Liste complète des sources de protéines végétaliennes (avec tableaux de teneur en protéines)

Les régimes à base de plantes sont une excellente source de protéines, contrairement à ce que beaucoup pensent de l'alimentation végétalienne. L'étude EPIC-Oxford révèle que les régimes végétariens et végétaliens sont populaires : environ un tiers des hommes et un quart des femmes les ont adoptés. Les végétariens et les végétaliens peuvent obtenir une quantité importante de protéines grâce à leur alimentation, ces groupes consommant environ un quart et un cinquième de leur énergie totale sous forme d'aliments riches en protéines.

Couvrir ses besoins en protéines avec une alimentation végétale exige une planification rigoureuse. Les experts en santé recommandent de consommer au moins 1 g de protéines par kg de poids corporel idéal. Cette recommandation est légèrement supérieure à l'apport nutritionnel recommandé (ANR) standard de 0,8 g par kg. De nombreux aliments végétaux sont d'excellentes sources de protéines. Les graines de chanvre arrivent en tête avec 30 g de protéines pour 100 g. Le tempeh et le tofu suivent avec respectivement 20,7 g et 16,5 g pour 100 g. Le seitan constitue également une excellente option avec environ 25 g de protéines pour 100 g.

Cet article propose un tableau complet des sources de protéines végétales, présentant des options d'origine végétale allant des légumineuses aux céréales. Les informations qu'il contient vous aideront à couvrir vos besoins en protéines grâce à une alimentation végétalienne, que vous débutiez un régime végétalien ou cherchiez à améliorer votre alimentation actuelle.

Pourquoi les protéines sont une préoccupation courante dans le cadre d'un régime végétalien

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Nombreux sont ceux qui s'inquiètent de leur apport en protéines lorsqu'ils envisagent d'adopter un régime végétalien. L'alimentation végétale repose sur de solides fondements scientifiques, mais les idées reçues concernant la satisfaction des besoins en protéines sans produits animaux persistent.

Idées fausses sur les protéines végétales

L'idée que les protéines végétales sont dépourvues d'acides aminés essentiels est tout simplement fausse. Des études montrent que Tous les aliments végétaux contiennent les 20 acides aminés , y compris les 9 acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas synthétiser. Malgré cela, on croit encore que les végétaliens souffriront d'une carence en protéines.

On croit souvent que les protéines végétales sont moins digestes. Elles sont effectivement digérées plus lentement (50 à 70 %) que les protéines animales, mais on peut facilement y remédier en choisissant les bons aliments et en consommant les quantités adéquates. Beaucoup pensent également qu'il faut combiner différentes protéines végétales à chaque repas pour obtenir des protéines « complètes ». Cette idée, populaire dans les années 1970, a été invalidée par la science nutritionnelle.

L'inquiétude concernant l'apport insuffisant en protéines dans les régimes végétaliens est fréquente. Or, l'étude EPIC-Oxford a révélé que les végétaliens consommaient 43 mg/kg de lysine (généralement considérée comme l'acide aminé le plus difficile à obtenir à partir des plantes) par kg de poids corporel. Cette quantité dépasse largement les besoins moyens de 30 mg/kg.

Symptômes d'un faible apport en protéines

Les carences en protéines sont rares dans les pays développés. Ces symptômes permettent d'identifier les rares cas où l'apport en protéines est insuffisant :

• Œdème : gonflement dû à une accumulation de liquide liée à de faibles taux d'albumine sérique humaine

• Modifications de la peau, des cheveux et des ongles : ces structures peuvent s’affaiblir.

• Fonte musculaire : Si vous ne mangez pas suffisamment, votre corps peut puiser des protéines dans vos muscles, ce qui touche davantage les personnes âgées.

• Fonctionnement immunitaire affaibli : Votre système immunitaire a besoin de protéines pour fonctionner correctement.

• Augmentation de la faim : Un faible apport en protéines peut vous inciter à consommer plus de glucides et de lipides.

