Points clés à retenir
Le régime méditerranéen se révèle être l'approche alimentaire la plus étayée scientifiquement pour la gestion des symptômes de la ménopause, offrant des bienfaits complets qui vont bien au-delà d'un soulagement temporaire.
• Le régime méditerranéen réduit les bouffées de chaleur de 20 à 30 % et offre 80 % moins de chances de présenter des symptômes vasomoteurs sévères par rapport aux régimes alimentaires standards.
• Les femmes du Royaume-Uni peuvent adapter ce régime de manière abordable en utilisant des alternatives britanniques comme l'huile de colza, le maquereau et les légumes de saison, sans recours à des importations coûteuses.
• Les preuves montrent une protection contre de multiples risques liés à la ménopause, y compris les maladies cardiovasculaires, la perte osseuse, le déclin cognitif et la prise de poids simultanément.
• Aucun comptage de calories n'est nécessaire – cette approche anti-inflammatoire se concentre sur les aliments entiers : légumes, poisson 2 à 3 fois par semaine, huile d'olive et légumineuses.
• L'intégration du mode de vie amplifie les bienfaits – combiner une alimentation méditerranéenne avec 150 minutes d'exercice hebdomadaire et des repas sociaux maximise les résultats pour la santé.
La beauté de cette approche réside dans sa durabilité et sa nature exhaustive. Plutôt que de cibler des symptômes individuels, elle s'attaque aux processus inflammatoires sous-jacents qui sont à l'origine de multiples changements liés à la ménopause, créant ainsi une base pour une santé à long terme qui s'étend bien au-delà des années de transition. Des études ont montré que le régime méditerranéen pendant la ménopause peut réduire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. La recherche indique qu'une consommation élevée de légumineuses et d'huile d'olive extra vierge aide les femmes à avoir des symptômes vasomoteurs et psychologiques, y compris la dépression, moins fréquents et moins sévères. Les femmes d'âge mûr reconnaissent désormais cette approche comme l'une des manières de manger les plus importantes. Les preuves la lient à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2, tout en protégeant contre les troubles cognitifs et l'ostéoporose. Beaucoup la considèrent comme le meilleur régime alimentaire pour la ménopause. Ce plan de régime pour la ménopause basé sur des preuves offre une approche anti-inflammatoire qui soutient les femmes à travers les changements hormonaux.
Qu'est-ce que le régime méditerranéen et pourquoi il fonctionne
Ce mode d'alimentation s'inspire des cuisines traditionnelles des pays riverains de la mer Méditerranée. L'Italie, l'Espagne, la Grèce et la France en sont les principales sources [1]. Le régime méditerranéen pour la ménopause représente une approche complète de l'alimentation plutôt qu'un plan restrictif avec des calculs ou des formules strictes.
Composants principaux du régime méditerranéen
La base repose sur des aliments d'origine végétale consommés en abondance. Les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les haricots, les céréales et les grains entiers constituent la majeure partie de l'apport quotidien [2]. Le poisson et les graisses insaturées sont consommés régulièrement, en particulier l'huile d'olive. Le régime contient de faibles quantités de viande et de produits laitiers [2].
Il n'existe pas un seul régime méditerranéen. Les habitudes alimentaires varient d'un pays à l'autre en raison des différences de culture, de géographie et de production agricole [3]. Mais des éléments communs unissent ces diverses approches :
-
Consommation élevée (plusieurs fois par jour) : fruits, légumes, céréales complètes, noix, légumineuses, huile d'olive extra vierge [3]
-
Consommation modérée (plusieurs fois par semaine) : poisson, fruits de mer, volaille, œufs, produits laitiers comme le fromage et le yaourt [3]
-
Faible consommation (plusieurs fois par mois) : sucreries avec sucres ajoutés, viande rouge [3]
Le vin rouge peut être consommé en petites à modérées quantités, généralement avec les repas. Il n'est pas recommandé de commencer à boire pour ceux qui n'en consomment pas déjà [3].
Huile d'olive extra vierge : la base
L'huile d'olive extra vierge est la principale source de matières grasses dans ce style d'alimentation. Elle peut représenter 20 à 25 pour cent du total des calories consommées [4]. Ce n'est pas n'importe quelle huile de cuisson. L'huile d'olive extra vierge contient des composés spécifiques qui la distinguent des alternatives raffinées.
