Selon le NHS (National Health Service), le taux de testostérone diminue de 1 à 2 % par an après 35 ans. Cette andropause naturelle touche une grande partie de la population masculine : environ 20 % des hommes de plus de 60 ans présentent un faible taux de testostérone. Ces changements engendrent des problèmes de santé et de qualité de vie importants. Un faible taux de testostérone augmente également, indépendamment de tout autre facteur, le risque de résistance à l’insuline, de syndrome métabolique et de diabète de type 2. C’est pourquoi un régime andropause adapté est essentiel pour les hommes vieillissants.
L'andropause a un impact profond sur le quotidien des hommes. Une alimentation adaptée, favorisant l'équilibre hormonal, peut véritablement améliorer leur santé. Des études montrent que les habitudes alimentaires influencent la production de testostérone, et les régimes riches en végétaux et en aliments complets, comme le régime méditerranéen, donnent les meilleurs résultats. Les hommes peuvent stimuler leur production de testostérone grâce à certains aliments, comme les huîtres, qui constituent l'une des meilleures sources de zinc pour la production hormonale. Des recherches argentines révèlent que l'huile d'olive extra vierge est la matière grasse alimentaire la plus efficace pour augmenter le taux de testostérone. Cet article propose un plan alimentaire détaillé de 7 jours, conçu pour les hommes de plus de 60 ans. Ce plan utilise des ingrédients courants et des méthodes pratiques pour soutenir un taux de testostérone naturel.
Comprendre l'andropause et les besoins hormonaux
Source de l'image :Fondation Herstasis® Health
Les hommes et les femmes vivent les changements hormonaux différemment avec l'âge. Les femmes subissent des transformations importantes lors de la ménopause, tandis que les hommes connaissent une transition hormonale progressive appelée andropause. Cette transition nécessite une prise en charge attentive, notamment par des modifications de l'alimentation et du mode de vie.
Qu'est-ce que l'andropause ?
L'andropause, également appelée hypogonadisme tardif ou baisse de testostérone liée à l'âge, survient lorsque la production de testostérone diminue progressivement avec l'âge chez l'homme. Elle diffère de la ménopause féminine, car les hommes ne perdent pas complètement leur capacité de reproduction [1] . Le taux d'hormones diminue simplement de façon constante sur plusieurs années [1] .
Cette affection touche une grande partie de la population masculine. Des études révèlent que 10 à 25 % des hommes âgés présentent un taux de testostérone cliniquement bas [1] . En général, les hommes perdent environ 30 % de leur testostérone à 75 ans par rapport à ce qu'ils avaient à 25 ans [1] .
L'andropause se caractérise principalement par une diminution progressive de la production de testostérone et de déhydroépiandrostérone (DHEA). Ce phénomène est dû en partie à la réduction du nombre de cellules de Leydig dans les testicules [2] . Ces modifications hormonales débutent à la quarantaine et peuvent altérer la qualité de vie et la santé globale.
Pourquoi le taux de testostérone diminue-t-il après 60 ans ?
Le taux de testostérone commence naturellement à diminuer chez les hommes à partir de 35 ans environ. Cette baisse se situe entre 1 % et 1,6 % par an [1] . À 60 ans, le taux de testostérone chez les hommes est nettement inférieur à celui de leur jeunesse.
Plusieurs facteurs peuvent accélérer ce déclin naturel. Le poids joue un rôle crucial : des études montrent que 30 % des hommes en surpoids présentent un faible taux de testostérone, contre seulement 6,4 % des hommes de poids normal [3] . Le diabète de type 2 a un impact encore plus important sur les taux hormonaux. Environ 24,5 % des hommes diabétiques ont un faible taux de testostérone, contre seulement 12,6 % chez les hommes non diabétiques [3] .
Voici d'autres facteurs pouvant influencer la baisse du taux de testostérone :
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mauvaise qualité du sommeil et apnée du sommeil
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Maladies chroniques et stress
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Les médicaments, en particulier les opioïdes
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Antécédents d'utilisation de stéroïdes anabolisants
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Consommation élevée d'alcool et tabagisme
La baisse du taux de testostérone n'est pas uniquement liée à l'âge. La véritable cause provient d'un déséquilibre de l'axe hypothalamo-hypophyso-testiculaire, qui contrôle la production d'hormones dans tout le corps [4] .
