La plupart des gens ne se rendent pas compte qu'ils pourraient avoir besoin de plus de magnésium dans leur alimentation quotidienne. Des recherches montrent 1 personne sur 2 n'en consomme pas suffisamment de ce minéral vital à partir de ce qu’ils mangent.
L'apport quotidien recommandé en magnésium pourrait vous surprendre. Les hommes adultes devraient viser 400 à 420 mg par jour, tandis que les femmes ont besoin de 310 à 320 mg. Ces chiffres peuvent varier selon votre situation, notamment en cas de grossesse qui augmente les besoins à 350-360 mg. Le magnésium a des effets bien plus importants que vous ne le pensez : il alimente plus de 300 réactions biochimiques dans notre corps. Ce minéral contribue à tout contrôler, du fonctionnement des muscles à la glycémie.
Laissez-moi vous présenter les recommandations britanniques concernant l'apport en magnésium. Vous découvrirez les meilleures sources alimentaires, les choix de compléments alimentaires et les signes avant-coureurs de carence à ne pas ignorer. Votre apport en magnésium joue un rôle essentiel dans votre santé globale. Comprendre les besoins de votre corps vous aidera donc à prendre de meilleures décisions en matière de bien-être.
Comprendre le magnésium : les bases
Le magnésium est le héros méconnu des minéraux essentiels. Il participe à des centaines de processus biochimiques qui assurent le fonctionnement optimal de votre corps. Votre corps a besoin de ce minéral remarquable, non seulement parce qu'il est abondant, mais aussi parce qu'il joue un rôle vital pour votre santé.
Ce que fait le magnésium dans votre corps
Le magnésium agit comme un régulateur principal de la fonction cellulaire de votre corps. Le corps humain adulte compte environ 25 grammes de magnésium 3 . Votre squelette en stocke 50 à 60 %, vos muscles et tissus mous 34 à 39 %, et votre circulation sanguine moins de 1 à 2 % . Cela montre comment le magnésium atteint chaque partie de votre organisme.
Votre corps a besoin de magnésium comme cofacteur pour plus de 300 systèmes enzymatiques . Ces enzymes contrôlent diverses réactions biochimiques essentielles à la vie. Ce minéral contribue également à la conversion de l'adénosine triphosphate (ATP) en adénosine diphosphate (ADP). Ce processus libère l’énergie des aliments pour alimenter vos cellules .
Le magnésium fait bien plus que produire de l'énergie. Il contribue à :
Des recherches récentes montrent que le magnésium participe à plus de 600 réactions enzymatiques . Cela le rend encore plus important que ce que les scientifiques pensaient auparavant. Le minéral maintient la structure de votre ADN stable et soutient tout, de la réparation cellulaire quotidienne à la stabilité génétique .
Pourquoi c'est essentiel pour la santé au quotidien
Votre corps a besoin d'une quantité spécifique de magnésium élémentaire chaque jour. Ce minéral affecte presque tous les systèmes de votre corps ; un apport suffisant est donc essentiel pour rester en bonne santé.
Le magnésium aide votre cœur en influençant le métabolisme myocardique, l’équilibre calcique et la dilatation des vaisseaux sanguins . Il abaisse naturellement la tension artérielle et favorise la santé cardiaque . Le minéral agit comme un léger bloqueur de calcium pour aider vos muscles à se contracter correctement, y compris votre cœur .
Vos os ont également besoin de magnésium. Il renforce la densité osseuse et aide votre corps à utiliser la vitamine D et à absorber le calcium, des nutriments dont vous avez besoin pour des os solides . De faibles niveaux de magnésium au fil du temps peuvent accélérer la perte osseuse et ralentir la formation osseuse .
Le minéral est vital pour votre système nerveux. Il contrôle les neurotransmetteurs et fonctionne avec le récepteur NMDA . Cela explique pourquoi avoir suffisamment de magnésium peut améliorer le sommeil, réduire l’anxiété et maintenir le bon fonctionnement de vos nerfs 14 .
Le rôle du magnésium dans le métabolisme est énorme. Il affecte la sensibilité à l’insuline et le métabolisme du glucose 3 , ce qui contribue à protéger contre le diabète de type 2 . Un taux de magnésium adéquat contribue également à contrôler l'inflammation 14 . Les scientifiques savent désormais que l'inflammation est à l'origine de nombreux problèmes de santé à long terme.
Les supports minéraux fonction musculaire et prévient les crampes. Il favorise la contraction et la relaxation musculaires . Comprendre ces fonctions fondamentales montre pourquoi il est si important d'obtenir la bonne quantité de magnésium chaque jour.
