Les fluctuations émotionnelles affectent environ 20 % des femmes La ménopause est une période difficile, ce qui en fait l'une des étapes les plus difficiles de cette transition naturelle. La plupart des femmes ressentent les symptômes de la ménopause pendant environ sept ans. Ces changements émotionnels peuvent perturber considérablement leur vie quotidienne et leurs relations. Les alternances soudaines d'irritabilité, de tristesse et d'anxiété laissent de nombreuses femmes dépassées et désorientées.
La baisse du taux d'œstrogènes déclenche ces symptômes émotionnels en affectant directement la chimie du cerveau et la régulation de l'humeur. Les troubles du sommeil fréquents pendant la ménopause peuvent aggraver les symptômes de la dépression et créer un cycle d'instabilité émotionnelle. Heureusement, les femmes peuvent trouver des solutions efficaces, allant de changements de mode de vie à des traitements médicaux.
Cet article détaillé explique les mécanismes scientifiques responsables de ces changements d'humeur et aide les femmes à identifier les signes d'une dépression plus grave liée à la ménopause. Elles trouveront des solutions pratiques pour traverser cette phase temporaire et retrouver un meilleur équilibre émotionnel. Les solutions proposées vont des régimes alimentaires recommandés par le NHS à la thérapie cognitivo-comportementale et aux compléments alimentaires naturels qui peuvent contribuer à retrouver un bien-être.
Comprendre le côté émotionnel de la ménopause
Il faut se rappeler que la ménopause est un processus normal et naturel, et qu'il ne faut pas la redouter. Comprendre que ce phénomène est naturel pour toutes les femmes – si elles vivent assez longtemps – et l'accepter avec sérénité et philosophie contribueront à atténuer les symptômes nerveux. Dr Lulu Hunt Peters, Médecin et éducateur en santé du début du XXe siècle
L'interaction hormonale pendant la ménopause affecte bien plus que la santé physique : elle modifie profondément le bien-être émotionnel. Des études montrent que 4 femmes sur 10 ressentent des symptômes d'humeur comme dans le syndrome prémenstruel pendant la périménopause [1] . Ces changements émotionnels deviennent l’un des aspects les plus difficiles et pourtant rarement évoqués de ce changement de vie.
Pourquoi la ménopause affecte votre humeur
Les variations hormonales provoquent des sautes d'humeur liées à la ménopause. Une baisse du taux d'œstrogènes modifie la chimie du cerveau de plusieurs manières essentielles. L'œstrogène produit davantage de sérotonine (l'« hormone du bonheur ») et, associé à la progestérone, stimule ainsi la production de substances cérébrales apaisantes. [2] . Ensuite, comme ces hormones fluctuent avant de chuter, les femmes sont souvent confrontées à :
- Irritabilité et colère
- Sentiments de tristesse
- Perte d'estime de soi
- Anxiété et tension
- Difficultés de concentration
Ces changements hormonaux ne surviennent pas seuls. Des signes physiques comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent perturber le sommeil. Cela crée un cercle vicieux qui aggrave les troubles de l'humeur. [3] . Des recherches montrent que « si vous dormez trop peu ou mal, vous pourriez avoir du mal à prendre des décisions, à résoudre des problèmes, à contrôler vos émotions et votre comportement, et à faire face au changement ». [1] .
Les exigences de la vie rendent les choses plus difficiles. De nombreuses femmes de 40 à 50 ans jonglent avec une carrière bien remplie, tout en élevant leurs enfants et en prenant soin de leurs parents vieillissants. [1] . Ces changements biologiques et de vie se combinent pour créer des conditions parfaites pour les hauts et les bas émotionnels.
