Le risque de développer une maladie démente pour les personnes âgées de 65 ans est de 10,9 % pour les hommes et de 19 % pour les femmes. Le soutien de la mémoire par la phosphatidylsérine peut offrir une approche naturelle pour la santé cognitive. En fait, la quantité de phosphatidylsérine naturelle dans le corps diminue avec l'âge. Pourtant, ce phospholipide joue un rôle significatif dans la protection des cellules cérébrales. Cet article explore les bienfaits de la phosphatidylsérine pour la mémoire et la fonction cognitive. Il fournit également des conseils sur les types de suppléments de phosphatidylsérine, les dosages et les effets secondaires de la phosphatidylsérine pour aider les personnes de plus de 55 ans à prendre des décisions éclairées concernant le soutien cognitif.
Points clés à retenir
La phosphatidylsérine offre un soutien cognitif fondé sur des preuves pour les adultes de plus de 55 ans, avec des études cliniques montrant des améliorations mesurables de la mémoire, de l'attention et du fonctionnement quotidien lorsqu'elle est utilisée de manière constante.
• Les niveaux de PS diminuent naturellement avec l'âge, affectant la communication des cellules cérébrales et la formation de la mémoire par une fluidité membranaire réduite et une fonction neurotransmettrice altérée.
• Les essais cliniques démontrent qu'une supplémentation quotidienne de 300 mg de PS pendant 8 à 12 semaines améliore significativement le rappel de la mémoire à court terme et la fonction exécutive chez les personnes âgées.
• La PS d'origine marine avec des oméga-3 offre une biodisponibilité supérieure à celle des versions dérivées du soja, traversant efficacement la barrière hémato-encéphalique.
• Prenez 300 mg par jour divisés en trois doses avec les repas pour une absorption optimale ; la plupart des gens remarquent des bienfaits cognitifs après 3 à 4 semaines d'utilisation constante.
• Les effets secondaires restent minimes aux doses recommandées, bien que ceux qui prennent des médicaments à base d'acétylcholine devraient consulter un professionnel de la santé avant de se supplémenter.
La recherche montre constamment que la supplémentation en PS peut aider à maintenir l'indépendance cognitive et la qualité de vie, ce qui en fait une considération précieuse pour une gestion proactive de la santé cérébrale après 55 ans.
Qu'est-ce que la phosphatidylsérine et pourquoi est-elle importante pour la mémoire ?
Source de l'image : Diagnos-Techs
La phosphatidylsérine représente l'un des phospholipides les plus abondants dans les membranes cellulaires humaines, représentant de 2 % à 20 % de la masse phospholipidique totale dans le plasma adulte et les membranes intracellulaires [1]. Le corps produit ce composé naturellement, mais la majeure partie de ce dont les cellules ont besoin provient de sources alimentaires [2]. Ce phospholipide anionique se concentre particulièrement dans les tissus nerveux, où il remplit des fonctions qui influencent directement la formation de la mémoire et le traitement cognitif.
Le rôle de la PS dans la communication des cellules cérébrales
La PS réside principalement dans le feuillet interne de la membrane plasmique. Cette position stratégique lui permet d'interagir avec de nombreuses protéines et molécules de signalisation [2]. Le tissu cérébral contient des concentrations particulièrement élevées de ce phospholipide. Le cortex cérébral contient de 11,4 % à 14,4 % de PS, tandis que la substance blanche et la myéline contiennent des niveaux encore plus élevés, de 16,0 % à 21,1 % [3].
La PS influence les systèmes de neurotransmetteurs, et cela constitue la base de ses bienfaits pour la mémoire. Ce phospholipide affecte directement le métabolisme de l'acétylcholine, de la noradrénaline, de la sérotonine et de la dopamine [1]. Les granules sécrétoires à l'intérieur des neurones doivent fusionner avec la membrane présynaptique pour que la libération de neurotransmetteurs se produise. La PS, surtout lorsqu'elle est enrichie en DHA, est vitale pour ce processus de fusion et la libération ultérieure de molécules de neurotransmetteurs dans la fente synaptique [1].
La PS active plusieurs voies de signalisation protéiques importantes pour la survie et la différenciation neuronale. Celles-ci incluent Akt, Raf-1 et la protéine kinase C, qui nécessitent toutes une interaction avec la PS située dans le feuillet cytoplasmique de la membrane plasmique [2]. La PS influence la fusion membranaire dépendante du Ca2+ entre les vésicules synaptiques et la membrane plasmique cible dans les synapses, un processus médiatisé par la synaptotagmine et les protéines du complexe SNARE [2]. Tout comme les meilleures options de suppléments NAD soutiennent l'énergie cellulaire, la PS soutient les processus fondamentaux qui permettent aux neurones de communiquer.
