Un récent sondage mené auprès de près de 6 000 femmes révèle un décalage frappant. 77 % reconnaissent les avantages d'activité physique, mais près d'un tiers d'entre elles pratiquent moins d'exercice par semaine, voire pas du tout. C'est pendant la ménopause que les femmes ont le plus besoin de bouger. Nombre d'entre elles peinent à respecter les recommandations du gouvernement britannique, qui recommandent aux adultes de faire 30 minutes d'exercice par jour, cinq fois par semaine.
Une activité physique régulière ne se limite pas à la gestion du poids pendant la ménopause. L'exercice physique contribue à réduire les risques d'ostéoporose et de maladies cardiovasculaires, qui augmentent avec les changements hormonaux. Le corps des femmes perd environ une demi-livre de muscle par an Après la ménopause, une activité physique régulière est essentielle. Un bon programme d'exercices pour la ménopause comprend 150 minutes d'activité aérobique modérée par semaine et des exercices de musculation pour maintenir la densité osseuse. Les principaux obstacles à l'exercice physique chez les femmes sont le manque de motivation (51 %), les contraintes de temps (42 %) et les symptômes de la ménopause.
Pourquoi l'exercice est plus important après 45 ans
L'exercice physique fait partie intégrante de la stratégie. Ses bienfaits sont nombreux, le plus important étant le maintien de la masse musculaire et, par conséquent, de la masse osseuse et de la force. Dr Maninder Ahuja , Gynécologue et chercheuse, auteure d'une étude sur l'exercice au-delà de la ménopause
L'activité physique ne se limite pas à rester en forme pour les femmes approchant les 45 ans : c'est un acte de santé essentiel. Lorsque les niveaux d'hormones chutent pendant la périménopause et la ménopause, le corps subit des changements importants que l'exercice contribue à équilibrer. Des recherches montrent que l'organisme des femmes absorbe les minéraux osseux plus vite qu'il ne peut en produire lorsque les niveaux d'œstrogènes diminuent pendant la ménopause. [1] . Cela fait de l’activité physique régulière une nécessité plutôt qu’un choix.
Santé osseuse et prévention de l'ostéoporose
Le risque d'ostéoporose augmente considérablement après la ménopause. la moitié des femmes ménopausées développer cette condition [2] . Cela se produit parce que le taux d'œstrogènes, qui protège habituellement la densité osseuse, chute brutalement. Le tissu osseux s'affaiblit et est plus susceptible aux fractures.
L'exercice physique contribue à freiner ce processus naturellement. Les exercices de port de poids et de résistance sollicitent les os, qui en subissent davantage, et favorisent ainsi la formation de cellules osseuses appelées ostéoblastes. [3] . Les femmes qui restent assises plus de neuf heures par jour sont confrontées à Risque de fracture de la hanche 50 % plus élevé par rapport à ceux qui restent assis moins de six heures [4] .
Des recherches démontrent que combiner des exercices de port de poids avec des exercices d'impact et de musculation peut ralentir la perte osseuse de 20 % qui survient généralement pendant la ménopause. [5] . L'entraînement en résistance avec des poids, des bandes ou des machines est plus efficace pour le dos, les hanches, les cuisses et les bras, zones où les fractures ostéoporotiques surviennent souvent. [2] .
Santé cardiaque et métabolisme
Le risque de maladie cardiaque augmente chez les femmes après la ménopause, car le taux d'œstrogènes chute. Avant la ménopause, les œstrogènes contribuaient à protéger le cœur. [1] . L’exercice cardio régulier aide à réduire ce risque et favorise la santé métabolique.
Les femmes perdent environ une demi-livre de masse musculaire par an après la ménopause [6] . Cette perte musculaire affecte le métabolisme, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses, même au repos. Un entraînement musculaire bihebdomadaire contribue à maintenir ces tissus actifs, facilitant ainsi le maintien d'un poids santé malgré les variations hormonales qui entraînent une prise de poids. [7] .
Des niveaux d’œstrogène plus faibles entraînent une prise de poids plus importante au niveau de la taille [1] . Cela augmente le risque de maladies cardiaques, de diabète et de certains cancers. L'exercice physique aide à lutter contre ces changements métaboliques en brûlant davantage d'énergie pendant et après l'entraînement. Même une courte séance de musculation peut stimuler la combustion des calories jusqu'à 24 heures après l'entraînement. [6] .
