Suppléments NAD et NMN : principales différences et avantages expliqués

Voici un fait surprenant : sans NAD+, votre organisme s’arrêterait de fonctionner en seulement 30 secondes. Le débat entre les suppléments de NAD et de NMN porte sur cette molécule essentielle à la vie. Le taux de NAD+ dans votre corps diminue avec l’âge, et les recherches montrent qu’il est réduit de moitié tous les 20 ans. Cette baisse rapide peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé.

Un faible taux de NAD+ augmente le risque de développer plusieurs problèmes de santé, comme les maladies cardiovasculaires, la maladie d'Alzheimer et le diabète de type 2. Les scientifiques associent cette baisse du taux de NAD à ce qu'ils appellent les « marqueurs du vieillissement ». De nombreuses personnes se tournent désormais vers les compléments alimentaires pour lutter contre ce déclin naturel. La question demeure : quel complément est le plus efficace, le NMN ou le NAD+ ?

Les suppléments de NAD+ et de NMN contribuent à restaurer la santé de vos cellules et favorisent la récupération après des troubles physiques et mentaux. Bien qu'étroitement liés, ces suppléments agissent différemment dans votre organisme. Ils se présentent sous différentes formes et offrent des bienfaits spécifiques. Cet article explore les principales différences entre le NAD+ et le NMN afin de vous aider à choisir le supplément le mieux adapté à vos objectifs de santé.

Comment le corps produit du NAD+ : voies et précurseurs

_{Source de l'image : ResearchGate}

Le corps humain utilise trois voies biochimiques différentes pour maintenir les niveaux de NAD+. Cela rend la question des suppléments de NAD+ et de NMN plus complexe qu'il n'y paraît au premier abord. Une compréhension claire de ces voies permet de comprendre pourquoi certains précurseurs sont plus efficaces que d'autres.

Voie Preiss-Handler : de la niacine au NAD+

Les scientifiques Jack Preiss et Philip Handler ont découvert cette voie métabolique en 1958. Elle transforme l'acide nicotinique (NA), également appelé niacine, en NAD+. Le processus débute lorsque l'acide nicotinique provenant d'aliments comme la viande, le vivaneau et les noix réagit avec le phosphoribosyl pyrophosphate (PRPP). Cette réaction produit du mononucléotide d'acide nicotinique (NAMN). L'enzyme nicotinique phosphoribosyltransférase (NAPRT) catalyse cette transformation.

Le NAMN se transforme ensuite en dinucléotide d'adénine acide nicotinique (NAAD) grâce aux nicotinamide mononucléotide adénylyltransférases (NMNAT). L'étape finale a lieu lorsque la NAD synthase dépendante de la glutamine (NADSYN) convertit le NAAD en NAD+. Le foie et les reins sont les principaux organes impliqués dans cette voie métabolique.

Synthèse de novo : conversion du tryptophane

La voie de synthèse de novo se distingue des autres. Elle produit du NAD+ à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel, via la voie de la kynurénine. C'est le seul moyen pour l'organisme de créer du NAD+ à partir de zéro.

Huit enzymes différentes agissent de concert dans ce processus complexe pour créer plusieurs métabolites intermédiaires. Cette voie métabolique produit l'acide quinolinique (QA), que la quinolinate phosphoribosyltransférase (QPRT) transforme en NAMN. La voie de novo rejoint ensuite la voie de Preiss-Handler pour achever la synthèse du NAD+.

Toutes les cellules ne sont pas capables de réaliser la biosynthèse de novo. Des études montrent que les cellules hépatiques transforment facilement le tryptophane en NAD+. Le foie convertit la majeure partie du tryptophane en nicotinamide avant de le libérer dans le sang pour que d'autres tissus puissent l'utiliser.

Voie de récupération : Recyclage du NMN et du NR

La voie de récupération est le moyen le plus rapide pour l'organisme de maintenir les niveaux de NAD+. Elle produit environ 85 % du NAD+ total. Cette voie réutilise la nicotinamide (NAM), issue du NAD+ après son utilisation par des enzymes comme les sirtuines, les PARP et CD38.

