7 conseils diététiques pour mieux gérer vos symptômes de la ménopause

by Goldman Labs Team

7 Menopause Diet Tips to Help Manage Your Symptoms Effectively

Votre alimentation peut contribuer à atténuer les symptômes de la ménopause et à favoriser votre bien-être durant cette importante période de transition. Vos aliments peuvent avoir un impact plus important que vous ne le pensez sur vos bouffées de chaleur, vos sueurs nocturnes et vos sautes d'humeur.

Un bon programme nutritionnel ne se contente pas de soulager les symptômes ; il préserve votre santé à long terme. La ménopause entraîne des changements métaboliques, une diminution de la densité osseuse et un risque accru de maladies cardiovasculaires. Des choix alimentaires judicieux peuvent vous aider à gérer vos symptômes actuels tout en préservant votre santé future.

Découvrons sept conseils diététiques pratiques pour mieux vivre la ménopause. Ces stratégies, fondées sur des données probantes, vous aideront à élaborer un plan alimentaire adapté à votre corps en pleine transformation : de l’ajout de phytoestrogènes, qui imitent les œstrogènes, à l’identification des aliments susceptibles de déclencher des bouffées de chaleur.

1. Comment la ménopause affecte vos besoins nutritionnels et votre alimentation pendant la ménopause

Les besoins nutritionnels de votre corps évoluent à l'approche de la ménopause. Ces changements constituent le fondement d'une alimentation adaptée à la ménopause , qui contribue à votre bien-être aujourd'hui et pour l'avenir.

Modifications hormonales et métabolisme

La baisse du taux d'œstrogènes est caractéristique de la ménopause. Ces changements modifient la façon dont votre corps assimile les nutriments et l'énergie. L'œstradiol (la principale forme d'œstrogène) influe sur votre système nerveux central, votre appétit et votre métabolisme basal. Votre corps subit plusieurs ajustements métaboliques lorsque le taux d'œstrogènes diminue.

Votre métabolisme basal diminue d'environ 250 à 300 calories par jour. Cela explique pourquoi de nombreuses femmes constatent des variations de poids même en conservant les mêmes habitudes alimentaires.

L'effet coupe-faim des œstrogènes s'estompe également, ce qui pourrait vous inciter à consommer davantage de calories. Vous pourriez prendre environ 2 kg par an si vous ne modifiez pas vos habitudes de vie.

Votre composition corporelle évolue en fonction de votre métabolisme. Vous constaterez probablement :

Diminution de la masse musculaire
Augmentation de la masse graisseuse, notamment au niveau de l'abdomen
Plus de stockage de graisse interne (viscérale)

Cette nouvelle répartition des graisses est préoccupante car la graisse viscérale produit des substances susceptibles d'accroître la résistance à l'insuline et l'inflammation. Les femmes âgées de 50 à 60 ans prennent environ 6,8 kg par an, indépendamment de leur morphologie initiale ou de leur origine ethnique.

Impact sur la santé osseuse et cardiaque

Ces changements métaboliques ont une incidence sur votre santé osseuse et cardiovasculaire. Votre alimentation devient donc encore plus importante pendant cette période.

La baisse du taux d'œstrogènes accélère la perte de calcium et de minéraux osseux. Des études montrent qu'une femme peut perdre jusqu'à 20 % de sa masse osseuse pendant la ménopause. Presque toutes les femmes ménopausées développeront de l'ostéoporose et la plupart subiront une fracture au cours de leur vie.

La santé cardiaque est également affectée. Des études montrent des modifications négatives des lipides, des lipoprotéines et de la santé vasculaire pendant la ménopause . Le risque de maladies cardiovasculaires augmente, et ces maladies deviennent la principale cause de décès après la ménopause.

Votre taux de cholestérol évolue : le LDL (mauvais cholestérol) augmente tandis que le HDL (bon cholestérol) diminue. Des études montrent que les femmes ménopausées précocement (avant 45 ans) présentent un risque cardiovasculaire plus élevé par la suite que celles ménopausées vers 50 ans.

Pourquoi l'alimentation devient plus importante

Ces changements biologiques rendent vos choix alimentaires plus importants pendant la ménopause.

Vos habitudes alimentaires d'avant ne sont peut-être plus adaptées à votre corps qui change. Votre métabolisme ralentit, consommant jusqu'à 300 calories par jour. Consommer la même quantité de calories entraîne une prise de poids, principalement au niveau de l'abdomen, là où c'est le plus risqué.

Votre corps a besoin de quantités variables de nutriments spécifiques. Le calcium et la vitamine D sont essentiels au maintien de la densité osseuse . Les graisses saines et les fibres sont quant à elles indispensables à la protection de votre système cardiovasculaire.

