Les ventes mondiales de testostérone ont été multipliées par 12 au cours de la dernière décennie, passant de 150 millions de dollars à 1,8 milliard de dollars. Cependant, les recherches montrent que chez les hommes de plus de 60 ans, l'exercice physique associé à la testostérone donne de meilleurs résultats que la seule administration de testostérone. L'entraînement physique entraîne de plus grandes améliorations de la fonction artérielle et des principaux marqueurs de santé cardiovasculaire chez les hommes âgés de 50 à 70 ans présentant des taux de testostérone légèrement inférieurs à la normale.
L'exercice physique offre une solution naturelle et efficace aux hommes de plus de 60 ans préoccupés par la baisse de leurs niveaux hormonaux. Des études prouvent que la musculation et les entraînements spécifiques augmentent le taux de testostérone chez les seniors. Cette augmentation, temporaire, dure de 15 minutes à une heure après l'effort. Outre l'optimisation hormonale, la musculation apporte de nombreux autres bienfaits. Une heure par semaine suffit à réduire de 19 % le risque de décès par maladie cardiovasculaire. Les programmes de musculation ciblant la testostérone aident les hommes âgés à freiner la perte musculaire annuelle moyenne de 1 %. Ils améliorent également l'équilibre, la stabilité et la mobilité, autant d'éléments essentiels pour préserver son autonomie et sa qualité de vie.
Cet article explore des exercices sûrs et efficaces pour stimuler la production de testostérone chez les hommes de plus de 60 ans. Il propose des stratégies pratiques pour favoriser une bonne santé hormonale de façon naturelle, quel que soit votre âge ou votre niveau de forme physique.
Pourquoi l'exercice et la testostérone sont importants pour les hommes de plus de 60 ans
Source de l'image : Dartmouth Health
Les spécialistes de la santé masculine soulignent l'importance de comprendre le rôle de la testostérone, surtout après 60 ans. Les femmes subissent des changements hormonaux soudains lors de la ménopause, mais le taux de testostérone chez les hommes diminue lentement, ce qui affecte considérablement leur qualité de vie.
Comment les niveaux de testostérone évoluent avec l'âge
Le processus naturel de vieillissement entraîne des variations prévisibles de la production de testostérone. La plupart des hommes atteignent leur pic de testostérone vers l'âge de 17 ans, et ces niveaux restent élevés pendant 20 à 30 ans [1] . Après 40 ans, les niveaux commencent à diminuer, avec un déclin constant d'un peu plus de 1 % par an [2] . La production de testostérone chez l'homme moyen diminue d'environ 30 % par rapport à son pic à l'âge de 70 ans [1] .
Cette tendance se maintient : les recherches montrent que les taux de testostérone sérique commencent à diminuer progressivement à partir de 35 ans [1] . Des études menées chez des hommes âgés de 40 à 70 ans révèlent que la testostérone sérique totale diminue de 0,4 % par an, tandis que la testostérone libre connaît une baisse plus marquée de 1,3 % par an [1] .
Le sang transporte la testostérone sous deux formes : liée à des protéines ou libre. Les formes libres et faiblement liées sont biologiquement actives (testostérone biodisponible). La quantité de protéines de liaison augmente avec l’âge ; ainsi, les hommes âgés peuvent avoir un taux de testostérone total normal, mais un faible taux de testostérone biodisponible [1] .
La bonne nouvelle ? Le taux de testostérone reste normal chez au moins 75 % des hommes âgés [2] . Chez l’homme adulte, ce taux se situe généralement entre 300 et 1 000 nanogrammes par décilitre (ng/dL) [3] . Cependant, 10 à 25 % des hommes présentent un taux faible [2] .
Symptômes d'un faible taux de testostérone chez les hommes âgés
Un faible taux de testostérone se manifeste par divers symptômes qui affectent la vie quotidienne. Ces symptômes sont directement liés à un faible taux de testostérone :
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Diminution de la libido et dysfonction érectile [4][4]
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Diminution de la masse musculaire et augmentation de la masse grasse [4][4]
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Diminution de la densité osseuse et augmentation du risque de fracture [4] [2]
Votre cerveau et vos émotions peuvent également en subir les conséquences. Les sautes d'humeur, l'irritabilité, la dépression, l'anxiété et la baisse de motivation sont fréquentes [5] . Des problèmes de mémoire et de concentration apparaissent souvent aussi [4][4] .