La nicotinamide phosphoribosyltransférase (NAMPT) contrôle la vitesse de cette voie métabolique. Elle transforme le NAM en nicotinamide mononucléotide (NMN). Le NMN devient ensuite du NAD+ grâce aux enzymes NMNAT. Ceci explique l'intérêt suscité par le débat sur la supplémentation en NMN versus NAD + : le NMN est directement intégré à cette voie de récupération essentielle.

Le nicotinamide riboside (NR) offre une autre voie d'accès à la voie de récupération. Les nicotinamide riboside kinases (NRK) ajoutent un phosphate au NR, créant ainsi du NMN qui se transforme en NAD+. Le NR contourne l'enzyme NAMPT, qui limite la vitesse de conversion, ce qui le rend intéressant pour augmenter les niveaux de NAD+ par la supplémentation.

La voie de récupération fonctionne dans presque tous les tissus. Cela en fait le principal système de votre organisme pour maintenir l'équilibre du NAD+ cellulaire, quel que soit le supplément de NMN ou de NAD+ que vous choisissez.

NAD+ vs NMN : Principales différences de structure et de fonction

_{Source de l'image : Neurogan Health}

Le débat entre les suppléments de NAD+ et de NMN est important pour quiconque souhaite optimiser sa production d'énergie cellulaire. Examinons les différences moléculaires entre le NAD+ et le NMN afin de comprendre pourquoi ces composés, pourtant très proches, agissent différemment dans notre organisme.

Taille et stabilité moléculaires

La taille de ces molécules joue un rôle essentiel dans leur efficacité. Le NMN est beaucoup plus petit (334 grammes par mole), tandis que le NAD+ est presque deux fois plus gros (663 grammes par mole). Cette différence de taille est importante dans le débat entre le NAD+ et le NMN car les molécules plus petites traversent plus facilement les membranes cellulaires.

Le NMN présente une stabilité remarquable dans l'eau. Des tests révèlent que 93 à 99 % du NMN reste intact dans l'eau potable à température ambiante pendant 7 à 10 jours. Cela fait du NMN un meilleur choix pour la formulation de compléments alimentaires que d'autres stimulants du NAD .

Processus de conversion : NMN vers NAD+

Le NMN constitue l'étape finale de la biosynthèse du NAD+. Les cellules utilisent une seule enzyme, la NMN adénylyltransférase (NMNAT), pour convertir directement le NMN en NAD+. Cette voie directe confère au NMN un avantage certain par rapport au NAD+ .

La structure du NMN comprend une molécule de nicotinamide riboside liée à un groupe phosphate. Cette configuration le place à une étape seulement de sa transformation en NAD+, ce qui en fait la voie la plus rapide pour créer ce coenzyme essentiel.

Supplémentation directe vs indirecte

Des scientifiques ont découvert le transporteur Slc12a8, ce qui a bouleversé notre compréhension des suppléments de NMN ou de NAD+ . Ce transporteur particulier se trouve principalement dans l'intestin grêle et achemine le NMN directement à l'intérieur des cellules. L'intestin grêle contient 100 fois plus de Slc12a8 que le cerveau ou le tissu adipeux, ce qui explique la grande efficacité des suppléments de NMN administrés par voie orale.

Le NAD+ se heurte à un problème différent. Sa taille plus importante l'empêche de pénétrer directement dans les cellules. L'organisme doit décomposer le NAD+ ingéré avant son absorption et le reconstituer à l'intérieur des cellules, un processus moins efficace. Cette différence majeure explique pourquoi de nombreux experts privilégient le NMN comme complément alimentaire oral plutôt que les produits à base de NAD+ direct.

Les profils d'absorption sont éloquents. Le NMN atteint la circulation sanguine en 2 à 3 minutes et se diffuse dans les tissus en 15 minutes. Le taux de NAD+ dans le foie augmente 15 à 30 minutes après la prise de NMN. En revanche, les suppléments de NAD+ pénètrent plus difficilement dans les cellules et y sont utilisés efficacement.

Ces différences structurelles et fonctionnelles déterminent la façon dont ces molécules agissent en tant que compléments alimentaires, ce qui en fait des facteurs clés dans le débat sur les compléments NAD et NMN .

Modes d'administration : NMN par voie orale versus NAD+ par voie intraveineuse

Le débat entre les suppléments de NAD et de NMN ne se limite pas aux différences moléculaires. Leur mode d'absorption par l'organisme joue un rôle crucial dans leur efficacité et leur facilité d'utilisation pour augmenter les niveaux de NAD .