Il est important de veiller à votre hydratation, car les changements hormonaux diminuent la sensation de soif. Il est recommandé de boire environ 33 ml/kg/jour, répartis tout au long de la journée.

L'alimentation peut contribuer à atténuer les symptômes de la ménopause . Des études montrent que consommer davantage de céréales complètes, de fruits et de légumes, tout en réduisant sa consommation de matières grasses, peut aider à diminuer les bouffées de chaleur. Ces effets sont amplifiés par une perte de poids.

Une bonne alimentation contribue à prévenir les maladies chroniques qui deviennent fréquentes après la ménopause. Votre alimentation vous protège contre :

maladies cardiovasculaires
diabète de type 2
ostéoporose
Certains cancers

Un plan nutritionnel adapté à la ménopause est essentiel pour maintenir votre qualité de vie et prévenir de futurs problèmes de santé.

2. Consommez davantage d'aliments riches en calcium et en vitamine D

Les aliments riches en calcium et en vitamine D comprennent le fromage, le lait, le yaourt, les sardines, les amandes, les haricots, les épinards et les tranches d'orange.

_{Source de l'image : Fondation pour la santé osseuse et l'ostéoporose}

Le calcium et la vitamine D sont des éléments essentiels de votre alimentation pendant la ménopause, car votre taux d'œstrogènes diminue. Ces nutriments sont fondamentaux pour prévenir la perte osseuse qui s'accélère durant cette période de transition.

Meilleures sources de calcium

Pour obtenir suffisamment de calcium par l'alimentation, il est important de savoir quels aliments en contiennent le plus. Les produits laitiers restent la source la plus riche, et une seule portion vous apporte une quantité importante de calcium.

200 ml de lait : environ 240 mg de calcium
Un morceau de fromage de la taille d'une boîte d'allumettes : environ 200 mg de calcium
Un petit yaourt (120 g) : environ 200 mg de calcium

Malgré cela, vous trouverez de nombreuses options sans produits laitiers si vous préférez les alternatives végétales ou si vous êtes intolérant au lactose. Les légumes à feuilles vert foncé comme le brocoli, le chou frisé et le chou sont d'excellentes sources de calcium. Étonnamment, les épinards ne sont pas le meilleur choix malgré leur teneur élevée en calcium, car ils contiennent de l'oxalate, qui bloque l'absorption de ce dernier.

Vous pouvez également obtenir du calcium à partir de :

Laits végétaux enrichis en calcium (privilégiez ceux contenant 100 mg ou plus pour 100 ml).
Poissons dont on mange les arêtes (sardines, pilchards)
Tofu (surtout le tofu calciné)
Noix et graines (en particulier amandes et tahini)
Pains et céréales enrichis

Le moyen le plus rapide d'obtenir suffisamment de calcium est de consommer trois portions d'aliments riches en calcium chaque jour. Vous pouvez répartir ces aliments sur vos repas pour maintenir un apport constant.

Pourquoi la vitamine D est importante après la ménopause

La vitamine D agit en synergie avec le calcium. Sans vitamine D, l'organisme ne peut absorber correctement le calcium, quelle que soit la quantité ingérée. La vitamine D contribue à la formation des os et régule l'hormone parathyroïdienne, ce qui permet de maintenir un taux de calcium sanguin stable.

L'importance de la vitamine D est encore plus grande après la ménopause. Des études montrent que 50 à 80 % des femmes ménopausées présentent une carence en vitamine D. Cela s'explique en partie par la diminution de la capacité du corps à synthétiser cette vitamine avec l'âge.

Un faible taux de vitamine D affecte bien plus que vos os. Vous pourriez ressentir de la faiblesse, de la fatigue et un affaiblissement de votre système immunitaire. De nouvelles recherches établissent un lien entre la vitamine D et la santé métabolique. La prise de suppléments pourrait réduire votre risque de syndrome métabolique, d'hypertriglycéridémie et d'hyperglycémie.

Des recherches ont démontré que la vitamine D et le calcium, pris ensemble, contribuent à prévenir les fractures osseuses chez les femmes ménopausées. C'est un point crucial, car cela signifie qu'une femme sur dix de plus de 60 ans dans le monde souffre d'ostéoporose.

De combien avez-vous besoin quotidiennement

Les autorités sanitaires recommandent différentes quantités de calcium après la ménopause :

Le NHS recommande 700 mg par jour pour tous les adultes.
La North American Menopause Society recommande 1 200 mg par jour pour les femmes ménopausées.
Les National Institutes of Health recommandent 1 000 mg avant la ménopause, puis 1 200 mg après 51 ans.
La Royal Osteoporosis Society recommande 1 000 mg par jour pour les personnes atteintes d'ostéoporose.