Maintenir des niveaux de magnésium sains Réduit le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, l'ostéoporose et les troubles métaboliques . Votre corps a besoin de ce minéral pour des centaines de processus biochimiques, ce qui le rend essentiel à une bonne santé au quotidien et à une longue vie.
De quelle quantité de magnésium par jour avez-vous réellement besoin ?
Votre corps ne peut pas produire de magnésium par lui-même. Vous devez en obtenir quotidiennement par l'alimentation ou des compléments alimentaires. La quantité nécessaire dépend de votre âge, de votre sexe et de votre stade de vie.
Directives du Royaume-Uni par âge et par sexe
Le NHS a des directives claires sur la quantité de magnésium que les adultes au Royaume-Uni devraient prendre. Hommes âgés de 19 à 64 ans devrait obtenir 300 mg de magnésium par jour 8 . Les femmes du même âge ont besoin d'un peu moins - 270 mg chaque jour 8 .
Ces recommandations vous aident à maintenir le bon fonctionnement de votre organisme sans vous épuiser. Les chiffres peuvent varier légèrement selon les sources. L'Union européenne, pour ne citer qu'un exemple, fixe sa valeur nutritionnelle de référence (VNR) à un niveau plus élevé 375 mg par jour .
Et si on prenait des compléments alimentaires pour atteindre ces objectifs ? Le ministère de la Santé et des Affaires sociales affirme que la prise quotidienne de 400 mg ou moins de suppléments de magnésium est généralement sans danger 8 . Prendre une dose supérieure à celle-ci peut provoquer des effets secondaires, le plus souvent une diarrhée à court terme 8 .
Ces besoins quotidiens ne sont pas difficiles à satisfaire avec les bons aliments. Une poignée d’amandes, quelques épinards ou du pain complet vous aideront à atteindre votre objectif quotidien 8 .
Besoins particuliers pendant la grossesse et l'allaitement
La grossesse et l'allaitement modifient considérablement vos besoins en magnésium. Votre corps a besoin de plus de magnésium pendant la grossesse en raison des changements de votre métabolisme et de la croissance de votre bébé.
Les femmes enceintes devraient se déplacer 350-400 mg Chaque jour . Ce supplément de magnésium contribue à :
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- Le développement de votre bébé
- Changements dans votre métabolisme
- Compenser l'augmentation de l'élimination rénale (vous perdez environ 25 % de magnésium en plus par les reins pendant la grossesse)
Votre âge influence la quantité dont vous avez besoin :
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- Les femmes enceintes de 19 à 30 ans ont besoin 350 mg tous les jours
- Les exigences changent légèrement pour les 31-50 ans
Après l’accouchement, les mères qui allaitent ont encore besoin de magnésium supplémentaire, mais pas autant que pendant la grossesse. La quantité recommandée varie de 310-320 mg quotidiennement . Cela vous aide à récupérer et donne à votre bébé suffisamment de magnésium grâce au lait maternel.
Les bébés se déplacent 3 mg de magnésium pour 100 ml de lait maternel Ce minéral joue un rôle essentiel dans la formation osseuse et le développement du système nerveux de votre bébé.
Les organismes de santé ne s’entendent pas toujours sur les quantités exactes. Des sources allemandes suggèrent jusqu'à 480 mg par jour pendant la grossesse . Cependant, tout le monde s'accorde à dire que les femmes enceintes et allaitantes doivent surveiller attentivement leur apport en magnésium.
Recommandations du NHS concernant le magnésium
Le NHS estime que la plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de magnésium en mangeant différents aliments sains 8 40. Vous trouverez ce minéral dans des aliments comme les épinards, les noix et le pain complet - nous en parlerons plus en détail plus tard.
Notez que plus n’est pas toujours synonyme de mieux avec les suppléments. Le NHS met en garde contre la prise de doses élevées de suppléments de magnésium (plus de 400 mg) 8 . Nous connaissons les effets à court terme comme la diarrhée, mais personne n’est sûr des risques à long terme d’une consommation excessive de 8 .
La meilleure façon d'obtenir votre apport quotidien en magnésium est par l'alimentation. Si vous prenez des compléments alimentaires, ne dépassez pas la limite de 400 mg pour votre sécurité.
Les meilleures sources naturelles de magnésium dans votre alimentation
Il est essentiel de savoir quels aliments sont les plus riches pour obtenir suffisamment de magnésium. Des choix alimentaires judicieux vous aident à couvrir facilement vos besoins quotidiens, et comprendre comment les méthodes de préparation influencent ce minéral essentiel fait toute la différence.
