Chez les hommes, le taux de testostérone diminue d'environ 1 % par an après 30 ans. Il est donc essentiel d'adopter une approche adaptée à l'andropause pour préserver sa vitalité en vieillissant. Un homme de 75 ans présente généralement 30 % de testostérone en moins qu'à 25 ans. Des études montrent qu'environ 20 % des hommes de plus de 60 ans ont un taux de testostérone inférieur à la normale. La plupart des hommes commencent à ressentir ces changements hormonaux, souvent appelés andropause, autour de la cinquantaine.
Pour augmenter naturellement votre taux de testostérone en 30 jours, il est essentiel de savoir reconnaître les signes d'une baisse de testostérone. Parmi les symptômes courants, on retrouve la fatigue, une baisse de la libido, des sautes d'humeur, une perte musculaire, des difficultés de concentration, des troubles du sommeil et une accumulation de graisse abdominale. Votre pourcentage de masse grasse joue un rôle important. Des études montrent que le taux de testostérone diminue de 11,97 ng/dL pour chaque augmentation de 1 % de la masse grasse totale. Le protocole naturel pour augmenter la testostérone présenté ici agit sur ces problèmes grâce à des modifications ciblées de votre alimentation, de votre activité physique, de votre supplémentation et de vos habitudes de vie.
Les hommes britanniques souffrant de symptômes d'andropause peuvent tirer profit de ce programme détaillé de 30 jours, semaine après semaine, pour stimuler leur taux de testostérone. Vous n'êtes pas obligé de subir ces changements liés à l'âge. Ce guide pratique vous présente des méthodes naturelles pour retrouver votre énergie, stimuler votre esprit et vous sentir à nouveau en pleine forme.
Comprendre l'andropause et la baisse de testostérone : votre plan d'action contre l'andropause
Contrairement à la ménopause féminine, qui se caractérise par une chute brutale et marquée du taux d'œstrogènes, les hommes ne subissent pas de bouleversement hormonal soudain à la quarantaine. Leur taux de testostérone diminue plutôt progressivement, à raison d'environ 1 % par an, à partir de 30 à 40 ans environ. Cette baisse lente, à elle seule, est peu susceptible d'entraîner des symptômes importants. — O&3 , plateforme d'information sur la santé et le bien-être spécialisée dans la santé hormonale masculine
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Avec l'âge, les hommes subissent un changement hormonal majeur : l'andropause. Contrairement aux femmes qui connaissent des variations hormonales brutales lors de la ménopause, leur taux de testostérone diminue progressivement. Cette baisse peut avoir de multiples répercussions sur leur santé et leur bien-être.
Qu’est-ce que l’andropause et comment affecte-t-elle les hommes de plus de 60 ans ?
Les médecins parlent d'andropause, d'hypogonadisme tardif ou de déficit androgénique chez l'homme vieillissant (ADAM). Le corps produit moins de testostérone avec l'âge. La plupart des hommes constatent des changements entre 40 et 60 ans, mais les symptômes peuvent apparaître plus tôt ou plus tard [1] .
Les effets se manifestent après 60 ans, avec la baisse continue du taux de testostérone. Des études montrent qu'environ 10 à 25 % des hommes de plus de 60 ans présentent un taux de testostérone inférieur à la normale [2] . Nombre d'entre eux ne sont pas diagnostiqués car ces symptômes ressemblent à ceux du vieillissement normal.
Un faible taux de testostérone peut avoir un impact réel sur la santé des hommes âgés, et pas seulement sur leur vie sexuelle. Ils peuvent développer de l'ostéoporose, des maladies cardiaques et un syndrome métabolique [2] . C'est pourquoi un bilan de santé osseuse devrait faire partie intégrante de votre plan d'action à l'âge de 60 ans .
Pourquoi le taux de testostérone diminue-t-il avec l'âge ?
Plusieurs changements liés à l'âge entraînent une baisse du taux de testostérone. Après 30 ans, le corps produit environ 1 à 2 % de testostérone en moins chaque année [1] . Les mécanismes sous-jacents à cette baisse sont complexes et multifactoriels.