Étapes de la ménopause et changements émotionnels
Les symptômes émotionnels se manifestent différemment au cours des différentes étapes de la ménopause :
Périménopause : Les sautes d'humeur les plus intenses surviennent à ce stade précoce. Les recherches montrent que les femmes en périménopause précoce sont confrontées à Risque 30 % plus élevé de présenter des symptômes dépressifs importants par rapport aux femmes préménopausées [4] . Les niveaux d’hormones fluctuent énormément avant de chuter, ce qui entraîne souvent des changements d’humeur inattendus.
Ménopause et postménopause : Certaines femmes se sentent plus stables émotionnellement après la ménopause (12 mois sans règles). D'autres souffrent encore de sautes d'humeur. Des études révèlent que les femmes ménopausées sont 57 % plus susceptibles de présenter des symptômes dépressifs graves que pendant leur période préménopausique. [4] .
Ces changements émotionnels apparaissent souvent avant les symptômes physiques et parfois avant que les cycles menstruels ne changent. [2] . Il est donc facile de blâmer le stress ou d’autres facteurs.
Ménopause et pleurs : qu'est-ce qui est normal ?
Les crises de larmes soudaines sont l'un des signes émotionnels les plus perturbants de la ménopause. Ces épisodes peuvent sembler insurmontables et aléatoires. Parfois, un léger stress les déclenche, ou ils surviennent sans raison apparente. [4] .
Les femmes disent souvent se sentir émotionnellement « hors de contrôle » pendant ces crises de larmes. Ceci est directement lié à fluctuations hormonales qui perturbent les systèmes de contrôle des émotions du cerveau [4] . Ces réactions peuvent sembler trop fortes, mais elles proviennent de véritables changements chimiques dans le cerveau, et non d’une faiblesse personnelle.
Gardez à l'esprit que les crises de larmes sont fréquentes, mais des sentiments constants de désespoir ou d'inutilité qui affectent la vie quotidienne peuvent signaler quelque chose au-delà des changements normaux de la ménopause. [1] . Les données du NHS suggèrent que demander de l'aide tôt peut réduire l'impact de la ménopause sur votre santé, vos relations et votre travail. [1] .
Cette expérience émotionnelle est difficile, mais elle ne durera pas éternellement. C'est juste une phase naturelle de la vie.
Reconnaître quand les sautes d’humeur sont plus qu’hormonales
Les sautes d'humeur sont normales pendant la ménopause, mais les changements émotionnels peuvent parfois révéler des problèmes plus profonds. De nombreuses femmes ont du mal à faire la différence entre des changements hormonaux réguliers et une dépression clinique, car les symptômes sont souvent similaires.
Signes de dépression liée à la ménopause
La dépression touche environ 23 % des femmes périménopausées et postménopausées [5] . Ces symptômes vont au-delà des sautes d’humeur habituelles et peuvent réellement perturber la vie quotidienne.
Voici ce à quoi il faut faire attention si des changements émotionnels peuvent être liés à une dépression :
- Tristesse, désespoir ou sentiment d'inutilité qui ne disparaissent pas pendant des semaines
- Se sentir vide à l'intérieur au lieu d'être simplement irritable ou en larmes
- Aucun intérêt pour les choses que vous aimiez avant
- Fatigue extrême et motivation nulle
- Problèmes de concentration ou de prise de décision (« brouillard cérébral »)
- Changements dans votre façon de manger ou de dormir au-delà des problèmes typiques de la ménopause
Les recherches montrent que les femmes qui ont déjà souffert de dépression sont presque cinq fois plus probable recevoir un diagnostic de dépression majeure pendant la ménopause [6] . Des études indiquent également que les femmes sont plus exposées au risque de dépression pendant la périménopause. [7] .