Un faible taux de testostérone est plus fréquent avec l'âge, surtout en présence de certaines pathologies. Des études montrent que 30 % des hommes en surpoids présentent un faible taux de testostérone, contre seulement 6,4 % chez les hommes de poids normal [4] . Une autre étude a révélé que 24,5 % des hommes diabétiques présentaient un faible taux de testostérone, contre 12,6 % chez les hommes non diabétiques [4] .
Environ 7 % des hommes dans la cinquantaine souffrent d’une carence en testostérone [3] . Ce chiffre augmente considérablement chez les hommes de plus de 80 ans, touchant potentiellement la moitié de ce groupe d’âge [4] .
Pourquoi l'exercice est une solution naturelle
L'exercice physique est l'un des meilleurs moyens naturels de maintenir un taux de testostérone sain après 60 ans. Une activité physique régulière réduit le risque de maladies liées à l'âge et de décès [1] . Cette approche est très efficace pour augmenter le taux de testostérone .
L'exercice physique est bénéfique à deux égards : il stimule la production de testostérone et atténue les symptômes d'un faible taux de testostérone. Des recherches ont montré qu'un exercice physique modéré de courte durée augmentait le taux de testostérone sérique de 39 % et l'indice de testostérone libre de 23 % chez les hommes âgés (70 ± 4 ans) [1] .
Une bonne condition physique et un poids santé contribuent à prévenir la baisse de testostérone liée à l'âge. Des scientifiques ont analysé 2 994 hommes âgés de 50 à 80 ans lors d'examens de santé préventifs. Les hommes qui sont restés en forme et ont maintenu un poids santé n'ont pas présenté la baisse de testostérone habituellement observée avec l'âge [3] .
La musculation et les activités cardiovasculaires comme la course à pied ou la natation peuvent augmenter le taux de testostérone [1] . Les meilleurs résultats sont obtenus avec des exercices de résistance d'intensité modérée à élevée qui sollicitent les grands groupes musculaires, tels que les squats et les développés couchés [1] .
Une bonne alimentation et un sommeil réparateur, associés à l'exercice physique, contribuent à stimuler la production de testostérone. Le corps produit la plus grande quantité de testostérone pendant le sommeil profond, et plus précisément pendant la phase de sommeil paradoxal (REM) [1] .
Entraînement de résistance : la base de la santé hormonale
Source de l'image : Entraînement physique et musculaire pour les personnes âgées
Des études montrent que l'entraînement en résistance est essentiel au maintien d'un taux de testostérone naturel optimal chez les hommes de plus de 60 ans . La masse musculaire diminue de 3 à 5 % par décennie après 60 ans [6] . Il est donc primordial de pratiquer des exercices de musculation pour préserver l'équilibre hormonal.
Comment l'entraînement de résistance augmente la testostérone
Votre corps produit davantage de testostérone lorsque vous sollicitez vos muscles par des exercices de résistance. Des études montrent que le taux de testostérone augmente fortement juste après un entraînement intense et revient à la normale en 30 minutes [4] . L'ampleur de cette augmentation hormonale dépend de l'intensité de l'effort musculaire fourni pendant l'exercice.
Les grands groupes musculaires sont essentiels pour bénéficier de cette augmentation hormonale. La recherche prouve que les exercices ciblant les petits muscles, comme les flexions de biceps, ne suffisent pas à augmenter le taux de testostérone au-delà des niveaux normaux [4] . En revanche, lorsque les participants y ajoutent des exercices pour les jambes, tels que les extensions de genoux et la presse à cuisses, leur taux de testostérone augmente significativement [4] .
Les poids libres sont plus efficaces que les machines pour augmenter la testostérone [4] . L'haltérophilie de style olympique sollicite de nombreux muscles simultanément et entraîne une augmentation de 32 % de la testostérone seulement cinq minutes après l'exercice (de 16,2 à 21,4 nmol/L) [4] .
La quantité de testostérone libérée par votre corps dépend de l'intensité et de la durée de vos entraînements. Pour des résultats optimaux, privilégiez des charges modérées, un nombre important de séries et des temps de repos courts [4] . Ce même type d'entraînement, qui favorise la prise de masse musculaire (exercices polyarticulaires, charges exigeantes et temps de repos courts), induit également la plus forte réponse hormonale [7] .