Les cellules de Leydig, situées dans les testicules, produisent la testostérone, mais leur sensibilité à l'hormone lutéinisante (LH) diminue avec l'âge. Des études montrent que chez les hommes âgés, la production de testostérone n'augmente que de 85 % après stimulation, contre 142 % chez les hommes plus jeunes [2] . Ces cellules essentielles se réduisent en nombre et leur fonctionnement diminue avec l'âge.
L'axe hypothalamo-hypophyso-testiculaire contrôle la production d'hormones. Le vieillissement diminue la production de l'hormone de libération des gonadotrophines (GnRH) et modifie le profil des pulsations de gonadotrophines [2] . Des problèmes de santé fréquents chez les hommes âgés, comme l'obésité, le diabète de type 2 et l'apnée du sommeil, peuvent accélérer cette baisse de testostérone [3] .
Une alimentation adaptée pendant l'andropause peut contribuer à atténuer ces effets. C'est l'élément essentiel de tout protocole naturel de testostérone .
Symptômes courants à surveiller
Il est important de repérer rapidement les symptômes d'un faible taux de testostérone afin d'entamer un traitement de 30 jours pour améliorer les niveaux hormonaux. Ces symptômes se répartissent en trois groupes :
Symptômes physiques :
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Diminution de la masse et de la force musculaires
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Plus de graisse corporelle, surtout au niveau du ventre
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Os plus fragiles
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Je me sens fatigué et manque d'énergie.
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Bouffées de chaleur et transpiration [1]
Symptômes sexuels :
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Baisse de la libido et du désir sexuel
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Difficultés à obtenir une érection
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Moins de satisfaction sexuelle
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Moins d'érections matinales [2]
Symptômes émotionnels et psychologiques :
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Changements d'humeur et irritabilité
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Dépression et anxiété
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Problèmes de concentration et de mémorisation
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Faible estime de soi [1]
Chaque homme vit cette expérience différemment et l'intensité des symptômes varie. L'étude européenne sur le vieillissement masculin a révélé que les problèmes sexuels étaient fortement liés à un faible taux de testostérone chez les hommes de plus de 40 ans. Les hommes plus jeunes ont surtout rapporté une baisse d'énergie [2] .
Certaines pathologies augmentent le risque d'hypogonadisme. Environ 30 % des hommes en surpoids présentent un faible taux de testostérone, contre seulement 6,4 % des hommes de poids normal [3] . Le diabète de type 2 joue également un rôle : 25 % des hommes diabétiques ont un faible taux de testostérone, contre 13 % chez les hommes non diabétiques [2] .
Une bonne stratégie d'optimisation du sommeil et un programme d'exercices ciblés, inclus dans votre liste de contrôle de l'andropause, peuvent contribuer à atténuer ces symptômes et à augmenter naturellement les niveaux de testostérone.
Semaine 1 : Évaluation initiale et réinitialisation du régime alimentaire
La première semaine de votre programme d'action contre l'andropause jette les bases d'une augmentation naturelle du taux de testostérone. Les sept jours suivants contribueront à équilibrer vos hormones et à vous redonner de l'énergie grâce à un suivi attentif et à des modifications de votre alimentation.
Surveiller les symptômes et les niveaux d'énergie
Il est important de connaître votre situation avant de commencer ce défi de 30 jours à base de testostérone . Notez vos symptômes d'andropause dans un journal ou une application de suivi. Soyez vigilant·e face aux symptômes suivants :
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Des fluctuations d'énergie au cours de la journée
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Changements d'humeur, irritabilité ou anxiété
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Vous dormez bien et longtemps.
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Faiblesse musculaire et douleurs articulaires
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Libido et performance sexuelles
Le NHS a constaté que l'andropause s'accompagne souvent de sautes d'humeur, d'irritabilité, de perte musculaire, de fatigue, de difficultés de concentration et de troubles de la mémoire chez les hommes [4] . Noter ces symptômes vous aidera à suivre leur évolution au cours des prochaines semaines.
Faites un test sanguin pour mesurer votre taux de testostérone.
Les analyses de sang vous donnent des chiffres précis sur vos taux d'hormones. Prenez rendez-vous tôt, avant 10 h. Votre taux de testostérone varie tout au long de la journée [4] . Un taux normal de testostérone totale est de 300 ng/dL ou plus [4] .