Pourquoi c'est plus facile que vous ne le pensez

Consommer suffisamment de protéines avec un régime végétalien n'est pas aussi difficile qu'on le croit. La plupart des personnes qui consomment une alimentation variée d'aliments d'origine végétale et un apport calorique suffisant obtiennent naturellement assez de protéines. Les carences en protéines sont extrêmement rares dans les pays occidentaux, sauf en cas de restriction calorique sévère ou de troubles du comportement alimentaire.

Les experts recommandent aux végétaliens de consommer environ 0,9 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Cette quantité est légèrement supérieure à la recommandation habituelle de 0,8 gramme afin de compenser la digestibilité des protéines végétales. Ce léger supplément permet d'obtenir un profil nutritionnel complet.

Les aliments végétaux riches en protéines permettent d'atteindre facilement cet objectif. Les légumineuses, le tofu, le tempeh, le seitan et les produits à base de soja en sont d'excellentes sources. Des études montrent que les régimes végétaliens, lorsqu'ils incluent différentes sources alimentaires, fournissent des apports en acides aminés et en protéines largement suffisants.

Catherine Perez, diététicienne agréée spécialisée en nutrition végétale, recommande de consommer au moins trois portions d'aliments végétaux riches en protéines par jour. Ces aliments végétaux riches en protéines sont une excellente source de fibres. antioxydants et nutriments essentiels, sans les graisses saturées et le cholestérol présents dans les produits animaux.

Comment combler ses besoins en protéines avec un régime végétalien

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Un apport suffisant en protéines dans le cadre d'une alimentation végétalienne nécessite une planification rigoureuse, surtout pour les personnes actives. Heureusement, il est possible de couvrir ses besoins nutritionnels en combinant différentes sources végétales.

Comprendre votre objectif quotidien en protéines

Vos besoins en protéines dépendent de plusieurs facteurs personnels. L'apport nutritionnel de référence (ANR) suggère 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour un adulte moyen. Cela signifie qu'une personne de 60 kg a besoin d'environ 45 grammes de protéines par jour, tandis qu'une personne pesant 74 kg en a besoin d'environ 55 grammes.

Les nutritionnistes recommandent aux végétaliens de consommer 0,9 gramme de protéines par kilogramme pour compenser la digestibilité des protéines végétales. Les athlètes ont besoin de plus de protéines.

• 1,6 à 1,7 g/kg par jour pour les athlètes de force

• 1,2 à 1,4 g/kg par jour pour les athlètes d'endurance

• 1,0 à 1,2 g/kg par jour pour les adultes plus âgés (70 ans et plus)

Vous pouvez déterminer votre apport journalier cible en multipliant votre poids en kilogrammes par le facteur approprié en fonction de votre niveau d'activité. Par exemple, une personne végétalienne de 70 kg ayant une activité physique modérée devrait consommer entre 63 et 70 grammes de protéines par jour.

Équilibrer la variété et la quantité

Votre corps a besoin de tous les acides aminés essentiels, que l'on trouve dans la consommation de différentes protéines végétales. On pensait auparavant qu'il fallait combiner les protéines végétales à chaque repas, mais de nouvelles recherches montrent que ce n'est pas nécessaire. Vous obtiendrez un profil complet d'acides aminés en consommant diverses sources de protéines tout au long de la journée.

Ces aliments riches en protéines devraient faire partie de votre alimentation régulière :

• Légumineuses : Lentilles (18 g par tasse), haricots noirs (15 g par tasse), pois chiches (15 g par tasse)

• Produits à base de soja : tempeh (20 g pour 3/4 de tasse), tofu (12 g pour 140 g), edamame

• Céréales : Quinoa (4 g par 1/2 tasse), épeautre (5 g par 1/2 tasse), teff (4,9 g par 1/2 tasse)

• Noix et graines : Graines de chanvre (10 g par once), graines de citrouille (8,5 g par once)

• Viandes végétales : Seitan (18 g pour 85 g), produits Beyond Meat (19 g par portion)

Les régimes végétaliens réussis comprennent davantage de légumineuses, de céréales complètes, de noix et de graines que les régimes occidentaux classiques. L'étude Adventist Health Study a révélé que les végétaliens consomment environ 71 g de protéines par jour (14,4 % de leur apport calorique total), provenant principalement de légumineuses, de protéines de soja texturées et d'alternatives végétales à la viande.