Comment les niveaux de PS changent avec l'âge
La recherche révèle des modèles quelque peu contradictoires concernant les niveaux de PS tout au long de la vie. Certaines études indiquent que la teneur en PS dans le cerveau humain maintient un niveau relativement constant de 13 % à 14 % tout au long de la vie [2]. D'autres recherches démontrent que la teneur en PS de la matière grise double en fait de la naissance à l'âge de 80 ans [1].
La contradiction se résout lorsque l'on examine des aspects spécifiques des membranes neuronales. Les cerveaux montrent une diminution de la teneur en PS dans les membranes neuronales associée à une augmentation de la teneur en cholestérol à mesure qu'ils vieillissent [1]. Ce changement dans le rapport PS/cholestérol s'avère important pour la fonction cérébrale [1]. La diminution du rapport affecte la fluidité membranaire, une propriété qui détermine l'efficacité de la communication neuronale.
Les changements liés à l'âge s'étendent au-delà des simples changements de composition. La perte de neurones, l'atrophie dendritique, la perte de connexions synaptiques et la diminution de la densité synaptique sont toutes associées au vieillissement [1]. La synthèse des neurotransmetteurs diminue, en particulier la production d'acétylcholine. Les membranes neuronales développent une composition lipidique anormale, et les membranes postsynaptiques deviennent moins sensibles à l'acétylcholine [1]. Ces changements contribuent aux difficultés de mémoire que beaucoup rencontrent après 55 ans, rendant les stratégies de santé cérébrale après 55 ans de plus en plus pertinentes.
Des études sur des rats âgés démontrent que la PS ingérée augmente la communication interneuronale en améliorant la fluidité de la membrane cellulaire. Cette supplémentation élimine les diminutions typiques liées à l'âge de la libération d'acétylcholine évoquée par le stimulus, du fonctionnement cholinergique et de la résolution de problèmes cognitifs [1]. Les animaux ont montré des améliorations de performance sur des tâches testant la capacité d'apprentissage et la mémoire à court terme [1].
L'avantage de la barrière hémato-encéphalique
La barrière hémato-encéphalique représente un obstacle pour de nombreux composés qui tentent d'atteindre le tissu cérébral. Les suppléments de PS démontrent un avantage distinct à cet égard. La PS orale est absorbée efficacement chez l'homme et traverse la barrière hémato-encéphalique après son absorption dans la circulation sanguine [1].
La PS augmente l'approvisionnement disponible pour le tissu cérébral une fois qu'elle pénètre dans la circulation sanguine. Cet approvisionnement élevé augmente ensuite l'incorporation de PS dans les membranes des cellules neuronales [1]. Les options de suppléments de phosphatidylsérine se distinguent de nombreux autres composés qui pourraient bénéficier à la santé du cerveau mais ne peuvent pas atteindre leurs tissus cibles car ils peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique intacts.
La teneur en DHA semble pertinente pour la synthèse de la PS dans le cerveau. La PS de la matière grise contient du DHA, représentant plus d'un tiers des acides gras totaux et 80 % des acides gras polyinsaturés [2]. La synthèse locale de PS se produit le plus facilement à partir de phospholipides enrichis en DHA déjà présents dans les membranes cellulaires [4]. Cette relation entre le DHA et la PS suggère que la composition en acides gras de la PS supplémentaire est importante pour son efficacité à soutenir la fonction de mémoire de la phosphatidylsérine.
Bienfaits de la phosphatidylsérine pour la mémoire et la fonction cognitive
Les essais cliniques montrent des améliorations mesurables dans plusieurs domaines cognitifs lorsque les personnes se supplémentent en phosphatidylsérine. Ces bienfaits s'étendent au-delà de la simple amélioration de la mémoire et incluent l'attention, la fonction exécutive et la préservation de l'indépendance dans les activités quotidiennes.
Améliorations du rappel de la mémoire à court terme
Un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo, d'une durée de 12 mois, mené auprès de 190 patients atteints de troubles cognitifs légers, a révélé des améliorations substantielles de la mémoire à court terme (β, 0,600 ; IC à 95 %, 0,399-0,800) [4]. Le groupe d'intervention a consommé quotidiennement des suppléments contenant 31,5 mg de PS, entre autres nutriments. L'étude a identifié que les améliorations se sont produites en partie en augmentant les niveaux d'acide alpha-linolénique sérique, avec une proportion de médiation de 19,7 % [4].
