandronique, du risédronate et de l'acide zolédronique [47]. Les modulateurs sélectifs des récepteurs aux œstrogènes comme le raloxifène maintiennent la densité osseuse chez les femmes post-ménopausées [47]. Les traitements par hormone parathyroïdienne tels que le tériparatide stimulent la création de nouvel os [47]. Les médicaments biologiques, y compris le dénosumab et le romosozumab, sont efficaces pour les cas graves [47].
Quand demander de l'aide à votre médecin généraliste
Les médecins généralistes évaluent la santé osseuse et discutent des habitudes saines. Ils examinent les médicaments et orientent les patients vers des scanners DEXA ou des consultations spécialisées [48]. Vous devriez prendre rendez-vous lorsque vous ressentez des douleurs osseuses, subissez des fractures suite à des chutes mineures ou possédez de multiples facteurs de risque [48]. Une liste des médicaments actuels, des fractures passées et des antécédents familiaux aide à maximiser le rendez-vous standard de 10 minutes [48].
Conclusion
La prévention de l'ostéoporose après 55 ans exige une action immédiate plutôt que d'attendre l'apparition des fractures. L'apport en calcium, la supplémentation en vitamine D, les exercices de port de poids pour l'ostéoporose et les programmes d'entraînement en résistance pour l'ostéoporose sont les fondements de la protection osseuse. Les femmes subissant une perte osseuse pendant la ménopause devraient envisager une consultation pour un THS avec des professionnels de la santé. Si vous avez des préoccupations concernant l'état de votre santé osseuse, demandez des scanners DEXA à votre médecin généraliste ou optez pour des options privées pour obtenir des résultats plus rapides. La perte osseuse s'accélère pendant les années entourant la ménopause. Une intervention précoce est plus efficace qu'un traitement réactif après l'apparition des fractures.
Points clés à retenir
Comprendre la prévention de l'ostéoporose après 55 ans vous permet de protéger vos os avant que des fractures ne surviennent, grâce à des stratégies fondées sur des preuves qui réduisent considérablement votre risque.
• Les femmes perdent jusqu'à 20 % de leur densité osseuse au cours des cinq années précédant et suivant la ménopause, ce qui rend la prévention immédiate cruciale pour la santé osseuse à long terme.
• Combinez 700 mg de calcium par jour provenant de sources alimentaires avec une supplémentation de 10 microgrammes de vitamine D pour maintenir une densité minérale osseuse optimale.
• Effectuez 150 minutes d'exercices de port de poids par semaine, plus deux séances d'entraînement en résistance par semaine pour renforcer les os et améliorer l'équilibre.
• Demandez un examen DEXA à votre médecin généraliste si vous avez plus de 65 ans (femmes) ou 75 ans (hommes), ou si vous présentez des facteurs de risque comme une ménopause précoce ou des antécédents familiaux.
• Évitez de vous pencher en avant, les mouvements de torsion et les activités à fort impact si vous souffrez d'ostéoporose, en vous concentrant plutôt sur des exercices de renforcement sûrs.
La clé d'une prévention réussie de l'ostéoporose réside dans un démarrage précoce et la combinaison de plusieurs stratégies plutôt que de s'appuyer sur des interventions uniques. Les femmes devraient particulièrement envisager une consultation pour un THS pendant la ménopause, tandis que les deux sexes bénéficient du maintien d'une posture correcte et de l'évitement des erreurs courantes comme l'évitement de l'exercice ou la supplémentation excessive en calcium.
FAQ
Q1. Quels exercices sont les plus efficaces pour améliorer la densité osseuse après 55 ans ? Les activités de port de poids telles que la marche rapide, le jogging, la danse, la montée d'escaliers et les sports de raquette comme le tennis aident à renforcer les os et à ralentir la perte osseuse. De plus, l'entraînement en résistance utilisant des poids, des bandes ou des exercices au poids du corps effectués deux fois par semaine renforce les os en créant un stress mécanique par l'action musculaire. Visez au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, combinées à des exercices de renforcement musculaire ciblant les principaux groupes musculaires.
Q2. Quelle quantité de calcium une personne de 50 ans devrait-elle consommer quotidiennement pour prévenir l'ostéoporose ? Les femmes de 51 ans et plus ont besoin de 1 200 mg de calcium par jour, tandis que les hommes ont besoin de cette quantité accrue à partir de 71 ans. Cela peut être obtenu par 3 à 4 portions de produits laitiers par jour, tels que le lait, le yaourt et le fromage. Pour ceux qui ne peuvent pas atteindre cet apport par l'alimentation seule, des suppléments de calcium peuvent être envisagés, bien que les sources alimentaires soient préférables car le corps absorbe le calcium plus efficacement à partir des aliments.
Q3. Quels aliments les personnes atteintes d'ostéoporose devraient-elles inclure plus fréquemment dans leur alimentation ? Les produits laitiers, y compris le lait, le yaourt et le fromage, constituent des sources concentrées de calcium, une tasse de lait contenant environ 300 mg. Les légumes verts à feuilles tels que le chou frisé, le pak-choï et le chou vert offrent d'excellentes alternatives. De plus, les poissons gras comme le saumon et les sardines (avec arêtes), les boissons végétales enrichies, le tofu au calcium et les fruits secs comme les figues apportent du calcium et de la vitamine D précieux pour la santé osseuse.
Q4. Dois-je éviter tout exercice si j'ai reçu un diagnostic d'ostéoporose ? Non, éviter l'exercice par crainte de fractures accélère en fait la perte osseuse due à l'inactivité. Les activités de port de poids peuvent réduire le risque de fracture de la hanche jusqu'à 5 %. Cependant, les personnes atteintes d'ostéoporose avancée devraient modifier leur programme d'exercices plutôt que de l'arrêter complètement, en évitant les activités à fort impact, la flexion avant et les mouvements de torsion. Concentrez-vous plutôt sur des exercices de renforcement sûrs, un entraînement à l'équilibre et des mouvements contrôlés sous supervision professionnelle.
Q5. Quelles habitudes de vie faut-il éviter pour protéger la santé osseuse après 55 ans ? Arrêtez complètement de fumer, car cela augmente considérablement le risque d'ostéoporose. Limitez votre consommation d'alcool à 14 unités par semaine au maximum, en évitant les beuveries. Réduisez votre consommation de caféine à moins de 400 mg par jour (quatre à cinq tasses de café) pour prévenir une perte excessive de calcium. De plus, limitez les aliments transformés riches en sodium et les boissons sucrées, en particulier les colas, qui interfèrent avec l'absorption du calcium et augmentent la perte de minéraux osseux.
Références
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