Suivre votre consommation de protéines végétales avec un tableau des protéines végétales

Apprendre à suivre sa consommation de protéines permet d'adopter de saines habitudes alimentaires. Plusieurs outils facilitent ce suivi :

1. Étiquettes alimentaires : Vérifiez les informations nutritionnelles sur l'emballage pour connaître la teneur en protéines par portion.

2. Applications nutritionnelles : Outils numériques pour suivre les apports journaliers et calculer les totaux

3. Planification des repas axée sur les protéines : Composez vos repas autour d'aliments riches en protéines

Répartir les protéines tout au long de la journée est plus efficace que de les consommer en une seule fois. Une personne de 63 kg (140 livres) ayant besoin de 83 g de protéines (selon les besoins d'un athlète d'endurance) devrait tirer environ 13,6 % de ses calories des protéines.

Voici à quoi ressemble une répartition équilibrée des protéines :

• Petit-déjeuner : 20-25 g (smoothie protéiné ou tofu brouillé)

• Déjeuner : 20-25 g (soupe à base de légumineuses ou salade avec des noix)

• Dîner : 25-30 g (tempeh ou seitan avec du quinoa)

• En-cas : 10-15 g (noix, graines, lait végétal)

L'objectif n'est pas un suivi parfait, mais la régularité. Les recherches montrent que les régimes végétaliens variés fournissent des protéines largement suffisantes lorsqu'ils incluent différentes sources alimentaires. Les athlètes végétaliens comme les non-athlètes peuvent combler leurs besoins nutritionnels sans produits animaux en consommant des aliments riches en protéines à chaque repas.

Les meilleures sources de protéines végétales (avec exemples)

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Trouver des sources de protéines végétales de haute qualité est essentiel pour toute personne suivant un régime alimentaire à base de plantes. De nombreuses options existent pour couvrir les besoins quotidiens en protéines, allant des légumineuses polyvalentes aux pseudo-céréales riches en nutriments.

Les meilleures légumineuses et haricots

Les légumineuses constituent la base de l'apport en protéines pour les végétaliens et présentent une valeur nutritionnelle impressionnante. Le soja mûr arrive en tête de liste avec une teneur substantielle en protéines. 31,3 g de protéines par tasse . Viennent ensuite les lentilles avec 17,9 g par tasse . Paquet de pois chiches d'environ 14,5 g de protéines par tasse et fournissent des fibres et du fer bénéfiques. Les haricots noirs contiennent 15,2 g de protéines par tasse et contribuent au maintien de la masse musculaire. Vous obtiendrez une teneur en protéines similaire avec des haricots rouges. 15,3 g par tasse , qui apportent également des nutriments essentiels comme le fer et le magnésium.

Options à base de soja

Les produits à base de soja se distinguent parmi les sources de protéines végétales. Les paquets de tofu ferme contiennent environ 87 % de l'apport quotidien recommandé en protéines par tasse et se marie bien avec de nombreux plats. Le tempeh, issu de la fermentation du soja, contient 20,7 g de protéines pour 100 g ainsi que des probiotiques et des vitamines B. L'edamame (fèves de soja immatures) vous apporte 17 g de protéines par tasse et compte comme une portion quotidienne de légumes. Un verre de 473 ml de lait de soja fournit Avec 14 g de protéines , c'est une excellente alternative aux produits laitiers.