N'oubliez pas que la prise de plus de 2 500 mg par jour n'est pas recommandée et peut augmenter le risque de calculs rénaux, surtout en cas de problèmes rénaux.

La plupart des experts recommandent les quantités de vitamine D suivantes :

10 microgrammes (400 UI) par jour en automne/hiver pour la plupart des gens
600 UI par jour pendant la préménopause et la ménopause
800 UI par jour après la ménopause
4 000 UI par jour constituent la limite supérieure de sécurité pour la plupart des adultes.

Nous obtenons de la vitamine D par l'alimentation — principalement grâce aux poissons gras, aux jaunes d'œufs et aux aliments enrichis — mais l'alimentation seule nous en apporte rarement suffisamment. La peau synthétise la vitamine D lorsqu'elle est exposée au soleil ; une brève exposition quotidienne au soleil (sans protection solaire) est donc bénéfique en été.

De nombreux experts de la santé recommandent la prise de suppléments de vitamine D, surtout en hiver lorsque l'ensoleillement est moindre. Il est à noter que la vitamine D3 (cholécalciférol) est plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter le taux de vitamine D dans le sang.

Si vous êtes inquiet(e) concernant vos taux de calcium ou de vitamine D, parlez-en à votre professionnel de santé. Il pourra vous prescrire des analyses et des suppléments. Les besoins varient d'une personne à l'autre en fonction du poids, de l'origine ethnique et du mode de vie.

3. Consommez davantage d'aliments riches en phytoestrogènes

Les phytoestrogènes devraient faire partie intégrante de votre alimentation pendant la ménopause, car ils offrent aux femmes qui subissent des changements hormonaux des bienfaits uniques. Ces composés végétaux naturels peuvent vous aider à soulager de nombreux symptômes courants qui rendent la ménopause difficile.

Que sont les phytoestrogènes ?

Les phytoestrogènes sont des composés végétaux qui agissent comme les œstrogènes et peuvent interagir avec les récepteurs d'œstrogènes de l'organisme. Leur structure chimique est très proche de celle de l'œstradiol (l'œstrogène naturel du corps), ce qui leur permet de produire des effets similaires à ceux des œstrogènes. Ces composés végétaux peuvent agir soit comme les œstrogènes, soit contre eux, selon la quantité d'œstrogènes présente dans l'organisme.

Les données scientifiques montrent que les phytoestrogènes peuvent se fixer aux récepteurs d'œstrogènes, bien que moins fortement que les hormones naturelles. Ils se lient mieux au récepteur β qu'au récepteur α, ce qui leur confère des propriétés biologiques différentes de celles des œstrogènes humains.

Il existe plusieurs types de phytoestrogènes :

Isoflavones : On les trouve principalement dans le soja et autres légumineuses.
Lignanes : On les trouve dans les graines de lin, les céréales complètes et de nombreux légumes.
Coumestans : On les trouve dans les aliments germés comme les germes de luzerne et de haricot mungo.
Stilbènes : Un autre groupe de composés phénoliques qui comptent parmi les phytoestrogènes.

Les scientifiques ont surtout étudié les isoflavones et les lignanes car elles sont courantes dans les aliments de tous les jours.

Principales sources alimentaires : soja, graines de lin, légumineuses

Pour enrichir votre alimentation pendant la ménopause en phytoestrogènes, commencez par choisir les meilleures sources. Le soja et ses dérivés sont les plus riches en isoflavones. Des aliments comme le tofu, le tempeh, l'edamame et le miso peuvent augmenter considérablement votre apport en phytoestrogènes.

Les graines de lin sont les championnes des lignanes : elles en contiennent plus que tout autre aliment. Incorporer des graines de lin moulues à des smoothies, du gruau ou du yogourt est un excellent moyen d’augmenter son apport en phytoestrogènes.

Voici d'autres bonnes sources de phytoestrogènes :

Graines et noix : graines de sésame, graines de tournesol, graines de courge
Céréales complètes : orge, seigle, avoine
Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots
Fruits : Pommes, baies, grenades
Légumes : brocoli, chou, carottes, ail
Plantes médicinales : trèfle rouge, racine de réglisse, actée à grappes noires

La consommation de phytoestrogènes varie selon les régions géographiques. Les populations d'Asie de l'Est et du Sud-Est consomment beaucoup de soja et en absorbent environ 20 à 50 mg par jour. Les Américains en consomment beaucoup moins (seulement 0,15 à 3 mg par jour), tandis que les Européens en consomment encore moins (0,49 à 0,66 mg par jour). Cela pourrait expliquer pourquoi les femmes asiatiques rapportent ressentir moins de symptômes de la ménopause que les femmes occidentales.