L'huile contient de l'oléocanthal et de l'hydroxytyrosol. Ce sont des composants aux puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes [5]. Ces substances empêchent les particules de cholestérol LDL de s'oxyder. Les graisses monoinsaturées et les composants mineurs améliorent la sensibilité à l'insuline [5]. Cela réduit le risque de diabète et de résistance à l'insuline, particulièrement pertinent pour les femmes confrontées aux préoccupations liées à la ménopause et au diabète.
L'huile d'olive extra vierge conserve les antioxydants et les composés bioactifs des olives. Elle est pressée mécaniquement sans chaleur élevée ni solvants chimiques [3]. Les huiles d'olive raffinées perdent ces substances chimiques bénéfiques pendant le processus de fabrication. Les phénols contenus dans les variétés extra vierges offrent des effets antioxydants supplémentaires par rapport à l'huile d'olive ordinaire [3].
Poisson et fruits de mer : 2 à 3 fois par semaine
La consommation de poisson a lieu deux à trois fois par semaine [6][5]. Les variétés de poissons gras reçoivent une attention particulière. Le saumon, le maquereau, les sardines et la truite contiennent des acides gras oméga-3 essentiels pour la santé du cœur et du cerveau [6]. Ces graisses aident à réduire l'inflammation dans tout le corps, un facteur des plus importants pour les femmes confrontées à l'inflammation et la ménopause.
Les oméga-3 peuvent abaisser les triglycérides et influer sur la coagulation sanguine. Ils réduisent le risque d'AVC et d'insuffisance cardiaque [4]. Pour les femmes préoccupées par la ménopause et les maladies cardiaques, ce composant devient particulièrement précieux. Une portion équivaut à environ 3 à 5 onces pour les adultes [4].
Le poisson blanc fournit une source de protéines faible en gras et en calories. Cela aide à la gestion de la prise de poids pendant la ménopause [2]. Les variétés fraîches et en conserve fonctionnent également bien.
Le rôle des céréales complètes et des légumineuses
Les céréales complètes sont au cœur de l'alimentation, gorgées de fibres, de vitamines et de minéraux [3]. Chaque grain se compose de trois parties : l'endosperme, le son et le germe. Celles-ci fournissent des fibres et des minéraux tels que le cuivre, le zinc et le magnésium lorsqu'elles sont intactes. Elles offrent également des vitamines B essentielles, de la vitamine E et des phytonutriments qui combattent les maladies [3].
La consommation de céréales complètes est liée à une réduction de l'inflammation et à une diminution du cholestérol. Vous bénéficiez d'une pression artérielle plus basse, d'un meilleur contrôle de la glycémie et d'une meilleure santé intestinale [3]. Ces avantages soutiennent directement les femmes qui traversent les changements hormonaux.
Les légumineuses, notamment les lentilles, les pois chiches, les haricots et les pois, devraient apparaître au moins trois fois par semaine [7]. Elles fournissent des protéines végétales et des fibres solubles qui aident à maintenir des niveaux de sucre dans le sang sains. Une portion équivaut à une demi-tasse. Vous pouvez les ajouter aux salades, aux soupes et aux plats de pâtes, ou les manger sous forme de houmous avec des légumes crus [7].
Les légumes féculents et les versions complètes de pain, de céréales, de couscous et de pâtes complètent les sources de glucides [2]. L'accent reste mis sur les options minimalement transformées, fraîches de saison et cultivées localement [8].
Preuves scientifiques : pourquoi c'est le meilleur régime pour la ménopause
De multiples études à grande échelle démontrent maintenant pourquoi ce modèle alimentaire se distingue comme le meilleur régime pour la ménopause. La base de preuves s'étend au-delà des données d'observation pour inclure des essais contrôlés randomisés avec des milliers de participants suivis pendant des années.
Les résultats de l'étude PREDIMED
L'essai PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) reste la plus grande étude d'intervention diététique jamais réalisée sur la prévention des maladies cardiovasculaires. Les chercheurs ont recruté 7 447 participants espagnols entre 2003 et 2011. Ils se sont concentrés sur des hommes âgés de 55 à 80 ans et des femmes âgées de 60 à 80 ans qui souffraient soit de diabète de type 2, soit d'au moins trois facteurs de risque cardiovasculaire [9]. Les participants n'ont reçu aucune restriction calorique et n'ont pas été encouragés à augmenter leur activité physique [9].
Trois groupes ont émergé. L'un a reçu un régime méditerranéen complété par de l'huile d'olive extra vierge (au moins 4 cuillères à soupe par jour), un autre a suivi le même régime avec 30 grammes de noix mélangées par jour (noix, noisettes, amandes), et le groupe témoin a reçu des conseils sur la réduction des graisses alimentaires [9]. Les deux groupes du régime méditerranéen ont obtenu une réduction de 30 % du risque relatif du critère d'évaluation composite de décès cardiovasculaire, d'accident vasculaire cérébral ou d'infarctus du myocarde par rapport au régime témoin après un suivi médian de 4,8 ans [6][10].