Céréales et pseudo-céréales

Le quinoa est en tête des céréales riches en protéines. 8 g par tasse cuite et contient les neuf acides aminés essentiels. L'amarante fournit également des protéines complètes, tandis que le sarrasin offre une alimentation équilibrée grâce à son profil d'acides aminés. Une tasse de flocons d'avoine cuits contient 4 g de protéines et constitue une option de petit-déjeuner pratique. Le pain Ezekiel associe des céréales germées et des légumineuses pour créer une protéine complète.

Noix, graines et beurres

Les graines de chanvre contiennent une quantité impressionnante 9 g de protéines par once comme source de protéines complètes. Vous obtenez 7 g de protéines pour 2 cuillères à soupe du beurre de cacahuète à la valeur nutritive satisfaisante. Les graines de citrouille apportent 8 g de protéines par once ainsi que du magnésium et du zinc. graines de chia contenir 5 g de protéines par once et des acides gras oméga-3 bénéfiques. Ces options contribuent à la santé cardiaque grâce à leur teneur en graisses insaturées.

Alternatives végétaliennes à la viande

Le seitan, issu du gluten de blé, est une source importante de protéines et sa texture, une fois cuit, est similaire à celle de la viande. La mycoprotéine (commercialisée sous le nom de Quorn) constitue une autre option de protéines complètes, mais contient généralement des additifs pour améliorer sa texture. Les burgers et saucisses végétaux ont une teneur en protéines équivalente à celle de la viande et contiennent souvent des fibres supplémentaires.

Sources complètes de protéines végétaliennes

Les protéines complètes vous apportent les neuf acides aminés essentiels en quantités adéquates. Le quinoa, le tofu, le tempeh, les graines de chanvre, les graines de chia et la levure nutritionnelle en sont d'excellents exemples. Le riz et les haricots, ou encore le pain pita avec du houmous, constituent également des protéines complètes. La spiruline, une algue bleu-vert, est une autre source de protéines complètes souvent consommée comme complément alimentaire.

Tableau des sources de protéines végétaliennes (pour 100 g et par portion)

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Ce schéma présente une représentation détaillée de la teneur en protéines des aliments végétaux de tous types. Comprendre ces valeurs nutritionnelles peut vous aider à planifier des repas aux bienfaits optimaux.

Graphique par catégorie alimentaire

Légumineuses/Haricots (pour 100 g)

• Lentilles (cuites) : 8,8 g

• Pois chiches (en conserve) : 7,2 g

• Haricots noirs : 8,5 g

• Haricots rouges : 10 g

Produits à base de soja (pour 100 g)

• Tempeh : 20,7 g

• Tofu : 16,5 g

• Edamame (cuit) : 17 g

Noix/Graines (pour 100 g)

• Graines de chanvre : 30 g

• Cacahuètes : 25,8 g

• Graines de citrouille : 24,4 g

• Graines de chia : 16,5 g

Céréales (pour 100 g cuites)

• Quinoa : 4,4 g

• Riz brun : 3,6 g

• Sarrasin : 3,4 g

Comparaison avec les protéines d'origine animale

Les protéines végétales offrent de nombreux avantages que les protéines animales n'ont pas. Les protéines végétales sont plus riches en fibres, ne contiennent pas de cholestérol et ont une teneur plus faible en graisses saturées. Les protéines animales restent supérieures en termes de digestibilité et de concentration par portion.

Exemples de repas végétaliens riches en protéines

Idées de repas rapides (teneur en protéines) :

• Ragoût d'arachides africain : 21 g

• Soupe de lentilles marocaine : 21 g

• Curry d'épinards aux pois chiches : 19 g

• Pâtes au houmous : 19 g

• Nouilles aux cacahuètes : 21 g

• Soupe de lentilles turque : 27 g

Des choix alimentaires judicieux permettent de répondre facilement à ses besoins nutritionnels grâce à ces options végétales riches en protéines.

Stratégies intelligentes pour augmenter l'apport en protéines

Des méthodes astucieuses pour optimiser l'absorption des protéines amélioreront la valeur nutritionnelle des régimes à base de plantes. Les végétaliens peuvent tirer le meilleur parti de leur apport en protéines grâce à une planification simple et des méthodes de préparation appropriées.

