Les problèmes de sommeil touchent près de 8 femmes sur 10 après la ménopause . Une enquête de Newson Health menée auprès de 5 744 femmes a révélé que les troubles du sommeil constituent le cinquième symptôme le plus courant pendant cette transition.
De nombreuses femmes rencontrent ces difficultés plus tôt que prévu. La Sleep Foundation rapporte que 46 % des femmes ont des difficultés à dormir au cours des années précédant la ménopause. La moitié d'entre elles développent des troubles du sommeil après la ménopause. Ces troubles peuvent apparaître pendant la périménopause et persister tout au long de la ménopause.
Les données scientifiques sur ces perturbations sont logiques. Chez les femmes ménopausées, le taux d'hormones chute, ce qui réduit la production de mélatonine, un régulateur essentiel du sommeil. Les femmes deviennent deux à trois fois plus susceptibles de développer une apnée du sommeil après la ménopause par rapport à leurs premières années.
Les résultats de la recherche révèlent un point positif : changer de mode de vie améliore considérablement la qualité du sommeil. Les femmes qui pratiquent une activité physique modérée pendant 150 minutes par semaine ont vu leurs troubles du sommeil passer de 28 % à seulement 6,5 %.
Cet article révèle des méthodes scientifiques pour améliorer naturellement votre sommeil après la ménopause. Vous y découvrirez des routines de sommeil régulières, des compléments alimentaires et le moment opportun pour consulter un médecin.
Pourquoi le sommeil se dégrade après la ménopause
La qualité du sommeil se dégrade considérablement après la ménopause en raison de changements biologiques complexes. Ces mécanismes expliquent pourquoi les femmes rencontrent tant de troubles du sommeil à cette étape de leur vie.
Les changements hormonaux et leurs effets sur le sommeil
La baisse des hormones reproductives modifie radicalement notre sommeil. Les taux d'œstrogènes et de progestérone chutent avec la diminution de la fonction ovarienne, tandis que les gonadotrophines augmentent. [1] . Ces changements hormonaux affectent directement les régions du cerveau qui contrôlent le sommeil et l'éveil [2] .
L'œstrogène est essentiel à la régulation du sommeil. Un faible taux d'œstrogènes est associé à des troubles de l'endormissement et du maintien du sommeil. [3] Les femmes ménopausées par ovariectomie sont confrontées à des troubles du sommeil immédiats. Cela démontre l'impact des œstrogènes sur la qualité du sommeil. [3] .
Le taux de progestérone chute également pendant la ménopause. Cette hormone agit comme un sédatif naturel en se connectant aux récepteurs GABA du cerveau pour créer un effet calmant. [4] . Ainsi, lorsque la progestérone diminue, les femmes dorment moins efficacement, pendant des périodes plus courtes, et se réveillent plus souvent la nuit. [3] .
De plus, la production de mélatonine diminue considérablement pendant la périménopause et continue de baisser après la ménopause. [4] . Cela aggrave encore la qualité du sommeil puisque la mélatonine contrôle le moment où nous nous endormons et la qualité de notre sommeil. [5] .
Problèmes de sommeil courants liés à la ménopause, comme les bouffées de chaleur et l'insomnie
Les bouffées de chaleur (VMS) constituent la plus grande perturbation du sommeil pour de nombreuses femmes. 75 à 85 % des femmes ménopausées souffrent de bouffées de chaleur [6] . Ces épisodes durent généralement de 2 à 4 minutes et réveillent souvent les femmes la nuit [7] .
Les femmes souffrant de bouffées de chaleur modérées à sévères sont presque trois fois plus susceptibles de se réveiller fréquemment la nuit [3] . Des études montrent que 78 % des bouffées de chaleur mesurées correspondent à des réveils, quelle que soit la sensation ressentie par les femmes. [3] .
L'insomnie devient extrêmement courante. Les chiffres grimpent de 16 à 42 % avant la ménopause à près de 80 % pendant et après la transition [5] . Les recherches montrent que les femmes ont plus de mal à s'endormir qu'à rester endormies. [8] . Beaucoup mettent plus de 30 minutes à s'endormir après la ménopause [8] .
Le sommeil devient également plus fragmenté. Les femmes passent plus de temps dans les phases de sommeil léger (N1 et N2) et moins de temps dans le sommeil profond et réparateur. [2] . Cela explique pourquoi beaucoup se sentent fatigués même après avoir passé suffisamment de temps au lit.