Les résultats se sont avérés si frappants que le comité de surveillance des données de sécurité a recommandé d'arrêter l'étude prématurément en 2011 [9]. Les participants suivant le régime méditerranéen n'ont pas connu de prise de poids supplémentaire pendant la ménopause malgré l'absence de restriction calorique [10]. Le régime a réduit de jusqu'à 40 % les nouveaux cas de diabète. Le syndrome métabolique a régressé chez 14 % des participants assignés aux groupes du régime méditerranéen [10].
La tension artérielle, la sensibilité à l'insuline, les profils lipidiques et les marqueurs d'inflammation se sont améliorés chez ceux qui mangeaient de style méditerranéen [10]. Ces découvertes ont un poids pour la ménopause et la santé cardiovasculaire étant donné que la diminution des œstrogènes accélère le risque de maladie cardiaque.
Recherche britannique sur la ménopause et le régime alimentaire
Une revue systématique analysant les preuves actuelles sur le régime méditerranéen pour la ménopause a évalué sept études répondant aux critères d'inclusion [2]. Les résultats suggèrent que l'adhésion produit des effets bénéfiques sur la santé des femmes ménopausées. Ceux-ci incluent des réductions de poids (variant de -0,2 à -7,7 kg), de la pression artérielle, du rapport oméga-6/oméga-3, des triglycérides, du cholestérol total et des niveaux de LDL [2].
La Société européenne de la ménopause et de l'andropause a publié un énoncé de position qui résume les preuves issues d'études observationnelles et d'essais randomisés [2]. Une adhésion élevée à court terme peut améliorer les bouffées de chaleur, les facteurs de risque cardiovasculaires tels que la pression artérielle et les niveaux de glucose sanguin, ainsi que les sautes d'humeur pendant la ménopause et les symptômes de dépression [2].
L'adhésion à long terme est encore plus prometteuse. Elle réduit le risque cardiovasculaire, améliore la santé osseuse en s'attaquant à l'ostéoporose ménopausique, prévient le déclin cognitif lié au brouillard cérébral de la ménopause, réduit le risque de cancer du sein et diminue la mortalité toutes causes confondues [2].
Des recherches du King's College de Londres, publiées dans The Lancet, ont examiné comment la ménopause affecte le métabolisme quotidien [3]. Les chercheurs ont constaté des différences clés dans l'inflammation et les niveaux de sucre dans le sang après les repas chez les femmes post-ménopausées par rapport aux femmes préménopausées [3]. L'effet défavorable sur le contrôle de la glycémie est apparu même chez des femmes d'âge similaire. Ce déclin n'était pas seulement un vieillissement inévitable [3]. L'alimentation peut réduire ces facteurs de risque, une mauvaise alimentation et des changements du microbiome agissant en partie comme médiateurs de l'association entre la ménopause et une masse grasse corporelle plus élevée [3].
La British Nutrition Foundation indique que des preuves limitées suggèrent que suivre un régime de type méditerranéen peut aider à améliorer les symptômes ménopausiques à court terme tels que les symptômes vasomoteurs [11]. Leurs directives notent qu'une alimentation saine et variée peut protéger la densité osseuse, réduire le risque de maladie cardiaque liée à la ménopause et favoriser un poids sain [11].
Comparaison avec d'autres régimes alimentaires pour la ménopause
Cette approche ne nécessite aucun comptage de calories ni élimination de groupes d'aliments, contrairement aux régimes alimentaires restrictifs pour la ménopause. La recherche sur les suppléments de soja pour la ménopause montre des résultats mitigés, l'Autorité européenne de sécurité des aliments signalant des preuves insuffisantes pour les allégations de santé autorisées [11]. Les remèdes à base de plantes comme le trèfle rouge et l'actée à grappes noires nécessitent davantage d'études scientifiques pour confirmer leur sécurité et leur efficacité [11].
L'approche du régime anti-inflammatoire pour la ménopause, inhérente à l'alimentation méditerranéenne, s'attaque à de multiples symptômes à la fois plutôt qu'à des problèmes isolés. Des études démontrent que les modèles d'aliments complets fonctionnent mieux que les remèdes naturels isolés pour la ménopause ou les suppléments seuls [11][5].