Comment elles peuvent aider à soulager les bouffées de chaleur

Les bouffées de chaleur affectent jusqu'à 74 % des femmes ménopausées, et certaines en souffrent jusqu'à plus de soixante-dix ans, ce qui altère considérablement leur qualité de vie. Les phytoestrogènes pourraient être bénéfiques car ils agissent comme les œstrogènes dans l'organisme.

Des études montrent que les phytoestrogènes sont plus efficaces qu'un placebo pour réduire les bouffées de chaleur. Une revue de 2014 a démontré leur impact significatif sur la fréquence de ces bouffées. Une étude de 2022 a révélé que les femmes ayant pris 40 mg d'isoflavones de soja deux fois par jour pendant 12 semaines présentaient moins de bouffées de chaleur : une réduction de 42,5 % chez les femmes en périménopause et de 33,1 % chez les femmes ménopausées.

Les isoflavones de soja semblent particulièrement efficaces. L'hormonothérapie substitutive réduit les bouffées de chaleur d'environ 77 %, tandis que les isoflavones les diminuent de 40 à 54 %. Les phytoestrogènes constituent donc une option intermédiaire : moins efficaces que l'hormonothérapie, ils présentent toutefois moins de risques.

Les phytoestrogènes agissent comme des œstrogènes lorsque leur taux naturel est bas. Il faut généralement en consommer régulièrement pendant plusieurs semaines pour constater des résultats.

Les phytoestrogènes n'ont pas les mêmes effets sur toutes les femmes. Ils sont bénéfiques pour environ une femme sur trois, principalement en raison des différences de composition du microbiote intestinal. Chez certaines femmes, les bactéries intestinales peuvent transformer les phytoestrogènes en équol, une forme plus puissante et plus efficace.

Les phytoestrogènes sont généralement sans danger. Contrairement aux traitements hormonaux substitutifs, la consommation d'aliments riches en phytoestrogènes ne semble pas nuire aux tissus mammaires ni à l'endomètre, et n'augmente pas le risque de formation de caillots sanguins chez les femmes ménopausées.

Si vous souhaitez essayer les aliments riches en phytoestrogènes, les experts recommandent d'en consommer quotidiennement pendant au moins 3 à 4 semaines pour observer leurs effets. Essayez d'ajouter du lait de soja à votre café, d'incorporer du tofu dans vos sautés ou de parsemer vos céréales du matin de graines de lin.

4. Choisissez des graisses saines pour favoriser la santé cardiaque

Votre santé cardiaque est mise à rude épreuve par la chute du taux d'œstrogènes pendant la ménopause. Votre alimentation devient alors votre meilleure défense pour protéger votre système cardiovasculaire à ce moment où votre corps a besoin d'un soutien accru.

Acides gras oméga-3 et ménopause

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle essentiel dans le maintien de votre santé pendant la transition ménopausique. Ces bons gras contribuent au bon fonctionnement du cœur et du cerveau, à l'équilibre de l'humeur et à la santé des articulations – des aspects souvent affectés par les changements hormonaux durant cette période.

La baisse d'œstradiol (la forme la plus bénéfique d'œstrogène) entraîne des changements physiques et émotionnels. Vous pourriez ressentir une baisse de moral, de l'anxiété, des difficultés de concentration et des douleurs articulaires. L'œstradiol contribue à votre santé cardiovasculaire en réduisant le « mauvais » cholestérol (LDL), qui peut obstruer les artères et augmenter le risque d'infarctus et d'AVC.

La recherche montre que les acides gras oméga-3, notamment l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), peuvent contribuer à atténuer ces problèmes. Des études ont mis en évidence plusieurs bienfaits pendant la ménopause :

Ces graisses diminuent les triglycérides responsables du durcissement des artères.
Ils stimulent la circulation sanguine, préviennent la formation de caillots, réduisent la pression artérielle et stabilisent le rythme cardiaque.
Certaines données suggèrent une diminution des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes.
Des recherches suggèrent qu'elles pourraient atténuer la dépression chez les femmes ménopausées.

Les oméga-3 sont si efficaces car ils combattent l'inflammation. Un expert explique : « La ménopause est une période où les femmes subissent une inflammation généralisée dans tout le corps… Les acides gras oméga-3 ont un effet bénéfique sur cette inflammation, car ils peuvent inhiber la production de protéines inflammatoires généralisées. »

Meilleures sources : poisson, graines, noix

Pour un apport suffisant en oméga-3, il est essentiel d'intégrer certains aliments à votre alimentation pendant la ménopause . Les poissons gras constituent la source naturelle la plus riche, regorgeant d'EPA et de DHA directement assimilables.