Symptômes d'un faible taux de testostérone chez les hommes âgés
Les symptômes d'un faible taux de testostérone chez les hommes âgés peuvent être difficiles à repérer. Ils se confondent souvent avec les signes normaux du vieillissement, ce qui rend le diagnostic complexe [5] .
Ces symptômes indiquent fortement un faible taux de testostérone :
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Diminution de la libido et dysfonction érectile [6]
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Bouffées de chaleur ou sueurs [1]
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Perte de poils corporels et réduction de la pousse de la barbe [6]
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Réduction du volume testiculaire et de la masse musculaire [6]
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Gynécomastie (hypertrophie du tissu mammaire masculin) [6]
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Diminution de la densité osseuse, pouvant conduire à l’ostéoporose [1]
Les symptômes moins spécifiques incluent :
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Fatigue et baisse des niveaux d'énergie [1]
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Changements d’humeur incluant irritabilité, anxiété et dépression [1]
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Difficultés de concentration et problèmes de mémoire [7]
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Troubles du sommeil et insomnie [1]
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Augmentation de la masse graisseuse, notamment autour de l’abdomen [7]
De nombreux hommes présentent ces symptômes, mais seul un test sanguin peut confirmer un faible taux de testostérone [1] . Le taux normal de testostérone totale se situe entre 300 et 1000 ng/dL, tout taux inférieur à 300 ng/dL étant considéré comme faible [3] .
La connaissance de ces changements hormonaux permet d'élaborer des stratégies alimentaires efficaces. Celles-ci incluent des repas stimulant la production de testostérone et des aliments équilibrant les hormones, qui peuvent contribuer à atténuer les effets de l'andropause chez les hommes de plus de 60 ans.
Nutriments clés pour l'équilibre hormonal
Une bonne alimentation contribue à atténuer les symptômes de l'andropause. Certains nutriments favorisent directement la production de testostérone. Un régime alimentaire adapté, composé d'aliments contribuant à l'équilibre hormonal, peut soutenir naturellement la santé masculine durant cette période de transition.
Zinc et vitamine D
Ces nutriments sont essentiels à tout programme alimentaire visant à augmenter la testostérone . Des études montrent qu'une carence en zinc entraîne une chute spectaculaire de 75 % du taux de testostérone en seulement six mois [8] . Les hommes de plus de 60 ans ont besoin d'un apport suffisant en zinc pour rester en bonne santé.
La vitamine D agit comme un régulateur hormonal aux résultats impressionnants. Les hommes ayant pris 3 332 UI de vitamine D par jour pendant un an ont constaté une augmentation de 25 % de leur taux de testostérone [1] . Cette vitamine, dite « vitamine du soleil », stimule les cellules de Leydig des testicules à produire de la testostérone. Elle réduit également la globuline de liaison aux hormones sexuelles (SHBG), ce qui favorise la circulation de la testostérone libre [1] .
Vous pouvez trouver du zinc dans ces aliments :
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Huîtres (source la plus élevée)
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Viandes rouges et volailles
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graines de citrouille et noix
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Légumineuses
Les poissons gras, les jaunes d'œufs et les champignons sont de bonnes sources de vitamine D. Le soleil reste votre meilleure source pour maintenir des niveaux optimaux.
Magnésium et vitamines B
Le magnésium est un minéral essentiel à l'équilibre hormonal. Des études montrent que les hommes qui consomment 450 mg de magnésium par jour constatent une augmentation de 24 % de leur taux de testostérone en seulement quatre semaines [1] . Ce minéral diminue le taux de SHBG et favorise un meilleur sommeil. Il stimule également l'énergie mitochondriale dans les cellules productrices de testostérone [1] .
La vitamine B6 joue un rôle important dans la régulation hormonale. L'organisme en a besoin pour produire de la testostérone et soutenir la fonction surrénalienne [9] . Les hommes de plus de 60 ans ont particulièrement besoin de vitamines B pour gérer le stress, qui peut faire baisser le taux de testostérone.