Humeur, sommeil et bien-être mental
L'exercice physique apporte des bienfaits psychologiques uniques pendant la ménopause. Des études révèlent que les femmes ménopausées présentent un risque plus élevé de dépression ou d'anxiété, atteignant respectivement 25,99 % et 12,62 %, soit jusqu'à trois fois plus qu'avant la ménopause. [8] .
L'exercice libère des endorphines qui contribuent à améliorer l'humeur. Des études montrent que les femmes d'âge moyen qui restent actives constatent une amélioration des symptômes de la ménopause et une meilleure qualité de vie. [9] .
Les troubles du sommeil touchent 46 à 48 % des femmes ménopausées contre 38 % des femmes préménopausées. [10] . L'exercice contribue à réduire l'insomnie et améliore la qualité du sommeil [11] . Cela fonctionne de plusieurs manières : brûler de l'énergie, libérer des endorphines et augmenter la température corporelle conduisent tous à un meilleur sommeil. [10] .
Les experts en santé recommandent 150 minutes d'exercice modéré par semaine, comprenant à la fois du cardio et au moins deux séances de musculation. [7] . Fabrication mouvement régulier une priorité aide les femmes à orienter leur chemin à travers la ménopause tout en protégeant leur santé pour les années à venir.
Défis courants auxquels les femmes sont confrontées pendant la ménopause
Les femmes rencontrent de nombreux obstacles à la pratique d'une activité physique pendant la ménopause, malgré ses bienfaits avérés. Pour adopter des habitudes de sport respectueuses de l'environnement, il faut commencer par comprendre ces défis adaptés à l'évolution de notre corps.
Fatigue et douleurs articulaires
Le symptôme de la ménopause le plus invalidant touche 67 % des femmes de plus de 40 ans : la fatigue extrême. [12] . Cet épuisement va au-delà de la fatigue normale. Certaines femmes le décrivent comme « pataugeant dans la mélasse ». [7] .
Les douleurs articulaires constituent un autre obstacle majeur. Les professionnels de santé les appellent « arthralgies ménopausiques », une affection qui touche 18 % des femmes en raison de changements hormonaux. [13] . La douleur survient parce que :
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Des niveaux d'œstrogènes plus faibles modifient la lubrification des articulations et les réponses inflammatoires
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Le risque d'arthrose chez les femmes augmente par rapport à celui des hommes au cours de cette phase [12]
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Les changements hormonaux peuvent aggraver les troubles musculo-squelettiques existants
L'exercice physique contribue à atténuer ces symptômes au fil du temps. L'inconfort initial crée un cercle vicieux : la douleur bloque les mouvements, tandis que l'immobilité augmente la raideur. Il est inquiétant de constater que 39 % des femmes passent d'une activité physique à une inactivité physique après seulement une ou deux semaines d'interruption de leur routine habituelle. [14] .
Prise de poids et image corporelle
La composition corporelle change sensiblement pendant la ménopause. Une grande partie de la graisse s'accumule au niveau de l'abdomen, quel que soit le poids total. [12] . Cela se produit parce que :
Les niveaux d'œstrogène chutent et modifient la façon dont la graisse est stockée, en envoyant davantage vers la partie médiane [15] . Ce « ventre de ménopause » augmente les risques de diabète, de maladies cardiaques et d'accident vasculaire cérébral. [15] .
Ces changements physiques affectent la perception que les femmes ont d'elles-mêmes. Des études montrent que 40 à 80 % des femmes d'âge moyen n'aiment pas leur corps. [16] , comme chez les femmes plus jeunes. Des recherches récentes établissent un lien entre les symptômes de la ménopause et une perception plus négative de l'image corporelle. [16] .
L'impact psychologique est profond. Les femmes pleurent des corps qu'elles ne reconnaissent plus. [17] , ce qui réduit leur envie de faire de l'exercice. Nombre d'entre eux évitent les séances d'entraînement en public, car ils se sentent gênés par l'évolution de leur corps. [18] .