Top 10 des aliments riches en magnésium
Des aliments adaptés à votre assiette vous aident à atteindre vos objectifs quotidiens en magnésium. Les graines sont en tête de liste des sources de nutriments. Les graines de citrouille sont à l'origine de 156 mg par once 41 , vous donnant environ 37 % de votre valeur quotidienne. Pack de graines de chia 111 mg par once 3. Ils constituent d'excellents ajouts aux smoothies ou aux bols de petit-déjeuner.
Les noix sont une autre source riche de ce minéral vital. Les noix de cajou vous donnent 74-83 mg par once 3 , tandis que les amandes grillées à sec contiennent 80 mg par once 3 . Le beurre de cacahuète livre 49 mg dans seulement deux cuillères à soupe 3 , ce qui en fait un choix facile.
Les légumes verts méritent une place particulière car la chlorophylle leur donne leur couleur et contient du magnésium en son cœur . Paquets d'épinards cuits 78-158 mg dans une demi-tasse 3 . Les épinards crus contiennent moins de 24 mg par tasse .
Les légumineuses sont également très efficaces. Les haricots noirs cuits vous donnent 60 mg dans une demi-tasse 3 . L'edamame (jeunes graines de soja) offre 50 mg par demi-tasse 3 . Le tofu contient 35 mg par portion de 3,5 oz .
Les céréales complètes contiennent naturellement de bonnes quantités de magnésium. Le sarrasin vous donne 86 mg par tasse cuite . Le riz brun fournit 42 mg par demi-tasse 3 . Le riz blanc ne contient que 10 mg par demi-tasse 3 , montrant comment le raffinage élimine les nutriments précieux.
D'autres bonnes sources incluent :
Comment la cuisson et la transformation affectent les niveaux de magnésium
Votre méthode de cuisson modifie la teneur en magnésium des aliments. De nombreuses techniques de cuisson courantes réduisent considérablement la teneur en minéraux.
La cuisson dans l’eau entraîne les pertes les plus importantes. Blanchir les épinards (ébullition rapide) enlève environ un tiers de son magnésium . Les haricots blancs perdent environ 65% de leur magnésium pendant la cuisson .
La préparation de la viande affecte également la teneur en minéraux. Les méthodes de cuisson et la réduction des graisses réduisent les minéraux comme le calcium, le sodium, le potassium, le magnésium et le phosphore . La viande perd 17,9-44,4% de son magnésium lors de la cuisson .
Certaines méthodes de cuisson conservent mieux les minéraux que d’autres. La cuisson au micro-ondes avec peu d'eau est la meilleure solution pour conserver la teneur en minéraux, et la cuisson à la vapeur arrive en deuxième position . Faire bouillir les légumes dans beaucoup d’eau élimine les minéraux .
Le traitement élimine également le magnésium. La farine blanche perd son germe et son, riches en magnésium, lors du raffinage . C'est pourquoi le pain complet contient plus de magnésium que le pain blanc. La transformation des aliments élimine environ 80% de magnésium 9 .
Voici comment obtenir le maximum de magnésium à partir d’aliments cuits :
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- Utilisez le liquide de cuisson avec vos aliments bouillis
- Ajoutez une pincée de sel (environ 1% de NaCl) pendant l'ébullition
- Ne faites pas trop bouillir vos aliments
- Cuire à la vapeur, frire ou sécher au lieu de faire bouillir
Blog des Laboratoires Goldman sur les aliments riches en magnésium
Le blog des Laboratoires Goldman fournit d'excellentes informations sur les aliments riches en magnésium et leurs bienfaits. Leurs ressources expliquent pourquoi ces aliments sont importants dans votre alimentation quotidienne pour maintenir un taux de magnésium optimal.
À propos 40 % des personnes pourraient présenter un faible taux de magnésium dans leurs tissus . Il est donc essentiel d'inclure ces aliments dans vos repas. Les sources alimentaires naturelles sont plus efficaces que les compléments alimentaires seuls. Consommez donc beaucoup d'aliments non transformés et riches en magnésium pour couvrir vos besoins quotidiens.
Choisir le bon supplément de magnésium
Vous pourriez vous sentir dépassé par toutes les options de suppléments de magnésium disponibles. Le type que vous choisissez fait toute la différence, car chacun agit différemment sur votre corps. Analysons ces différences et aidons-nous à mieux lire les étiquettes des suppléments.