Les légumes verts à feuilles, les noix, les graines, les avocats et le chocolat noir sont d'excellentes sources de magnésium. Les vitamines B se trouvent dans les céréales complètes, les viandes maigres, les œufs et les légumineuses : un régime alimentaire idéal pour l'homme en période de ménopause .
Acides gras oméga-3
Les oméga-3 ne se contentent pas de protéger le cœur : ils favorisent également la production de testostérone. Des études montrent que l’acide docosapentaénoïque (DPA), un oméga-3 spécifique, est associé à des taux de testostérone sérique plus élevés [10] . Ces acides gras protègent aussi le système reproducteur grâce à leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires [11] .
La supplémentation en huile de poisson est associée à une augmentation du volume des testicules, du volume de sperme et du nombre de spermatozoïdes [12] . Ceci souligne leur importance pour la santé reproductive. Les poissons gras comme le maquereau, le hareng, le saumon, les sardines et la truite sont de bonnes sources de ces nutriments.
Antioxydants et polyphénols
Des études récentes expliquent comment les polyphénols naturels stimulent la production de testostérone. Ces composés végétaux augmentent l'expression du gène de la protéine régulatrice aiguë de la stéroïdogenèse (Star) dans les cellules de Leydig [13] . Cette étape limite la production d'androgènes [14] .
Les polyphénols présents dans les fruits et légumes, notamment les flavonoïdes, le resvératrol et les acides phénoliques, luttent contre le vieillissement. Ils peuvent retarder l'apparition d'un hypogonadisme tardif [13] . Ces composés bloquent la mort cellulaire induite par le stress oxydatif et stimulent des enzymes protectrices comme la superoxyde dismutase et la glutathion peroxydase [13] .
Les baies, les grenades, les oignons, le thé vert et le chocolat noir sont riches en ces composés. Intégrer ces aliments à vos repas favorise naturellement la production de testostérone.
Ces quatre groupes de nutriments constituent la base d'une alimentation qui équilibre les hormones. Un régime de type méditerranéen favorise l'action combinée de ces nutriments. Cette approche permet de maintenir un taux optimal de testostérone et de gérer les symptômes de l'andropause chez les hommes de plus de 60 ans.
Aliments stimulant la testostérone à inclure
Source de l'image : The Times of India
Un régime alimentaire adapté à l'andropause privilégie les aliments qui stimulent naturellement la production de testostérone. Un juste équilibre de ces aliments constitue la base de repas favorisant la production de testostérone et aidant les hommes de plus de 60 ans à maintenir leur équilibre hormonal.
Bonnes graisses : huile d'olive, avocats, noix
Les acides gras mono-insaturés sont essentiels à la production d'hormones. L'huile d'olive extra vierge est la meilleure. Une étude argentine montre qu'il s'agit de la meilleure graisse alimentaire pour augmenter le taux de testostérone. Cette étude a révélé une augmentation de 17 % du taux de testostérone et de 42 % du taux de LH en seulement trois semaines [15] .
L'avocat, grâce à sa teneur en bore, offre un soutien hormonal exceptionnel. Des études démontrent qu'il peut augmenter le taux de testostérone jusqu'à 32 % en une semaine [16] . Ce fruit apporte également du magnésium et contribue à réguler la glycémie.
Les noix de macadamia se distinguent parmi les noix. Elles contiennent moins de graisses polyinsaturées, qui diminuent le taux de testostérone, que les autres variétés [15] . Les amandes sont également intéressantes : riches en arginine, elles augmentent le taux de nitrates dans le sang et pourraient améliorer la fonction érectile [15] .
Protéines maigres : poulet, dinde, œufs
Les protéines de qualité contribuent au maintien de la masse musculaire chez l'homme vieillissant et fournissent les éléments nécessaires à la production d'hormones. Des études révèlent que les consommateurs de viande présentent des taux de testostérone plus élevés que les végétariens [7] . Le poulet et la dinde constituent des choix idéaux pour un régime alimentaire adapté à l'andropause .