Quand demander l’aide d’un professionnel
Consultez un médecin si des symptômes émotionnels commencent à vous perturber. Demandez de l'aide si vous remarquez :
-
Réflexions sur le suicide
-
Mauvais sentiments qui persistent plus de deux semaines
-
S'éloigner des gens et des activités
-
Une anxiété qui ne s'atténue pas et qui vous empêche d'effectuer des tâches régulières
-
Symptômes physiques forts accompagnés d’anxiété (accélération du rythme cardiaque, douleur thoracique, étourdissements)
-
Des problèmes de sommeil pires que les sueurs nocturnes habituelles [7]
« Il est important de comprendre que les symptômes mentaux de la ménopause sont aussi réels que les symptômes physiques, et que vous ne devez pas attendre pour demander de l'aide si vous rencontrez des difficultés », note NHS Inform. [5] . Le changements hormonaux de la ménopause peut aggraver des problèmes de santé mentale existants comme le trouble bipolaire ou la schizophrénie [8] .
Le Dr Louisa James, qui traite de nombreuses femmes ménopausées, explique les subtiles différences : « La colère est également différente. On peut ressentir de l'irritabilité en cas de dépression clinique ou se sentir plus colérique, mais ces pensées irrationnelles et ce sentiment d'être hors de propos tendent à s'aggraver en cas de dépression hormonale. » [6] .
Ménopause et santé mentale au Royaume-Uni
Le soutien en santé mentale des femmes ménopausées a récemment suscité une attention accrue au Royaume-Uni. Une enquête de Newson Health a révélé 95 % des femmes ont constaté des changements négatifs dans leur humeur et leurs émotions pendant la ménopause [6] .
Les chiffres dressent un tableau inquiétant. Environ 38 % des femmes interrogées auprès de professionnels de santé sur leurs symptômes de la ménopause se sont vu proposer des antidépresseurs au lieu d'un traitement hormonal substitutif. [6] . Cela suggère que les médecins ne peuvent pas toujours identifier les racines hormonales des symptômes émotionnels de la ménopause.
Les résidents du Royaume-Uni confrontés à de graves problèmes d’humeur peuvent se tourner vers :
-
Leur médecin généraliste pour évaluation et orientation
-
Services de santé mentale du NHS, y compris les thérapies par la parole
-
Les Samaritains (116 123) pour un soutien émotionnel immédiat
-
Cliniques spécialisées en ménopause pour des soins complets [9]
Le NHS estime que des conseils précoces peuvent réduire l’impact de la périménopause et de la ménopause sur votre santé, vos relations et votre travail. [10] . N'oubliez pas que les problèmes de santé mentale liés à la ménopause ne signifient pas que vous « perdez votre ancienne personnalité » : votre corps subit de réels changements qui répondent bien à un traitement adapté. [9] .
Changements de style de vie qui favorisent le bien-être émotionnel
« La meilleure façon de vous aider est de développer et de maintenir une attitude positive. Votre façon de penser et de ressentir les choses fera toute la différence dans votre expérience. » — Caroline Carr , Auteur de « Ménopause : le guide pour les vraies femmes », éducatrice en ménopause
Changer son mode de vie est l'un des meilleurs moyens de gérer les sautes d'humeur pendant la ménopause. De simples changements d'habitudes quotidiennes peuvent réduire considérablement les symptômes émotionnels sans médicament.
Régime alimentaire et exercice physique pour la ménopause du NHS
Vos choix alimentaires influencent directement votre bien-être émotionnel pendant la ménopause. Des études montrent que augmenter la consommation de céréales complètes, de fruits et de légumes tandis que réduire les graisses peut aider à réduire les bouffées de chaleur et les troubles de l'humeur [11] . Un régime de type méditerranéen contribue à améliorer les symptômes vasomoteurs qui conduisent souvent à une instabilité émotionnelle [12] .
Les nutritionnistes recommandent ces étapes pour équilibrer les hormones :
- Mangez des aliments riches en calcium (700 mg par jour) pour garder des os en bonne santé [13]
- Ajoutez des phytoestrogènes provenant de produits à base de soja, de lentilles et de graines de lin [13]
- Réduisez votre consommation de caféine, d’alcool et d’aliments épicés qui déclenchent des sautes d’humeur. [13]
Activité physique Se distingue comme le stabilisateur d'humeur naturel le plus puissant. Des recherches montrent que les femmes qui pratiquent régulièrement une activité physique se sentent moins déprimées, car le mouvement stimule les « hormones du bien-être », comme la sérotonine. [14] . Le NHS suggère 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, plus deux séances de renforcement musculaire [11] . La marche ou le vélo sont d’excellents moyens de bénéficier de ces bienfaits.