Manque de motivation ou de temps
51% des femmes disent que la motivation les empêche de faire de l'exercice pendant la ménopause [2] . Plusieurs facteurs sont à l'origine de cette baisse de motivation :
Les changements hormonaux affectent la chimie du cerveau. Une baisse des œstrogènes perturbe les signaux de dopamine qui stimulent la motivation à l'exercice. [14] . Ce changement biologique explique pourquoi les femmes auparavant actives ont du mal à rester engagées.
Les contraintes de temps touchent 42 % des femmes à ce stade [2] . Les exigences professionnelles atteignent leur paroxysme lorsqu'ils s'occupent à la fois de leurs enfants et de leurs parents âgés. L'énergie et le temps deviennent des ressources précieuses.
Le manque de motivation et de temps engendre de réels problèmes. Les femmes dans la cinquantaine sont plus nombreuses à abandonner l'exercice régulier que toute autre tranche d'âge. [3] , juste au moment où ils en ont le plus besoin.
Apprendre à connaître ces défis courants permet de créer de meilleures façons de rester actif pendant ce changement de vie vital.
Meilleurs types d'exercices pour la ménopause
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« Le programme d'exercice pour les femmes ménopausées devrait inclure des exercices d'endurance (aérobie), des exercices de force et des exercices d'équilibre ; il devrait viser deux heures et 30 minutes d'activité aérobie modérée chaque semaine. » — Dr Maninder Ahuja , Gynécologue et chercheuse, auteure d'une étude sur l'exercice au-delà de la ménopause
Des études montrent que combiner différents types d'exercices est plus efficace comme stratégie de remise en forme pour la ménopause. Pour obtenir les meilleurs résultats, les femmes ont besoin d'une approche équilibrée qui agit simultanément sur la santé cardiaque, la force musculaire, la densité osseuse et la souplesse.
Cardio pour le cœur et le poids
L'exercice cardio joue un rôle essentiel dans la gestion de la ménopause. Il améliore la santé cardiaque et aide à contrôler le poids. Les femmes devraient en faire. au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée ou 75 minutes de cardio d'intensité élevée par semaine [5] . La marche, le vélo et la natation stimulent le métabolisme sans trop solliciter vos articulations.
L'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) peut être très efficace après la ménopause. Cette méthode alterne activités intenses et périodes de repos. Elle aide à réduire la graisse abdominale, cette graisse nocive qui s'accumule autour des organes. [19] . Vous pouvez obtenir des résultats avec seulement 10 minutes de séances de HIIT, ce qui s'intègre parfaitement dans les journées chargées.
Entraînement musculaire pour les os et les muscles
Il est indispensable de faire des exercices de musculation pendant la ménopause, car ils luttent contre la perte musculaire naturelle. Les femmes perdent environ 1 à 2 % de masse musculaire chaque année après 40 ans [20] . Cette perte musculaire affecte réellement le métabolisme puisque les muscles brûlent plus de calories que la graisse, même au repos.
Des recherches montrent que l'entraînement en résistance fait travailler les cellules osseuses appelées ostéoblastes en exerçant une bonne pression sur les os. [21] . Cela contribue à freiner la perte osseuse de 20 % qui survient généralement pendant la ménopause. Une étude de l'Université d'Exeter a révélé que les femmes pratiquant un entraînement de résistance ont vu leur fonction des hanches et la force du bas du corps s'améliorer de 19 %. [22] . Ces zones s’affaiblissent souvent pendant la ménopause.
Exercices de flexibilité et d'équilibre
La souplesse devient plus importante avec la ménopause. Des étirements réguliers aident à soulager les raideurs articulaires, à améliorer la posture et à améliorer la circulation sanguine. [23] . Une étude a révélé que les étirements réduisaient les bouffées de chaleur de 66 % chez les femmes qui en avaient 3 à 4 par jour. [24] .
Les exercices d’équilibre aident à réduire les chutes, ce qui est important car perte osseuse liée à la ménopause Augmente le risque de fractures. Des gestes simples comme se tenir sur un pied, marcher talon-orteil ou faire des pas de côté contribuent réellement à la stabilité. [25] . Vous pouvez faire ces exercices à la maison en quelques minutes chaque jour.
Options à faible impact pour le soutien conjoint
Les exercices doux pour les articulations aident les femmes souffrant de douleurs articulaires liées à la ménopause. Les séances d'entraînement aquatique sont une excellente option. Des recherches montrent que les exercices aquatiques intenses améliorent la qualité de vie. densité minérale osseuse sans blesser vos articulations [4] .