Comment la ménopause affecte votre rythme circadien
Le système de synchronisation circadienne qui contrôle les processus biologiques de votre corps sur 24 heures s'affaiblit pendant la ménopause [5] . Votre hypothalamus utilise ce système pour réguler la température corporelle, la libération d'hormones et les cycles veille-sommeil par l'intermédiaire du noyau suprachiasmatique [3] .
Les femmes ménopausées présentent des rythmes circadiens plus faibles. Leurs signaux biologiques pour rester éveillées le jour et dormir la nuit deviennent moins clairs. [2] . Des études montrent qu'elles s'endorment plus vite et dorment davantage pendant la journée, tout en se sentant plus alertes la nuit par rapport aux femmes plus jeunes. [2] .
La perte d'œstrogènes augmente également la réaction du cerveau aux variations de température. Cela déclenche des réactions de refroidissement, comme la transpiration à basse température corporelle. [7] . Une telle sensibilité entraîne davantage de perturbations du sommeil dues aux sueurs nocturnes et aux problèmes de contrôle de la température.
Le vieillissement, les changements hormonaux et les facteurs environnementaux perturbent le sommeil. Ces mécanismes sont à la base du développement de méthodes pour améliorer le sommeil après la ménopause.
Changements de style de vie naturels qui aident
De simples changements de mode de vie peuvent vous aider à mieux dormir après la ménopause. Des recherches montrent que ces changements peuvent avoir un impact considérable sur la qualité du sommeil, sans nécessiter de médicaments.
Respectez un horaire de sommeil régulier
Un rythme de sommeil régulier est essentiel pour un meilleur sommeil pendant la ménopause. Des heures de coucher et de lever fixes, même le week-end, aident à réguler l'horloge biologique. [9] . Cette routine agit comme un point d'ancrage qui améliore à la fois la quantité et la qualité de votre sommeil. [10] .
Les experts du sommeil disent que vous devriez :
- Couchez-vous à la même heure tous les soirs
- Réveillez-vous à la même heure chaque matin
- Maintenez cet horaire sept jours par semaine
- Limitez les siestes diurnes à moins de 20 minutes
Vous devriez faire votre sieste vers l'heure du déjeuner plutôt qu'en fin d'après-midi pour éviter de perturber votre sommeil nocturne. [11] . Votre rythme circadien deviendra plus stable avec le temps, ce qui facilitera l’endormissement et le maintien du sommeil pendant la ménopause.
Évitez la caféine, l’alcool et les repas copieux avant de vous coucher
Le choix des aliments et des boissons du soir affecte la qualité de votre sommeil. La caféine reste dans l'organisme plus longtemps qu'on ne le pense : il faut 5 à 6 heures pour qu'elle soit éliminée de l'organisme. [9] . Cela signifie que vous devriez prendre votre dernière tasse de café vers 14 heures si vous voulez bien dormir. [11] .
L'alcool peut vous endormir au début, mais il perturbe vos habitudes de sommeil. Votre corps assimile l'alcool et vous réveille au petit matin. [11] . Le sommeil que vous obtenez après avoir bu n'est pas aussi bon, ce qui aggrave les problèmes de sommeil liés à la ménopause.
Les gros repas juste avant de se coucher obligent votre corps à travailler sur la digestion alors qu'il devrait se détendre. [9] . La plupart des nutritionnistes recommandent d'arrêter de manger deux heures avant le coucher. [12] . Si vous avez faim, prenez des noix ou des bananes : elles augmentent naturellement votre taux de sérotonine. [13] .
Gardez votre chambre fraîche et sombre
Votre environnement de sommeil joue un rôle essentiel dans la qualité de votre sommeil pendant la ménopause. La température idéale de votre chambre se situe entre 15 et 18 °C (60 et 65 °F). [1] . Ce réglage plus frais aide à lutter contre la surchauffe et les sueurs nocturnes auxquelles de nombreuses femmes sont confrontées pendant la ménopause.
Une chambre sombre aide votre corps à produire plus de mélatonine . Voici ce que vous pouvez faire :
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Installez des rideaux occultants pour bloquer la lumière extérieure [1]
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Couvrir ou déplacer les appareils électroniques qui émettent de la lumière bleue [1]
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Gardez votre pièce bien aérée avec des fenêtres ouvertes ou des ventilateurs [14]
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Utilisez des thermostats intelligents pour maintenir des températures stables [1]
Un ventilateur de plafond au-dessus de votre lit ou un ventilateur de chevet aide l'air à circuler et sèche la transpiration plus rapidement pendant les sueurs nocturnes. [1] . Une bonne circulation de l’air et une literie respirante font une grande différence dans la réduction des perturbations du sommeil dues aux changements de température.