Votre corps ne peut pas utiliser toute la testostérone présente dans votre sang. Environ 40 à 50 % se lie faiblement à l'albumine, tandis que 50 à 60 % se fixent fortement à la globuline de liaison aux hormones sexuelles (SHBG). Seuls 1 à 3 % existent sous forme de testostérone libre [5] . Cette faible quantité de testostérone libre agit activement dans les systèmes de votre organisme.
Les cliniques et cabinets de médecins généralistes britanniques proposent des tests de testostérone. Les autorités sanitaires recommandent d'être à jeun la nuit précédant le test, d'attendre 8 heures après la prise de suppléments de biotine et d'informer votre médecin de tout problème de santé pertinent [6] .
Adoptez un régime anti-inflammatoire
Après avoir suivi vos symptômes et vérifié votre taux de testostérone, il est temps de modifier votre alimentation. Une étude publiée dans le Journal of Urology montre que la consommation d'aliments inflammatoires, comme les glucides raffinés, le sucre et certaines graisses, peut augmenter le risque d'un faible taux de testostérone [7] .
Les hommes obèses qui consomment beaucoup d’ aliments pro-inflammatoires ont 60 % plus de chances d’avoir un faible taux de testostérone que ceux qui n’en consomment pas [7] .
Le régime méditerranéen est un bon point de départ. Il privilégie les légumes, les fruits, les bonnes graisses, les protéines maigres et les céréales complètes. Ce régime contribue à la gestion du poids et réduit la résistance à l'insuline, qui peut nuire à la production de testostérone [8] .
Aliments à éviter qui font baisser le taux de testostérone
Durant ce protocole de testostérone naturelle , évitez les aliments susceptibles de nuire à vos niveaux hormonaux :
Surveillez attentivement votre consommation d'alcool. Des études montrent que le taux de testostérone diminue dans les cinq jours suivant le début de la consommation d'alcool [8] . La consommation de 2 à 3 verres standard par jour (30 à 40 grammes d'alcool) a entraîné une baisse de 6,8 % du taux de testostérone en seulement trois semaines [9] .
Réduisez également votre consommation de gras trans présents dans les aliments transformés. Une étude menée auprès de 209 hommes a montré que ceux qui consommaient le plus de gras trans avaient un taux de testostérone inférieur de 15 % à celui des hommes qui en consommaient le moins [9] .
Il est également conseillé de limiter les produits à base de soja, les graines de lin, la racine de réglisse et la menthe. Des études établissent un lien entre ces aliments et une baisse du taux de testostérone [10] .
Aliments favorisant l'équilibre hormonal
Complétez vos repas quotidiens avec des aliments qui stimulent la production de testostérone :
Les poissons gras comme le saumon et les sardines vous apportent de la vitamine D, du zinc et des acides gras oméga-3, nutriments essentiels à la santé hormonale et à la production de testostérone [1] .
Faites le plein de légumes vert foncé . Des recherches montrent que les personnes qui consomment moins de légumes verts ont tendance à avoir de faibles niveaux de testostérone [1] .
Les œufs contiennent des graisses saines, des protéines et du sélénium, ce qui pourrait stimuler la testostérone en activant certains processus corporels [1] .
Ajoutez des avocats (riches en bore et en magnésium), des huîtres (pleines de zinc) et de l'huile d'olive extra vierge (chargée de graisses mono-insaturées saines) pour soutenir vos hormones [1] .
Les meilleurs résultats sont obtenus en associant ce régime à de bonnes habitudes de sommeil et d'exercice physique . Nous aborderons ces points dans les prochaines semaines de cette liste de contrôle sur l'andropause .
Semaine 2 : Début du protocole de supplémentation
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Vous avez posé les bases de votre alimentation durant la première semaine. Optimisons maintenant votre plan d'action contre l'andropause grâce à des compléments alimentaires judicieux. Un bon équilibre de micronutriments, associé à votre alimentation, est plus efficace qu'un régime seul pour corriger les déséquilibres hormonaux.
Vitamine D : posologie et bienfaits
La vitamine D agit davantage comme une hormone que comme une vitamine classique et stimule directement la production de testostérone. Une étude novatrice a révélé que les hommes ayant pris 3 332 UI de vitamine D par jour pendant un an ont vu leur taux de testostérone augmenter de 25 % [11] . Ceci s’explique par le fait que la vitamine D active les cellules de Leydig productrices de testostérone tout en réduisant la globuline de liaison aux hormones sexuelles (SHBG). Il en résulte une augmentation de la testostérone libre dans l’organisme [11] .