La phosphatidylsérine dérivée du soja produit des effets similaires chez les personnes âgées en bonne santé qui se plaignent de problèmes de mémoire. Les participants ont montré des améliorations substantielles de la reconnaissance de la mémoire (P = 0,004) et du rappel de la mémoire (P = 0,006) après 12 semaines de supplémentation à 300 mg par jour [5]. Le test de mémoire verbale auditive de Rey a indiqué que l'apprentissage total et le rappel immédiat s'étaient considérablement améliorés (P = 0,013 et P = 0,007, respectivement) [5]. Ces améliorations sont apparues dès 6 semaines. La reconnaissance de la mémoire (P = 0,003) et le rappel de la mémoire (P = 0,01) ont montré une amélioration statistiquement substantielle [3].
La recherche montre que les bienfaits de la phosphatidylsérine pour la mémoire s'étendent également aux enfants. Une étude en double aveugle menée auprès de 36 enfants atteints de TDAH a révélé qu'une supplémentation quotidienne de 200 mg de PS pendant deux mois entraînait des améliorations substantielles de la mémoire auditive à court terme (P < 0,05) [2].
Amélioration de l'attention et de la concentration
La même étude examinant les enfants atteints de TDAH a révélé que la supplémentation en PS améliorait considérablement l'inattention, avec des améliorations notables dans la différenciation et la différenciation inverse (P < 0,05) [2]. Les participants ont montré des améliorations à la fois de l'inattention et de l'impulsivité (P < 0,05) [2].
Les fonctions exécutives se sont considérablement améliorées suite à une supplémentation en PS chez les populations âgées. L'essai de 12 semaines a montré que les scores de la fonction exécutive augmentaient de 10,28 ± 3,27 points (P = 0,004) [5]. La flexibilité mentale, un autre aspect du contrôle cognitif, a montré une amélioration de 9,32 ± 3,32 points (P = 0,01) [3]. Ces paramètres cognitifs affectent la façon dont les gens passent d'une tâche à l'autre, résolvent des problèmes et maintiennent leur concentration pendant des activités complexes de manière efficace.
Protection contre le déclin cognitif lié à l'âge
Une étude de trois mois a examiné des personnes âgées ayant des problèmes de mémoire en utilisant l'échelle de mémoire de Wechsler. Les participants ayant des scores originaux plus élevés qui ont reçu un placebo ont connu une légère diminution du score après trois mois. Ceux qui ont été supplémentés en PS ont connu une augmentation substantielle du score (P < 0,03) [6]. La mémoire visuelle s'est améliorée de 10,6 % (P < 0,01) dans le groupe PS et la mémorisation des nombres a augmenté de 7,0 % (P < 0,01) [6].
L'essai de 12 mois chez des patients atteints de troubles cognitifs légers a montré des améliorations dans les tests d'arithmétique (β, 0,688 ; IC à 95 %, 0,103-1,274) et les tests de similarité (β, 1,070 ; IC à 95 %, 0,472-1,667) [4]. Ces résultats indiquent que les bienfaits de la phosphatidylsérine s'étendent à différents types de processus cognitifs affectés par le vieillissement.
Effets sur le fonctionnement quotidien et l'indépendance
Une étude de deux mois sur des patients atteints de la maladie d'Alzheimer a révélé que la supplémentation en PS influençait les habitudes des activités de la vie quotidienne. Le groupe PS a montré des taux de détérioration de 3,8 % contre 17,9 % dans le groupe placebo, et 90,6 % ont réussi à maintenir leur stabilité contre 79,5 % dans le groupe témoin (P = 0,066) [6]. Cette préservation des capacités de fonctionnement quotidien affecte directement la capacité des personnes à maintenir leur indépendance.
La même étude a révélé que 49,0 % des patients du groupe PS ont signalé une amélioration de leur état général contre 26,3 % dans le groupe placebo (P = 0,084) [6]. Peut-être le plus révélateur, 42,9 % des patients du groupe PS ont choisi de continuer la supplémentation à leurs propres frais après la fin de l'essai, et aucun dans le groupe placebo ne l'a fait (P = 0,010) [6]. Cet indicateur comportemental suggère que les participants ont connu des améliorations significatives dans leur vie quotidienne.
Comment la phosphatidylsérine agit dans le cerveau vieillissant
Comprendre les mécanismes à l'origine des bienfaits de la phosphatidylsérine nécessite d'examiner attentivement la façon dont ce phospholipide interagit avec les structures cellulaires au niveau moléculaire. Le cerveau vieillissant est confronté à de multiples défis, de la dégradation des membranes à l'inefficacité métabolique. La PS aborde ces problèmes par trois voies distinctes qui travaillent ensemble pour préserver la fonction cognitive.