Ces changements naturels constituent votre première ligne de défense contre les troubles du sommeil après la ménopause. Essayez ces solutions simples avant de recourir à des compléments alimentaires ou à des médicaments : ils sont souvent très efficaces et sans effets secondaires.
Habitudes quotidiennes qui améliorent la qualité du sommeil
Un horaire de sommeil régulier et un environnement de chambre optimisé s'associent parfaitement à vos habitudes quotidiennes pour mieux dormir après la ménopause. Des recherches montrent que ces routines pratiques aident votre corps à obtenir le repos dont il a besoin.
Faites de l’exercice régulièrement, mais pas trop tard
L’activité physique est l’un des meilleurs moyens naturels de lutter contre Troubles du sommeil liés à la ménopause . Des études montrent que l'exercice physique réduit considérablement l'insomnie et soulage les troubles du sommeil chez les femmes ménopausées. [15] . Votre corps réagit à l'exercice par une consommation d'énergie accrue, une libération d'endorphines et des changements de température qui améliorent la qualité du sommeil. [15] .
Les recherches suggèrent que vous devriez faites au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine [16] . Cela correspond aux études qui montrent des améliorations remarquables des symptômes de la ménopause grâce à une activité physique régulière :
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Les bouffées de chaleur sont passées de 30,1 % à 11,8 %
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Les problèmes de sommeil sont passés de 28 % à 6,5 % [17]
La musculation pourrait être particulièrement bénéfique pour le sommeil. Des études montrent que les exercices de musculation sollicitent davantage les muscles que les activités cardio et nécessitent un temps de récupération plus long, ce qui incite le corps à dormir davantage. [18] .
Le moment de votre entraînement est également important. Un exercice intense ne doit pas être pratiqué moins de deux heures avant le coucher, car il augmente le taux d'adrénaline et rend l'endormissement plus difficile. [6] . Les séances d'entraînement matinales peuvent déclencher une libération plus précoce de mélatonine le soir, et l'exercice de l'après-midi pourrait contribuer à réduire les réveils nocturnes. [19] .
Limitez le temps passé devant un écran le soir
Les appareils électroniques émettent une lumière bleue qui bloque sécrétion de mélatonine — votre hormone du cycle veille-sommeil [20] . Cela rend le sommeil plus difficile pendant la ménopause, lorsque les changements hormonaux affectent déjà vos habitudes de repos.
La qualité de votre sommeil s’améliore lorsque vous :
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Évitez les écrans 30 à 60 minutes avant de vous coucher [18]
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Utilisez des filtres de lumière bleue ou le mode nuit sur vos appareils [21]
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Lisez des livres ou pratiquez la relaxation au lieu de faire défiler [20]
Le contenu des écrans peut vous empêcher de dormir. La stimulation mentale maintient votre cerveau alerte alors qu'il devrait se préparer au repos. [20] .
Créez une routine relaxante au coucher
Une routine régulière avant le coucher indique à votre corps qu'il est temps de se reposer. Des études montrent que ce rythme réduit le stress et vous prépare au sommeil. [22] .
Prenez au moins 30 minutes pour des activités calmes avant de vous coucher [17] . Les bonnes options incluent :
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Lire un livre physique
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Prendre un bain chaud
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Écouter de la musique calme
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Faire des étirements doux ou du yoga
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Brefs exercices de méditation ou de respiration
Ces activités sont plus efficaces lorsqu'elles sont effectuées dans le même ordre chaque soir. Votre corps apprend que le sommeil vient ensuite. [10] . Cette routine devient un excellent moyen d’obtenir un meilleur sommeil pendant la ménopause sans médicament.
Les pratiques psychocorporelles comme le yoga ou le tai-chi sont particulièrement utiles. Elles procurent des bienfaits physiques et aident à gérer le stress, une cause fréquente de troubles du sommeil pendant la ménopause. [2] .
Suppléments scientifiques à prendre en compte
La science démontre que les compléments alimentaires peuvent améliorer la qualité du sommeil pendant et après la ménopause. Ces options, validées scientifiquement, offrent un soutien supplémentaire lorsque les changements de mode de vie ne suffisent pas.