Meilleurs exercices de résistance pour les hommes de plus de 60 ans
Vous tirerez le meilleur parti des exercices sollicitant plusieurs groupes musculaires simultanément pour augmenter votre taux de testostérone [7] . Voici les mouvements les plus efficaces :
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Les squats - L'exercice numéro un que vous devriez continuer à faire en vieillissant [6]
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Soulevés de terre - Excellents pour la force globale du corps, mais vous pourriez avoir besoin de les modifier après 60 ans [6]
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Développé couché - Sollicite les pectoraux, les épaules et les triceps
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Rowing – Renforce le dos et corrige la posture
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Fentes - Aide à équilibrer tout en renforçant les jambes [6]
Ces exercices stimulent la production de testostérone et améliorent l'équilibre, la posture et la mobilité. Cela contribue à maintenir l'autonomie dans la vie quotidienne [8] .
À quelle fréquence s'entraîner pour obtenir des résultats
Les hommes de plus de 60 ans ont besoin d'un équilibre adéquat entre exercice et repos pour bénéficier des effets hormonaux. La recherche soutient un entraînement de 2 à 3 jours par semaine pour développer la force chez les adultes âgés en bonne santé et ceux souffrant de maladies chroniques [1] .
Effectuez 2 à 3 séries par exercice à 70-85 % de votre charge maximale (1RM) [1] . Cela représente un défi suffisant sans excès. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries pour maintenir un taux de testostérone optimal [7] .
Si vous débutez en sport, commencez par de courtes séances de 10 à 15 minutes. Augmentez progressivement la durée et la durée à mesure que votre corps s'adapte [9] . Apprenez les bons gestes avec des poids légers avant d'ajouter de la résistance [6] .
Entraînements en toute sécurité et testostérone : éviter les blessures
La sécurité est primordiale après 60 ans. Votre corps a besoin de plus de temps pour récupérer et le surentraînement représente un risque accru. Soyez attentif aux signes avant-coureurs tels qu'une fatigue persistante, une baisse de performance et une fréquence cardiaque au repos plus élevée [4] .
L'idéal est de trouver le juste milieu entre se dépasser et éviter un stress excessif, ce qui maximise la production de testostérone [4] . Consultez un médecin avant de commencer un entraînement de résistance afin de vérifier l'absence de risques pour votre santé [1] .
Associez l'entraînement en résistance à une alimentation adaptée et à des exercices cardiovasculaires pour optimiser vos résultats en matière de santé [1] . Les personnes souffrant d'hypertension artérielle doivent éviter de s'entraîner jusqu'à l'épuisement musculaire, car cela provoque une augmentation importante de la pression artérielle et du débit cardiaque [1] .
Consommer des protéines juste après l'entraînement aide les hommes plus âgés à optimiser leurs séances d'entraînement [10] . Un bon sommeil favorise la production de testostérone et, combiné à un entraînement de résistance, contribue à optimiser les effets naturels de cette substance .
HIIT pour les seniors : des efforts courts et intenses pour de grands bénéfices
Le HIIT se distingue comme une stratégie d'entraînement efficace pour les hommes plus âgés qui souhaitent stimuler leur taux de testostérone en complément de leur entraînement de musculation habituel. Cette méthode d'entraînement rapide offre d'importants bienfaits hormonaux et prend beaucoup moins de temps que les séances d'entraînement classiques.
Qu'est-ce que le HIIT et pourquoi ça marche ?
L'entraînement HIIT alterne de courtes périodes d'exercice intense avec des périodes de repos ou d'activité légère. Votre fréquence cardiaque s'accélère fortement pendant les phases intenses ; vous aurez à peine le temps de prononcer quelques mots avant de reprendre votre souffle [5] . Les périodes de récupération permettent à votre fréquence cardiaque de redescendre tout en restant supérieure à la normale, ce qui brûle plus de calories qu'un exercice continu [5] .
Les hommes de plus de 60 ans bénéficient d'une augmentation de leur taux de testostérone grâce au HIIT. Une étude a montré que les hommes âgés n'ayant jamais pratiqué d'exercice physique auparavant ont vu leur taux de testostérone totale augmenter d'environ 17 % après un entraînement HIIT. Ces gains se sont maintenus même après avoir réduit leur temps d'entraînement hebdomadaire de 150 minutes à seulement 3 à 6 minutes [11] . D'autres hommes sédentaires sexagénaires ayant pratiqué le HIIT pendant 12 semaines ont constaté une augmentation de leur taux de testostérone de 16 % (soit 37 à 45 ng/dL de plus) [12] .