Le NHS recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, dont du poisson gras. Chaque portion devrait représenter environ 140 grammes de poisson cuit. Voici quelques exemples :

Saumon
Maquereau
Sardines
Truite

Les petits poissons comme les sardines, les anchois et les maquereaux constituent des choix judicieux et durables. Ils se reproduisent rapidement, se situent plus bas dans la chaîne alimentaire et stockent moins de toxines.

Les personnes qui suivent un régime alimentaire à base de plantes peuvent obtenir de l'acide alpha-linolénique (ALA) à partir de ces aliments, que leur corps transforme en EPA et DHA (bien que moins efficacement) :

Graines de lin et huile de lin
graines de chia
Noix
huile de colza
Huile de soja
œufs enrichis en oméga-3

L'alimentation doit être votre premier choix car elle vous apporte des nutriments supplémentaires. Les compléments alimentaires peuvent combler les carences si votre alimentation ne vous en apporte pas suffisamment.

Les suppléments les plus populaires comprennent :

Huile de poisson - bienfaits prouvés pour la santé du cœur, du cerveau et des articulations
L'huile de krill contient de l'astaxanthine (un antioxydant naturel) et pourrait être mieux absorbée.
Huile d'algues - idéale pour les végétariens et les végétaliens
Huile de lin - riche en ALA, mais votre corps doit la convertir

Matières grasses à éviter

Votre santé à la ménopause dépend de la réduction des graisses nocives et de l'augmentation des graisses saines. Le risque de maladies cardiovasculaires augmente pendant cette période, en partie à cause du vieillissement, mais surtout en raison de la baisse du taux d'œstrogènes.

Ces changements peuvent contribuer à protéger votre cœur :

Remplacez les graisses animales par de meilleures alternatives comme l'huile d'olive extra vierge, l'huile de colza, les avocats, les graines et les noix. Limitez votre consommation d'aliments gras, à l'exception du poisson et des noix. Évitez la restauration rapide, les fritures, les biscuits et les gâteaux industriels.

Évitez les produits riches en sucre et en sel, notamment les boissons gazeuses. Ils peuvent provoquer des fluctuations de votre glycémie et aggraver l'anxiété dont souffrent de nombreuses femmes pendant la ménopause.

L'alcool requiert une attention particulière. Avec l'âge, le corps le métabolise plus lentement, ce qui peut aggraver les troubles du sommeil, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Limitez votre consommation à moins de 14 unités par semaine (pas plus de 2 unités par jour).

De nombreux nutritionnistes recommandent le régime méditerranéen comme base de l' alimentation pendant la ménopause . Ce régime privilégie les légumes, les noix, les graines, les légumineuses, les céréales complètes, les produits laitiers fermentés, les fruits de mer et les bonnes graisses. Il limite la consommation d'aliments transformés, de viande, de sel et de sucre.

5. Privilégiez les céréales complètes et les fibres

pain de sarrasin cuit savoureux avec assaisonnements, vue de dessus

Les fibres sont un véritable concentré de nutriments qui accompagne les femmes durant la ménopause. Leurs bienfaits vont bien au-delà de la simple digestion. Votre alimentation pendant la ménopause devrait privilégier les fibres et les céréales complètes. Ce simple changement peut vous aider à gérer les symptômes immédiats et à prévenir les risques pour votre santé à long terme.

Pourquoi les fibres sont bénéfiques pour le poids et la digestion

La ménopause entraîne des changements hormonaux qui provoquent souvent une prise de poids, notamment au niveau du ventre. Les fibres deviennent alors vos meilleures alliées. Les aliments riches en fibres sont plus longs à digérer et procurent une sensation de satiété, ce qui vous évite de trop manger. Cela contribue à compenser le ralentissement du métabolisme lié à la baisse du taux d'œstrogènes.

Des études montrent que les fibres ciblent la graisse abdominale, une préoccupation fréquente pendant la ménopause. Elles agissent en ralentissant la vidange gastrique, ce qui réduit la sensation de faim entre les repas.

Les fibres ne servent pas seulement à la gestion du poids. Elles jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du système digestif. De nombreuses femmes souffrent de constipation et de troubles digestifs pendant la périménopause et la ménopause. Une alimentation riche en fibres atténue ces symptômes désagréables en favorisant un meilleur transit intestinal.

De plus, elle contribue à stabiliser la glycémie, ce qui est d'autant plus important après la ménopause, période où le risque de diabète augmente. Les aliments riches en fibres ralentissent l'absorption des glucides par l'organisme, ce qui aide à maintenir une glycémie stable tout au long de la journée.

Les céréales complètes à inclure dans votre alimentation

Les céréales complètes sont essentielles à une alimentation riche en fibres pendant la ménopause . Ces aliments nutritifs de premier ordre contiennent le grain entier : le son riche en fibres, le germe riche en nutriments et l’endosperme.