Le magnésium et ses effets calmants
Le magnésium s'avère être un puissant somnifère pour les femmes ménopausées. Des études révèlent que plus de 51 % des femmes ménopausées souffrent de troubles du sommeil [7] . Ce minéral est particulièrement précieux car il active le système nerveux parasympathique qui contrôle le « repos et la digestion ». [5] .
Le magnésium aide à contrôler la production de mélatonine et soutient les cycles veille-sommeil tout en relaxant les muscles [5] . Les recherches montrent systématiquement qu'un apport plus élevé en magnésium est associé à une meilleure qualité de sommeil. [5] . Une étude a montré que 500 mg de supplémentation en magnésium a aidé les gens à dormir plus longtemps et plus efficacement par rapport au placebo [5] .
Les experts du sommeil recommandent ces lignes directrices :
- Posologie standard : 200 à 400 mg par jour [5]
- Meilleures formes : Citrate de magnésium (plus doux pour l'estomac) ou bisglycinate de magnésium (excellent pour le sommeil) [5]
- Timing : Prenez des suppléments avant de vous coucher pour en tirer le maximum de bénéfices
La mélatonine pour réguler les cycles de sommeil
Les niveaux de mélatonine du corps diminuent avec l'âge, en particulier pendant la périménopause [4] . Cette hormone naturelle aide à synchroniser votre horloge biologique avec les cycles jour-nuit sans effets nocifs [4] .
La recherche confirme les bienfaits de la mélatonine sur les troubles du sommeil des femmes ménopausées. Des études montrent que la consommation de mélatonine a contribué à réduire les scores de troubles du sommeil chez les patientes périménopausées [3] et des hormones mieux équilibrées [3] .
La façon dont la mélatonine affecte les habitudes de sommeil est différente entre les femmes périménopausées et postménopausées [8] . Les femmes périménopausées ayant un taux de mélatonine plus élevé bénéficient d'un meilleur sommeil profond, mais ce schéma change après la ménopause. [8] .
Une dose de 3 mg avant le coucher fonctionne bien [23] et ne provoque pas de somnolence matinale comme de nombreux somnifères [4] .
Suppléments et vitamines pour la périménopause
Plusieurs autres suppléments méritent l’attention au-delà du magnésium et de la mélatonine :
La vitamine D devient essentielle pendant la périménopause et les années suivantes. Elle contribue à la santé osseuse lorsque le taux d'œstrogènes chute. [24] et joue un rôle clé dans le fonctionnement du cerveau et l'équilibre de l'humeur [24] .
Le jus de cerise acidulée aide les gens à dormir plus longtemps et mieux que le placebo [25] . Les aliments riches en tryptophane améliorent également la qualité du sommeil perçue et mesurée. [25] .
Des études montrent que les suppléments de resvératrol, seuls ou avec de l'équol, améliorent considérablement la qualité de vie et la qualité du sommeil liées à la ménopause. [9] .
La qualité du supplément est importante car les recherches montrent que les ingrédients réels diffèrent souvent de ce que les étiquettes des produits indiquent. [26] .
Quand demander de l'aide médicale
Les approches naturelles aident de nombreuses femmes à mieux dormir après la ménopause. Il est important de savoir quand consulter un médecin. Les troubles du sommeil persistants nécessitent une attention professionnelle, surtout s'ils affectent votre quotidien.
Signes d'apnée du sommeil ou d'insomnie chronique
Le visage des femmes après la ménopause deux à trois fois plus de risques de développer une apnée du sommeil qu'avant la ménopause [10] . Les médecins passent souvent à côté de cette affection car ses symptômes ressemblent à ceux d'une fatigue ménopausique classique. [27] .
Consultez un médecin si vous remarquez :
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Ronflements bruyants et moments où la respiration s'arrête pendant le sommeil
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Vous manquez d'air ou vous vous étouffez pendant votre sommeil
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Maux de tête le matin et somnolence pendant la journée
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Vous n'arrivez pas à vous concentrer et vous vous sentez irritable [28]
Les troubles du sommeil qui durent des mois nécessitent une consultation médicale. C'est particulièrement vrai s'ils affectent vos activités quotidiennes ou si les changements de mode de vie n'ont pas fonctionné. [29] . Les recherches montrent 80 à 90 % des patients souffrant d'apnée du sommeil ne sont pas diagnostiqués , ce qui fait de l'évaluation une étape essentielle [27] .
Des options comme le THS et les ISRS
Le traitement hormonal substitutif (THS) est efficace pour traiter les symptômes de la ménopause et vous aide à mieux dormir. [30] . Le THS corrige la cause profonde des problèmes de sommeil en équilibrant les niveaux d'hormones et en réduisant les sueurs nocturnes [30] . Les effets sédatifs naturels de la progestérone micronisée (Utrogestan) profitent à de nombreuses femmes. [30] .