8 façons dont l'alimentation méditerranéenne aide les symptômes de la ménopause
Les femmes qui suivent ce régime alimentaire connaissent un soulagement substantiel dans plusieurs catégories de symptômes. La recherche documente maintenant huit domaines distincts où le régime méditerranéen pour la ménopause apporte des avantages mesurables.
Réduit les bouffées de chaleur de 20 à 30 %
Une étude de cohorte portant sur plus de 6 000 femmes australiennes a révélé que l'adhésion à ce régime alimentaire diminuait le risque de symptômes vasomoteurs de 20 % [12]. Des recherches plus récentes montrent des effets encore plus marqués. Les femmes ayant la plus grande adhésion avaient 80 % moins de risques de souffrir de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes modérées à sévères que celles ayant la plus faible adhésion [13]. L'effet s'est avéré particulièrement fort pour les symptômes sexuels, avec 83 % moins de risques de symptômes modérés à sévères dans le groupe ayant la plus grande adhésion [13].
Soutient la gestion du poids pendant la ménopause
Des études transversales montrent qu'une forte adhésion est associée à un poids corporel plus faible, à une circonférence abdominale réduite et à un rapport taille-hauteur diminué chez les femmes postménopausées [14]. Une recherche espagnole menée auprès de 8 954 femmes périménopausées et postménopausées a montré qu'une forte adhésion était associée à une prévalence et à un risque plus faibles de surpoids ou d'obésité [14]. L'approche du régime anti-inflammatoire pour la ménopause aide à gérer la prise de poids pendant la ménopause sans compter les calories de manière restrictive.
Protège la santé cardiaque après la baisse d'œstrogènes
Les femmes ayant une forte adhésion présentaient des taux de cholestérol total plasmatique, de fréquence cardiaque au repos, de cholestérol LDL, de triglycérides et de protéine C réactive plus faibles que celles ayant une faible adhésion [15]. Après 12 semaines, les femmes postménopausées ont connu une augmentation de 3,8 mg/dL du cholestérol HDL et une diminution de 11,6 mg/dL des triglycérides [15]. Ces changements répondent directement aux risques liés à la ménopause et la santé cardiovasculaire, l'effet protecteur des œstrogènes diminuant pendant cette transition.
Renforce la densité osseuse
Les femmes ayant une plus grande adhérence ont montré une densité minérale osseuse de la colonne lombaire (1,076 vs 0,997 g/cm²) et un indice de masse maigre appendiculaire (6,6 vs 6,3 kg/m²) significativement plus élevés que celles ayant une moindre adhérence [16]. L'analyse de régression linéaire a confirmé une contribution positive indépendante à la DMO de la colonne lombaire, avec une différence moyenne de 0,088 g/cm² [16]. Cela aborde le risque d'ostéoporose ménopausique et soutient les besoins en calcium pendant la ménopause ainsi que les exigences en vitamine D.
Réduit l'inflammation dans le corps
Des études montrent que ce régime alimentaire réduit les marqueurs inflammatoires, y compris le facteur de nécrose tumorale et l'interleukine 1 bêta [6]. Une recherche menée auprès de 14 586 sujets sains a révélé que les nombres de globules blancs et de plaquettes étaient inversement liés à l'adhérence [10]. Le meilleur régime pour la ménopause agit par des mécanismes anti-inflammatoires qui affectent plusieurs systèmes corporels à la fois.
Prévient le déclin cognitif et la démence
Une méta-analyse confirme que l'adhésion est associée à une réduction de 11 à 30 % du risque de troubles cognitifs liés à l'âge, y compris les troubles cognitifs et la démence [17]. Le rapport de risque combiné pour la démence était de 0,89, tandis que pour la maladie d'Alzheimer, il atteignait 0,70 [17]. Cela aborde le brouillard cérébral de la ménopause tout en offrant une neuroprotection à long terme pertinente pour [la vie après la ménopause](https://goldmanlaboratories.com/blogs/blog/life-after-menopause).
Améliore l'humeur et réduit la dépression
Les femmes qui mangeaient davantage de fruits et légumes ont montré une incidence plus faible de dépression et une meilleure santé mentale globale [18]. Un essai bien contrôlé recrutant des participants atteints de trouble dépressif majeur a révélé qu'une adhésion de 3 mois améliorait considérablement les symptômes dépressifs, avec un nombre de sujets à traiter de 4,1 [12]. Cela soutient les femmes qui souffrent de sautes d'humeur pendant la ménopause dans le cadre d'un traitement complet de la ménopause.