Pourquoi l'administration intraveineuse de NAD + est-elle nécessaire ?

La structure moléculaire du NAD+ rend son absorption difficile par l'organisme. Cette molécule complexe pèse environ 663 grammes par mole et ne peut traverser les membranes cellulaires intacte par voie orale. Le système digestif la décompose en grande partie, ce qui explique la faible quantité qui atteint la circulation sanguine.

L'administration intraveineuse permet d'introduire directement le NAD+ dans le sang, évitant ainsi ces problèmes. Les tissus absorbent complètement le NAD+ administré par voie intraveineuse en 2 heures. C'est pourquoi une perfusion de NAD+ dure généralement de 1 à 4 heures.

Malgré l'administration intraveineuse directe, les concentrations plasmatiques de NAD+ n'augmentent pas immédiatement. Les recherches montrent qu'elles commencent à grimper après 2 heures et atteignent un pic autour de la 6e heure, soit environ 400 % de plus que la normale.

Suppléments oraux de NMN : commodité et efficacité

Le NMN est bien plus efficace sous forme de complément oral. Des essais cliniques ont démontré que la prise de NMN par voie orale augmente significativement les taux de NAD+ dans le sang à des doses quotidiennes de 300 mg, 600 mg et 900 mg. Les participants ont maintenu ces taux élevés tout au long des 60 jours de l'étude.

Le succès du NMN repose sur sa petite taille et ses systèmes de transport spécifiques. Vos cellules absorbent facilement le NMN et le transforment en NAD+ grâce à divers processus internes. Les analyses sanguines montrent que le NMN apparaît 2 à 3 minutes après la prise et atteint vos tissus en seulement 15 minutes.

Le principal avantage des compléments oraux réside dans leur praticité. La prise de NMN à domicile est simple et sans aide, ce qui la rend idéale pour un usage quotidien plutôt que pour des traitements intensifs.

Comparaison des coûts et de la disponibilité

L'écart de prix entre ces méthodes est considérable. Les compléments de NMN coûtent entre 15,88 £ et 119,12 £ le flacon, selon la qualité et le dosage. La thérapie NAD+ par voie intraveineuse est bien plus onéreuse : de 119,12 £ à 397,08 £ par séance. Un traitement mensuel peut représenter un coût annuel de 4 764,96 £.

Le temps investi varie également :

• Les compléments oraux se prennent en quelques secondes.

• La thérapie intraveineuse nécessite 1 à 4 heures, voire plus, en clinique.

La thérapie par voie intraveineuse nécessite un suivi médical par des professionnels agréés, ce qui la rend moins accessible que les compléments alimentaires classiques. La plupart des professionnels de santé recommandent de commencer par des compléments oraux au quotidien et de réserver les traitements par voie intraveineuse à des objectifs de santé spécifiques ou à un soutien intensif ponctuel.

Comparaison des bienfaits pour la santé : NMN vs NAD+

La comparaison des suppléments NAD et NMN révèle des bienfaits uniques pour la santé qui peuvent vous aider à faire des choix éclairés en matière de bien-être. Ces deux composés agissent différemment sur divers systèmes de l'organisme, bien qu'ils partagent des mécanismes cellulaires fondamentaux.

Soutien cognitif et neurologique

Les niveaux de NAD+ cérébral diminuent considérablement avec l'âge : de 10 à 25 % entre le début de l'âge adulte et la vieillesse, selon des études d'imagerie par résonance magnétique. Cette baisse est liée au déclin cognitif et à plusieurs maladies neurodégénératives. La supplémentation en NMN présente des effets neuroprotecteurs remarquables dans ce domaine.

Le NMN réduit la mort neuronale d'environ 65 % dans les régions cérébrales touchées par la maladie d'Alzheimer. Il contribue à réduire les lésions histologiques et l'œdème cérébral tout en améliorant les déficits neurologiques et cognitifs dans les modèles de traumatisme crânien.

Le NMN protège la barrière hémato-encéphalique et soutient la vitalité des cellules neuronales, des facteurs essentiels pour préserver l'acuité mentale. Il est important de noter que le NMN est particulièrement efficace pour soutenir la santé cérébrale en augmentant les niveaux de NAD+ dans les tissus neuronaux.