Soutenir la structure de la membrane cellulaire
La PS fonctionne comme un composant structurel au sein des membranes neuronales, mais son influence s'étend bien au-delà de la simple architecture. Le feuillet cytoplasmique de la membrane plasmique contient exclusivement de la PS, où elle fait partie des sites d'amarrage des protéines nécessaires pour activer plusieurs voies de signalisation clés [5]. Celles-ci incluent les signalisations Akt, protéine kinase C et Raf-1, toutes connues pour stimuler la survie neuronale et la croissance des neurites [2].
La modulation des niveaux de PS dans les membranes plasmiques neuronales a des impacts substantiels sur ces processus de signalisation [2]. L'activation de la protéine kinase C s'avère pertinente pour la cognition, car cette enzyme régule la phosphorylation de substrats, y compris les récepteurs NMDA et les récepteurs AMPA [3]. Les expressions de plusieurs isoformes de PKC diminuent dans les conditions de déficience cognitive, y compris le vieillissement et la maladie de Parkinson [3].
La PS joue un rôle significatif dans l'exocytose au niveau des synapses en influençant la fusion membranaire dépendante du Ca2+ entre les vésicules synaptiques et la membrane plasmique cible, un processus dans lequel interviennent la synaptotagmine et les protéines du complexe SNARE [2]. La PS module également le récepteur du glutamate AMPA et interagit avec la synapsine I [2]. Cette implication multifacette explique pourquoi des niveaux adéquats de PS affectent simultanément de multiples aspects de la communication neurale.
Stimulation du métabolisme du glucose dans les cellules cérébrales
La PS permet aux cellules cérébrales de métaboliser le glucose, qui se lie ensuite aux neurotransmetteurs [7]. Ce soutien métabolique s'avère important pour les cerveaux vieillissants qui ont souvent des difficultés avec la production d'énergie. L'administration de PS exogène à 500 mg par jour pendant 3 semaines a augmenté le métabolisme global du glucose de 14,8 % dans le cortex cérébral et a considérablement amélioré la cognition chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer [3].
L'augmentation du métabolisme du glucose est liée à la fonction des neurotransmetteurs. L'amélioration de la disponibilité énergétique soutient ensuite la synthèse et la libération d'acétylcholine et de dopamine [5]. Cette relation entre le métabolisme énergétique et l'activité des neurotransmetteurs démontre pourquoi les améliorations de la mémoire dues à la phosphatidylsérine se manifestent dans différents domaines cognitifs plutôt que de cibler des fonctions isolées.
Réduction du stress oxydatif et de l'inflammation
Les effets anti-inflammatoires de la PS opèrent par un mécanisme qui imite les processus cellulaires naturels. Les liposomes de PS exposent la PS à leur surface et imitent les cellules apoptotiques. Les phagocytes reconnaissent ces structures par l'intermédiaire des récepteurs de la PS et les englobent, ce qui déclenche des voies de signalisation anti-inflammatoires [3]. Cette interaction n'intervient pas seulement dans la phagocytose, mais inhibe également la signalisation inflammatoire et favorise la libération de cytokines anti-inflammatoires [3].
Les liposomes de PS et de phosphatidylcholine augmentent substantiellement la survie des neurones rétiniens après une lésion d'ischémie-reperfusion en réduisant l'expression des gènes pro-inflammatoires dans la microglie, y compris l'IL1β et l'IL6 [3]. Les liposomes de PS inhibent également l'activation microgliale induite par l'amyloïde-bêta et l'interféron-gamma en réduisant la production de TNFa et d' oxyde nitrique [3].
Ces effets anti-neuro-inflammatoires sont pertinents pour les personnes de plus de 55 ans, car l'inflammation chronique contribue au déclin cognitif. Les mécanismes protecteurs fonctionnent en parallèle avec le soutien énergétique cellulaire et créent des avantages collaboratifs pour la santé cérébrale.
Types de suppléments de phosphatidylsérine et directives posologiques
Le choix du bon supplément de phosphatidylsérine nécessite de comprendre les différentes sources disponibles et la manière dont elles affectent le corps. Les premiers suppléments utilisaient du cortex bovin (tissu cérébral de vache), mais des préoccupations en matière de sécurité concernant l'encéphalopathie spongiforme bovine ont conduit les fabricants à éliminer progressivement les produits d'origine animale [8]. Les options modernes de suppléments de phosphatidylsérine proviennent maintenant de sources végétales et marines, chacune ayant des caractéristiques distinctes.