Contrôle la glycémie
Ce régime alimentaire produit des effets bénéfiques sur le contrôle glycémique, toutes les études montrant une réduction des niveaux de glucose à jeun [19]. L'accent mis sur les fibres et les glucides complexes aide à stabiliser la glycémie [20]. Pour les femmes préoccupées par le risque de diabète pendant la ménopause, cela représente une approche pratique de remèdes naturels pour la ménopause qui aborde la résistance à l'insuline souvent accrue pendant la transition hormonale.
Adapter le régime méditerranéen aux femmes britanniques
Adopter le régime méditerranéen pour la ménopause ne nécessite pas d'importer des ingrédients méditerranéens coûteux. Les femmes britanniques peuvent suivre cette approche de régime anti-inflammatoire pour la ménopause en utilisant des alternatives locales qui offrent des bienfaits pour la santé similaires tout en soutenant l'agriculture britannique et en gérant les budgets des ménages.
Légumes britanniques à utiliser de saison
Le guide NHS Eatwell recommande que les fruits et légumes représentent environ un tiers de l'apport quotidien [21]. Les légumes britanniques conviennent parfaitement : épinards, chou frisé, chou-fleur, brocoli, carottes, courgettes, choux de Bruxelles et patates douces s'intègrent tous à ce modèle [9]. L'achat saisonnier réduit les coûts et améliore la saveur. Les légumes-racines comme les carottes et les betteraves apparaissent en automne et en hiver. Les courgettes et les poivrons arrivent en été.
Les légumes britanniques jouent souvent des rôles secondaires dans la tradition culinaire britannique, mais le meilleur régime pour la ménopause les place au premier plan [22]. Les légumes devraient représenter au moins 50 % de chaque repas [22]. Les variétés surgelées et en conserve comptent pour l'objectif de cinq portions par jour et conservent des niveaux élevés de vitamines et de minéraux [23].
Variétés de poissons britanniques : Maquereau, sardines et saumon
Les eaux britanniques offrent d'excellentes options de poissons gras. Le maquereau, les sardines et le saumon contiennent de 1,5 à 3 grammes d'oméga-3 par portion de 100g [24]. Ces espèces accumulent un minimum de mercure tout en offrant un maximum de bienfaits en oméga-3 pour la ménopause et la santé cardiovasculaire [24]. Les sardines et anchois en conserve offrent des alternatives économiques au saumon frais [11]. Deux portions par semaine (environ 140g chacune) répondent aux besoins [5].
L'huile de colza comme alternative à l'huile d'olive
L'huile de colza pressée à froid constitue un excellent substitut britannique à l'huile d'olive. L'huile de colza contient la moitié des graisses saturées de l'huile d'olive (7g contre 15g pour 100g) [3][25]. La teneur en oméga-3 atteint 30% contre 10% pour l'huile d'olive [25]. Le point de fumée plus élevé de l'huile de colza (230-240°C) la rend adaptée à la cuisson à haute température sans se dégrader en composés toxiques [3][26]. Les fermes britanniques la produisent localement, et elle coûte environ la moitié du prix d'une huile d'olive extra vierge de qualité [27].
Légumineuses et céréales complètes locales
Les légumineuses séchées, notamment les lentilles, les pois chiches et les haricots, constituent des sources de protéines abordables [23]. Les pois chiches et les lentilles n'ont pas besoin d'être trempés toute une nuit [11]. Les versions en conserve offrent une commodité à faible coût [23]. Les céréales complètes britanniques comme l'avoine, l'orge, le seigle et le millet apportent des fibres pour la gestion de la [prise de poids pendant la ménopause](https://goldmanlaboratories.com/blogs/blog/weight_gain_during_menopause) [21].
Comparaison des coûts : est-ce abordable au Royaume-Uni ?
La recherche montre qu'une forte adhésion à ce régime alimentaire pour la ménopause coûte 4,47 £ par jour, contre 4,26 £ pour une faible adhésion, soit une différence de seulement 0,20 £ par jour (5,4 %) [28]. Les économies réalisées grâce à une consommation réduite de viande rouge (-0,43 £ par jour) compensent l'augmentation des coûts des légumes (0,28 £) et des fruits (0,26 £) [28]. Le remplacement de la viande par des repas à base de plantes deux fois par semaine réduit encore les dépenses [23].
Votre plan de repas méditerranéen de 7 jours pour la ménopause
Traduire les principes méditerranéens en repas quotidiens nécessite une structure pratique. Ce plan de régime pour la ménopause fournit des exemples spécifiques que les femmes britanniques peuvent suivre immédiatement.