Différentes formes et leurs utilisations
Les suppléments de magnésium se présentent sous de nombreuses formes, et chacune a ses propres avantages :
Citrate de magnésium se classe parmi les formes les plus populaires et les plus faciles à assimiler 10 . Ce supplément se combine à l’acide citrique pour aider à lutter contre l’anxiété et l’ostéoporose 11 . Les personnes souffrant de constipation le trouvent utile car il agit comme un laxatif naturel 7 .
Glycinate de magnésium associe le magnésium à la glycine, un acide aminé. Cette forme est très bien absorbée par l'organisme et contribue à améliorer le sommeil et la récupération musculaire. Les athlètes et les personnes ayant des problèmes de sommeil adorent celui-ci 7 . Il est également plus doux pour l'estomac que les autres types 7 .
L-thréonate de magnésium se distingue car il peut pénétrer dans votre cerveau plus facilement que d’autres formes. Des études montrent que cela pourrait améliorer la santé du cerveau et aider à lutter contre la dépression et les problèmes de mémoire 7 .
taurate de magnésium combine le magnésium avec la taurine et pourrait aider votre cœur en gérant les niveaux de sucre dans le sang et de pression artérielle 7 .
Oxyde de magnésium coûte moins cher mais votre corps ne l'absorbe pas aussi bien que d'autres formes. Les gens l’utilisent davantage pour les problèmes d’estomac comme les brûlures d’estomac et la constipation plutôt que pour corriger les faibles niveaux de magnésium 7 .
Votre corps absorbe mieux le magnésium lorsqu’il se dissout facilement dans un liquide. Les recherches montrent que les formes d’aspartate, de citrate, de lactate et de chlorure fonctionnent mieux que l’oxyde et le sulfate 3 .
Comment lire les étiquettes des suppléments
Lire correctement les étiquettes des suppléments vous aide à suivre votre apport quotidien en magnésium. Les étiquettes indiquent le magnésium élémentaire (la quantité que votre corps peut réellement utiliser) et non le poids total du composé 3 .
Voici un exemple concret : un produit peut contenir 2 000 mg de citrate de magnésium, mais ne vous apporter que 145 mg de magnésium utilisable 12. C’est un point crucial, car cela signifie que les recommandations quotidiennes se concentrent sur le magnésium élémentaire.
Voici ce qu’il faut rechercher dans un supplément :
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- Trouvez la quantité de magnésium élémentaire en milligrammes (mg)
- Assurez-vous qu'il répond à vos besoins quotidiens
- Restez en dessous de la limite quotidienne de 350 mg de suppléments 10
La qualité est primordiale. Privilégiez les compléments testés par des laboratoires indépendants. Les produits certifiés UL, USP ou NSF International ont passé avec succès les tests de pureté et de sécurité 10 .
Les suppléments de magnésium simples indiquent généralement clairement leur type. Mais vous devrez vérifier les listes d'ingrédients sur les multivitamines pour trouver la forme spécifique 12 .
Citrate de magnésium par Goldman Laboratories
La quantité que vous prenez est tout aussi importante que le type que vous choisissez. La plupart des compléments de magnésium fournissent 100 à 200 mg de magnésium élémentaire par dose . Cela facilite le suivi de votre apport quotidien.
Vous pouvez prendre du magnésium à tout moment de la journée, avec ou sans nourriture . 10. De nombreuses personnes le prennent avant de se coucher, car cela peut les aider à mieux dormir.
Ces compléments alimentaires se présentent sous forme de capsules, de comprimés, de gommes, de liquides et de poudres . 10. Si vous n'aimez pas avaler des pilules, essayez les options liquides ou en poudre.
Le meilleur complément de magnésium dépend de vos objectifs. Le glycinate de magnésium est excellent pour le sommeil. Pour la santé cérébrale ? Optez pour le L-thréonate. Le citrate de magnésium pourrait être plus efficace si la constipation vous dérange 13 .
Carence en magnésium : symptômes à ne pas ignorer
Il n'est pas facile de détecter une carence en magnésium, car ses symptômes ressemblent à ceux d'autres problèmes de santé. Votre corps a besoin que vous les identifiiez précocement. Un faible taux de magnésium peut entraîner de graves problèmes de santé s'il n'est pas traité.
Signes de carence légers ou graves
Votre corps réagit progressivement à une carence en magnésium. Les premiers signes peuvent être subtils et faciles à manquer.