Certains inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) améliorent le sommeil pendant la ménopause [10] . La paroxétine 7,5 mg réduit les réveils nocturnes dus aux bouffées de chaleur et vous permet de dormir jusqu'à 37 minutes de plus chaque nuit. [11] . Des études montrent que l'escitalopram réduit l'insomnie liée aux VMS d'environ 50 %. [31] .
Meilleurs somnifères pour la ménopause : ce qu'il faut savoir
Ces options de prescription peuvent aider à lutter contre l’insomnie persistante :
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Doxépine : Cet antidépresseur doux vous aide à rester endormi toute la nuit avec un risque de dépendance moindre, ce qui le rend idéal pour une utilisation plus longue [32]
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Ramelteon : agit sur les récepteurs de la mélatonine pour fixer les cycles de sommeil sans créer d'habitudes [32]
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Zolpidem : Aide à s'endormir et à rester endormi, mais les médecins ne le prescrivent généralement que pour de courtes périodes car il peut créer une dépendance. [32]
La trazodone, un antidépresseur que les médecins prescrivent souvent pour dormir, vous aide à rester endormi avec moins d'effets secondaires que les somnifères classiques. [32] . Néanmoins, parlez à votre médecin de la façon dont il pourrait se mélanger avec d’autres médicaments et de la durée pendant laquelle vous devriez le prendre.
Conclusion
Près de 4 femmes sur 5 rencontrent des problèmes de sommeil après la ménopause. Bien se reposer devient un véritable défi lors de ce changement de vie. Malgré cela, les femmes peuvent agir efficacement en comprenant ce qui se passe dans leur corps. Fluctuations hormonales modifier le fonctionnement du sommeil à un niveau fondamental. Les bouffées de chaleur et les changements du rythme naturel du corps rendent les choses encore plus difficiles.
Ces défis peuvent sembler insurmontables, mais des approches naturelles, appuyées par la science, apportent un grand soulagement à de nombreuses femmes. Un rythme de sommeil régulier contribue à rééquilibrer l'horloge biologique. L'exercice, pratiqué au bon moment, est bénéfique immédiatement et à long terme. L'environnement de la chambre à coucher joue également un rôle important : la maintenir fraîche, sombre et exempte d'appareils électroniques contribue à prévenir de nombreux troubles du sommeil liés à la ménopause.
Certains compléments alimentaires sont particulièrement efficaces pendant cette période de transition. Le magnésium aide à détendre le corps, tandis que la mélatonine contribue à corriger les troubles du sommeil. Des vitamines spécifiques aident à répondre aux besoins changeants de l'organisme. Ces options naturelles aident souvent les femmes à mieux dormir sans provoquer d'effets secondaires indésirables.
Une assistance médicale est nécessaire si les troubles du sommeil persistent malgré les changements de mode de vie ou si des symptômes d'apnée du sommeil apparaissent. Les médecins peuvent prescrire un traitement hormonal substitutif ou des médicaments spécifiques pour les cas plus graves. Améliorer son sommeil après la ménopause nécessite du temps et une approche personnalisée. Chaque femme doit trouver la combinaison de stratégies adaptée à sa situation. Un meilleur sommeil reste possible pendant et après la ménopause grâce à ces approches éprouvées. Un bon sommeil n'est pas seulement bénéfique au quotidien : il contribue à la santé globale pendant ce changement important.
FAQ
Q1. Comment puis-je améliorer la qualité de mon sommeil après la ménopause ? Établissez un horaire de sommeil régulier, créez une chambre fraîche et sombre, limitez votre consommation de caféine et d'alcool avant de vous coucher et pratiquez une activité physique régulière (mais pas trop près de l'heure du coucher). De plus, pensez à intégrer des techniques de relaxation comme la méditation ou des étirements doux à votre routine du coucher.
Q2. Existe-t-il des compléments naturels qui peuvent aider à résoudre les problèmes de sommeil liés à la ménopause ? Oui, plusieurs compléments alimentaires se sont révélés prometteurs. Le magnésium peut aider à activer le système nerveux parasympathique et favoriser la relaxation. Les compléments de mélatonine peuvent contribuer à réguler les cycles du sommeil, souvent perturbés pendant la ménopause. Certaines femmes trouvent également un soulagement grâce au jus de cerises acidulées ou aux compléments de resvératrol.