Les bienfaits du HIIT ne se limitent pas aux hormones. Une étude de la Mayo Clinic a démontré que le HIIT peut ralentir le vieillissement des cellules musculaires chez les personnes âgées. Les personnes de plus de 65 ans ont constaté une augmentation remarquable de 69 % de leur capacité mitochondriale , surpassant ainsi l'amélioration de 49 % observée chez les participants plus jeunes [13] . Cette stimulation cellulaire explique comment un cycliste de 101 ans a établi un record du monde et a continué à progresser grâce à l'entraînement HIIT [14] .
Adaptations des séances HIIT pour les seniors
La récupération est plus longue avec l'âge. Les hommes plus âgés ont besoin de plus de repos entre les séances de HIIT que les plus jeunes [15] . Ils obtiennent de meilleurs résultats avec une séance de HIIT tous les 5 à 9 jours plutôt que trois fois par semaine [11] [15] .
Commencez doucement avec un entraînement HIIT de base. Débutez par quelques intervalles de 30 secondes avec de longues pauses entre chaque [16] . Augmentez progressivement la durée : d’abord jusqu’à 45 secondes, puis jusqu’à une minute [16] .
Ces changements contribuent à protéger vos articulations :
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Faites des séances HIIT debout, sans sauts ni gainage.
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Privilégiez les mouvements en position debout comme les pas de côté ou les montées de genoux.
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Utilisez des poids légers pour augmenter l'intensité sans impact [17]
Consultez votre médecin avant de commencer un entraînement HIIT, surtout si vous souffrez de problèmes cardiaques, de diabète ou d'hypertension artérielle [5] . L'entraînement HIIT s'est avéré très sûr : une étude menée auprès d'environ 5 000 patients en réadaptation cardiaque sur une période de sept ans n'a révélé qu'un seul infarctus non mortel pour 23 182 heures d'entraînement HIIT [3] .
Exemples de programmes HIIT pour hommes de plus de 60 ans
Essayez ces séances d'entraînement adaptées aux débutants et à votre niveau de forme physique :
Routine de marche [2] :
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Cinq minutes de marche tranquille pour s'échauffer
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30 secondes de marche rapide
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90 secondes de marche lente
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Faites cela 4 à 6 fois.
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Cinq minutes de marche lente pour se rafraîchir
Option cycliste [2] :
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Cinq minutes de vélo facile pour commencer
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30 secondes plus rapide ou résistance plus forte
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90 secondes de vélo facile
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Répéter 4 à 6 fois
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Cinq minutes de vélo facile pour terminer
Protocole clinique (pour les sportifs plus expérimentés) [18] :
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Quatre minutes à 80-85 % de la fréquence cardiaque maximale
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Trois minutes de récupération à 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale
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Faites cela quatre fois.
Pour des résultats optimaux, il est conseillé de combiner l'entraînement HIIT avec un programme de musculation , de la testostérone et un régime alimentaire adapté à l'andropause . Un bon repos entre les séances est également essentiel, car un sommeil de qualité favorise la production de testostérone et agit en synergie avec le HIIT pour stimuler les niveaux hormonaux.
Éviter le surentraînement et rester en sécurité
Source de l'image : Plexus Personal Training
L'exercice physique présente de nombreux avantages en termes de testostérone, mais les hommes de plus de 60 ans doivent trouver un juste équilibre entre stimulation et récupération. Un excès d'entraînement sans repos suffisant peut entraîner une baisse du taux de testostérone [19] , ce qui compromet l'objectif recherché.
Signes de surentraînement chez les personnes âgées
Les hommes de plus de 60 ans présentent des signes de surentraînement différents de ceux des adultes plus jeunes. Le principal signe d'alerte est une fatigue persistante qui ne s'améliore pas avec le repos [20] . Outre les courbatures habituelles, il convient de surveiller les signes suivants :
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Diminution des performances - Vous avez du mal à effectuer des entraînements qui étaient autrefois gérables [10]
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Fréquence cardiaque au repos élevée - Votre pouls matinal est plus élevé que d'habitude [10]
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Troubles du sommeil - Vous ne pouvez pas vous endormir ou rester endormi même si vous êtes fatigué [20]
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Changements d’humeur - Vous vous sentez plus irritable, déprimé ou anxieux [20]
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Maladies fréquentes - Vous attrapez plus de rhumes ou d'infections, ce qui suggère un système immunitaire faible [20]
La capacité du corps à supporter les efforts diminue avec l'âge. Les hommes de plus de 60 ans sont plus susceptibles de souffrir de blessures de surmenage comme l'épicondylite, les fractures de stress et les ruptures de la coiffe des rotateurs [21] . Les changements qui débutent entre 45 et 55 ans rendent la récupération plus difficile [21] .