Voici quelques excellentes options de céréales complètes que vous pouvez ajouter à vos repas :

Avoine : Contribue à réduire le cholestérol grâce à ses fibres solubles
Orge : Excellente pour la digestion et la santé cardiaque
Quinoa : Apporte des protéines complètes et des fibres
Riz brun : Contient plus de protéines, de minéraux et de vitamines que le riz blanc.
Le sarrasin : riche en fibres et en antioxydants

Une étude de 2021 a révélé que les femmes qui consomment davantage de céréales complètes présentent des symptômes de ménopause moins marqués. Elles dorment mieux et souffrent moins de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes.

Votre cœur en bénéficie également. Les personnes qui consomment davantage de céréales complètes et de son présentent un risque de maladies cardiovasculaires et coronariennes inférieur de 16 à 30 %. L'avoine et l'orge sont particulièrement efficaces, réduisant le cholestérol total et le LDL de 3 à 8 %.

Santé intestinale et ménopause

Des scientifiques ont découvert des liens fascinants entre le microbiome intestinal et les symptômes de la ménopause. Votre intestin se modifie en fonction de votre alimentation, de votre environnement et de vos émotions.

Les changements hormonaux survenant pendant la périménopause modifient la composition du microbiote intestinal. Ces changements peuvent influencer le bon fonctionnement de votre intestin et votre santé globale.

Les fibres sont essentielles à la santé de votre flore intestinale. En consommer suffisamment nourrit ces bactéries bénéfiques, qui contribuent au maintien de l'œstrobolome, un ensemble de bactéries qui participent à la régulation des niveaux d'œstrogènes dans votre corps.

Des études révèlent que la ménopause entraîne une diminution de la diversité du microbiote intestinal, rendant celui des femmes plus similaire à celui des hommes. Cette moindre diversité est souvent le signe d'une dysbiose (déséquilibre microbien), elle-même liée à divers problèmes de santé.

Les experts de la santé affirment qu'il nous faut environ 30 g de fibres par jour. Malheureusement, seulement 10 % des habitants des pays occidentaux atteignent cet objectif. Les recommandations européennes suggèrent d'en consommer plus de 25 g quotidiennement, voire jusqu'à 35-45 g pour protéger notre cœur.

Augmentez progressivement votre consommation de fibres. Intégrez davantage d'aliments complets riches en fibres jusqu'à atteindre 25 à 35 grammes par jour. Un microbiote intestinal sain et diversifié renforce votre système immunitaire, améliore votre sommeil et contribue à maintenir votre niveau d'énergie.

6. Limitez les aliments susceptibles d'aggraver les symptômes

Intégrer des aliments bénéfiques à votre alimentation pendant la ménopause contribue à atténuer les symptômes, mais limiter certains aliments déclencheurs est essentiel pour les soulager. Les aliments que vous évitez peuvent avoir un impact considérable sur votre confort au quotidien.

Caféine et bouffées de chaleur

Votre café du matin pourrait déclencher plus de bouffées de chaleur que vous ne le pensez. Une étude de la Mayo Clinic a établi un lien clair entre la consommation de caféine et l'aggravation des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes chez les femmes ménopausées. Ce constat est important car environ 85 % des Américains consomment quotidiennement une forme ou une autre de caféine.

Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes (symptômes vasomoteurs) touchent environ 79 % des femmes en périménopause et 65 % des femmes ménopausées. Une étude menée auprès de 2 507 femmes ménopausées a révélé que celles qui consommaient davantage de caféine souffraient de bouffées de chaleur plus fréquentes.

La Dre Stephanie Faubion, directrice de la clinique de santé des femmes de la Mayo Clinic, conseille : « Limiter sa consommation de caféine peut être utile aux femmes ménopausées souffrant de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes gênantes. » Cela concerne principalement le café, mais le thé, le chocolat et de nombreuses boissons gazeuses contiennent également de la caféine.

Alcool et troubles du sommeil

La consommation d'alcool pendant la ménopause peut déclencher une exacerbation des symptômes. Même une consommation modérée tend à aggraver les troubles du sommeil, un problème fréquent chez les femmes ménopausées.

La docteure Juliana Kling de la Mayo Clinic met en garde contre le risque de « mélange dangereux entre alcool et ménopause ». Nombreux sont ceux qui pensent que le vin favorise le sommeil, mais l'alcool « perturbe la qualité du sommeil » et peut aggraver l'insomnie et les sueurs nocturnes.

L'alcool peut aussi déclencher des bouffées de chaleur chez certaines femmes. « Les facteurs déclenchants varient d'une femme à l'autre, et chez certaines, l'alcool peut aggraver leurs symptômes. Elles peuvent alors naturellement éviter l'alcool, car elles constatent une intensification de leurs bouffées de chaleur et de leurs sueurs nocturnes », explique le Dr Kling.