Signes avant-coureurs Les facteurs de risque de faibles niveaux de magnésium comprennent :
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- Fatigue et faiblesse inexpliquées
- Contractions musculaires et crampes, principalement dans les jambes
- Nausées et perte d'appétit
- Maux de tête et migraines
- Anxiété légère et irritabilité
Ces premiers symptômes peuvent entraîner des problèmes plus graves s’ils sont ignorés. Symptômes de carence modérés comprennent souvent :
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- Engourdissement et picotements dans les extrémités
- Modifications du rythme cardiaque
- Spasmes musculaires persistants
- Une plus grande sensibilité au stress
- Changements de personnalité notables
- Mauvaise qualité du sommeil qui s'aggrave
Un taux de magnésium très bas peut entraîner symptômes graves qui nécessitent des soins médicaux immédiats :
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- Crises ou convulsions
- Rythmes cardiaques anormaux (arythmies)
- Spasmes coronaires
- Hypocalcémie (faible taux de calcium)
- Hypokaliémie (faible taux de potassium)
Des recherches établissent un lien entre une carence chronique en magnésium et plusieurs problèmes de santé, notamment l'ostéoporose, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et les migraines.
Comment tester votre taux de magnésium
Obtenir des mesures précises de magnésium n'est pas toujours facile. Il est important de connaître les différentes options de test pour obtenir une évaluation précise.
Les médecins utilisent généralement un test sanguin standard pour mesurer le magnésium dans le sang. Ce test présente des limites importantes. Votre corps travaille dur pour maintenir un taux de magnésium stable dans le sang, de sorte que les résultats semblent souvent normaux, même lorsque vos cellules ont besoin de plus de magnésium.
Les meilleures options de test incluent :
Test de magnésium des globules rouges - Cela examine le magnésium dans les globules rouges et donne une meilleure image de vos niveaux au cours des 2 à 3 derniers mois.
Test de charge en magnésium - Vous recevez une dose de magnésium et le test mesure la quantité éliminée par votre corps. Cela permet de déterminer si vous manquez de magnésium.
Test EXA - Ce test vérifie la teneur en minéraux directement dans vos échantillons de tissus et peut donner l’image la plus précise du magnésium cellulaire.
Les résidents du Royaume-Uni qui s'interrogent sur leurs besoins quotidiens en magnésium doivent tenir compte à la fois de leurs symptômes et des résultats des analyses. Discutez avec votre médecin des analyses les plus pertinentes en fonction de vos symptômes et de vos antécédents médicaux.
Article PubMed sur le statut en magnésium
Les connaissances médicales sur les dosages du magnésium ne cessent de s'améliorer. Des analyses sanguines normales pourraient masquer de véritables carences cellulaires. revue complète publiée sur PubMed explique pourquoi les médecins ne détectent pas assez souvent les carences en magnésium.
La majeure partie du magnésium élémentaire reste à l'intérieur des cellules au lieu de circuler dans le sang. C'est pourquoi les compléments alimentaires peuvent parfois être utiles même lorsque les analyses sanguines sont bonnes.
N'attendez pas pour consulter votre médecin et lui demander des examens spécifiques si vos symptômes persistent. Cela est d'autant plus important si vous faites partie d'un groupe à risque, dont nous parlerons plus loin.
Qui a besoin de plus de magnésium ?
Certaines personnes ont besoin de plus de magnésium que d'autres. Il est important de savoir si vous appartenez à l'un de ces groupes à risque afin de garantir un apport adéquat en magnésium.
Les personnes atteintes de maladies chroniques
Les personnes souffrant de troubles digestifs ne peuvent souvent pas absorber suffisamment de magnésium. Les personnes atteintes de la maladie de Crohn, de la maladie cœliaque ou d’autres problèmes intestinaux peuvent avoir besoin de suppléments, car leur corps a du mal à obtenir ce minéral à partir des aliments 14 . Les patients atteints de diabète de type 2 ont généralement besoin de magnésium supplémentaire, car des niveaux élevés de glucose dans leurs reins leur font perdre davantage de magnésium par l’urine 3 .
Une consommation excessive d’alcool peut épuiser le magnésium de votre corps de plusieurs manières. Une mauvaise alimentation, des problèmes intestinaux comme les vomissements et la diarrhée, ainsi qu'une excrétion rénale accrue jouent tous un rôle 3 . La combinaison de ces facteurs rend la dépendance à l'alcool particulièrement dangereuse pour les taux de magnésium.