Comment équilibrer l'intensité et la récupération
L'adage « mieux vaut faire un peu d'activité physique que pas du tout » offre une perspective intéressante [22] . Voici comment favoriser la production de testostérone sans s'entraîner excessivement :
Augmentez progressivement votre activité physique sur plusieurs semaines ou mois, et non sur quelques jours [23] . Reprenez l'exercice en douceur après une maladie ou un voyage [23] . Noter vos activités vous permet de constater vos progrès vers vos objectifs [23] .
Votre corps a besoin de jours de repos ; ils sont indispensables. Les hommes de plus de 60 ans nécessitent des périodes de récupération plus longues entre les séances de musculation que les hommes plus jeunes [21] . Un bon sommeil favorise la production de testostérone et la récupération. Ces éléments contribuent à un rythme d’entraînement adapté [6] .
Protocoles d'exercice sécuritaires pour les personnes de 60 et 70 ans et plus
Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé [6] . À 65 ans, le débit cardiaque diminue d'environ 65 % par rapport aux années plus jeunes ; il est donc nécessaire d'adapter l'intensité de vos exercices [6] .
Pour votre sécurité lors de vos séances de musculation, utilisez une chaise ou un mur comme support si nécessaire [24] . Commencez par des exercices simples avant d'en tenter de plus difficiles [24] . Buvez suffisamment d'eau et mangez correctement avant l'effort pour éviter les vertiges et les chutes [24] .
Une bonne posture est plus importante que des charges lourdes. Privilégiez des poids légers et une technique correcte plutôt que des charges lourdes et une mauvaise posture [6] . Cela contribue à protéger vos articulations tout en favorisant la production naturelle de testostérone par l'exercice.
Il est important de noter qu'un bon sommeil, un taux de testostérone élevé et un régime alimentaire adapté à l'andropause sont les fondements d'une activité physique sûre et efficace pour soutenir les hormones.
Programmes d'entraînement hebdomadaires pour soutenir la testostérone
Source de l'image : NBC News
Les hommes de plus de 60 ans ont besoin de programmes d'entraînement bien conçus pour augmenter naturellement leur taux de testostérone. Un bon programme repose sur les recommandations officielles et tient compte des besoins réels des personnes âgées.
Recommandations du NHS en matière d'activité physique pour les personnes âgées
Le Service national de santé (NHS) formule des recommandations claires concernant l'activité physique pour les personnes âgées. Les hommes de plus de 60 ans ont besoin d'au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité physique d'intensité soutenue s'ils restent actifs [25] . Ces recommandations insistent sur l'importance d'une activité physique quotidienne, même légère.
Le NHS recommande des activités qui améliorent la force, l'équilibre et la souplesse au moins deux jours par semaine [25] . Cette approche globale réduit les risques de maladies cardiaques et d'AVC tout en favorisant la production de testostérone.
Les personnes âgées devraient éviter de rester assises trop longtemps et alterner les périodes de position assise prolongée [25] . Cette approche contribue au maintien d'un taux de testostérone sain, car une position assise prolongée est associée à une diminution de la production de cette hormone.
Programmes d'entraînement fractionnés sur 2 jours vs programmes sur 3 jours
La capacité de récupération détermine si les hommes sexagénaires doivent opter pour des entraînements complets ou des programmes fractionnés. Les programmes complets deux fois par semaine sont les plus adaptés à de nombreux hommes de plus de 60 ans, car ils bénéficient d'un repos suffisant entre les séances [4] .
Un sportif de 66 ans témoigne : « J’ai besoin de plus de temps de récupération entre les séances d’entraînement. Plus jeune, j’essayais différents programmes, mais maintenant je fais des séances complètes deux fois par semaine » [4] . Ceci illustre la diminution de la capacité de récupération avec l’âge.
Néanmoins, un programme d'entraînement sur trois jours est plus avantageux pour ceux qui récupèrent mieux. Le CDC recommande aux Américains de pratiquer deux séances de musculation par semaine, associées à 150 minutes d'activité physique modérée ou 75 minutes d'activité intense [7] . Vous pouvez organiser cela sous forme d'entraînement complet ou d'un programme fractionné.