PS dérivée du soja vs PS d'origine marine
La PS dérivée du soja est apparue comme la principale alternative au cortex bovin PS au milieu des années 1990 [9]. Le tournesol et le chou servent également de sources végétales [8] [5]. La FDA a approuvé une allégation de santé qualifiée pour la PS dérivée du soja en 2003 et a démontré sa sécurité à des niveaux allant jusqu'à 500 mg par jour [10]. Des études montrent que la supplémentation en PS à 300 mg par jour pendant 15 semaines ou 100 mg par jour pendant 30 semaines reste bien tolérée sans effets indésirables [11].
Les phospholipides marins représentent la prochaine génération de suppléments de PS. Ceux-ci sont dérivés du krill et des œufs de poisson, qui sont enrichis en acides gras oméga-3 [9]. La PS marine à base d'oméga-3 contient des acides gras polyinsaturés à longue chaîne oméga-3 en position Sn-2 du squelette glycérol. Cela les rend différents des versions d'origine végétale qui manquent d'oméga-3 [9]. Les versions à base d'huile de krill contiennent 8 % de DHA et 15 % d'EPA, tandis que les huiles dérivées du poisson contiennent 20 % de DHA et 10 % d'EPA [9].
Les phospholipides marins démontrent une résistance supérieure à l'oxydation par rapport aux huiles de poisson brutes et offrent une meilleure biodisponibilité [9]. Une phosphatidylsérine modifiée dérivée du soja avec des acides gras oméga-3 attachés a montré des améliorations de l'attention soutenue et du rappel de la mémoire chez les personnes âgées présentant des troubles de la mémoire [12].
Dosage recommandé pour les plus de 55 ans
La posologie standard de phosphatidylsérine est de 300 mg par jour, répartie en trois doses de 100 mg [10] [13]. Ce protocole s'avère efficace comme mesure préventive quotidienne contre le déclin cognitif [13]. Les études cliniques qui examinent les personnes âgées utilisent le plus souvent des doses comprises entre 200 et 400 mg par jour pendant des périodes d'un à trois mois [5].
Des conditions spécifiques peuvent nécessiter des ajustements de dosage. Le soutien cognitif général bénéficie de 100 à 200 mg par jour. L'amélioration de la mémoire ou le soutien lié à l'âge nécessitent 300 mg par jour [6]. Les doses varient de 200 à 400 mg par jour pour l'équilibre du cortisol et la réduction du stress par la phosphatidylsérine, selon les niveaux de stress [6]. L'apport au 90e percentile de PS reste environ trois fois inférieur aux niveaux de sécurité de 300 mg par jour déterminés par des études de sécurité humaine [10].
Quand et comment prendre les suppléments de PS
Le moment de la prise de phosphatidylsérine améliorera des bénéfices spécifiques. Les professionnels de la santé recommandent de prendre 100 à 200 mg au coucher si vous avez des difficultés de sommeil liées au stress [8]. La consommation est optimale lorsque les niveaux de cortisol atteignent leur maximum pour cibler la réduction du cortisol, notamment le matin et après l'exercice [14].
Les suppléments de phosphatidylsérine se présentent sous forme de comprimés oraux ou de gélules qui peuvent être pris avec ou sans nourriture [8]. Mais en tant que lipide liposoluble, la PS est mieux absorbée lorsqu'elle est consommée avec des aliments contenant des graisses [15]. Prendre le supplément à chaque repas permettra une meilleure absorption pour ceux qui mangent trois repas par jour [15].
Combinaison de PS avec d'autres nutriments
La phosphatidylsérine est souvent associée à des nutriments complémentaires pour un soutien cognitif plus large [16]. Les acides gras oméga-3 améliorent la fonction des neurotransmetteurs lorsqu'ils sont combinés à la PS, en particulier chez les populations âgées où cette combinaison est associée à un ralentissement du déclin cognitif [17]. Les vitamines B, B6 et B12, agissent de concert avec la PS pour soutenir la synthèse des neurotransmetteurs et la fonction nerveuse [17].
Le magnésium associé à la PS améliore la communication entre les cellules cérébrales et la concentration pendant le stress mental [17]. Le Ginkgo biloba combiné à la phosphatidylsérine produit des effets plus prononcés sur la fonction cognitive en augmentant le flux sanguin tandis que la PS maintient le bon fonctionnement des cellules cérébrales [17]. Ces combinaisons créent des effets mutuellement bénéfiques au-delà de ce que les nutriments individuels peuvent offrir seuls [17].