Ces conditions augmentent également vos besoins en magnésium :
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- Maladie rénale (modifie la façon dont votre corps traite les minéraux)
- Problèmes de parathyroïde (perturbent l'équilibre minéral)
- Affections inflammatoires (liées à des niveaux de magnésium plus faibles)
Les scientifiques ont établi un lien entre un faible taux de magnésium et de nombreuses maladies chroniques comme les migraines, la maladie d'Alzheimer, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète de type 2 15 . Les personnes atteintes de ces maladies doivent surveiller attentivement leur apport en magnésium.
Athlètes et personnes actives
L’exercice augmente considérablement la quantité de magnésium dont vous avez besoin. Des études montrent que les athlètes peuvent perdre jusqu'à 20% de leur magnésium pendant l'entraînement ou la compétition 16 . Les entraînements intensifs augmentent la perte de magnésium par la transpiration et l'urine en 10-20% 17 .
Les haltérophiles ayant de faibles niveaux de magnésium pourraient constater une baisse de leur énergie et une baisse de leur endurance 18 . Le magnésium aide les muscles à récupérer et les recherches montrent que la prise de suppléments pourrait protéger contre les dommages musculaires liés à l’entraînement 16 .
Les cyclistes professionnels qui ont pris 400 mg de magnésium pendant une course de 21 jours avaient moins de dommages musculaires que les autres 16 . Les athlètes qui doivent maintenir des poids spécifiques, comme les gymnastes et les lutteurs, manquent souvent de magnésium 17 .
Personnes âgées et adolescents
Les adolescents ont besoin de beaucoup plus de magnésium que d’habitude. Les garçons devraient avoir 410 mg par jour et les filles ont besoin 360 mg – plus que ce dont ils auront besoin à l’âge adulte, sauf pendant la grossesse et l’allaitement 19 . Leur corps utilise ce magnésium pour fabriquer des hormones comme la testostérone et l’œstrogène 20 .
Les besoins en magnésium de votre corps changent avec l’âge. Les femmes ont particulièrement besoin de plus de fer après 30 ans en raison de la perte osseuse 6 . En vieillissant, il devient plus difficile pour votre intestin d’absorber le magnésium et vos reins commencent à en laisser s’échapper davantage 3 .
Une étude plus récente montre que manger un supplément 100 mg de magnésium par jour réduit le risque de devenir fragile en 34% chez les personnes âgées 21 . De bons niveaux de magnésium aident les muscles vieillissants à mieux fonctionner et pourraient ralentir le déclin physique 21 .
Un faible taux de magnésium chez les personnes âgées peut affecter leurs capacités de réflexion. Des recherches montrent que les personnes de plus de 60 ans qui consomment davantage de magnésium réussissent mieux aux tests cognitifs 22 . Un apport suffisant en magnésium devient plus crucial à mesure que l'on vieillit.
Le magnésium et votre santé : ce que dit la recherche
La science ne cesse de révéler de nouveaux bienfaits du magnésium pour la santé. Ce minéral essentiel joue un rôle crucial dans de nombreux problèmes de santé. Découvrons ce que la recherche moderne nous apprend sur l'impact du magnésium sur votre santé.
Maladies cardiaques et tension artérielle
Des recherches montrent que les suppléments de magnésium de 500 à 1 000 mg par jour peut réduire la pression artérielle jusqu'à 5,6/2,8 mm Hg . La méta-analyse de Zhang a révélé que la prise de 368 mg/jour de magnésium pendant 3 mois réduisait considérablement la pression artérielle - systolique de 2,00 mm Hg et diastolique de 1,78 mm Hg .
Les effets proviennent d’actions multiples :
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- Il bloque naturellement les canaux calciques
- Il stimule la production d'oxyde nitrique
- Il aide à corriger le dysfonctionnement endothélial
- Il provoque une dilatation directe et indirecte des vaisseaux sanguins
Prendre plus de magnésium tout en réduisant le sodium fonctionne mieux que de changer un seul minéral. Cette combinaison peut parfois égaler les effets des médicaments contre l’hypertension .
Diabète et résistance à l'insuline
Le magnésium est essentiel au métabolisme du glucose dans la gestion du diabète. Des études montrent que 25 à 39 % des personnes diabétiques manquent de magnésium 2 . Le minéral aide de nombreuses enzymes impliquées dans le métabolisme énergétique et affecte le fonctionnement de l’insuline dans les tissus corporels 2 .