Combiner force, cardio et mobilité
Les hommes de plus de 60 ans ont besoin d'un programme complet comprenant les trois composantes de la remise en forme. Les recommandations du CDC en matière de remise en forme soulignent l'importance d'associer musculation et exercices aérobiques pour une santé optimale [7] .
Parmi les exercices de musculation populaires qui augmentent le taux de testostérone, on peut citer :
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Squats
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haltérophilie libre
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travail avec élastique de résistance
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Formation basée sur la machine [7]
La marche rapide, la danse ou le vélo comptent comme activités aérobiques modérées, tandis que la course à pied, la natation ou le tennis offrent des options vigoureuses [7] . Les hommes de plus de 60 ans devraient ajouter des exercices de souplesse et de mobilité, généralement au moins 2 à 3 jours par semaine [26] .
Les hommes qui suivent un régime alimentaire adapté à l'andropause et qui associent exercice physique doivent établir un programme d'entraînement approprié. Une semaine type pourrait comprendre des exercices de musculation le lundi et le jeudi, des exercices cardiovasculaires le mardi et le vendredi, et des exercices de mobilité et de souplesse le mercredi et le samedi. Le dimanche est un jour de repos [27] .
Nutrition et récupération : l'autre moitié de l'équation
Source de l'image : Bulk Nutrients
Une alimentation saine et une récupération adéquate sont les fondements d'un exercice physique qui contribue au maintien d'un taux de testostérone sain chez les hommes de plus de 60 ans. Ces éléments créent un environnement propice à une bonne santé hormonale avec l'âge.
Production de protéines et de testostérone
Les hommes plus âgés qui souhaitent optimiser leur équilibre hormonal doivent veiller à bien équilibrer leur apport en protéines. Les recherches montrent qu'un apport quotidien de 0,8 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel fournit suffisamment d'acides aminés pour le maintien de la masse musculaire [28] . Cette quantité contribue au maintien de la masse musculaire maigre sans nuire à la production de testostérone.
Des recherches révèlent un fait intéressant : un apport excessif en protéines (supérieur à 3,4 g/kg/jour) pourrait réduire le taux de testostérone d’un tiers [29] . Il est conseillé de s’en tenir à des quantités modérées ; un apport en protéines conforme aux apports nutritionnels recommandés (ANR) de 0,8 g/kg/jour est suffisant pour maintenir la masse musculaire maigre chez les hommes âgés [9] .
Sommeil et équilibre hormonal
Un sommeil de qualité est essentiel à l'équilibre hormonal. C'est pendant le sommeil que votre corps libère le plus de testostérone, notamment durant les phases de sommeil paradoxal (REM) [30] . Le taux de testostérone atteint son maximum vers 4 h du matin, en accord avec votre rythme circadien naturel [31] .
Un mauvais sommeil perturbe cet équilibre. Les troubles du sommeil peuvent nuire aux hormones reproductives, notamment à la testostérone [32] . La privation chronique de sommeil augmente le taux de cortisol (l'hormone du stress), ce qui entrave la production de testostérone [33] .
Des suppléments qui peuvent aider
Ces nutriments peuvent favoriser le maintien de niveaux de testostérone normaux :
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Le zinc (25 à 50 microgrammes par jour) peut aider à bloquer l’aromatase, surtout si vos niveaux sont faibles [1].
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Dans certaines études, les suppléments de vitamine D ont augmenté les niveaux de testostérone [8].
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Le magnésium contenu dans les légumes à feuilles vertes aide à augmenter les niveaux de testostérone [34].
Malgré les affirmations des fabricants de compléments alimentaires, aucun n'a démontré d'effet significatif sur l'augmentation du taux de testostérone [31] . Les aliments complets riches en ces nutriments sont plus efficaces que les compléments isolés.
Associer alimentation et exercice pour de meilleurs résultats
Une alimentation adaptée à l'andropause optimise vos entraînements. Les régimes riches en graisses saines, en protéines de qualité et en fruits et légumes nutritifs favorisent la production de testostérone [30] . Les oignons, les huîtres, les poissons gras (riches en oméga-3) et l'huile d'olive extra vierge sont directement associés à une augmentation du taux de testostérone [30] .
Une consommation élevée de sucre peut perturber votre équilibre hormonal [31] . Une glycémie stable prévient les pics et les chutes qui pourraient déclencher des hormones de stress la nuit, ce qui conduit à une meilleure qualité de sommeil et à une augmentation de la testostérone [32] .