Le tai-chi allie mouvements doux et pleine conscience. Il favorise l'équilibre et ménage les articulations. Le yoga développe également force et souplesse. Des études montrent que les personnes pratiquant régulièrement le yoga dorment mieux. [4] et se sentir moins anxieux. Le Pilates se concentre sur le renforcement musculaire et peut soulager les maux de dos souvent liés aux changements hormonaux.
Comment démarrer et suivre un programme d'exercices pour la ménopause
Commencer une routine d'exercice écologique après 45 ans nécessite un plan bien pensé, surtout lorsque votre corps s'adapte aux changements hormonaux. Des stratégies adaptées peuvent transformer un enthousiasme passager en succès durable.
Fixer des objectifs réalistes
Vos objectifs de remise en forme doivent être atteignables pour deux raisons principales : maintenir la motivation et prévenir l'épuisement professionnel [26] . Plutôt que de faire de vagues promesses de « faire plus d'exercice », fixez-vous des objectifs clairs et mesurables. Pour ne citer qu'un exemple, voyez « Je marcherai 30 minutes à midi trois fois par semaine » ou « Je suivrai un cours collectif de vélo une fois par semaine ». [27] .
Commencez par des objectifs à court terme, comme participer à un cours de danse ou marcher 20 minutes par jour. Ces petits objectifs constituent les bases d'une pratique sportive durable. [26] . Votre réussite à long terme dépend de votre progression progressive vers des objectifs tels que terminer une marche ou une course de 5 km en six mois.
Suivre les progrès et rester cohérent
Un programme régulier est plus important que l'intensité de votre programme d'exercices pour la ménopause. Des études montrent que s'en tenir à une routine avec des rappels, des applications de fitness et des partenaires d'entraînement, les taux de réussite s'améliorent considérablement [26] . Un partenaire, un ami ou un voisin peut vous apporter la responsabilité et la motivation dont vous avez besoin. [28] .
La salle de sport n'est pas votre seule option : la danse, le jardinage et d'autres activités amusantes améliorent également votre santé. [28] . Vos objectifs doivent suivre le cadre SMART (Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, Temporel) pour éviter les contretemps. [27] .
S'adapter à votre niveau d'énergie
Évaluez votre énergie quotidiennement sur une échelle de 1 à 10 choisir les bonnes activités [29] . Les jours à faible énergie (1-3) préconisent des mouvements doux comme la marche ou la natation. Les jours à énergie moyenne (5-6) conviennent à un exercice modéré de moins d'une heure. Les jours à haute énergie (9-10) conviennent aux entraînements intenses. [29] .
Le repos entre les séances est primordial. Votre corps a besoin d'une bonne récupération pour éviter l'épuisement. [1] . L'approche des « trois P » : rythme, planification et priorisation, vous aide à gérer les changements de niveau d'énergie. [7] . Cette stratégie répartit les activités tout au long de la journée, inclut des pauses et équilibre les tâches avec des activités agréables. [7] .
Ce qu'il faut éviter et quand consulter un médecin
La sécurité doit être votre priorité absolue lorsque vous faites de l’exercice pendant la ménopause, en particulier lorsque vous avez Préoccupations concernant la densité osseuse . Vous pouvez prévenir les blessures et rester actif en découvrant les activités qui pourraient vous mettre en danger.
Exercices à éviter en cas d'ostéoporose
Les os des femmes deviennent plus fragiles avec l'ostéoporose ou une faible densité osseuse. Il est donc important de surveiller certains mouvements susceptibles d'entraîner des fractures. Les abdominaux, les crunchs, les appuis sur les orteils et les flexions avant traditionnels du yoga exercent une pression excessive sur les vertèbres. [30] . Le golf et le tennis nécessitent également une attention particulière, car ils nécessitent des rotations du tronc à grande vitesse. [31] .
Les entraînements à fort impact comportent leurs propres risques. Vos os sont soumis à une force considérable lorsque vous courez, sautez à la corde ou pratiquez des sports de contact. L'impact peut dépasser quatre fois votre poids corporel quand tu atterris [31] . Même un petit saut de 10 centimètres de haut peut heurter vos os avec plus de quatre fois votre poids. [31] .