Hygiène du sommeil et réduction du stress
Le manque de sommeil et le stress créent un cercle vicieux qui aggrave les sautes d'humeur liées à la ménopause. Commencez par aménager votre chambre pour qu'elle soit propice au sommeil : fraîche, sombre et calme. [15] . Une routine de coucher régulière est utile, alors évitez les écrans avant de dormir [16] .
La respiration rythmique est efficace pour gérer le stress. Voici un exercice simple : inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à cinq, puis expirez en comptant jusqu'à cinq. [17] . Votre corps se détend naturellement lorsque vous expirez.
La relaxation musculaire progressive, la visualisation et la méditation de pleine conscience aident à réduire le stress et les bouffées de chaleur physiquement [18] .
Débouchés créatifs et liens sociaux
Les activités créatives constituent un puissant moyen de gérer les émotions complexes pendant la ménopause. L'art, l'écriture, le chant ou les loisirs créatifs apportent joie et bien-être. [19] . Une femme a découvert que peindre des autoportraits de la ménopause s'est transformé en une thérapie inattendue et a entamé des conversations avec d'autres femmes confrontées à des défis similaires. [19] .
Les liens sociaux sont tout aussi importants. Des études montrent que les femmes bénéficiant d'un réseau social solide appréhendent la ménopause de manière plus positive et souffrent moins de dépression. [20] . Une étude a révélé que les femmes qui rejoignaient des groupes sociaux hébergés comme l'Université du Troisième Âge (U3A) présentaient moins de symptômes climatériques et dépressifs. [20] .
Ne vous isolez pas socialement, une réaction fréquente à la ménopause. Rejoignez plutôt des groupes de soutien ou des activités communautaires qui favorisent des liens enrichissants.
Options médicales et thérapeutiques
Des traitements médicaux et thérapeutiques peuvent aider les femmes qui supportent mal les symptômes sévères de la ménopause. Ces traitements incluent des thérapies par la parole et des médicaments que les médecins peuvent adapter aux priorités de chaque femme.
Que prendre contre l'anxiété liée à la ménopause
Les femmes souffrant de sautes d’humeur persistantes pendant la ménopause peuvent envisager ces options médicamenteuses :
- Antidépresseurs : ISRS comme paroxétine — le seul médicament non hormonal approuvé par la FDA pour les bouffées de chaleur [21] — peut contribuer à améliorer l'humeur. La fluoxétine et la venlafaxine sont également utiles et peuvent réduire les bouffées de chaleur, même en l'absence de dépression. [1] .
- Gabapentine : Ce médicament contre la douleur nerveuse a montré de bons résultats sur les symptômes de bouffées vasomotrices de la ménopause, bien que vous puissiez ressentir des effets secondaires comme des étourdissements [1] .
- Clonidine : Ce médicament contre l'hypertension aide à gérer les bouffées de chaleur qui peuvent déclencher de l'anxiété [22] .
Les femmes qui souffrent d'une faible libido et de problèmes d'humeur pourraient bénéficier du gel de testostérone ainsi que d'autres traitements. [22] .
TCC et thérapies par la parole
La TCC se distingue par son efficacité contre les symptômes émotionnels liés à la ménopause. Le National Institute for Health and Care Excellence (NICE) recommande la TCC comme traitement de premier choix pour traiter l'anxiété et la dépression pendant la ménopause. [23] .
La TCC est efficace pour les symptômes psychologiques et physiques. Des recherches montrent qu'elle entraîne une baisse significative des scores d'anxiété et de dépression, ainsi qu'une amélioration notable des symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. [24] .