La restriction calorique représente une autre approche diététique prometteuse. Des études montrent que les personnes obèses ayant suivi un régime de restriction calorique pendant trois mois ont constaté une augmentation de leur taux de testostérone total, accompagnée d'une perte de masse grasse importante [35] . Cette approche pourrait aider les hommes âgés en surpoids qui recherchent des solutions naturelles pour l'andropause masculine et l'hypogonadisme .
Conclusion
Les hommes de plus de 60 ans ont besoin d'un taux de testostérone optimal. Bien que ce taux diminue naturellement avec l'âge, l'exercice physique reste le moyen le plus efficace de stimuler la production de testostérone à tout âge. Des études montrent qu'une activité physique régulière stimule la production d'hormones et atténue les symptômes d'un faible taux de testostérone.
Un programme de remise en forme favorisant la testostérone devrait privilégier l'entraînement en résistance. Les exercices sollicitant les grands groupes musculaires, comme les squats, les soulevés de terre et les développés couchés, offrent la meilleure réponse hormonale. Ces mouvements développent la force fonctionnelle nécessaire à l'autonomie. De plus, l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) procure des bienfaits rapides. Des études montrent qu'il peut augmenter le taux de testostérone, même chez les hommes n'ayant jamais pratiqué d'activité physique auparavant.
Un bon équilibre est essentiel pour réussir sur le long terme. S'entraîner trop intensément sans repos suffisant peut perturber l'équilibre hormonal et entraîner un surentraînement. Soyez attentif aux signes avant-coureurs tels qu'une fatigue persistante, une baisse de performance et une fréquence cardiaque au repos plus élevée. Il vous faudra peut-être ajuster l'intensité ou la fréquence de vos entraînements. Les jours de repos permettent à votre corps de récupérer et de se renforcer ; ils sont tout aussi importants que les jours d'entraînement.
L'exercice physique et l'alimentation sont complémentaires pour favoriser un taux optimal de testostérone. Un apport modéré en protéines (0,8 à 1,2 g par kg de poids corporel) est nécessaire pour fournir les acides aminés essentiels, mais un excès peut avoir des effets néfastes. Les poissons gras, les huîtres et l'huile d'olive contribuent à l'équilibre hormonal grâce à leurs nutriments. Un régime alimentaire adapté à l'andropause encourage l'activité physique et favorise l'optimisation des hormones.
Un bon sommeil favorise grandement la production de testostérone, car la majeure partie de la libération de cette hormone a lieu pendant le sommeil paradoxal. Les hommes qui dorment mal souffrent souvent de problèmes hormonaux que l'exercice physique seul ne peut résoudre.
Bien sûr, les hommes de plus de 60 ans doivent faire preuve de prudence avec l'exercice et l'adapter à leurs besoins. Commencez doucement, concentrez-vous sur la bonne posture et consultez votre médecin avant d'essayer de nouveaux programmes. Cela vous permettra de rester en bonne santé tout en profitant des bienfaits hormonaux. Presque tous les hommes peuvent faire de l'exercice efficacement, quel que soit leur niveau de forme physique.
Un entraînement de résistance stratégique, des séances HIIT bien pensées, une alimentation saine et un sommeil réparateur constituent une combinaison efficace de remèdes naturels contre l'andropause masculine et la production de testostérone . Bien que des médicaments existent, l'exercice physique offre des bienfaits pour la santé qui vont bien au-delà de la simple optimisation hormonale : il contribue à une meilleure santé cardiovasculaire, à une mobilité accrue, à une pensée plus acérée et à un bien-être émotionnel.
Les hommes qui adoptent cette approche globale constatent souvent des bienfaits qui dépassent le cadre des analyses de laboratoire. Ils gagnent en énergie, améliorent leur silhouette, leur humeur et leur confiance en eux. Ces améliorations de la qualité de vie finissent par avoir plus d'importance que les taux hormonaux spécifiques.
L'âge n'est qu'un facteur parmi d'autres pour la santé hormonale. Vous pouvez maintenir un taux optimal de testostérone après 60 ans et même au-delà grâce à une activité physique régulière, une bonne récupération, une alimentation saine et un sommeil suffisant.
Points clés à retenir
L'exercice physique offre aux hommes de plus de 60 ans une solution naturelle et efficace pour lutter contre la baisse du taux de testostérone et maintenir leur équilibre hormonal sans intervention pharmaceutique.