Signes avant-coureurs indiquant qu'il faut arrêter de faire de l'exercice
Votre sécurité dépend de votre capacité à vous arrêter. Les douleurs dorsales liées à la musculation nécessitent un arrêt immédiat. [6] . Votre corps a besoin de repos si vos articulations continuent de vous faire mal, en particulier pendant les épisodes de sécheresse vaginale. [32] .
Arrêtez immédiatement si vous remarquez :
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Essoufflement inhabituel
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Gêne ou pression thoracique
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Douleurs articulaires ou musculaires intenses
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Étourdissements ou vertiges
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Fatigue excessive au-delà de l'effort normal
Quand consulter un médecin
Un avis médical est nécessaire dans plusieurs situations. Certaines pathologies rendent l'exercice totalement interdit : infarctus récent, arythmie non contrôlée, angine instable et insuffisance cardiaque aiguë. [30] . Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice si vous avez :
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Plusieurs chutes récentes [6]
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Fractures vertébrales douloureuses [6]
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Conditions médicales qui rendent l'exercice difficile [6]
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Problèmes d'équilibre [33]
Les conseils de votre médecin sont essentiels lorsque les symptômes de la ménopause nuisent à votre motivation sportive. L'hormonothérapie substitutive pourrait être plus efficace que les antidépresseurs pour gérer les troubles mentaux qui affectent votre programme d'exercice. [18] .
Une discussion avec votre professionnel de la santé vous aidera à créer un programme d’entraînement adapté à votre état de santé et à vos symptômes de ménopause avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.
Conclusion
Trouver l'équilibre entre l'exercice et la ménopause
L'activité physique régulière est sans conteste l'un des meilleurs outils dont disposent les femmes pour gérer la transition vers la ménopause. Dans cet article, nous avons exploré comment rester actif permet de surmonter les moments les plus difficiles de la ménopause. Cela contribue à la solidité des os, au maintien de la masse musculaire et à un meilleur sommeil et une meilleure humeur. Malgré cela, de nombreuses femmes ont du mal à maintenir une activité physique régulière, même lorsqu'elles savent à quel point cela les aide.
Le secret est de trouver ce qui vous convient le mieux. Nul besoin d'être parfait ; il suffit d'être régulier et de s'inscrire dans la durée. Commencez par des exercices que vous pouvez gérer en fonction de votre niveau d'énergie, puis augmentez progressivement. Il est également utile de combiner différents types d'entraînements. Cela vous permettra de bénéficier pleinement de vos bienfaits et vous évitera de vous lasser ou de vous épuiser.
Les femmes ménopausées ont besoin de compréhension – de la part des autres et d'elles-mêmes – lors de ce changement crucial de leur vie. Ne considérez pas l'exercice comme une tâche de plus, mais comme un moyen de prendre soin de votre corps en pleine mutation. Bien sûr, cette expérience comporte des moments difficiles, mais c'est aussi l'occasion de construire une nouvelle relation avec l'activité physique, ce qui contribuera à votre santé à long terme.
Notez que même un peu d'activité physique régulière peut faire une grande différence. Vos symptômes de la ménopause peuvent parfois vous empêcher de faire de l'exercice, mais y revenir dès que possible vous aide à rester sur la bonne voie. Les signaux de votre corps sont essentiels : mettez-vous au défi, mais ne dépassez pas vos limites. Les efforts que vous fournissez aujourd'hui vous seront bénéfiques pour les années à venir. Ils vous permettront non seulement de rester en bonne santé, mais aussi d'améliorer votre vie durant cette étape cruciale.
FAQ
Q1. Quels types d’exercices sont les plus bénéfiques pour les femmes pendant la ménopause ? Une combinaison d'exercices cardio, de musculation et de souplesse est idéale. Optez pour 150 minutes d'activité aérobique modérée par semaine, ainsi que pour des exercices de musculation deux fois par semaine. Les activités à faible impact comme la marche, la natation et le yoga peuvent être particulièrement bénéfiques pour la santé des articulations et le bien-être général.
Q2. Quelle quantité d’exercice une femme ménopausée devrait-elle faire chaque jour ? Essayez de pratiquer au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine. Vous pouvez fractionner ces séances en séances plus courtes si nécessaire. L'essentiel est d'être régulier et de trouver des activités que vous aimez pour faire de l'exercice une habitude durable.