Effets secondaires et considérations de sécurité de la phosphatidylsérine
Source de l'image : Verywell Mind
La plupart des gens tolèrent les formulations de suppléments de phosphatidylsérine sans ressentir d'effets indésirables. La recherche clinique menée sur plus de 16 ans ne montre aucune preuve d'interactions médicamenteuses graves ou d'effets indésirables à des doses allant jusqu'à 800 mg par jour [4]. Des études de sécurité sur la PS dérivée du soja à 300 mg et 600 mg par jour pendant 12 semaines n'ont révélé aucune différence dans les paramètres biochimiques, les marqueurs hématologiques, la pression artérielle ou la fréquence cardiaque par rapport au placebo [18].
Effets secondaires courants à surveiller
Les effets secondaires de la phosphatidylsérine sont peu fréquents. Certains symptômes nécessitent cependant une attention. L'inconfort gastro-intestinal représente le problème le plus fréquemment rapporté, avec des douleurs abdominales survenant chez 3 % des utilisateurs [19]. D'autres effets digestifs incluent les gaz et les maux d'estomac, surtout lorsque les doses dépassent 300 mg [5].
L'insomnie affecte certaines personnes prenant de la PS, surtout à des doses plus élevées [5]. Les maux de tête se produisent occasionnellement. Des changements d'humeur et des crises de colère apparaissent chez jusqu'à 2 % des utilisateurs recevant des doses élevées [19]. Une étude en double aveugle portant sur 190 participants a révélé que l'inconfort gastro-intestinal restait le symptôme le plus courant, bien que les médecins et les sujets aient classé ces effets comme légers [20].
Les réactions rares comprennent des manifestations cutanées telles que la dermatite atopique et les éruptions cutanées [19] [8]. Les analyses de laboratoire montrent occasionnellement une augmentation des triglycérides sériques et une élévation des enzymes hépatiques, bien que ces cas restent peu fréquents [19].
Interactions médicamenteuses et précautions
La PS augmente les niveaux d'acétylcholine dans le corps et crée des interactions potentielles avec les médicaments qui affectent ce neurotransmetteur [5]. Les médicaments anticholinergiques, qui bloquent l'activité de l'acétylcholine, peuvent devenir moins efficaces en combinaison avec la supplémentation en phosphatidylsérine [5]. Ces médicaments comprennent l'atropine et la benztropine, ainsi que certains antihistaminiques [21].
Les inhibiteurs de l'acétylcholinestérase prescrits pour la maladie d'Alzheimer augmentent également les niveaux d'acétylcholine. La combinaison de ces médicaments avec la PS pourrait augmenter les effets et les effets secondaires de la phosphatidylsérine [5]. Les médicaments concernés comprennent le donépézil, la tacrine, la rivastigmine et la galantamine [4]. Les médicaments cholinergiques utilisés pour le glaucome et d'autres affections pourraient produire un excès d'acétylcholine lorsqu'ils sont associés à la PS [4].
Qui devrait éviter les compléments de PS
Les femmes enceintes et allaitantes devraient éviter la phosphatidylsérine en raison de données de sécurité insuffisantes [5] [4]. Les personnes souffrant d'allergies aux crustacés doivent être prudentes, car certaines gélules contiennent des ingrédients dérivés de crustacés [19]. Ceux qui présentent une hypersensibilité connue à la phosphatidylsérine, au DHA ou à l'EPA ne devraient pas utiliser ces suppléments [19].
Choisir et utiliser efficacement les suppléments de phosphatidylsérine
Source de l'image : https://pixabay.com/
Les suppléments de phosphatidylsérine de qualité sont soumis à des tests tiers pour la pureté et la puissance [7]. Les produits fabriqués à partir de lécithine de soja ou de tournesol non OGM offrent une meilleure biodisponibilité que les alternatives synthétiques [22]. La PS dérivée du tournesol offre une option sans soja si vous avez des allergies [23]. Les fabricants réputés respectent les normes BPF et fournissent un étiquetage clair de la concentration de PS, qui varie de 20 % à 70 % [24].
Que rechercher dans les suppléments de qualité
Choisissez des suppléments de marques qui divulguent leur matière première. Les formulations de qualité supérieure évitent les charges et les liants synthétiques qui interfèrent avec l'absorption [23]. Les produits doivent spécifier la teneur exacte en phosphatidylsérine par portion, et pas seulement le poids total du complexe phospholipidique [25].