Les œufs méritent une attention particulière dans le cadre d'un programme d'équilibre hormonal. Les hommes qui consomment des œufs entiers présentent des taux de testostérone plus élevés et une masse grasse plus faible après 12 semaines que ceux qui ne consomment que des blancs d'œufs [16] . Le jaune est particulièrement intéressant : il est riche en vitamine D, en cholestérol (nécessaire à la production de testostérone) et en protéines de haute qualité [15] .
Légumes crucifères : brocoli, chou frisé, chou-fleur
Ces légumes contiennent de l'indole-3-carbinol qui réduit les œstrogènes « nocifs » chez l'homme tout en favorisant un taux de testostérone sain [7] . Le brocoli, le chou, le chou frisé, le bok choy et le chou-fleur agissent en synergie pour soutenir l'équilibre hormonal [7] .
Ces légumes stimulent les enzymes détoxifiantes de l'intestin et du foie [6] . Cela favorise la régulation hormonale naturelle de l'organisme. Une consommation régulière contribue à prévenir la dominance œstrogénique, qui se manifeste souvent par une prise de poids et des sautes d'humeur [6] .
Céréales complètes et légumineuses : avoine, lentilles, quinoa
Les céréales complètes et les légumineuses fournissent une énergie stable et contribuent à l'équilibre hormonal. Les haricots (rouges, noirs et blancs) apportent du zinc et de la vitamine D, essentiels à la production de testostérone [3] . Les lentilles et les pois chiches sont riches en magnésium (47 mg pour 100 g pour les pois chiches et environ 70 mg pour 100 g pour les haricots noirs) [17] .
L’avoine et les autres céréales complètes sont riches en fibres et en vitamines B. Ces nutriments agissent en synergie pour équilibrer les hormones et éliminer les hormones usées [18] . Ils contribuent également à stabiliser la glycémie, ce qui permet d’éviter les pics d’insuline susceptibles de perturber le taux de testostérone.
Fruits : baies, grenade, bananes
Certains fruits offrent un soutien hormonal important. Les baies contiennent des flavonoïdes anthocyaniques qui protègent les cellules de Leydig et favorisent la production de testostérone [19] . Ces fruits contribuent également à la santé cardiovasculaire, essentielle au maintien d'un taux de testostérone normal [2] .
La grenade présente des résultats impressionnants. Les participants à l'étude ont constaté une augmentation de 24 % de leur taux de testostérone après seulement deux semaines [17] . Ces fruits contiennent des antioxydants uniques appelés punicalagines qui limitent le stress oxydatif et réduisent l'inflammation, facteurs susceptibles de nuire à la production de testostérone [19] .
La banane favorise la production de testostérone grâce à sa teneur en magnésium, potassium et vitamine B6. Une banane moyenne apporte 32 mg de magnésium (8 % des besoins quotidiens) et une quantité importante de vitamine B6 (25 % des besoins quotidiens) [19] . Ces deux nutriments contribuent à la conversion du cholestérol en testostérone.
Ces aliments sont particulièrement bénéfiques dans le cadre d'un régime méditerranéen favorisant un taux de testostérone optimal . Attention aux aliments qui peuvent faire baisser le taux de testostérone . Vous pourriez également vous renseigner sur les remèdes naturels contre l'andropause masculine pour vous accompagner dans cette démarche.
Aliments à éviter pour faire baisser le taux de testostérone
Source de l'image : Allo Health
Un régime alimentaire adapté à l'andropause doit privilégier les aliments qui stimulent la production de testostérone. Il est également important de connaître les aliments susceptibles de perturber l'équilibre hormonal et de les éliminer de son alimentation.
Aliments transformés et sucrés
Les aliments ultra-transformés peuvent nuire à la santé reproductive masculine. Une étude récente, publiée en 2025 dans la revue Cell Metabolism, a montré que les hommes qui consommaient des aliments ultra-transformés présentaient des taux de testostérone plus faibles. Leurs taux d'hormone folliculo-stimulante, essentielle à la production de spermatozoïdes, étaient également diminués [5] . Ces effets ont été observés même lorsque les hommes consommaient le même nombre de calories que ceux suivant un régime alimentaire plus sain. Cela démontre que ces aliments ont un impact direct sur les hormones, indépendamment de l'apport calorique.