Santé musculaire, hépatique et cardiaque

Ces composés présentent des bienfaits remarquables sur les performances physiques et la santé métabolique. La prise orale de NMN (250 mg/jour pendant 12 semaines) a amélioré la force et les performances musculaires chez des personnes en bonne santé. Les effets sont dose-dépendants : une dose de 1 200 mg a permis d’obtenir de meilleures améliorations de la capacité aérobie qu’une dose de 300 mg.

La supplémentation en NMN réduit la masse hépatique et la teneur en triglycérides tout en stimulant l'activité de la citrate synthase chez les souris soumises à un régime riche en graisses. Le cœur en bénéficie également : le NMN protège le cœur des souris contre les lésions d'ischémie-reperfusion et améliore le flux sanguin en augmentant la densité capillaire chez les souris âgées.

Effets anti-âge et de longévité

Le lien entre les niveaux de NAD et le vieillissement est évident : les niveaux de NAD+ diminuent dans de nombreux tissus humains avec l’âge, notamment la peau, le sang, le foie, les muscles et le cerveau. Cette diminution affecte la production d’énergie mitochondriale et entraîne des maladies liées à l’âge comme l’athérosclérose, l’hypertension, le diabète et le cancer.

Les bienfaits anti-âge du NMN proviennent de sa capacité à activer les sirtuines, des protéines qui favorisent la longévité et nécessitent du NAD+. Le NMN augmente les niveaux de NAD+ pour restaurer l'efficacité métabolique, améliorer la réparation de l'ADN et renforcer les réponses cellulaires au stress. Des études montrent que les suppléments de NMN peuvent contribuer à soulager le syndrome métabolique, à améliorer la santé cardiaque et à renforcer la force musculaire.

Si vous hésitez entre des suppléments de NMN ou de NAD+ , des études suggèrent que le NMN pourrait être plus efficace pour lutter contre le déclin lié à l'âge, en particulier chez les personnes âgées qui ont tendance à mieux répondre au traitement par NMN.

Conseils sur le mode de vie et l'alimentation pour augmenter naturellement le NAD+

Au-delà du choix entre les suppléments de NAD et de NMN , vous pouvez stimuler la production de NAD+ par votre organisme grâce à plusieurs méthodes naturelles. Ces changements de mode de vie, associés à la prise de suppléments, contribuent à dynamiser les cellules et à ralentir le vieillissement.

Aliments riches en précurseurs de NMN et de NAD+

Plusieurs aliments contiennent naturellement des précurseurs du NAD+. Les fèves edamame présentent les teneurs en NMN les plus élevées (0,47 à 1,88 mg pour 100 g). Les avocats suivent de près avec 0,36 à 1,60 mg/100 g. Le brocoli et les haricots verts sont d'excellentes sources, contenant respectivement 13 059 et 11 769 µg/100 g de NMN. On en trouve également en bonne quantité dans :

• Concombre, chou et tomate (0,26-1,60 mg/100 g)

• chicorée sauvage, banane et orange (les plus riches en NR)

• Lait (contient du NR à des concentrations de 1,9 à 3,1 μM)

• Poisson, volaille et céréales complètes (riches en niacine/vitamine B3 )

Exercice et sommeil pour la santé mitochondriale

Votre corps produit davantage de NAD+ par de multiples voies lors d'une activité physique. L'exercice aérobique stimule la production de NAMPT par vos muscles squelettiques, ce qui compense la diminution de NAD+ liée à l'âge. Pendant l'effort, l'augmentation de vos besoins énergétiques active les voies AMPK, ce qui accroît la disponibilité du NAD +. L'entraînement, qu'il soit de résistance ou aérobique, augmente les niveaux de NAMPT de 12 à 30 %, quel que soit l'âge.

Un sommeil de qualité joue également un rôle crucial. Un mauvais sommeil perturbe les processus métaboliques qui maintiennent les niveaux de NAD+. Un bon sommeil contribue à réguler les hormones et à maintenir un équilibre énergétique, créant ainsi des conditions optimales pour la production de NAD+.

Combiner les compléments alimentaires à de saines habitudes de vie

Pour maintenir un taux optimal de NAD+, il est préférable d'associer des changements de mode de vie et la prise de compléments alimentaires. Les recherches montrent que la restriction calorique demeure la stratégie la plus efficace pour améliorer l'espérance de vie et la santé. Les aliments anti-inflammatoires, comme les légumes verts à feuilles, les baies et les aliments riches en oméga-3, contribuent à préserver les réserves de NAD+.