Vous pouvez accéder à la TCC par le biais de séances individuelles, de thérapies de groupe, de plateformes en ligne ou de livres d'auto-assistance, la rendant ainsi disponible pour différents besoins. [25] .
Traitements hormonaux et non hormonaux
Le THS demeure le traitement le plus efficace contre les symptômes de la ménopause. Il compense la baisse du taux d'œstrogènes et peut :
-
Aide à améliorer l'humeur et le bonheur général
-
Vous aider à mieux dormir
-
Risque de diabète réduit [26]
Cependant, le THS ne convient pas à tout le monde, en particulier aux femmes ayant des antécédents de cancer du sein, de caillots sanguins ou de certaines maladies cardiovasculaires. [26] .
D'autres options existent. Outre les médicaments mentionnés précédemment, les lubrifiants et hydratants vaginaux en vente libre soulagent les symptômes vaginaux susceptibles d'affecter l'humeur. [21] .
Suivi et surveillance
Un suivi régulier assurera un traitement sûr et efficace. La plupart des femmes devraient prévoir :
-
Leur premier suivi trois mois après le début du traitement
-
Examens annuels si les symptômes restent sous contrôle [22]
Lors de ces consultations, les professionnels de santé vérifient le contrôle des symptômes, les effets secondaires possibles, le poids et la tension artérielle. Ils peuvent ajuster les traitements en fonction de ces résultats. [4] .
La durée moyenne du traitement est d'environ cinq ans, bien que cela varie selon les personnes. Une réduction progressive du traitement sur une période de 3 à 6 mois permet de prévenir la réapparition des symptômes. [4] . Gardez à l’esprit que si des symptômes graves réapparaissent après l’arrêt, vous devrez peut-être reprendre le traitement à la dose efficace la plus faible.
Remèdes naturels et habitudes quotidiennes qui aident
La plupart des femmes privilégient les solutions naturelles pour gérer leurs sautes d'humeur avant de commencer un traitement médicamenteux. Une étude de la British Menopause Society montre que 95 % des femmes préféreraient les remèdes naturels à l'hormonothérapie substitutive pour gérer leurs symptômes, comme les sautes d'humeur. [2] .
Suppléments et vitamines pour la ménopause
Des nutriments adaptés peuvent contribuer à équilibrer les hormones qui influencent l'humeur. La vitamine D joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau et la régulation de l'humeur. Les recommandations du gouvernement britannique recommandent d'en prendre 10 microgrammes par jour. [27] . Magnésium stimule le système nerveux parasympathique. Cela aide le corps à se préparer au sommeil et peut réduire le stress. [27] .
Les graines de lin contiennent des acides gras oméga-3 qui peuvent réduire l'inflammation liée aux troubles de l'humeur. La vitamine B6 contribue à la production de sérotonine, un neurotransmetteur régulateur de l'humeur qui aide notamment à lutter contre l'anxiété et le stress. [28] . Le zinc offre des bienfaits anti-inflammatoires qui pourraient améliorer la santé cérébrale et améliorer les problèmes de mémoire chez les personnes présentant des symptômes cognitifs. [28] .
Options à base de plantes : qu’est-ce qui est sûr et efficace ?
L'actée à grappes noires se distingue parmi les remèdes à base de plantes. Des études menées auprès de 1 400 femmes ménopausées ont révélé qu'elle réduisait de 25 % les bouffées de chaleur et la transpiration. [2] . millepertuis fait plus que soulager la mauvaise humeur : il peut également réduire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes [2] .
La sécurité demeure une priorité absolue. Le NHS souligne que les produits « naturels » ne sont pas toujours sûrs. [29] . Le millepertuis peut provoquer des effets secondaires graves lorsqu'il est associé à certains médicaments. [29] .