Sources alimentaires de phosphatidylsérine
Les sources alimentaires comprennent les abats comme le foie et les reins, les poissons gras comme le maquereau et le hareng, les jaunes d'œufs, la lécithine de soja et les haricots blancs [8][26]. Le maquereau de l'Atlantique contient 480 mg pour 100 grammes, tandis que le cœur de poulet en fournit 414 mg [25]. Mais obtenir des quantités thérapeutiques par l'alimentation seule s'avère difficile. La supplémentation devient pratique pour la plupart des personnes de plus de 55 ans.
Fixer des attentes réalistes quant aux résultats
La plupart des recherches soutiennent 8 à 12 semaines d'utilisation constante avant que les bienfaits n'apparaissent [27]. Certaines personnes remarquent une humeur plus stable ou une meilleure concentration en 1 à 2 semaines. Les améliorations cognitives apparaissent après 3 à 4 semaines [28]. Les résultats dépendent de l'état cognitif de base, de la qualité du produit et de l'observance de la supplémentation quotidienne.
Suivre vos progrès
Utilisez un journal pour enregistrer la fonction cognitive, les niveaux de stress et les activités quotidiennes [7]. Les outils d'évaluation cognitive mesurent les améliorations de la mémoire et de la concentration [7]. Des mesures de référence avant la supplémentation permettent d'évaluer les progrès après 8 à 12 semaines d'utilisation constante [27].
Conclusion
La phosphatidylsérine offre une approche scientifiquement prouvée pour soutenir la santé cognitive si vous avez plus de 55 ans. Les preuves démontrent des améliorations de la mémoire, de l'attention et du fonctionnement quotidien lorsqu'elle est utilisée à des doses thérapeutiques.
Vous devez privilégier les produits de qualité provenant de fabricants réputés qui spécifient la teneur exacte en PS et subissent des tests tiers lors du choix d'un supplément de phosphatidylsérine. La plupart des gens remarquent des bienfaits après 8 à 12 semaines d'utilisation à 300 mg par jour, divisés en trois doses prises avec les repas.
Abordez la supplémentation avec des attentes réalistes et suivez vos progrès en utilisant des mesures objectives. La phosphatidylsérine fournit un outil pratique pour préserver la fonction cognitive à mesure que le corps vieillit lorsqu'elle est combinée à un dosage approprié et à une sélection de qualité.
FAQ
Q1. La phosphatidylsérine peut-elle réellement aider en cas de problèmes de mémoire ? Oui, la phosphatidylsérine est un phospholipide qui protège les cellules cérébrales et soutient la fonction de la mémoire. Des études cliniques montrent qu'une supplémentation de 300 mg par jour peut produire des améliorations significatives de la mémoire à court terme, de la reconnaissance de la mémoire et des performances cognitives globales, en particulier chez les personnes de plus de 55 ans souffrant de problèmes de mémoire liés à l'âge.
Q2. Quels sont les moyens les plus efficaces d'améliorer la mémoire après 55 ans ? Maintenir la mémoire après 55 ans implique plusieurs stratégies : rester physiquement actif pour augmenter le flux sanguin vers le cerveau, s'engager dans des activités mentalement stimulantes, maintenir des liens sociaux, rester organisé, assurer un sommeil de qualité, manger des aliments bons pour le cerveau riches en oméga-3 et en phospholipides, et gérer les problèmes de santé chroniques. La supplémentation en phosphatidylsérine peut compléter ces approches liées au mode de vie.
Q3. Quels sont les suppléments les plus bénéfiques pour la santé du cerveau chez les personnes âgées ? Les suppléments les plus efficaces pour la santé du cerveau chez les personnes âgées comprennent les phospholipides (en particulier la phosphatidylsérine et la phosphatidylcholine), les acides gras oméga-3 et oméga-6 pour soutenir la structure et la communication des cellules cérébrales, et les complexes de vitamines B (en particulier B6 et B12) pour la synthèse des neurotransmetteurs et la fonction nerveuse. Ces nutriments agissent en synergie pour soutenir les performances cognitives.
Q4. La phosphatidylsérine est-elle sûre pour les personnes de plus de 55 ans à prendre régulièrement ? La phosphatidylsérine est considérée comme sûre pour les personnes âgées lorsqu'elle est prise aux doses recommandées. La recherche clinique ne démontre aucun effet indésirable grave à des doses allant jusqu'à 600 mg par jour. Les effets secondaires les plus courants sont légers et comprennent des troubles digestifs occasionnels. La phosphatidylsérine dérivée du soja et d'origine marine ont toutes deux été largement étudiées et approuvées pour une utilisation à long terme chez les populations âgées.