Les méthodes isolées sont moins efficaces que la combinaison d'exercice régulier, d'une alimentation saine, d'un sommeil de qualité et de compléments alimentaires ciblés. Cette stratégie globale est bénéfique car la baisse de NAD+ affecte plusieurs voies métaboliques interconnectées qui réagissent à différents changements de mode de vie. Votre corps en tire le meilleur parti lorsque vous agissez sur la production de NAD+ sous plusieurs angles.

Tableau comparatif

Caractéristiques	NAD+	NMN
Poids moléculaire	663 grammes/mole	334 grammes/mole
Pénétration de la membrane cellulaire	Ne parvient pas à traverser la membrane	Traverse la membrane naturellement
Méthode d'accouchement primaire	thérapie intraveineuse	Suppléments oraux
Temps d'absorption	Atteint son pic à 6 heures (IV)	Prend 2 à 3 minutes (voie orale)
Gamme de prix	119,12 £ - 397,08 £ par séance de perfusion intraveineuse	15,88 £ - 119,12 £ par bouteille
Durée du traitement	Nécessite 1 à 4 heures, voire plus, par séance	Se consomme en quelques secondes
Stabilité	Présente une stabilité moindre	Maintient une stabilité de 93 à 99 % dans l'eau pendant 7 à 10 jours.
Conversion cellulaire	Nécessite un démontage et un remontage	Conversion directe via l'enzyme NMNAT
Mécanisme de transport	Manque de transport direct	Utilise un transporteur spécialisé Slc12a8
Bienfaits pour le cerveau	Améliore les fonctions cognitives	Réduit la mort neuronale d'environ 65 %
Bienfaits physiques	Stimule la production d'énergie	Améliore la force et les performances musculaires
Accessibilité	Nécessite une surveillance médicale	Disponible sans ordonnance
Utilisation recommandée	Convient à une thérapie intensive	Idéal pour l'entretien quotidien

Conclusion

Cette analyse approfondie démontre que le débat entre les suppléments de NAD+ et de NMN dépasse le simple cadre d'une préférence personnelle. Certes, ces deux composés jouent un rôle important dans le fonctionnement cellulaire, mais ils diffèrent considérablement par leur structure, leur absorption et leur utilisation pratique. Le NMN présente des avantages indéniables grâce à sa plus petite taille moléculaire, sa capacité à traverser directement les membranes cellulaires et sa remarquable stabilité en tant que supplément. Le transporteur spécialisé Slc12a8 confère au NMN une efficacité optimale par voie orale. Le NAD+, quant à lui, nécessite généralement une administration intraveineuse pour des résultats optimaux.

En pratique, le NMN s'avère plus pratique et économique pour un usage quotidien. Les compléments oraux de NMN coûtent bien moins cher que les séances de thérapie par perfusion de NAD+ et sont beaucoup plus rapides. Le NMN est disponible dans le sang en quelques minutes au lieu de plusieurs heures, ce qui permet de maintenir plus rapidement un taux optimal de NAD+.

Malgré cela, ces deux compléments alimentaires présentent des bienfaits impressionnants pour la santé, touchant de nombreux systèmes de l'organisme. Le NMN se révèle très prometteur pour la protection du cerveau, en réduisant la mort neuronale d'environ 65 % dans les régions cérébrales affectées par la maladie d'Alzheimer. Ces deux composés contribuent au bon fonctionnement du cœur, à la force musculaire et à la santé métabolique, par des mécanismes légèrement différents.

La meilleure stratégie consiste à associer la prise de compléments alimentaires à des changements de mode de vie. Consommez des aliments riches en précurseurs de NAD+, comme les edamames, les avocats et les brocolis, tout en maintenant une activité physique régulière et un sommeil de qualité. Cette combinaison d'éléments contribue à optimiser la production d'énergie cellulaire. Cette approche intégrée permet de lutter contre le déclin du NAD+ sous différents angles et offre la solution la plus complète à la carence en NAD+ liée à l'âge.