7 traitements naturels contre la ménopause qui fonctionnent vraiment
Les données actuelles soutiennent ces approches naturelles efficaces :
- Régime de type méditerranéen riche en phytoestrogènes
- Activité physique régulière (150 minutes par semaine)
- Suppléments de magnésium pour le sommeil et l'humeur
- Actée à grappes noires contre les bouffées de chaleur
- Vitamine D et du calcium pour l'humeur et la santé osseuse
- Techniques de réduction du stress comme le yoga et la pleine conscience
- Acides gras oméga-3 pour l'inflammation et la stabilité de l'humeur
Un professionnel de santé devrait examiner tout programme de supplémentation que vous envisagez. Les experts médicaux soulignent que les suppléments en vente libre sont très efficaces et peuvent interagir avec d'autres médicaments. [30] .
Conclusion
Les sautes d'humeur comptent parmi les moments les plus difficiles de la ménopause, mais elles ne doivent pas influencer cette transition naturelle de la vie. Les hauts et les bas émotionnels d'une femme trouvent leur origine dans les changements hormonaux, et comprendre cela permet de mieux les gérer. Il est essentiel de connaître la différence entre les sautes d'humeur normales et la dépression pour obtenir l'aide adéquate.
Les femmes traversant cette phase disposent de plusieurs options éprouvées. Un régime méditerranéen, une activité physique régulière et de bonnes habitudes de sommeil sont les bases d'une stabilité émotionnelle. Les techniques de TCC offrent également aux femmes des moyens efficaces pour remodeler les schémas de pensée qui alimentent l'anxiété et la déprime.
Certaines femmes peuvent avoir besoin d'une aide supplémentaire, par exemple un traitement hormonal substitutif ou des médicaments spécifiques, qui peuvent apporter un soulagement substantiel. Les alternatives naturelles sont efficaces pour celles qui privilégient les approches non médicamenteuses. Un mélange de vitamine D, de magnésium et d'acides gras oméga-3 présente un fort potentiel pour réguler l'humeur lors de ces changements hormonaux.
Les femmes confrontées aux sautes d'humeur liées à la ménopause doivent savoir que cette phase difficile ne durera pas éternellement. Un soutien adapté et une combinaison de traitements peuvent contribuer à rétablir l'équilibre émotionnel. La ménopause n'est pas seulement une fin : c'est une transformation que des millions de femmes gèrent avec brio chaque année. Elles en sortent avec un regard neuf et une résilience émotionnelle renforcée.
FAQ
Q1. Comment puis-je gérer les sautes d’humeur pendant la ménopause ? Pour gérer les sautes d’humeur, essayez de faire de l’exercice régulièrement, maintenez une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes, pratiquez des techniques de réduction du stress comme le yoga ou la méditation, assurez une bonne hygiène de sommeil et envisagez de parler à votre médecin d’un traitement hormonal substitutif ou d’autres options médicales si les symptômes sont graves.
Q2. Quelles sont les causes de la mauvaise humeur pendant la ménopause ? La déprime liée à la ménopause est principalement causée par les changements hormonaux, notamment la baisse du taux d'œstrogènes. Cela peut affecter les neurotransmetteurs comme la sérotonine, qui régulent l'humeur. D'autres facteurs peuvent également être à l'origine de cette baisse de moral : les troubles du sommeil, les changements de vie et le stress associés à cette période de transition.
Q3. Existe-t-il des remèdes naturels qui peuvent soulager les symptômes de la ménopause ? Oui, plusieurs remèdes naturels peuvent aider. Parmi ceux-ci, on peut citer un régime méditerranéen riche en phytoestrogènes, la prise de compléments alimentaires comme le magnésium et les acides gras oméga-3, l'utilisation de plantes médicinales comme l'actée à grappes noires (après consultation d'un professionnel de santé) et la pratique de techniques de réduction du stress comme la méditation de pleine conscience.