Des études cliniques montrent des résultats prometteurs avec les suppléments de magnésium. Un essai contrôlé randomisé en double aveugle a révélé que les patients diabétiques prenant une solution de chlorure de magnésium présentaient une glycémie à jeun beaucoup plus basse (8,0 contre 10,3 mmol/l). Ils ont également montré une meilleure sensibilité à l’insuline que le groupe témoin 1 . Leur taux d’HbA1c est passé de 10,1 % à 8,0 % 1 .
Migraines et santé mentale
Le lien entre le magnésium et les migraines mérite une attention particulière. Des recherches montrent qu'un faible taux de magnésium peut déclencher plusieurs problèmes. Il s’agit notamment d’une dépression corticale diffuse, de modifications du traitement de la douleur, d’une libération altérée de neurotransmetteurs et d’une augmentation de l’agrégation plaquettaire – tous des facteurs clés dans le développement de la migraine .
L’administration de 1 g de sulfate de magnésium par voie intraveineuse a été la plus efficace chez les patients présentant un faible taux de magnésium ionisé. Environ 86 % ont déclaré que leur douleur était restée atténuée pendant 24 heures . La prise quotidienne de 400 à 600 mg de magnésium par voie orale aide à prévenir les migraines, en particulier lorsque vous souffrez d’aura .
Allégation de santé concernant le magnésium selon la FDA
La FDA a approuvé une allégation de santé qualifiée pour le magnésium et la pression artérielle en 2022. Les produits contenant au moins 84 mg de magnésium par portion peuvent désormais indiquer : « Consommer des régimes alimentaires contenant suffisamment de magnésium peut réduire le risque d'hypertension artérielle. Mais la FDA a conclu que les preuves étaient incohérentes et non concluantes .
Cette reconnaissance montre un soutien croissant au rôle du magnésium dans la santé cardiaque, même si la FDA reste prudente dans ses allégations de santé.
La sécurité avant tout : quand est-ce trop ?
Le magnésium joue un rôle essentiel pour notre santé, mais trouver le juste équilibre entre excès et excès demande une réflexion approfondie. Une quantité adéquate vous procurera des bienfaits pour la santé sans effets secondaires indésirables.
Limites supérieures quotidiennes pour les suppléments
L'Académie nationale de médecine nous dit que les adultes et les enfants de 9 ans et plus ne devraient pas prendre plus de 350 mg par jour de magnésium supplémentaire 5 . Les enfants ont des limites beaucoup plus basses - 110 mg pour les 4 à 8 ans et 65 mg pour les enfants de 1 à 3 ans 5 .
Ces limites supérieures s’appliquent uniquement aux suppléments, et non au magnésium total provenant de toutes les sources. C'est pourquoi l'UL semble inférieur aux quantités quotidiennes recommandées, qui comptent également le magnésium provenant des aliments et des boissons 5 . Le NHS suggère de prendre 400 mg ou moins de suppléments de magnésium chaque jour devraient être sans danger 8 .
Effets secondaires d'un surdosage
Votre corps signale généralement un excès de magnésium par des troubles digestifs. Vous pourriez ressentir :
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- Diarrhée
- Nausée
- Crampes abdominales 5
La plupart des gens ressentent ces symptômes lorsqu'ils dépassent les limites recommandées. Des doses très élevées (généralement supérieures à 5 000 mg/jour) peuvent entraîner une toxicité du magnésium, avec des effets graves tels que :
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- Rythme cardiaque irrégulier
- Arrêt cardiaque
- Hypotension
- Léthargie
- Difficultés respiratoires 3
Les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent être particulièrement prudentes car leur corps ne peut pas éliminer efficacement l’excès de magnésium . La toxicité du magnésium survient rarement chez les personnes ayant des reins sains, mais il est toujours important de rester dans des limites de sécurité .
Interactions médicamenteuses à surveiller
Vos suppléments de magnésium peuvent affecter l’efficacité d’autres médicaments ou la façon dont votre corps les absorbe :
Bisphosphonates : Ces médicaments contre l'ostéoporose nécessitent une prise d'au moins 2 heures avant de prendre des suppléments de magnésium 5 .
Antibiotiques : Les tétracyclines et les antibiotiques quinolones ne se mélangent pas bien avec le magnésium. Prenez vos antibiotiques au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après les suppléments de magnésium 3 .
Diurétiques : Chaque type affecte le magnésium différemment. Les diurétiques de l'anse et les diurétiques thiazidiques vous font perdre plus de magnésium, tandis que les diurétiques épargneurs de potassium vous aident à le conserver 3 .
Inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) : leur utilisation pendant une longue période peut réduire votre taux de magnésium. Vous pourriez avoir besoin de suppléments de magnésium ou d’arrêter de prendre l’IPP 3 .