Des raisons de santé justifient une consommation modérée d'alcool. Les femmes ménopausées présentent un risque accru d'ostéoporose et de cancer du sein, affections que l'alcool peut aggraver. Les femmes qui consomment deux à cinq verres d'alcool par jour ont un risque de cancer du sein 1,5 fois plus élevé que les non-buveuses.

Les experts en santé recommandent aux femmes ménopausées de ne pas consommer plus d'un verre par jour.

Aliments transformés et pics de glycémie

Les aliments ultra-transformés, riches en additifs, conservateurs et ingrédients artificiels, peuvent aggraver considérablement les symptômes de la ménopause. Ces aliments contiennent souvent trop de sucre, de graisses saturées et de sodium, ce qui perturbe l'équilibre hormonal.

Les femmes qui consomment beaucoup d'aliments ultra-transformés présentent souvent les symptômes suivants :

Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes plus fréquentes
mauvaise qualité du sommeil
Stress et anxiété accrus
Inconfort digestif et ballonnements

Les fluctuations de la glycémie en sont généralement la cause. Des études montrent que les régimes riches en sucres ajoutés et en glucides raffinés entraînent des pics de glycémie susceptibles de déclencher ou d'intensifier les bouffées de chaleur. Le Dr Laura souligne : « De fortes variations de la glycémie au cours de la journée peuvent aggraver plusieurs symptômes courants de la ménopause, tels que les sautes d'humeur, l'anxiété, la fatigue, les variations de poids et les troubles du sommeil. »

Vous pouvez atténuer les symptômes en évitant les aliments ultra-transformés comme les bonbons, les chips, les fritures et les produits sucrés tels que les sodas, les boissons énergisantes et les pâtisseries. De nombreuses femmes signalent des bouffées de chaleur peu après avoir consommé des aliments sucrés.

7. Envisagez des suppléments et des compléments à base de plantes.

Au-delà des modifications alimentaires, les compléments à base de plantes constituent des outils efficaces pour gérer les symptômes de la ménopause . De nombreuses femmes optent pour ces alternatives naturelles afin de mieux vivre cette période.

Le bon moment pour les compléments alimentaires

Ces compléments alimentaires constituent une excellente alternative si vous ne pouvez pas ou ne souhaitez pas suivre un traitement hormonal substitutif (THS). Les femmes présentant des symptômes modérés à sévères peuvent envisager d'essayer les compléments alimentaires après s'être informées sur les changements à apporter à leur alimentation et à leur mode de vie. Certains nutriments, comme le magnésium, contribuent à améliorer la qualité du sommeil et à réduire le stress. Les probiotiques favorisent l'équilibre de la flore intestinale, qui se modifie pendant la ménopause.

Remèdes à base de plantes courants : actée à grappes noires, trèfle rouge

L'actée à grappes noires est l'un des compléments à base de plantes les plus étudiés pour soulager les symptômes de la ménopause. Les Amérindiens l'utilisaient traditionnellement pour atténuer les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et les sautes d'humeur. Contrairement aux phytoestrogènes, l'actée à grappes noires agit par le biais de la sérotonine et non par les voies œstrogéniques.

Le trèfle rouge contient des isoflavones (phyto-œstrogènes) qui agissent comme les œstrogènes naturels du corps, mais sous une forme plus douce. Des études montrent qu'il soulage les bouffées de chaleur : une étude clinique a notamment constaté une réduction des symptômes de 57 %.

Sécurité et interactions à surveiller

Des études montrent que les extraits standardisés d'actée à grappes noires et de trèfle rouge sont sans danger pour une utilisation quotidienne jusqu'à 12 mois. Cependant, l'actée à grappes noires a été associée à de rares cas de lésions hépatiques ; il est donc conseillé de l'éviter en cas de maladie du foie.

Les remèdes à base de plantes peuvent interagir avec les médicaments. Le millepertuis peut diminuer l'efficacité des traitements hormonaux de substitution, notamment sous forme de comprimés et de gélules. De plus, il peut avoir un impact sur les médicaments contre l'épilepsie, les antibiotiques et les traitements contre le VIH.

FAQ

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour la ménopause ? Le magnésium, la vitamine D, les vitamines B et les probiotiques contribuent à votre bien-être, de même que des plantes comme l’actée à grappes noires.

Puis-je prendre des phytoestrogènes si j'ai eu un cancer du sein ? Les données actuelles ne montrent pas de lien étroit entre l'actée à grappes noires et le cancer du sein. Cependant, les femmes ayant des antécédents de cancer du sein doivent être prudentes.