Conseils pour la planification des repas

Votre corps a besoin d'acides aminés tout au long de la journée ; il est donc important d'inclure des sources de protéines à chaque repas. Préparer des portions de légumineuses en grande quantité chaque semaine et les congeler vous permettra de les avoir toujours à portée de main. Consommez quotidiennement trois sources de protéines végétales. Pour répondre à vos besoins nutritionnels. Votre corps assimile mieux les protéines lorsque vous les répartissez sur plusieurs repas plutôt que de les consommer en une seule fois.

Combiner les aliments pour un équilibre en acides aminés

Il n'est pas nécessaire de consommer des protéines complémentaires au cours du même repas ; les répartir tout au long de la journée suffit. Voici quelques combinaisons éprouvées qui fonctionnent très bien :

• Riz et haricots (céréales riches en méthionine et légumineuses riches en lysine)

• Pita avec houmous (blé et pois chiches)

• Pain complet avec du beurre de noix

Utilisation de poudres de protéines végétaliennes pures

Les compléments protéinés végétaux de qualité sont un excellent moyen d'augmenter son apport en protéines, notamment pour les athlètes ou les personnes ayant des besoins accrus. Parmi les protéines végétales, celles de pois et de soja présentent les meilleurs profils d'acides aminés. Privilégiez les produits contenant un minimum d'additifs et, pour éviter les ballonnements, vous pouvez opter pour ceux enrichis en enzymes digestives.

Méthodes de cuisson qui améliorent l'absorption

Les méthodes de préparation des aliments ont une grande incidence sur la teneur en protéines. Biodisponibilité . Le trempage des légumineuses active les enzymes et réduit les facteurs antinutritionnels. Une chaleur adéquate décompose les composés qui entravent la digestion, favorisant ainsi l'absorption des protéines. La fermentation améliore la valeur nutritive des aliments en optimisant l'absorption des minéraux et des protéines.

Conclusion

Beaucoup pensent qu'il est difficile de consommer suffisamment de protéines végétales. C'est faux. C'est en réalité assez simple. Les légumineuses, par exemple, contiennent jusqu'à 31 g de protéines par tasse, et les graines de chanvre en offrent 30 g pour 100 g. Ce ne sont là que quelques exemples parmi les nombreuses options riches en protéines disponibles.

La science nous révèle un fait intéressant concernant les aliments végétaux : ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin, mais en proportions différentes. Il n’est pas nécessaire de varier son alimentation à chaque repas. Il suffit de consommer différents aliments végétaux tout au long de la journée. La plupart des gens ont besoin d’environ 0,9 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Cette quantité compense les différences de digestion des protéines végétales.

Il existe des astuces pour augmenter votre apport en protéines. Vous pouvez préparer des portions de légumineuses à l'avance et répartir vos protéines sur vos repas. Une bonne préparation des aliments est également importante. Faire tremper, chauffer ou fermenter les aliments végétaux facilite leur assimilation par l'organisme.

Les tableaux détaillés de cet article comparent les meilleures sources de protéines végétales aux protéines animales. Les protéines végétales sont souvent plus riches en fibres, en antioxydants et autres nutriments bénéfiques, sans cholestérol ni excès de graisses saturées. Quels que soient vos objectifs et priorités en matière de fitness, les protéines végétales conviennent parfaitement à tous, des sportifs occasionnels aux athlètes de haut niveau.

Trouver des protéines végétales de qualité est sans aucun doute plus facile que jamais. Vous pouvez opter pour des aliments complets comme le tempeh et le quinoa, ou ajouter des poudres de protéines végétales de qualité. Dans tous les cas, consommer suffisamment de protéines tout en savourant des repas savoureux et nourrissants est tout à fait possible avec une alimentation végétalienne.