Votre programme de stimulation de la testostérone sur 30 jours sera plus efficace si vous prenez quotidiennement 3 000 à 4 000 UI de vitamine D3 en cas de carence [11] . L’exposition au soleil est la source la plus naturelle, mais les hommes britanniques ont souvent besoin de compléments, surtout en hiver. Prenez la vitamine D avec des aliments gras, car elle est ainsi mieux absorbée par l’organisme.
Zinc et magnésium : minéraux essentiels
En cas de carence en zinc, votre taux de testostérone peut chuter de 75 % en seulement six mois [2] . Ce minéral est essentiel à la production de testostérone. Des études confirment qu'un apport quotidien de 30 milligrammes de zinc contribue à augmenter le taux de testostérone libre [12] .
Le magnésium est également très efficace. Les hommes qui en ont pris 450 mg par jour pendant quatre semaines ont constaté une augmentation de 24 % de leur taux de testostérone [11] . Ce minéral contribue à réduire le taux de SHBG et à améliorer le sommeil, essentiel à la production nocturne de testostérone [2] .
Votre protocole de testostérone naturelle devrait inclure :
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Zinc : 15 à 30 mg par jour (sous forme de citrate ou de picolinate de zinc) [11]
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Magnésium : 300 à 450 mg par jour ( glycinate ou citrate de magnésium pour une meilleure absorption) [11]
Attention toutefois : un excès de zinc peut provoquer des troubles digestifs [12] . Les compléments alimentaires de zinc et de magnésium contiennent parfois des doses supérieures aux limites maximales recommandées [13] .
Les vitamines B pour l'énergie et l'humeur
Les vitamines B contribuent à atténuer de nombreux effets de l'andropause. Elles stimulent l'énergie, aident à gérer le stress et optimisent le fonctionnement des neurotransmetteurs [2] . Les vitamines B6, B9 et B12 sont particulièrement efficaces pour la production de sérotonine et de dopamine, des neurotransmetteurs qui régulent l'humeur et peuvent contribuer à réduire l'irritabilité liée à l'andropause [2] .
La vitamine B12 et l'acide folique contribuent également à maintenir une bonne acuité cérébrale, ce qui aide à résoudre les problèmes de mémoire et de concentration souvent associés à une baisse du taux de testostérone [2] . Prenez vos vitamines B au petit-déjeuner pour conserver votre énergie tout au long de la journée [2] .
Soutien à base de plantes : ashwagandha et fenugrec
L'ashwagandha et le fenugrec se distinguent parmi les plantes médicinales grâce à des études scientifiques solides. Ces études montrent que les hommes prenant quotidiennement 600 mg d'extrait de racine d'ashwagandha ont constaté une augmentation de leur taux de testostérone de 10 à 22 % [2] . Ils ont également rapporté une amélioration de leur santé sexuelle, notamment une augmentation du désir et de l'excitation [2] .
Une étude de 12 semaines menée auprès d'hommes âgés de 43 à 70 ans a également montré des résultats impressionnants. Ceux qui prenaient quotidiennement 600 mg d'un extrait spécifique de fenugrec ont vu leur taux de testostérone totale augmenter de 12,2 %. Dans le groupe placebo, ce taux a diminué de 6,1 % [2] . Selon les remèdes naturels contre l'andropause , ces plantes contribuent à l'équilibre hormonal de différentes manières.
Comment choisir des compléments alimentaires de qualité au Royaume-Uni
Votre programme d'amélioration de la testostérone nécessite des compléments alimentaires de qualité. Recherchez :
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Des formules dont les ingrédients sont étayés par des études cliniques
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Étiquettes claires indiquant les quantités exactes (éviter les mélanges exclusifs)
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Preuve de test par un tiers
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Certification aux bonnes pratiques de fabrication (BPF) [2]
Soyez vigilant face aux compléments alimentaires stimulant la testostérone non réglementés. Des études montrent que ces produits contiennent souvent des doses excessives : 1 291 % des AJR pour la vitamine B12 et 807,6 % pour la vitamine B6 [13] . Certains dépassent même les limites recommandées pour le zinc (40 mg) et le magnésium (350 mg) [13] .