Les remèdes à base de plantes sont-ils sans danger en association avec un traitement hormonal substitutif (THS) ? Les médecins déconseillent généralement de les associer sans avis médical. De nombreuses plantes peuvent modifier l’efficacité du THS ou provoquer des effets secondaires inattendus. Signalez à votre médecin tous les compléments alimentaires que vous prenez en même temps que vos médicaments.

Conclusion

L'alimentation joue un rôle essentiel dans la gestion des changements physiques et émotionnels liés à la ménopause. Les aliments que vous choisissez peuvent influencer considérablement la façon dont vous vivez cette transition naturelle.

Vos besoins nutritionnels évoluent pendant la ménopause, et ces connaissances vous aident à faire de meilleurs choix alimentaires. Votre corps a besoin de plus de calcium et de vitamine D pour limiter la perte osseuse. Les aliments riches en phytoestrogènes, comme les produits à base de soja et les graines de lin, peuvent contribuer à atténuer les bouffées de chaleur grâce à leurs légers effets similaires à ceux des œstrogènes.

Les graisses saines pour le cœur deviennent essentielles à mesure que les défenses cardiovasculaires naturelles diminuent. Les céréales complètes et les fibres contribuent à la gestion du poids et favorisent la santé intestinale. L'intestin joue un rôle inattendu dans le métabolisme hormonal pendant la ménopause.

Il est tout aussi important de savoir quels aliments peuvent déclencher ou aggraver les symptômes. Vous pouvez grandement améliorer votre confort en limitant votre consommation de caféine, d'alcool et d'aliments transformés. Cela est particulièrement vrai pour les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil. Certains compléments alimentaires et remèdes à base de plantes peuvent également être utiles, mais il est toujours conseillé de consulter un médecin au préalable.

La ménopause marque le début d'une nouvelle étape de la vie, et non sa fin. Ces conseils alimentaires vous permettent de mieux gérer vos symptômes tout en préservant votre santé future. De petits changements réguliers dans vos habitudes alimentaires peuvent améliorer votre qualité de vie.

Observez comment votre corps réagit à ces changements alimentaires et adaptez-les en conséquence. Chaque femme vit la ménopause différemment ; une approche personnalisée est donc la meilleure solution. Avec le temps et de la régularité, vous pourrez adopter une alimentation qui soutiendra votre corps en pleine transformation et vous permettra de vous épanouir durant cette transition.

FAQ

Q1. Quels changements alimentaires peuvent aider à gérer les symptômes de la ménopause ? Privilégiez une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, céréales complètes et sources de calcium comme les produits laitiers ou les légumes verts à feuilles. Consommez des aliments riches en phytoestrogènes comme le soja et les graines de lin, et privilégiez les bonnes graisses provenant du poisson, des noix et des graines. Limitez votre consommation de caféine, d’alcool et d’aliments transformés afin de réduire potentiellement les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil.

Q2. Comment l'exercice physique et les modifications du mode de vie peuvent-ils aider les femmes ménopausées ? Une activité physique régulière, notamment les exercices avec charge, peut contribuer au maintien de la densité osseuse et à la gestion du poids. Il est recommandé de pratiquer 30 minutes d'exercice modéré la plupart des jours. Par ailleurs, des techniques de réduction du stress comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peuvent atténuer les sautes d'humeur et l'anxiété fréquemment ressenties pendant la ménopause.

Q3. Quel est l'apport en protéines recommandé pour les femmes en périménopause ? Bien qu'il n'existe pas de règle universelle, certains experts suggèrent de consommer environ 30 grammes de protéines au petit-déjeuner pour aider à maintenir la masse musculaire. Associé à une activité physique régulière, cet apport peut contribuer au bien-être général pendant la périménopause.

Q4. Quels sont les principaux axes d'une prise en charge globale de la ménopause ? Une approche holistique de la prise en charge de la ménopause repose souvent sur cinq axes principaux : les remèdes naturels (comme les compléments à base de plantes), le bien-être mental, la nutrition, l'activité physique et, le cas échéant, un traitement hormonal substitutif (THS). Aborder chacun de ces aspects permet d'élaborer une stratégie personnalisée pour gérer les symptômes de la ménopause.

Q5. Les compléments alimentaires sont-ils bénéfiques pour gérer les symptômes de la ménopause ? Certains compléments peuvent contribuer à soulager les symptômes de la ménopause. Le magnésium, la vitamine D, les vitamines B et les probiotiques peuvent apporter un soutien utile. Des remèdes à base de plantes, comme l’actée à grappes noires, se sont révélés prometteurs chez certaines femmes pour réduire les bouffées de chaleur. Toutefois, il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute supplémentation, surtout si vous souffrez de problèmes de santé préexistants ou si vous prenez d’autres médicaments.

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