Q5. Combien de temps faut-il pour remarquer des améliorations de la mémoire avec la phosphatidylsérine ? La plupart des recherches indiquent que des bienfaits cognitifs significatifs apparaissent après 8 à 12 semaines de supplémentation constante en phosphatidylsérine. Certaines personnes peuvent remarquer des améliorations de l'humeur ou de la concentration en 1 à 2 semaines, mais des améliorations plus complètes de la mémoire et des fonctions cognitives deviennent généralement apparentes après 3 à 4 semaines d'utilisation quotidienne à des doses thérapeutiques de 300 mg.
Références
[1] - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900714004523
[2] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4258547/
[3] - https://www.frontiersin.org/journals/ageing-neuroscience/articles/10.3389/fnagi.2022.975176/full
[4] - https://www.darwin-nutrition.fr/en/active/phosphatidylserine/
[5] - https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-992/phosphatidylserine
[6] - https://www.bocsci.com/resources/phosphatidylserine-ps-cognitive-support-and-supplement-guide.html?srsltid=AfmBOoqlDZG5PMr9kxCFQSNaqflS3xA3Jc2pA5ePmmwFC6Ahpydv-_DC
[7] - https://www.biowaynutrition.com/news/how-long-to-take-phosphatidylserine-before-seeing-effects/
[8] - https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/25129-phosphatidylserine
[9] - https://www.ecahealthcareusa.com/marine-based-phosphatidylserine-offers-new-potential-benefits/
[10] - https://www.fda.gov/files/food/published/GRAS-Notice-000636--Phosphatidylserine-derived-from-sunflower.pdf
[11] - https://nootropicsdepot.com/phosphatidylserine-vs-phosphatidylcholine-which-supplement-offers-superior-brain-support/?srsltid=AfmBOoocOsychS-W-zsogBei35NOI6NBBI9bVio54f_C6obB2VOeqIKd
[12] - https://www.consumerlab.com/answers/do-either-phosphatidylserine-or-phosphatidylcholine-help-with-memory-and-cognition-how-are-these-supplements-different/phosphatidylserine-phosphatidylcholine/
[13] - https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/?srsltid=AfmBOoqQQKdOt4l2pG5W1FTieMPemdHrRWD-VCZXdz9aBvdCXBgAVam0
[14] - https://www.verywellmind.com/the-benefits-of-phosphatidylserine-89496
[15] - https://www.intelligentlabs.org/phosphatidylserine-ultimate-supplement-guide/?srsltid=AfmBOopT8SpdSj89LXXuracITXKRhn6OOg5ncxO93N9uYYqP6Y2FFwcU
[16] - https://www.mindlabpro.com/blogs/nootropics/phosphatidylserine-for-anxiety?srsltid=AfmBOorgyJ8OZ8ZOCbc4Wm1HmP9sqmahmUMr21j82onL4CPScaHoQPar
[17] - https://www.shochem.com/blog/how-does-phosphatidylserine-interact-with-other-nutrients-2433911.html
[18] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12385596/
[19] - https://www.drugs.com/ppa/phosphatidylserine-dha-and-epa.html
[20] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3136416/
[21] - https://www.rxlist.com/supplements/phosphatidylserine.htm
[22] - https://www.mindlabpro.com/blogs/nootropics/phosphatidylserine-ps-vs-phosphatidylserine-complex-pas?srsltid=AfmBOorIbbT4Ghznr2Mpvadu7cBdP856KD_m7zahSh5D3TvtEVKJwskg
[23] - https://timehealth.co.uk/products/phosphatidylserine
[24] - https://www.biowaynutrition.com/news/what-foods-are-rich-in-phosphatidylserine/
[25] - https://draxe.com/nutrition/phosphatidylserine/
[26] - https://symbiotics.co.nz/blogs/goat-milk-nutrition/finding-phosphatidylserine-natural-sources-and-supplements?srsltid=AfmBOopVeFnhg_aDPjwtETl1rGSggXX0MyrUgcnQOPNNoOvwiyteR6Oy
[27] - https://www.metabolics.com/blogs/news/how-long-do-supplements-take-to-work-a-science-backed-timeline?srsltid=AfmBOooaVAe7ypna_dK-oko33F9RItjpG_CqvfTjvn4KOziHcDzgPfbW
[28] - https://www.mindlabpro.com/blogs/nootropics/phosphatidylserine-for-anxiety?srsltid=AfmBOorIFEL7uhNdh8JjLH3bfIQU5lNErdOlr7s91zMq3l9zglviPYoU