Repas du lundi au mercredi
Le lundi commence par un yaourt grec parfait garni de baies mélangées, de granola et de graines de lin moulues [2]. Le déjeuner combine une salade de quinoa avec de la feta, du concombre, des poivrons et des tomates cerises avec une escalope de poulet au citron grillée [2]. Le dîner comprend du saumon cuit au miel avec du brocoli cuit à la vapeur et un pilaf de riz sauvage [2]. Cette combinaison traite les bouffées de chaleur tout en répondant aux besoins en calcium pendant la ménopause.
Le mardi propose des flocons d'avoine préparés avec du lait, garnis de tranches de banane, de noix et de miel [2]. Une soupe de lentilles avec des toasts de céréales complètes accompagne une salade composée de légumes verts, d'avocat et de vinaigrette balsamique pour le déjeuner [2]. Du tofu sauté avec du brocoli et des poivrons sur du riz brun complète le dîner [2].
Le mercredi commence par une omelette aux épinards et à la feta servie avec des toasts de céréales complètes [2]. Le déjeuner consiste en une tortilla de céréales complètes avec de la dinde, du fromage suisse et de l'avocat, accompagnée de baies mélangées [2]. Des brochettes de crevettes grillées avec des patates douces rôties et des épinards sautés sur du riz brun terminent la journée [2]. Ces repas soutiennent le traitement du brouillard cérébral de la ménopause et des sautes d'humeur pendant la ménopause.
Repas du jeudi au dimanche
Le jeudi propose un smoothie préparé avec du yaourt grec, des baies mélangées congelées et du lait [2]. Des poivrons farcis au quinoa et aux pois chiches avec une salade d'accompagnement constituent le déjeuner [2]. Le dîner présente du tilapia cuit au four au citron et au poivre avec des choux de Bruxelles rôtis et une salade de quinoa [2].
Le vendredi propose des toasts de céréales complètes garnis d'avocat écrasé et d'œufs pochés [2]. Une salade d'épinards, de boulgour et de fraises avec une escalope de poulet grillée apparaît au déjeuner [2]. Un sauté de légumes mélangés avec du tofu sur des nouilles de riz brun complète le dîner [2].
Le samedi commence par du cottage cheese garni de pêches tranchées et de granola [2]. Une salade de pois chiches et de quinoa avec des concombres, des tomates et une vinaigrette au citron et au tahini constitue le déjeuner [2]. De la morue cuite au paprika avec des asperges rôties et du riz sauvage termine la journée [2].
Le dimanche propose un pudding aux graines de chia préparé avec du lait, garni de granola et de baies mélangées [2]. Le déjeuner comprend un rouleau aux œufs dans un bol avec de la dinde hachée et du chou râpé sur du riz brun [2]. Un ragoût de lentilles et de légumes avec du pain complet complète la semaine [2].
Liste de courses pour les supermarchés britanniques
Vous aurez besoin d'huile d'olive extra vierge ou d'huile de colza, de fruits de mer frais et en conserve (saumon, maquereau, sardines), de céréales complètes (quinoa, riz brun, avoine, pain complet), de légumineuses séchées et en conserve (lentilles, pois chiches, haricots), de yaourt grec, de feta et d'autres fromages, de légumes frais (épinards, brocoli, poivrons, tomates, concombres), de fruits frais (baies, bananes, pommes), de noix et de graines (noix, amandes, graines de lin, graines de chia), d'herbes aromatiques et d'épices fraîches [29][30]. Aldi propose des produits méditerranéens abordables, notamment de l'huile d'olive, des haricots en conserve, du yaourt grec, des crevettes royales et des herbes fraîches [31].
Contrôle des portions pour la gestion du poids
De petites portions pour le petit-déjeuner et le déjeuner, avec des portions moyennes pour le dîner, fonctionnent bien [18]. Une portion de fruit équivaut à une demi-tasse à une tasse entière [29]. Les portions de poisson mesurent de 3 à 5 onces pour les adultes [4]. Les portions de noix équivalent à un quart de tasse par semaine [4]. Les portions de fromage sont d'environ quatre dés [4]. L'approche du régime anti-inflammatoire pour la ménopause ne nécessite pas de compter les calories [18], mais des portions conscientes soutiennent la gestion de la prise de poids pendant la ménopause tout en protégeant contre les risques liés à la ménopause et à la santé cardiovasculaire.
Le mode de vie méditerranéen au-delà de l'alimentation
Le régime méditerranéen pour la ménopause s'étend au-delà des choix alimentaires pour couvrir les habitudes de mouvement et les comportements sociaux qui augmentent les bienfaits pour la santé.