• L’entraînement en résistance avec des mouvements composés comme les squats et les soulevés de terre procure la plus forte augmentation de la testostérone – les exercices sollicitant de grands groupes musculaires génèrent des réponses hormonales plus importantes que les mouvements isolés.
• L’entraînement HIIT donne des résultats remarquables en un minimum de temps : seulement 3 à 6 minutes par semaine peuvent maintenir une augmentation du taux de testostérone allant jusqu’à 17 % chez les hommes âgés auparavant sédentaires.
• La récupération devient plus cruciale avec l'âge : les hommes de plus de 60 ans ont besoin de périodes de repos plus longues entre les séances intenses pour éviter le surentraînement, qui peut en fait diminuer les niveaux de testostérone.
• Combinez un entraînement de force 2 à 3 fois par semaine avec un cardio modéré - en suivant les recommandations du NHS de 150 minutes d'activité modérée plus un travail de force, vous optimisez les bienfaits hormonaux en toute sécurité.
• La nutrition et le sommeil amplifient les bienfaits de l'exercice - un apport modéré en protéines (0,8 à 1,2 g/kg de poids corporel) et un sommeil de qualité pendant les phases REM soutiennent la production de testostérone en synergie avec l'activité physique.
Les recherches sont formelles : une activité physique régulière stimule non seulement la production de testostérone, mais atténue également des symptômes comme la fonte musculaire, la fatigue et la diminution de la densité osseuse. Cette approche globale offre des bienfaits qui vont bien au-delà de l’optimisation hormonale, notamment une meilleure santé cardiovasculaire, une mobilité accrue et une meilleure qualité de vie pour les hommes de plus de 60 ans.
FAQ
Q1. Quels sont les meilleurs moyens pour les hommes de plus de 70 ans d'augmenter naturellement leur taux de testostérone ? Les hommes de plus de 70 ans peuvent augmenter naturellement leur taux de testostérone en privilégiant les exercices de musculation, en perdant du poids et en développant leur masse musculaire. Les exercices polyarticulaires comme les squats et les soulevés de terre, qui sollicitent les grands groupes musculaires, sont particulièrement efficaces. De plus, l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) a montré des résultats prometteurs, même avec des séances hebdomadaires courtes.
Q2. Quelle quantité d'exercice est recommandée par semaine pour un homme de 70 ans ? Il est généralement recommandé aux personnes âgées de pratiquer 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine. Cela peut être réparti en séances de 30 minutes, 5 jours par semaine. De plus, des exercices de musculation devraient être effectués au moins deux fois par semaine afin de maintenir la masse musculaire et de favoriser la production de testostérone.
Q3. Quels exercices sont les plus efficaces pour augmenter le taux de testostérone ? Les exercices polyarticulaires de résistance, qui sollicitent plusieurs grands groupes musculaires simultanément, sont les plus efficaces pour augmenter le taux de testostérone. Il s’agit notamment des squats, des soulevés de terre, des développés couchés et des tirages horizontaux. L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) a également démontré des bénéfices significatifs pour l’augmentation du taux de testostérone chez les hommes âgés.
Q4. Quelle est l'importance de la récupération pour les hommes âgés qui cherchent à optimiser leur taux de testostérone par l'exercice ? La récupération est cruciale pour les hommes de plus de 60 ans qui souhaitent optimiser leur taux de testostérone par l'exercice. Avec l'âge, notre corps a besoin de périodes de récupération plus longues entre les séances d'entraînement intenses. Le surentraînement peut en effet faire baisser le taux de testostérone ; il est donc essentiel d'équilibrer l'intensité de l'entraînement avec un repos et un sommeil suffisants pour favoriser la production de cette hormone.
Q5. Comment la nutrition contribue-t-elle aux bienfaits de l'exercice physique sur la testostérone chez les hommes âgés ? Une alimentation adaptée amplifie les bienfaits de l'exercice physique sur la testostérone chez les hommes âgés. Un régime alimentaire équilibré, avec un apport modéré en protéines (0,8 à 1,2 g par kg de poids corporel), fournit suffisamment d'acides aminés pour le maintien de la masse musculaire, sans incidence négative potentielle sur la production de testostérone. Les aliments riches en zinc, en vitamine D et en bons gras peuvent également favoriser la production de cette hormone. De plus, un sommeil de qualité est essentiel, car la libération de testostérone est maximale pendant les phases de sommeil profond.
Références
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