L'industrie des compléments alimentaires n'est pas soumise au contrôle de la FDA (Food and Drug Administration). Par conséquent, les produits ne font pas l'objet des mêmes tests que les médicaments [14] . Pour une sécurité optimale et des résultats visibles, privilégiez les revendeurs britanniques de confiance, transparents sur leurs méthodes de fabrication et de contrôle qualité.
Semaine 3 : Optimisation de l'exercice et du sommeil
« Chez les hommes en bonne santé, le taux de testostérone suit naturellement un rythme circadien, avec un pic en début de matinée et une diminution progressive tout au long de la journée. » — O&3 , plateforme d'information sur la santé et le bien-être spécialisée dans la santé hormonale masculine
Votre programme d'amélioration de la testostérone repose sur un troisième pilier : l'activité physique et un sommeil de qualité. Ces éléments agissent en synergie avec les modifications alimentaires et les compléments alimentaires abordés les semaines précédentes.
Les meilleurs exercices pour augmenter naturellement son taux de testostérone
L'exercice physique figure parmi les moyens les plus efficaces d'augmenter naturellement le taux de testostérone. Les hommes de plus de 60 ans bénéficient davantage de certains types d'entraînement sur le plan hormonal. Des études montrent que l'entraînement en résistance donne des résultats impressionnants, avec une augmentation du taux de testostérone juste après des séances d'entraînement intensives [15] .
La réponse hormonale la plus forte est obtenue grâce aux exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément. L'haltérophilie olympique a démontré des résultats remarquables, avec une augmentation de 32 % du taux de testostérone seulement cinq minutes après l'effort [15] . Le taux de testostérone augmente encore davantage lorsque l'on combine des exercices pour les jambes avec des exercices pour le haut du corps, plutôt que de se concentrer sur des groupes musculaires plus petits [15] .
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un autre atout majeur. Des recherches montrent que des efforts intenses de 90 secondes stimulent la testostérone libre plus efficacement que des séances de cardio à intensité constante de 45 minutes [16] .
Comment l'entraînement de résistance influence les niveaux d'hormones
Des mécanismes physiologiques spécifiques sont à l'origine des bienfaits hormonaux de l'entraînement en résistance. Les meilleurs résultats sont obtenus avec des séances d'entraînement utilisant des charges modérées, un volume élevé et de courtes pauses (60 à 90 secondes) entre les séries [15] .
Votre corps libère de la testostérone par l'hypophyse lors d'exercices de résistance [17] . Cette libération est plus importante lors d'entraînements combinant des charges lourdes, des temps de repos plus courts et des répétitions modérées [17] .
La même approche qui permet de développer la masse musculaire engendre la réponse hormonale la plus forte : mouvements polyarticulaires, charges exigeantes et périodes de repos contrôlées [15] . Des études montrent qu’un entraînement de 2 à 3 jours par semaine offre des résultats optimaux pour le développement de la force chez les personnes âgées en bonne santé [15] .
Conseils d'hygiène du sommeil pour un meilleur taux de testostérone
Votre liste de contrôle de l'andropause doit inclure un sommeil de qualité. La production de testostérone a lieu principalement pendant le sommeil, notamment durant les phases de sommeil paradoxal [15] . Le taux de testostérone atteint son maximum vers 4 h du matin, en accord avec le rythme circadien naturel de votre organisme [15] .
Voici comment booster votre taux de testostérone naturel grâce au sommeil :
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Maintenez des horaires de coucher et de réveil réguliers.
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Aménagez une chambre fraîche, sombre et calme
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Évitez les écrans une heure avant de vous coucher.
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Évitez la caféine et l'alcool avant de vous coucher.
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Essayez la méditation ou d'autres techniques de réduction du stress avant de dormir.
Un mauvais sommeil perturbe cet équilibre hormonal. Le manque de sommeil chronique augmente le taux de cortisol et perturbe la production de testostérone [15] . Vous trouverez d'autres conseils sur les stratégies d'optimisation du sommeil .
Éviter le surentraînement et l'épuisement professionnel
L'exercice physique régulier stimule la production de testostérone, mais un entraînement trop intensif sans récupération adéquate peut la diminuer [15] . Les hommes de plus de 60 ans doivent trouver un équilibre entre stimulation et repos pour optimiser les résultats de leur programme de 30 jours visant à augmenter leur taux de testostérone .