Q4. Quand dois-je consulter un professionnel en cas de changements d'humeur liés à la ménopause ? Consultez un professionnel si vous ressentez une tristesse ou un désespoir persistant pendant plus de deux semaines, si vous avez des pensées suicidaires, si vous vous retirez des activités sociales ou si des changements d'humeur perturbent considérablement votre vie quotidienne. Il est important de faire la distinction entre les fluctuations normales de l'humeur et une dépression plus grave.
Q5. Quelle est l’efficacité du traitement hormonal substitutif (THS) pour gérer les symptômes de la ménopause ? Le traitement hormonal substitutif (THS) est considéré comme l'un des traitements les plus efficaces pour gérer les symptômes de la ménopause, notamment les sautes d'humeur, les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil. Cependant, il ne convient pas à tout le monde, et la décision d'utiliser un THS doit être prise en consultation avec un professionnel de santé, en tenant compte des antécédents médicaux et des facteurs de risque de chaque patiente.
Références
[1] - https://patient.info/womens-health/menopause/alternatives-to-hrt
[2] - https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/conditions/womens-health/menopause/best-natural-menopause-cures/
[3] - https://www.webmd.com/menopause/emotional-roller-coaster
[4] - https://patient.info/doctor/hrt-follow-up-assessments
[5] - https://www.nhsinform.scot/healthy-living/womens-health/later-years-around-50-years-and-over/menopause-and-post-menopause-health/menopause-and-your-mental-wellbeing/
[6] - https://www.drlouisenewson.co.uk/knowledge/am-i-depressed-or-menopausal
[7] - https://health.clevelandclinic.org/is-menopause-causing-your-mood-swings-depression-or-anxiety
[8] - https://mentalhealth-uk.org/menopause-and-mental-health/
[9] - https://www.mymenopausecentre.com/symptoms/mood-swings/
[10] - https://www.nhs.uk/conditions/menopause/symptoms/
[11] - https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/menopause-exercise
[12] - https://www.nutrition.org.uk/nutrition-for/women/menopause/managing-menopause-symptoms-with-nutrition-and-diet/
[13] - https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/menopause-a-healthy-lifestyle-guide/
[14] - https://www.healthline.com/health/menopause-mood-swings
[15] - https://www.sleepfoundation.org/women-sleep/ménopause-et-sommeil
[16] - https://www.nuffieldhealth.com/article/sleep-tips-when-youre-in-menopause
[17] - https://www.webmd.com/menopause/apprendre-à-se-relaxer-pendant-la-ménopause
[18] - https://www.bristolmenopause.com/blog/managing-stress-to-alleviate-menopausal-symptoms
[19] - https://www.mymenopausecentre.com/menopause-stories/perimenopause-took-a-toll-on-my-mental-health-painting-helped-me-through/
[20] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7696753/
[21] - https://www.health.harvard.edu/womens-health/nonhormonal-treatments-for-menopause
[22] - https://www.nhs.uk/conditions/menopause/treatment/
[23] - https://www.mymenopausecentre.com/blog/the-benefits-of-cognitive-behavioral-therapy-in-managing-menopause-symptoms/
[24] - https://www.gmmh.nhs.uk/news/life-changing-cbt-for-menopause-program-rolled-out-after-successful-pilot-6650/
[25] - https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/resources/access-to-cognitive-behavioral-therapy-cbt-13553197309
[26] - https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/15245-hormonothérapie-pour-les-symptômes-de-la-ménopause
[27] - https://www.drlouisenewson.co.uk/knowledge/ai-je-besoin-de-supplements-pendant-la-ménopause
[28] - https://www.menopausecare.co.uk/blog/menopause-supplements
[29] - https://www.nhs.uk/medicines/hormone-replacement-therapy-hrt/alternatives-to-hormone-replacement-therapy-hrt/herbal-remedies-and-complementary-medicines-for-menopause-symptoms/
[30] - https://www.healthline.com/nutrition/11-natural-menopause-tips