Q3. L'exercice physique peut-il aider à soulager les symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur ? Oui, l'exercice régulier peut contribuer à soulager de nombreux symptômes de la ménopause. Il peut améliorer l'humeur, réduire le stress, améliorer la qualité du sommeil et même diminuer la fréquence et l'intensité des bouffées de chaleur chez certaines femmes.
Q4. Est-il sécuritaire de commencer une nouvelle routine d'exercice pendant la ménopause ? Pour la plupart des femmes, commencer à faire de l'exercice pendant la ménopause est sans danger. Cependant, il est toujours judicieux de consulter un professionnel de santé avant d'entamer un nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé ou des inquiétudes préexistants.
Q5. Comment puis-je rester motivé à faire de l’exercice pendant la ménopause ? Fixez-vous des objectifs réalistes, suivez vos progrès et trouvez des activités qui vous plaisent. Envisagez de faire de l'exercice avec un ami pour vous responsabiliser, ou rejoignez des cours collectifs pour un soutien social. N'oubliez pas d'écouter votre corps et d'adapter votre routine selon vos besoins, en fonction de votre niveau d'énergie et de votre humeur du jour.
Références
[1] - https://mft.nhs.uk/app/uploads/sites/4/2024/04/SMPIL-24-007-Exercise-Nutrition-Lifestyle-in-Menopause.pdf
[2] - https://www.thebodycoach.com/blog/why-exercise-is-key-during-menopause/
[3] - https://www.mymenopausetransformation.com/exercise-in-menopause/fight-the-fatigue-why-physical-activity-matters-to-your-energy-levels-during-menopause/
[4] - https://www.healthline.com/health/workout-tips-for-women-over-forty
[5] - https://www.mymenopausecentre.com/menopause-and-exercise/outdoor-activities-menopause/revitalize-your-routine-cardio-workouts-for-menopause-fitness/
[6] - https://theros.org.uk/information-and-support/bone-health/exercise-for-bones/
[7] - https://www.drlouisenewson.co.uk/knowledge/fatigue-and-menopause-tips-to-boost-energy
[8] - https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-025-01712-z
[9] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7147406/
[10] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10167708/
[11] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37181372/
[12] - https://www.nurofen.co.uk/pain-advice/adult/menopause-exercise-for-pain-relief/
[13] - https://healthandher.com/blogs/expert-advice/yoga-for-menopause-joint-pain
[14] - https://treowellness.com/blog/navigating-low-exercise-motivation-during-menopause/
[15] - https://www.uchicagomedicine.org/forefront/womens-health-articles/2023/april/menopause-weight-gain-hormonothérapie
[16] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10666711/
[17] - https://www.thelondoncentre.co.uk/the-blog/navigating-negative-body-image-during-menopause
[18] - https://www.mymenopausecentre.com/blog/why-exercising-in-the-menopause-matters/
[19] - https://www.uclahealth.org/news/article/best-way-work-out-after-menopause
[20] - https://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g40476189/menopause-exercises/
[21] - https://www.getwellen.com/well-guide/exercice-et-ménopause-comment-anticiper-la-perte-osseuse
[22] - Une étude du premier type montre que l'entraînement en résistance peut améliorer la fonction physique pendant la ménopause
[23] - https://www.mymenopausecentre.com/menopause-fitness/flexibility-exercises-menopause/guide-to-enhancing-flexibility-during-menopause-with-tailored-exercises/
[24] - https://www.avogel.co.uk/get-active/exercise-during-menopause/gentle-stretches-for-menopause-symptoms/
[25] - https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/
[26] - https://the-midst.com/exercice-et-menopause/
[27] - https://www.healthline.com/health/ten-best-menopause-activities
[28] - Conseils de bien-être et de remise en forme pour les femmes pour la ménopause
[29] - https://www.balance-menopause.com/menopause-library/fit-and-active-how-the-menopause-can-affect-you/
[30] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3296386/
[31] - https://www.healthline.com/health/osteoporosis/osteoporosis-exercises-to-avoid
[32] - https://www.drlouisenewson.co.uk/knowledge/exercising-during-perimenopause-and-menopause
[33] - https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/osteoporosis-and-exercise