Soyez attentif aux signes de surentraînement tels que la fatigue constante, la baisse de performance, une fréquence cardiaque au repos plus élevée, un sommeil de mauvaise qualité et des courbatures persistantes [15] . Ces signes indiquent qu'il est temps de prendre plus de temps de récupération.
L'idéal est de trouver le juste milieu entre se dépasser et éviter le stress excessif. Cela permet d'optimiser la production naturelle de testostérone tout en maîtrisant le taux de cortisol [15] . Trouver cet équilibre vous aide à adopter des habitudes sportives durables, bénéfiques pour votre santé hormonale à long terme.
Semaine 4 : Stress, mode de vie et suivi des progrès
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La dernière semaine de votre programme de restauration de la testostérone est consacrée à la gestion du stress, un élément essentiel de votre plan d'action contre l'andropause . Cette étape cible une hormone souvent négligée qui peut anéantir tous vos efforts.
Techniques de gestion du stress qui fonctionnent
Le stress et le taux de testostérone dans votre organisme fonctionnent comme une bascule : lorsque l’un augmente, l’autre diminue [18] . Un taux élevé de cortisol (principale hormone du stress) entraîne une baisse de la production de testostérone. Cela s’explique par le fait qu’un stress prolongé détourne la prégnénolone (précurseur hormonal) de la production de testostérone vers celle de cortisol [3] .
Des études montrent que passer 20 minutes par jour dans la nature peut réduire naturellement le taux de cortisol [19] . La respiration profonde ou la méditation sont également efficaces : elles contribuent à diminuer simultanément la pression artérielle, le rythme cardiaque et le taux de cortisol [20] .
Votre gestion du stress peut s'améliorer grâce à l'alimentation. Adoptez le régime méditerranéen dès la première semaine et intégrez-y des tisanes anti-inflammatoires comme le tulsi. Ces tisanes contribuent à apaiser votre système nerveux [19] .
Liste de contrôle quotidienne et hebdomadaire pour assurer la cohérence
Votre défi testostérone de 30 jours sera plus efficace avec cette routine quotidienne :
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Matin : 7 à 9 heures de sommeil de qualité, vitamine D au petit-déjeuner, courte méditation
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En journée : Repas anti-inflammatoires, entraînement de résistance (2 à 3 jours par semaine)
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Soirée : Une heure sans technologie avant le coucher, protocole de supplémentation, pratique de réduction du stress
Consultez votre journal de symptômes chaque semaine et adaptez votre approche si nécessaire. Les remèdes naturels contre l'andropause donnent de meilleurs résultats avec une utilisation régulière.
Comment suivre les progrès et ajuster
Votre journal des symptômes vous aide à suivre votre protocole de testostérone naturelle . Surveillez ces changements :
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Fluctuations d'énergie tout au long de la journée
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Niveaux de stabilité de l'humeur et d'irritabilité
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Qualité du sommeil et vigilance matinale
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modifications de la composition physique
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Libido et fonction sexuelle
Des études montrent que des améliorations significatives apparaissent généralement environ 60 jours après le début de l'optimisation de la testostérone [21] . Vous pourriez constater des changements subtils dès le premier mois. Un nouveau dosage de testostérone pourrait être utile si vos symptômes persistent après 30 jours.
Signes d'une amélioration de votre taux de testostérone
Ces signes positifs indiquent que votre programme d'amélioration de la testostérone fonctionne :
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Plus d'énergie le matin et moins de fatigue en journée
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Une concentration mentale accrue et une réduction du brouillard cérébral
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Les érections matinales reviennent avec une libido accrue
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Récupération plus rapide après l'entraînement et meilleures performances
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Une humeur plus stable et moins d'irritabilité
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Une meilleure qualité de sommeil et une fraîcheur matinale
Les premières améliorations incluent souvent une meilleure humeur, un regain d'énergie et une meilleure qualité du sommeil [22] . Les changements physiques deviennent plus visibles à partir de la cinquième semaine, lorsque votre programme d'exercices et l'optimisation du sommeil agissent de concert.