Les régimes riches en sucre engendrent des problèmes similaires. Des recherches récentes mettent en évidence un lien étroit entre les régimes hypercaloriques et sucrés et une baisse du taux de testostérone chez les hommes [4] . Les boissons sucrées semblent particulièrement nocives. Les hommes de 20 à 39 ans qui consomment des sodas, du thé sucré et des boissons énergétiques présentent un taux de testostérone sanguine sensiblement inférieur [20] .
Excès d'alcool et de caféine
Une consommation excessive et régulière d'alcool peut perturber l'équilibre hormonal. Une étude menée auprès de 19 adultes en bonne santé a révélé que la consommation quotidienne de 30 à 40 grammes d'alcool (environ 2 à 3 verres) entraînait une baisse de 6,8 % du taux de testostérone chez les hommes en seulement trois semaines [21] . Une consommation excessive et prolongée d'alcool provoque des troubles hormonaux encore plus graves.
L'effet de la caféine sur la testostérone est complexe. Certaines études montrent qu'une consommation plus importante de caféine entraîne une diminution de la testostérone [22] . D'autres recherches suggèrent un résultat différent : des quantités modérées (201 à 325 mg par jour, soit l'équivalent de 2 à 3 tasses de café) pourraient augmenter la testostérone, tandis que des quantités plus importantes pourraient la diminuer [23] . Ces résultats mitigés incitent à consommer du café avec modération dans le cadre d'un régime alimentaire adapté à l'andropause .
gras trans et glucides raffinés
Les acides gras trans peuvent gravement perturber le système hormonal masculin. Une étude menée auprès de 209 hommes a révélé que ceux qui consommaient le plus d'acides gras trans présentaient un taux de testostérone inférieur de 15 % à celui des hommes qui en consommaient le moins [21] . Ces hommes présentaient également une diminution de 37 % du nombre de spermatozoïdes et un volume testiculaire réduit, ce qui suggère une atteinte plus générale à la fonction reproductive.
Les glucides raffinés peuvent contrecarrer les effets bénéfiques des aliments favorisant l'équilibre hormonal chez l'homme en influençant l'insuline et le poids. L'obésité est la principale cause de baisse de testostérone [24] . Les aliments qui provoquent des pics d'insuline et une prise de poids peuvent indirectement faire baisser vos taux d'hormones.
Notre alimentation a évolué, passant d'aliments non transformés à des aliments ultra-transformés. Les régimes modernes contiennent désormais davantage de sucre, d'huiles végétales, d'aliments ultra-transformés et d'acides gras trans [25] . Ces changements ont entraîné de nombreux effets néfastes sur la santé métabolique et reproductive, provoquant une inflammation chronique et une résistance à l'insuline.
Lien vers : Aliments qui font baisser le taux de testostérone
Vos repas censés stimuler la testostérone seront plus efficaces si vous remplacez ces aliments nocifs par des options riches en nutriments qui favorisent naturellement des niveaux hormonaux sains.
Plan de repas de 7 jours pour le régime andropause (ingrédients britanniques)
Source de l'image : Yahoo
Ce programme alimentaire de 7 jours vous montre comment soutenir vos hormones grâce à des repas quotidiens adaptés à l'andropause, en utilisant des ingrédients que vous pouvez trouver dans les magasins britanniques.
Jour 1 et 2 : Repas de style méditerranéen
Les habitudes alimentaires méditerranéennes constituent la base d'un régime efficace pour la ménopause masculine . Des études montrent que les hommes qui adoptent ce régime présentent un meilleur équilibre hormonal et des marqueurs inflammatoires plus faibles [8] .
Jour 1
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Petit-déjeuner : Yaourt grec avec noix hachées, miel et baies
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Déjeuner : Sandwich au thon sur pain complet avec vinaigrette à l'huile d'olive
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Dîner : Saumon grillé accompagné de légumes méditerranéens rôtis et d'une petite portion de pommes de terre nouvelles
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En-cas : Une poignée d'amandes ; une pomme avec du beurre de cacahuète
Jour 2
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Petit-déjeuner : Œufs pochés sur pain complet grillé avec avocat et tomates
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Déjeuner : Soupe au poulet et aux légumes avec une tranche de pain complet
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Dîner : Poisson blanc cuit au four avec quinoa et brocoli vapeur
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En-cas : Orange ; petit pot de yaourt grec
Jours 3 et 4 : Alimentation riche en protéines et à faible index glycémique
Durant cette période, votre corps a besoin de protéines favorisant la croissance musculaire et de glucides à faible indice glycémique pour optimiser la production de testostérone.