Points clés à retenir

Répondre à ses besoins en protéines avec un régime végétalien est plus simple et plus facile qu'on ne le pense généralement, grâce à l'abondance d'options végétales qui fournissent une nutrition complète.

• Tous les aliments végétaux contiennent des acides aminés complets — Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire de combiner les protéines à chaque repas pour obtenir les nutriments essentiels.

• Visez un apport quotidien de 0,9 g de protéines par kg de poids corporel. - légèrement supérieur aux recommandations standard pour tenir compte des différences de digestibilité des protéines végétales.

• Graines de chanvre (30 g), tempeh (20,7 g) et tofu (16,5 g) pour 100 g Elles constituent des sources végétales riches en protéines, rivalisant avec les produits animaux en termes de concentration.

• Répartissez votre consommation de protéines sur tous vos repas. plutôt que de concentrer ses efforts en une seule prise pour une absorption et une utilisation optimales tout au long de la journée.

• Une préparation adéquate des aliments améliore leur biodisponibilité. Le trempage des légumineuses, le traitement thermique et la fermentation permettent de décomposer les facteurs antinutritionnels pour une meilleure absorption.

La clé d'une alimentation riche en protéines végétales réussie réside dans la variété et la régularité. En intégrant diverses sources végétales comme les légumineuses, les produits à base de soja, les noix, les graines et les céréales à votre routine quotidienne, vous comblerez facilement vos besoins en protéines tout en bénéficiant d'avantages supplémentaires tels que les fibres, les antioxydants et les nutriments bénéfiques pour le cœur, absents des protéines animales.

FAQ

Q1. Quelles sont les sources de protéines complètes pour les végétaliens ? Plusieurs aliments d'origine végétale fournissent des protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels. Parmi ceux-ci, on trouve le quinoa, le tofu, le tempeh, les graines de chanvre, les graines de chia et la levure nutritionnelle. De plus, l'association de certains aliments comme le riz et les haricots ou le pain pita avec du houmous permet d'obtenir des protéines complètes.

Q2. Quel aliment végétalien a la teneur en protéines la plus élevée ? Les graines de chanvre font partie des aliments végétaliens les plus riches en protéines, avec environ 30 g de protéines pour 100 g. Parmi les autres options végétaliennes riches en protéines, on trouve le tempeh (20,7 g pour 100 g), le seitan (environ 25 g pour 100 g) et le tofu ferme (16,5 g pour 100 g).

Q3. Comment les végétaliens peuvent-ils consommer 40 grammes de protéines par jour ? Les végétaliens peuvent facilement consommer 40 grammes de protéines en intégrant des aliments riches en protéines tout au long de la journée. Par exemple, un smoothie au petit-déjeuner avec de la poudre de protéines végétales (20 à 30 g), une soupe de lentilles au déjeuner (15 à 20 g) et un dîner à base de tofu ou de tempeh (20 à 30 g) permettent d'atteindre facilement cet apport.

Q4. Quelles sont les stratégies pour augmenter l'apport en protéines dans le cadre d'un régime végétalien ? Pour augmenter leur apport en protéines, les végétaliens peuvent privilégier la planification de leurs repas, l'association d'aliments pour un équilibre optimal en acides aminés, l'utilisation de poudres de protéines végétales de qualité et des méthodes de cuisson favorisant l'absorption. Répartir leur consommation de protéines de façon homogène sur l'ensemble des repas et viser trois sources de protéines végétales par jour contribue également à couvrir leurs besoins nutritionnels.

Q5. Est-il possible de satisfaire ses besoins en protéines uniquement grâce à un régime végétalien ? Oui, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en protéines grâce à une alimentation végétalienne. En consommant diverses sources de protéines végétales comme les légumineuses, les produits à base de soja, les céréales, les noix et les graines, les végétaliens peuvent facilement atteindre l'apport recommandé de 0,9 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Avec une planification et des choix alimentaires appropriés, une alimentation végétalienne peut fournir toutes les protéines nécessaires à une santé et une forme physique optimales.