Q3. Comment la ménopause affecte-t-elle les habitudes de sommeil ? La ménopause peut perturber considérablement le sommeil en raison des changements hormonaux. La baisse des taux d'œstrogènes et de progestérone peut entraîner une fragmentation du sommeil, une augmentation des réveils nocturnes et une réduction du temps de sommeil profond et réparateur. Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes perturbent également fréquemment le sommeil pendant cette période.
Q4. Quand dois-je consulter un médecin pour des problèmes de sommeil pendant la ménopause ? Consultez un professionnel de santé si vous souffrez de troubles du sommeil persistants qui affectent votre quotidien, de ronflements bruyants accompagnés de pauses respiratoires, ou si les changements de mode de vie et les remèdes naturels n'améliorent pas votre sommeil après plusieurs mois. Ces symptômes pourraient être le signe de troubles plus graves comme l'apnée du sommeil ou l'insomnie chronique.
Q5. Le traitement hormonal substitutif (THS) peut-il aider à soulager les troubles du sommeil liés à la ménopause ? Le THS peut être efficace pour traiter les troubles du sommeil liés à la ménopause chez certaines femmes. En optimisant les taux d'hormones, il peut s'attaquer à la cause profonde des troubles du sommeil et réduire les symptômes comme les sueurs nocturnes. Cependant, il est important de discuter des avantages et des risques potentiels du THS avec votre professionnel de santé afin de déterminer s'il vous convient.
Références
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[2] - https://www.drlouisenewson.co.uk/knowledge/exercising-during-perimenopause-and-menopause
[3] - https://www.imrpress.com/journal/CEOG/50/2/10.31083/j.ceog5002027/htm
[4] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5611767/
[5] - https://www.themenopausedietitian.co.uk/magnesium-and-sleep-does-it-help/
[6] - https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-managing-sleep-during-menopause/
[7] - https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-for-menopause
[8] - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945721001027
[9] - https://consensus.app/home/blog/quels-sont-les-compléments-fondés-sur-des-preuves-pour-la-ménopause/
[10] - https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/how-does-menopause-affect-my-sleep
[11] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4274337/
[12] - https://www.healthline.com/nutrition/11-natural-menopause-tips
[13] - https://www.hellomagazine.com/healthandbeauty/health-and-fitness/724230/menopause-sleep-tips-john-lewis-sleep-expert/
[14] - https://www.mymenopausecentre.com/sleep-disturbances/cool-bedroom-tips/beat-the-heat-cooling-menopause-tips-for-a-restful-sleep-environment/
[15] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10167708/
[16] - https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/menopause-exercise
[17] - https://www.nuffieldhealth.com/article/sleep-tips-when-youre-in-menopause
[18] - https://www.gennev.com/learn/guide-sleeping-at-night-menopause
[19] - https://www.balance-menopause.com/menopause-library/can-you-exercise-your-way-to-better-sleep/
[20] - https://www.mymenopausecentre.com/sleep-disturbances/avoid-screens-before-sleep/combat-sleep-disturbances-during-menopause-tips-to-avoid-screen-before-sleep/
[21] - https://drsophieshotter.com/comment-mieux-dormir-pendant-la-perimenopause/
[22] - https://www.mymenopausecentre.com/sleep-disturbances/bedtime-routine-menopause/optimisez-votre-sommeil-menopause-avec-cette-routine-bedtime/
[23] - https://womensmentalhealth.org/posts/melatonin-menopause/
[24] - https://www.drlouisenewson.co.uk/knowledge/ai-je-besoin-de-supplements-pendant-la-ménopause
[25] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11233886/
[26] - https://www.psychologytoday.com/gb/blog/sleep-newzzz/201808/7-natural-supplements-can-help-sleep-and-menopause
[27] - https://www.elektrahealth.com/blog/elektra-digest/le-lien-entre-la-ménopause-et-les-symptômes-de-l-apnée-du-sommeil/
[28] - https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631
[29] - https://www.medicalnewstoday.com/articles/ménopause-et-insomnie
[30] - https://www.drlouisenewson.co.uk/knowledge/sleep-and-hormones
[31] - https://www.evernow.com/learn/ssris-snris-for-menopause-what-you-should-know?srsltid=AfmBOooK0IyFdL7FMprGwdW4wwGWr92yeWaNOKbtL5O-uSAizDseedBv
[32] - https://hellobonafide.com/blogs/news/sleep-medications-for-menopause-insomnia