Jour 3
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Petit-déjeuner : Smoothie protéiné à la banane, aux baies et aux protéines végétales
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Déjeuner : Wrap à la dinde et à l'avocat avec salade composée
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Dîner : Poulet au curry avec pois chiches et chou-fleur (petite portion de riz complet)
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En-cas : œuf dur ; poire
Jour 4
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Petit-déjeuner : Porridge d'avoine préparé la veille avec des graines de chia et des fruits rouges mélangés
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Déjeuner : Sauté de bœuf et de légumes avec des nouilles de riz complet
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Dîner : Saumon cuit au four avec purée de patates douces et haricots verts
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En-cas : Fromage blanc avec bâtonnets de légumes ; kiwi
Jour 5-6 : Aliment riche en végétaux et anti-inflammatoire
Ces repas mettent l'accent sur les phytonutriments qui réduisent l'inflammation tout en vous apportant suffisamment de protéines.
Jour 5
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Petit-déjeuner : Omelette aux épinards et aux champignons avec une tranche de pain complet grillé
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Déjeuner : Soupe de lentilles avec du pain complet
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Dîner : Frittata aux légumes accompagnée d'une salade composée
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En-cas : Noix mélangées ; orange
Jour 6
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Petit-déjeuner : Porridge à la cannelle, à la banane et aux noix
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Déjeuner : Salade de pois chiches et de légumes à la vinaigrette à l'huile d'olive
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Dîner : Maquereau cuit au four avec légumes méditerranéens rôtis
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En-cas : Houmous avec bâtonnets de légumes ; pomme
Jour 7 : Programme équilibré pour le week-end
Jour 7
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Petit-déjeuner : Saumon fumé avec œufs brouillés et épinards tombés
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Déjeuner : Salade de poulet et de quinoa à l'avocat
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Dîner : Petite portion de steak maigre avec champignons, patate douce et brocoli
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En-cas : Fruits rouges mélangés ; une petite poignée de noix de macadamia
Portions recommandées pour les hommes de plus de 60 ans
Le guide alimentaire britannique Eatwell propose des portions adaptées aux hommes de plus de 60 ans. Il vous faudra des portions de protéines de la taille de votre paume, des portions de glucides complexes de la taille de votre poing et des légumes qui remplissent vos deux mains jointes [26] . Votre apport calorique quotidien devrait être d'environ 2 500 calories, mais ce besoin varie selon votre niveau d'activité physique [27] .
Astuces et alternatives économiques
Les sardines ou le maquereau en conserve constituent d'excellentes alternatives au poisson, souvent coûteux. Vous pouvez faire des économies en choisissant des baies surgelées, qui ont la même valeur nutritive que les baies fraîches. Préparer de grandes quantités de plats favorisant l'équilibre hormonal, comme la soupe aux lentilles ou le ragoût de pois chiches, permet de réaliser des économies et contribue au maintien d'un taux de testostérone optimal [28] .
Consultez la section suivante pour en savoir plus sur les conseils relatifs au rythme des repas et au mode de vie qui complètent ce programme méditerranéen de stimulation de la testostérone .
Conseils sur le rythme des repas et le mode de vie pour une optimisation hormonale
Les hommes en période d'andropause ont besoin de bien plus qu'une alimentation saine. Des horaires de repas adaptés et de bonnes habitudes de vie sont essentiels pour maintenir un taux de testostérone élevé.