Les recherches suggèrent que les suppléments de NMN constituent le choix le plus pratique pour un apport efficace et facile en NAD+. Les personnes ayant des besoins thérapeutiques spécifiques peuvent néanmoins bénéficier de perfusions de NAD+ ponctuelles, sous surveillance médicale. Quel que soit le supplément choisi, il est essentiel de compenser la baisse des niveaux de NAD+ pour préserver sa santé et sa longévité avec l'âge.

Points clés à retenir

Comprendre les différences entre les suppléments de NAD+ et de NMN peut vous aider à faire un choix éclairé pour soutenir l'énergie cellulaire et un vieillissement en bonne santé.

• Le NMN offre une biodisponibilité orale supérieure : sa plus petite taille moléculaire et ses transporteurs spécialisés permettent une absorption cellulaire directe, tandis que le NAD+ nécessite une administration intraveineuse pour être efficace.

• Le coût et la commodité favorisent la supplémentation en NMN - Le NMN oral coûte 15 à 119 £ par flacon contre 119 à 397 £ par séance de NAD+ IV, avec une consommation instantanée contre des traitements de 1 à 4 heures.

• Ces deux composés favorisent la santé du cerveau, du cœur et des muscles : le NMN réduit la mort neuronale de 65 % dans les modèles de la maladie d’Alzheimer, tandis que les deux améliorent la fonction cardiovasculaire et les performances physiques.

• Les facteurs liés au mode de vie naturel amplifient les bienfaits des suppléments - Combiner la supplémentation avec des aliments riches en NAD+ (edamame, brocoli), une activité physique régulière et un sommeil de qualité crée des effets synergiques pour des résultats optimaux.

• Le NMN offre l'approche d'entretien quotidien la plus pratique - Avec une absorption rapide (2-3 minutes) et une excellente stabilité, les suppléments de NMN offrent un soutien NAD+ pratique à long terme sans surveillance médicale.

Pour la plupart des personnes cherchant à lutter contre le déclin du NAD+ lié à l'âge, les suppléments de NMN représentent la solution la plus accessible et la plus rentable, surtout lorsqu'ils sont associés à des habitudes de vie saines qui stimulent naturellement la production d'énergie cellulaire.

FAQ

Q1. Quelles sont les principales différences entre les suppléments de NAD+ et de NMN ? Le NAD+ est plus volumineux et ne peut traverser intact les membranes cellulaires, ce qui nécessite une administration intraveineuse pour être efficace. Le NMN est plus petit, traverse directement les membranes cellulaires et convient mieux à une supplémentation orale. Le NMN est également plus stable et plus économique pour une utilisation quotidienne.

Q2. Comment les suppléments de NAD+ et de NMN contribuent-ils à la santé cérébrale ? Tous deux soutiennent les fonctions cognitives, mais le NMN s’avère particulièrement prometteur en matière de neuroprotection. Des études indiquent que le NMN peut réduire la mort neuronale d’environ 65 % dans les régions cérébrales touchées par la maladie d’Alzheimer et améliorer les déficits neurologiques dans les modèles de traumatisme crânien.

Q3. Les suppléments de NAD+ et de NMN peuvent-ils améliorer les performances physiques ? Oui, ces deux composés favorisent la force et les performances musculaires. Il a été démontré que la supplémentation orale en NMN améliore significativement la force musculaire chez les participants en bonne santé, et que des doses plus élevées entraînent une meilleure amélioration de la capacité aérobie.

Q4. Comment évoluent les niveaux de NAD+ avec l'âge et pourquoi est-ce important ? Les niveaux de NAD+ diminuent significativement dans de nombreux tissus humains au cours du vieillissement, notamment la peau, le sang, le foie, les muscles et le cerveau. Cette diminution a un impact sur la production d'énergie mitochondriale et contribue aux troubles liés à l'âge, ce qui rend la supplémentation en NAD+ potentiellement bénéfique pour un vieillissement en bonne santé.

Q5. Existe-t-il des moyens naturels d'augmenter son taux de NAD+ sans prendre de compléments alimentaires ? Oui, plusieurs facteurs liés au mode de vie peuvent contribuer à augmenter naturellement le taux de NAD+. Il s'agit notamment de consommer des aliments riches en précurseurs de NAD+ comme l'edamame, l'avocat et le brocoli ; de pratiquer une activité physique régulière, en particulier des exercices d'aérobie et de musculation ; de maintenir un sommeil de qualité ; et de limiter son apport calorique.