Conseils de sécurité et d'entretien à long terme
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Pour maintenir les bienfaits de votre plan d'action contre l'andropause au-delà des 30 jours initiaux, un suivi attentif et des conseils professionnels sont nécessaires.
Calendrier de réanalyse des taux hormonaux
Le moment idéal pour obtenir des résultats précis est entre 7 h et 10 h après la fin de votre testostérone de 30 jours . Le taux de testostérone atteint son maximum durant ces heures matinales [23] . Les hommes présentant un faible taux de testostérone doivent effectuer un second test environ quatre semaines plus tard afin de confirmer ou d'infirmer ce faible taux [24] . Les étapes suivantes consistent à examiner les taux d'hormones à 3, 6 et 12 mois, puis à effectuer des contrôles annuels [25] .
Maintenir ses progrès après 30 jours
Pour obtenir des gains naturels grâce à votre protocole de testostérone, il vous faut une routine durable :
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Votre force s’améliorera avec un entraînement de résistance progressif, augmentez donc progressivement le volume de votre entraînement [4].
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Le régime anti-inflammatoire de la première semaine doit être poursuivi.
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Votre production hormonale a besoin d'un sommeil de qualité la nuit.
Contrôles de sécurité des compléments alimentaires
Votre programme d'amélioration de la testostérone nécessite le suivi des marqueurs suivants :
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Le taux d'hématocrite doit rester inférieur à 54 %.
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Les changements du PSA sont préoccupants s’ils dépassent 1,4 ng/mL en un an [25].
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Contrôles réguliers du taux de cholestérol et du nombre de globules rouges [5]
Soutien et conseils médicaux
Votre médecin doit prendre connaissance des résultats de votre questionnaire sur l'andropause . La confirmation d'un faible taux de testostérone pourrait entraîner une consultation chez un endocrinologue [26] . Votre équipe soignante doit être informée de vos antécédents médicaux. Certaines pathologies contre-indiquent un traitement par testostérone : cancer de la prostate, épaississement du sang, symptômes prostatiques sévères et certaines affections cardiaques [5] .
Conclusion
Les hommes n'ont pas à accepter la baisse de leur taux de testostérone comme une fatalité liée à l'âge. Une approche globale peut atténuer les symptômes de l'andropause. Ce programme d'action de 30 jours propose aux hommes britanniques des solutions pratiques et éprouvées pour rétablir naturellement leur équilibre hormonal grâce à des changements de mode de vie. Il est important de noter que les améliorations hormonales prennent du temps avant de se manifester.
Pour rétablir votre taux de testostérone, il est essentiel d'avoir une vision globale de votre situation et de modifier votre alimentation. Il faut éliminer les aliments inflammatoires et privilégier ceux qui favorisent la production de testostérone, comme les poissons gras et les œufs. Un petit-déjeuner composé d'aliments stimulant la testostérone crée un environnement propice à la production d'hormones. La prise de compléments alimentaires tels que la vitamine D, le zinc, le magnésium et des plantes comme l'ashwagandha vient compléter ces bienfaits.
L'activité physique amplifie considérablement les effets de ces changements alimentaires, notamment grâce à la musculation. Les hommes qui combinent des programmes d'entraînement adaptés aux seniors avec un sommeil réparateur constatent des bénéfices qu'aucune de ces approches ne pourrait apporter seule. De plus, une bonne gestion du stress contribue à préserver ces gains en empêchant le cortisol de perturber la production de testostérone.
Après les 30 premiers jours, vous maintenez un taux de testostérone optimal en suivant un régime alimentaire adapté à l'andropause , en pratiquant une activité physique régulière et en dormant suffisamment. Bien que les résultats varient d'une personne à l'autre, la plupart des hommes constatent une amélioration de leur énergie, de leur clarté mentale et de leur humeur dès le premier mois. Les changements physiques apparaissent généralement au cours des mois suivants, à mesure que votre corps s'adapte à cette approche globale.
Si vos symptômes persistent malgré ce plan, consultez un professionnel de santé. Bien qu'un traitement hormonal substitutif à base de testostérone soit possible, de nombreux hommes constatent une nette amélioration grâce aux remèdes naturels contre l'andropause présentés dans cet article. Prendre soin de son taux de testostérone, c'est bien plus qu'un simple équilibre hormonal : c'est améliorer sa qualité de vie globale, de la quarantaine à l'âge adulte.