Meilleurs moments pour manger afin de favoriser un taux de testostérone optimal
La testostérone suit un rythme circadien bien défini . Son taux atteint un pic le matin et diminue au fil de la journée [29] . L'alimentation influence les niveaux de testostérone plus rapidement qu'on ne le pense : la plupart des repas entraînent une baisse temporaire de ce taux [29] . Il est donc judicieux de pratiquer une activité physique importante avant de manger. Des études montrent que sauter le dîner peut affecter le taux de testostérone matinal. En cas de jeûne, la salive matinale présente des niveaux de testostérone plus faibles [30] . La meilleure approche pour équilibrer les hormones consiste à respecter un intervalle de 12 à 14 heures entre le dîner et le petit-déjeuner. Attention toutefois à ne pas jeûner trop longtemps.
Importance du sommeil et réduction du stress
La qualité du sommeil est probablement le moyen non alimentaire le plus efficace de favoriser la production de testostérone. L'organisme produit la majeure partie de sa testostérone pendant le sommeil paradoxal [31] . Un sommeil de mauvaise qualité perturbe la production hormonale. Les Britanniques dorment beaucoup moins aujourd'hui qu'il y a quelques décennies, ce qui entraîne des problèmes hormonaux [32] . Il est recommandé de dormir 7 à 9 heures d'un sommeil réparateur chaque nuit [33] .
La gestion du stress est tout aussi importante car le cortisol inhibe la production de testostérone [33] . Ces méthodes sont efficaces :
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méditation régulière ou respiration profonde
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pratiques de pleine conscience
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Lien social
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Exposition à la nature
Exercice et gestion du poids
L'entraînement musculaire se distingue comme le meilleur exercice pour atténuer les symptômes de l'andropause [34] . La musculation stimule la production de testostérone en induisant un effort physique bénéfique [34] . Il est vrai que les hommes âgés peuvent modifier leur équilibre hormonal grâce à un entraînement de résistance régulier [35] . Les meilleurs résultats sont obtenus avec un entraînement musculaire au moins deux fois par semaine, combiné à des exercices cardio [36] .
Lien vers : Remèdes naturels contre l'andropause masculine
Pour compléter cette approche globale, renseignez-vous sur les remèdes naturels contre l'andropause masculine .
Conclusion
La prise en charge de l'andropause nécessite une approche détaillée qui va au-delà du simple traitement hormonal substitutif. Cet article explore comment une alimentation adaptée peut influencer significativement le taux de testostérone chez les hommes de plus de 60 ans. Le taux de testostérone chez l'homme diminue d'environ 1 à 2 % par an après 35 ans, mais des modifications alimentaires offrent des solutions prometteuses.
Un bon régime alimentaire pendant l'andropause privilégie les nutriments essentiels comme le zinc, la vitamine D, le magnésium et les acides gras oméga-3. L'huile d'olive, les œufs, les poissons gras et les légumes crucifères contribuent à stimuler la production d'hormones et à atténuer d'autres problèmes de santé liés à l'âge. Les hommes devraient limiter leur consommation d'aliments transformés, d'alcool en excès, de gras trans et de glucides raffinés, qui font baisser le taux de testostérone.
Ce plan alimentaire de 7 jours est un guide pratique que les hommes britanniques peuvent suivre avec des ingrédients faciles à trouver. Cette approche de type méditerranéen propose des options économiques et des portions adaptées aux hommes de plus de 60 ans. Le moment des repas est également important : il est conseillé de laisser 12 à 14 heures entre le dîner et le petit-déjeuner afin d'optimiser la production hormonale.
Le sommeil est sans doute le facteur non alimentaire le plus puissant pour favoriser un taux de testostérone optimal. Un entraînement musculaire régulier et des techniques de gestion du stress, associés à ces stratégies nutritionnelles, permettent un équilibre hormonal efficace.
Il est important de noter que de petits changements réguliers dans l'alimentation produisent des résultats significatifs sur le long terme. Plutôt que de rechercher des solutions rapides, une approche globale de la nutrition et de la testostérone permet d'améliorer durablement l'énergie, l'humeur, les capacités physiques et la qualité de vie. Bien que l'andropause soit une transition naturelle, les hommes n'ont pas à subir ses symptômes : des changements d'alimentation et de mode de vie peuvent les soulager.