Médicaments contre l'hypertension 4 , médicaments pour le cœur comme la digoxine 4 et certains médicaments contre le diabète 4 peut également interagir avec le magnésium. Votre professionnel de santé doit être informé de tout complément alimentaire que vous envisagez de prendre, surtout si vous prenez des médicaments sur ordonnance.
Conclusion
Répondre à vos besoins en magnésium pour une santé optimale
Cet article a démontré le rôle essentiel du magnésium dans notre santé. Notre corps a incontestablement besoin de ce minéral pour alimenter des centaines de processus biochimiques. Il influence notre rythme cardiaque, la santé de nos os, la qualité de notre sommeil et notre gestion du stress.
Les recommandations britanniques recommandent un apport quotidien de 300 mg pour les hommes et de 270 mg pour les femmes. La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de magnésium, même si des aliments comme les graines de courge, les épinards et le chocolat noir en sont riches. Vos besoins personnels deviennent plus importants si vous êtes un athlète, une personne âgée ou si vous souffrez de maladies chroniques.
Parfois, l'alimentation ne suffit pas. Les compléments alimentaires peuvent aider, mais le choix du type de complément est primordial. Le citrate de magnésium facilite la digestion, tandis que le glycinate de magnésium est plus efficace pour le sommeil et la récupération musculaire. Ceux qui recherchent une meilleure absorption pourraient préférer les compléments alimentaires. Complexe de magnésium liposomal des Laboratoires Goldman . Ce produit combine différentes formes de magnésium de manière à être facilement assimilé par l'organisme et à respecter l'estomac.
Notez que des doses plus importantes ne sont pas toujours meilleures. Le NHS recommande de limiter la prise de compléments alimentaires à moins de 400 mg pour éviter les effets secondaires. Certains médicaments peuvent également interagir avec le magnésium ; il est donc préférable de consulter votre professionnel de santé avant de commencer un traitement.
Le magnésium mérite une attention accrue dans notre alimentation quotidienne. Il est important de surveiller les signes de carence et de prendre des mesures pour maintenir un bon taux de magnésium. Notre corps fonctionne mieux lorsqu'il reçoit suffisamment de ce minéral. Que ce soit par de meilleurs choix alimentaires ou une supplémentation judicieuse, un apport suffisant en magnésium est un moyen simple d'améliorer sa santé.
FAQ
Q1. Quelle quantité de magnésium dois-je prendre quotidiennement au Royaume-Uni ? Au Royaume-Uni, le NHS recommande 300 mg de magnésium par jour pour les hommes et 270 mg pour les femmes de 19 à 64 ans. Cependant, les besoins individuels peuvent varier en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe et l'état de santé.
Q2. Puis-je obtenir suffisamment de magnésium uniquement par mon alimentation ? La plupart des gens peuvent obtenir un apport suffisant en magnésium grâce à une alimentation équilibrée, riche en épinards, noix, céréales complètes et légumineuses. Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin de suppléments pour couvrir leurs besoins quotidiens, notamment celles souffrant de problèmes de santé spécifiques ou ayant des besoins accrus.
Q3. Quels sont les signes d’une carence en magnésium ? Les premiers signes d'une carence en magnésium peuvent inclure fatigue, crampes musculaires, maux de tête et irritabilité. Des symptômes plus graves peuvent inclure engourdissements, picotements et battements cardiaques irréguliers. Si vous suspectez une carence, consultez un professionnel de santé pour un diagnostic précis.
Q4. Existe-t-il différents types de suppléments de magnésium ? Oui, les suppléments de magnésium existent sous différentes formes, chacune ayant des taux d'absorption et des utilisations spécifiques. Les types courants incluent le citrate, le glycinate, l'oxyde et le L-thréonate de magnésium. La forme la plus adaptée à vos besoins et objectifs de santé dépend de vos besoins et objectifs spécifiques.
Q5. Une consommation excessive de magnésium peut-elle être nocive ? Bien que le magnésium soit généralement sans danger, une consommation excessive de compléments alimentaires peut entraîner des effets secondaires tels que diarrhées et nausées. Le NHS recommande qu'une prise quotidienne de 400 mg ou moins de magnésium sous forme de compléments alimentaires soit peu susceptible de nuire à la plupart des adultes. Cependant, il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout nouveau traitement par compléments alimentaires.
Références
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[20] - https://viridian-nutrition.com/blogs/nutrition-articles/how-much-magnesium-children-and-teenagers
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