Le rôle de l'activité physique
L'activité physique combinée à ce régime alimentaire produit des effets collaboratifs sur la santé cardiométabolique. La recherche montre que cette combinaison crée de petites mais significatives améliorations des concentrations de triglycérides postprandiales et des niveaux d'apolipoprotéine B par rapport à l'une ou l'autre intervention seule [13]. L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse par semaine, ainsi que des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine [32]. Cela aborde l'inflammation et la ménopause par des mécanismes complémentaires.
Gestion du stress et repas sociaux
Des études démontrent que ce régime alimentaire réduit le stress et l'anxiété, indépendamment de l'âge, du sexe ou de l'IMC [33]. Des composants spécifiques, notamment les fruits, les noix, les légumineuses et une consommation minimale de boissons sucrées (moins de 250 ml par jour), diminuent la gravité de l'anxiété [33]. Les repas partagés augmentent l'observance tout en favorisant la convivialité, ce qui aide à reconnaître la satiété [34][35]. Cet aspect social soutient les sautes d'humeur pendant la ménopause dans le cadre d'un traitement complet de la ménopause.
Considérations sur l'alcool pendant la ménopause
Les directives britanniques recommandent de ne pas consommer plus de 14 unités par semaine, réparties sur trois jours ou plus [36][37]. Les femmes âgées de 40 à 60 ans représentent le groupe de buveuses excessives qui connaît la croissance la plus rapide au Royaume-Uni [36]. L'alcool déclenche des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, perturbe les cycles de sommeil et contient presque autant de calories que les graisses [36]. La réduction de la consommation diminue le risque cardiovasculaire, le risque d'ostéoporose et le risque de cancer tout en améliorant le bien-être émotionnel [36][37].
Conclusion
Le régime méditerranéen pour la ménopause est une approche basée sur des preuves qui s'attaque à de multiples symptômes à la fois. La recherche démontre une réduction de 20 à 30 % des bouffées de chaleur, une amélioration de la santé cardiovasculaire et une densité osseuse plus forte, tout en favorisant une gestion saine du poids. Les femmes du Royaume-Uni peuvent adopter ce régime alimentaire de manière abordable en utilisant des ingrédients britanniques tels que l'huile de colza, le maquereau et les légumes de saison.
Cela va au-delà du soulagement temporaire des symptômes. Les aliments anti-inflammatoires combinés à une activité physique régulière et à une alimentation consciente créent des bienfaits durables pour la santé. Les femmes qui commencent ces changements aujourd'hui remarqueront des améliorations en quelques semaines. Une protection à long terme s'étend bien au-delà de la vie après la ménopause.
FAQ
Q1. Dans quelle mesure le régime méditerranéen peut-il réduire rapidement les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur ? La recherche montre que les femmes suivant un régime alimentaire méditerranéen peuvent connaître une réduction de 20 à 30 % des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. Certaines études indiquent que les femmes ayant la plus grande adhésion ont jusqu'à 80 % moins de chances de ressentir des symptômes vasomoteurs modérés à sévères. Bien que les résultats individuels varient, de nombreuses femmes remarquent des améliorations en quelques semaines en suivant ce régime alimentaire de manière constante.
Q2. Le régime méditerranéen est-il cher à suivre au Royaume-Uni ? Non, le régime méditerranéen est étonnamment abordable au Royaume-Uni. La recherche montre qu'il ne coûte qu'environ 0,20 £ de plus par jour (environ 4,47 £ contre 4,26 £) par rapport à un régime alimentaire typique. Vous pouvez réduire davantage les coûts en utilisant des alternatives britanniques comme l'huile de colza au lieu de l'huile d'olive, en choisissant des légumes de saison, en achetant des poissons en conserve comme le maquereau et les sardines, et en remplaçant la viande par des repas à base de plantes deux fois par semaine. Les économies réalisées grâce à la réduction de la consommation de viande rouge compensent souvent l'augmentation des coûts des fruits et légumes.
Q3. Puis-je utiliser des ingrédients britanniques au lieu des aliments méditerranéens traditionnels ? Absolument. Les femmes du Royaume-Uni peuvent suivre ce régime alimentaire avec succès en utilisant des alternatives d'origine locale. Les poissons gras britanniques comme le maquereau, les sardines et le saumon fournissent d'excellents acides gras oméga-3. L'huile de colza pressée à froid constitue un substitut économique à l'huile d'olive, avec une teneur encore plus élevée en oméga-3. Les légumes britanniques de saison comme le chou frisé, les choux de Bruxelles, les carottes et la betterave s'intègrent parfaitement au régime, tout comme les céréales complètes locales comme l'avoine, l'orge et le seigle.