Points clés à retenir
Ces stratégies alimentaires fondées sur des données probantes peuvent aider les hommes de plus de 60 ans à maintenir naturellement leur taux de testostérone et à gérer efficacement les symptômes de l'andropause.
• Le taux de testostérone diminue de 1 à 2 % par an après 35 ans , ce qui affecte 20 % des hommes de plus de 60 ans, mais une alimentation ciblée peut ralentir considérablement ce processus et améliorer l'équilibre hormonal.
• Privilégiez le zinc, la vitamine D, le magnésium et les oméga-3 - ces quatre nutriments soutiennent directement la production de testostérone, une carence en zinc entraînant une baisse de 75 % de cette hormone.
• Privilégiez l’huile d’olive, les œufs, les poissons gras et les légumes crucifères, tout en évitant les aliments transformés, l’excès d’alcool et les gras trans qui diminuent activement les niveaux de testostérone.
• Adoptez un régime alimentaire de type méditerranéen avec des horaires de repas appropriés (jeûne nocturne de 12 à 14 heures) afin d'optimiser les rythmes hormonaux naturels et les cycles de production.
• Associez une alimentation équilibrée à un sommeil de qualité et à un entraînement musculaire : la majeure partie de la testostérone est produite pendant le sommeil paradoxal, tandis que les exercices de résistance stimulent davantage la production d’hormones que le cardio seul.
Ce programme alimentaire complet de 7 jours propose des options pratiques et économiques à base d'ingrédients britanniques, prouvant ainsi que la gestion de l'andropause ne nécessite ni compléments alimentaires coûteux ni changements drastiques de mode de vie. De petites améliorations alimentaires régulières produisent des résultats significatifs sur le long terme, offrant aux hommes une solution durable pour améliorer leur énergie, leur humeur et leur qualité de vie globale durant cette transition naturelle.
FAQ
Q1. Comment les hommes de plus de 60 ans peuvent-ils augmenter naturellement leur taux de testostérone ? Les hommes de plus de 60 ans peuvent augmenter naturellement leur taux de testostérone en privilégiant une alimentation riche en zinc, vitamine D, magnésium et acides gras oméga-3. Consommez des aliments comme l’huile d’olive, les œufs, les poissons gras et les légumes crucifères. Un entraînement musculaire régulier, un sommeil de qualité et une bonne gestion du stress sont également essentiels pour un équilibre hormonal optimal.
Q2. Quel régime alimentaire est le plus efficace pour gérer un faible taux de testostérone ? Le régime méditerranéen s’est avéré le plus efficace pour maintenir un taux de testostérone optimal. Ce régime privilégie les aliments complets, les repas à base de plantes, les protéines maigres et les bonnes graisses, tout en limitant les aliments transformés, la consommation excessive d’alcool et les glucides raffinés.
Q3. Quels aliments spécifiques doivent être inclus dans un régime alimentaire pendant l'andropause ? Un régime alimentaire pendant l'andropause doit inclure des aliments qui stimulent la production de testostérone, tels que les huîtres, les viandes maigres, les œufs, les légumes verts à feuilles, les noix (en particulier les noix de macadamia), les avocats, les baies et les grenades. Ces aliments fournissent des nutriments essentiels qui soutiennent la production d'hormones et la santé globale pendant cette période de transition.
Q4. Est-il fréquent d'avoir un faible taux de testostérone chez les hommes de 60 ans ? Oui, il est relativement fréquent que les hommes d'environ 60 ans présentent une baisse du taux de testostérone. Ce taux diminue naturellement d'environ 1 à 2 % par an après 35 ans, et environ 20 % des hommes de plus de 60 ans ont un taux cliniquement bas. Cependant, ce taux varie d'une personne à l'autre et peut être influencé par le mode de vie.
Q5. Quel est l'impact du moment des repas sur le taux de testostérone chez les hommes âgés ? Le moment des repas peut influencer le taux de testostérone. Des études suggèrent qu'un intervalle de 12 à 14 heures entre le dîner et le petit-déjeuner pourrait favoriser l'équilibre hormonal. Par ailleurs, programmer des activités physiques importantes avant les repas pourrait être avantageux, car la plupart des repas entraînent une baisse temporaire du taux de testostérone.
Références
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