Points clés à retenir
Ce plan d'action complet de 30 jours propose aux hommes britanniques des stratégies fondées sur des preuves pour lutter naturellement contre l'andropause et rétablir leur taux de testostérone grâce à des changements systématiques de mode de vie.
• Semaine 1 : Suivi des symptômes, dosage initial de la testostérone et élimination des aliments inflammatoires tout en adoptant un régime de type méditerranéen riche en poissons gras et en légumes.
• Supplémentation stratégique : La vitamine D (3 000 à 4 000 UI), le zinc (15 à 30 mg), le magnésium (300 à 450 mg) et l'ashwagandha peuvent augmenter la testostérone de 10 à 25 % en quelques semaines.
• Synergie des exercices : L'entraînement en résistance avec des mouvements composés et les séances d'entraînement HIIT augmentent le taux de testostérone jusqu'à 32 % immédiatement après l'exercice lorsqu'ils sont associés à une récupération appropriée.
• Optimisation du sommeil : Un sommeil de qualité (7 à 9 heures) est crucial car la production de testostérone se produit principalement pendant les phases REM, avec un pic vers 4 heures du matin.
• Gestion du stress : Le stress chronique augmente le taux de cortisol, ce qui supprime directement la production de testostérone ; la méditation quotidienne et le contact avec la nature permettent de contrer efficacement ce dérèglement hormonal.
• Suivi à long terme : refaire le contrôle des niveaux d'hormones à 3, 6 et 12 mois, en maintenant les gains grâce à une alimentation, une activité physique et des habitudes de sommeil constantes, tout en collaborant avec des professionnels de la santé pour des raisons de sécurité.
La plupart des hommes constatent une amélioration de leur énergie, de leur clarté mentale et de leur humeur dans les 30 jours, bien que les changements physiques deviennent généralement apparents au cours des mois suivants avec une adhésion soutenue à ce protocole naturel.
FAQ
Q1. Comment puis-je augmenter naturellement mon taux de testostérone en 30 jours ? Il est important de bien dormir (7 à 9 heures par nuit), de faire régulièrement de l’exercice (musculation et HIIT), d’avoir une alimentation équilibrée riche en zinc et en vitamine D, de gérer son stress par la méditation ou le contact avec la nature, et d’envisager la prise de compléments alimentaires (vitamine D, zinc et magnésium) sous contrôle médical.
Q2. Quels sont les remèdes naturels pour gérer les symptômes de l'andropause ? Les approches naturelles comprennent le maintien d'un régime de type méditerranéen, la pratique régulière d'exercice physique (en particulier la musculation), l'optimisation du sommeil, la mise en œuvre de techniques de gestion du stress, le maintien d'un poids santé et, éventuellement, la prise de suppléments comme l'ashwagandha ou le fenugrec après consultation d'un professionnel de la santé.
Q3. La consommation quotidienne d'œufs peut-elle contribuer à augmenter le taux de testostérone ? Oui, les œufs peuvent favoriser la production de testostérone. Ils sont riches en protéines, en cholestérol, en vitamine D et en acides gras oméga-3, autant d'éléments qui jouent un rôle dans la synthèse de la testostérone. Bien que les œufs puissent s'intégrer à une alimentation favorisant la testostérone, il est important de maintenir un régime alimentaire équilibré et varié.
Q4. Quels changements de mode de vie sont les plus efficaces pour augmenter naturellement le taux de testostérone ? Les changements les plus importants incluent la pratique régulière d’un entraînement de résistance, un sommeil de qualité de 7 à 9 heures par nuit, la gestion du stress, le maintien d’un poids santé et une alimentation équilibrée riche en zinc, en vitamine D et en bons gras. La constance dans ces domaines donne généralement les meilleurs résultats.
Q5. À quelle fréquence dois-je faire contrôler mon taux de testostérone lorsque j'essaie de l'augmenter naturellement ? Après avoir établi un taux de référence, refaites un test à 3, 6 et 12 mois si vous avez apporté des changements importants à votre mode de vie ou si vous avez commencé un traitement naturel pour augmenter votre taux de testostérone. Par la suite, un test annuel est généralement suffisant, sauf si vous constatez l'apparition ou l'aggravation de nouveaux symptômes. Consultez toujours un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés.
Références
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