Q4. Le régime méditerranéen aide-t-il à la gestion du poids pendant la ménopause ? Oui, des études montrent qu'une forte adhésion au régime méditerranéen est corrélée à un poids corporel inférieur, à une réduction du tour de taille et à une diminution du risque de surpoids ou d'obésité chez les femmes ménopausées. Ce régime aide à gérer le poids sans comptage restrictif des calories, car il met l'accent sur les aliments entiers, les graisses saines et les protéines végétales qui favorisent naturellement la satiété et des niveaux de sucre dans le sang stables.
Q5. Qu'est-ce qui rend le régime méditerranéen meilleur que les autres régimes pour la ménopause ? Contrairement aux régimes restrictifs, l'approche méditerranéenne s'attaque simultanément à plusieurs symptômes de la ménopause grâce à ses propriétés anti-inflammatoires. Elle est étayée par des recherches approfondies, y compris l'étude PREDIMED, qui a montré une réduction de 30 % du risque cardiovasculaire. Ce régime améliore les bouffées de chaleur, soutient la densité osseuse, protège la santé cardiaque, améliore l'humeur, contrôle la glycémie et réduit le déclin cognitif, le tout sans exiger de compter les calories ou d'éliminer des groupes d'aliments.
Références
[1] - https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/mediterranean-diet
[2] - https://www.usenourish.com/blog/menopause-diet-plan
[3] - https://www.healthyfood.com/healthy-shopping/which-is-healthier-olive-oil-or-canola-rapeseed-oil/
[4] - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
[5] - https://www.ruh.nhs.uk/patients/patient_information/DTT013_Mediterranean_diet.pdf
[6] - https://www.nature.com/articles/s41598-025-17578-x
[7] - https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet
[8] - https://www.health.harvard.edu/blog/a-practical-guide-to-the-mediterranean-diet-2019032116194
[9] - https://www.marksandspencer.com/food/content/mediterranean-diet
[10] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400632/
[11] - https://www.olivetomato.com/the-mediterranean-diet-on-a-budget-12-tips-that-will-save-you-money/
[12] - https://emas-online.org/wp-content/uploads/2020/07/The-Mediterranean-diet-and-menopausal-health.pdf
[13] - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475325005824
[14] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9084275/
[15] - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900720302744
[16] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661407/
[17] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39797935/
[18] - https://healthandher.com/blogs/expert-advice/mediterranean-diet-menopause
[19] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11007410/
[20] - https://rejuvenated.com/blogs/journal/the-mediterranean-diet-for-menopause
[21] - https://www.bbc.co.uk/food/articles/mediterranean_diet
[22] - https://www.healthymedeasy.co.uk/post/move-over-protein-the-mediterranean-diet-puts-vegetables-in-the-spotlight-and-saves-both-our-heal
[23] - https://www.healthline.com/health-news/eating-a-mediterranean-style-diet-is-good-for-you-and-can-save-you-money-too
[24] - https://www.boltpharmacy.co.uk/guide/healthiest-fish-to-eat
[25] - https://www.goodhousekeeping.com/uk/health/healthy-eating/a541061/swap-olive-oil-for-rapeseed-oil-the-healthier-cheapter-alternative/
[26] - https://www.souschef.co.uk/blogs/the-bureau-of-taste/rapeseed-oil-vs-olive-oil-for-cooking
[27] - https://www.coomberetreat.co.uk/24-164891-goodbye-olive-oil-the-healthiest-and-cheapest-alternative-to-replace-it/
[28] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5999016/
[29] - https://www.mediterraneanliving.com/mediterranean-diet-grocery-and-shopping-list/
[30] - https://www.marieclaire.co.uk/life/food-drink/the-mediterranean-diet-687606
[31] - https://www.businessinsider.com/best-things-at-aldi-for-one-mediterranean-diet-shopping-list-2021-8
[32] - https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1695412/full
[33] - https://unisa.edu.au/media-center/Releases/2024/a-mediterranean-diet-can-ease-symptoms-of-stress-and-anxiety/
[34] - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027153172400040X
[35] - https://www.uoc.edu/en/news/2021/084-research-mediterraneandiet-health
[36] - https://www.womens-health-concern.org/wp-content/uploads/2025/07/34-NEW-WHC-FACTSHEET-Alcohol-and-Menopause-JULY2025-A.pdf
[37] - https://www.balance-menopause.com/menopause-library/alcohol-and-the-menopause-why-cutting-down-can-improve-your-menopause-and-overall-health/
